9 voedingsmiddelen die helpen bij het versterken van botten

Inhoud

• 1. Melk en zuivelproducten
• 2. Ei
• 3. Zalm
• 4. Lijnzaad
• 5. Caruru
• 6. Snoeien
• 7. Donkergroene groenten
• 8. Pompoenzaad
• 9. Paranoten
• Gezond recept om botten te versterken

Voedingsmiddelen die helpen bij het versterken van botten zijn onder meer kuru-bladeren, spinazie, boerenkool en broccoli, maar ook pruimen en eiwitten zoals eieren, melk en derivaten, omdat ze rijk zijn aan calcium, het belangrijkste botvormende mineraal, en vitamine D, dat verhoogt de opname van calcium in de darm, waardoor de botten worden versterkt. Naast deze voedingsmiddelen zijn zalm, lijnzaad en paranoten goede bronnen van omega 3, wat belangrijk is voor het verbeteren van de botsterkte en het verminderen van botverlies.

Regelmatige consumptie van deze voedingsmiddelen is essentieel voor de botontwikkeling van baby's en kinderen, naast het helpen voorkomen en behandelen van osteoporose bij vrouwen in de menopauze en ouderen. Het ideaal is om de consumptie van deze voedingsmiddelen te combineren met het beoefenen van enige fysieke activiteit onder begeleiding van een lichamelijke opvoeder, omdat lichaamsbeweging essentieel is om botten te versterken en ze gezond te houden.

Het dieet om de botten te versterken moet deel uitmaken van een uitgebalanceerd en gezond dieet, dat kan worden gedaan onder begeleiding van een nutroloog of voedingsdeskundige op een geïndividualiseerde manier, afhankelijk van de behoeften van elke persoon.

1. Melk en zuivelproducten

De consumptie van melk en zuivelproducten zoals yoghurt of kaas helpt bijvoorbeeld om botten sterker te maken, hun weerstand te verhogen en de gezondheid van de botten te behouden, aangezien het een belangrijke bron is van calcium en magnesium, die essentiële mineralen zijn voor het opbouwen van botmassa.

Voor lactose-intolerante of veganistische mensen is tofu een goede keuze aan calciumrijk voedsel.

2. Ei

Het ei is een compleet voer om botten gezond te houden, omdat het rijk is aan calcium, magnesium, fosfor en vitamine D, die essentieel zijn om botten te versterken. Magnesium werkt door vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm, waardoor de werking van deze vitamine wordt versterkt, waardoor calcium en fosfor beter door de darm worden opgenomen.

Daarom wordt aanbevolen om minstens 3 keer per week eieren te eten, bij voorkeur gekookt of gebakken in water, om te voorkomen dat de hoeveelheid vet en cholesterol toeneemt.

3. Zalm

Zalm is een vis die rijk is aan omega 3 en vitamine D die de opname van calcium en fosfor uit de darmen helpen verhogen, wat essentiële mineralen zijn om de botdichtheid te verhogen en botten te versterken. Om dit voordeel te behalen, kunt u deze geroosterde, gerookte, gemarineerde of gegrilde vis minstens 3 keer per week consumeren.

4. Lijnzaad

Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron van omega 3 die belangrijk is om botverlies te verminderen. Bovendien is dit zaad ook rijk aan calcium en magnesium, wat de botversterking bevordert en kan worden geconsumeerd in zowel gouden als bruine lijnzaad, het is belangrijk om de zaden voor consumptie te verpletteren, omdat het hele lijnzaad niet wordt verteerd. Door de darm. .

Een goede manier om lijnzaad in uw dieet op te nemen, is door het toe te voegen aan bijvoorbeeld salades, sappen, vitamines, yoghurt en brooddeeg, cake of bloem.

5. Caruru

Caruru-bladeren zijn zeer rijk aan calcium en daarom een ​​onmisbaar voedsel om de botstructuur sterk te houden en osteoporose en frequente fracturen te vermijden. Dit aromatische kruid, met een pittige smaak, kan worden toegevoegd aan verschillende gerechten zoals salades, typische gerechten, pannenkoeken, cakes en brood. Bekijk hoe je een gezond recept bereidt met caruru.

6. Snoeien

De pruim is niet alleen erg calciumrijk, maar bevat ook chemische stoffen die de natuurlijke botresorptie voorkomen en het verlies van botdichtheid voorkomen. Om van deze voordelen te genieten, zou u 5 tot 6 pruimen per dag moeten eten, waardoor het een ideale optie is als dessert of ontbijt.

7. Donkergroene groenten

Donkergroene groenten zoals broccoli, rucola, boerenkool en spinazie zijn rijk aan calcium, het belangrijkste mineraal in botten, en helpen daarom bij het opbouwen van botmassa en bevorderen botversterking. Een goede optie om de consumptie van deze groenten te verhogen, is door ze te consumeren in salades, soepen of door de groene bladeren toe te voegen aan bijvoorbeeld sappen of vitamines.

8. Pompoenzaad

Omdat het rijk is aan magnesium en zink, is pompoenpitten een belangrijke bondgenoot bij het versterken van botten, omdat deze mineralen helpen vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm, waardoor deze vitamine de opname van calcium en fosfor door het lichaam kan verhogen. Op deze manier helpt dit zaad om gezonde botten te versterken en te behouden.

Een goede manier om de consumptie van pompoenpitten in uw dieet te verhogen, is door het geroosterd, gekookt of geroosterd te eten, bijvoorbeeld in de vorm van bloem in cakes en brood of in vitamines of sappen.

9. Paranoten

De paranoot is rijk aan omega 3 en calcium die helpen om botverlies te verminderen en de botmassa te vergroten, waardoor de botstructuur gezond blijft. Om van deze voordelen te genieten, kunt u twee eenheden paranoten per dag consumeren als ontbijt of tussendoortje.

Gezond recept om botten te versterken

Een goed saladerecept voor degenen die hun botten moeten versterken, is de salade met caruru-bladeren, pruimen en gekookt ei. Dit recept bevat een goede dosis calcium, vitamine D en eiwitten, waardoor het een uitgebalanceerde maaltijd is.

Ingredienten

• Sla blaadjes
• Kuru-bladeren of spinazieblaadjes
• Broccoli (niet gaar)
• 1 pruim fijngehakt
• 2 gekookte eieren
• Aromatische kruiden om op smaak te brengen

Voorbereidingsmodus

Doe alle ingrediënten in een slakom en breng op smaak met aromatische kruiden, zoals oregano, basilicum en tijm, of breng op smaak met een mengsel van olijfolie en citroendruppeltjes.

Bekijk de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin met andere voedselopties om botten te versterken: