De 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren

Inhoud

• Wat zijn omega-3-vetzuren?
• 1. ALA (alfa-linoleenzuur)
• 2. EPA (eicosapentaeenzuur)
• 3. DHA (docosahexaeenzuur)
• Omega-3-conversies
• 8 andere omega-3-vetzuren
• Welk omega-3 vetzuur is het beste?
• het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die tal van gezondheidsvoordelen hebben.

Niet alle omega-3's zijn echter gelijk gemaakt. Van de 11 typen zijn de 3 belangrijkste ALA, EPA en DHA.

ALA komt vooral voor in planten, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in dierlijk voedsel zoals vette vis.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de 3 belangrijkste soorten omega-3 vetzuren.

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. Ze worden als essentiële vetzuren beschouwd omdat ze nodig zijn voor de gezondheid, maar niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt.

U moet ze dus uit uw dieet halen.

In plaats van te worden opgeslagen en gebruikt voor energie, spelen ze een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder ontstekingen, hartgezondheid en hersenfunctie.

Omega-3-tekort wordt geassocieerd met een lagere intelligentie, depressie, hartaandoeningen, artritis, kanker en vele andere gezondheidsproblemen (1, 2).

OVERZICHT Omega-3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die u uit uw dieet moet halen. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen.

1. ALA (alfa-linoleenzuur)

Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in uw dieet.

Het wordt meestal aangetroffen in plantaardig voedsel en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door je lichaam kan worden gebruikt voor iets anders dan energie.

Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA - en nog minder in DHA (3, 4, 5, 6).

Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA of DHA, wordt het gewoon opgeslagen of gebruikt als energie zoals andere vetten.

Sommige observationele studies koppelen een dieet dat rijk is aan ALA aan een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen, terwijl andere een verhoogd risico op prostaatkanker laten zien (7).

Deze toename van het risico op prostaatkanker was niet geassocieerd met de andere belangrijkste omega-3-typen, EPA en DHA, die tegen deze kanker lijken te beschermen (8).

ALA wordt aangetroffen in veel plantaardig voedsel, waaronder boerenkool, spinazie, postelein, sojabonen, walnoten en veel zaden, zoals chia, vlas en hennep. Het komt ook voor in sommige dierlijke vetten.

Sommige zaadoliën, zoals lijnzaad- en koolzaadolie (koolzaadolie), bevatten ook veel ALA.

OVERZICHT ALA komt vooral voor in plantaardig voedsel. Je lichaam kan het omzetten in EPA of DHA, hoewel dit proces zeer inefficiënt is.

2. EPA (eicosapentaeenzuur)

Je lichaam gebruikt eicosapentaeenzuur (EPA) om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die talloze fysiologische rollen spelen en ontstekingen verminderen (9).

Het is bekend dat chronische ontsteking op laag niveau verschillende veel voorkomende ziekten veroorzaakt (10).

Verschillende onderzoeken geven aan dat visolie, dat veel EPA en DHA bevat, de symptomen van depressie kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat EPA in dit opzicht superieur is aan DHA (11, 12).

Een studie bij vrouwen in de menopauze merkte op dat EPA hun aantal opvliegers verminderde (13).

Zowel EPA als DHA komen vooral voor in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Om deze reden worden ze vaak mariene omega-3's genoemd.

EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, paling, garnalen en steur. Met gras gevoede dierlijke producten, zoals zuivel en vlees, bevatten ook wat EPA.

OVERZICHT EPA is een omega-3-vetzuur dat de symptomen van depressie kan verminderen en ontstekingen in uw lichaam kan helpen bestrijden.

3. DHA (docosahexaeenzuur)

Docosahexaeenzuur (DHA) is een belangrijk structureel onderdeel van uw huid en de netvliezen in uw ogen (14).

Versterkende babyvoeding met DHA leidt tot beter zicht bij zuigelingen (15).

DHA is van vitaal belang voor de ontwikkeling en functie van de hersenen bij kinderen, en voor de hersenfunctie bij volwassenen.

DHA-tekort in de vroege jeugd wordt later geassocieerd met problemen, zoals leerstoornissen, ADHD en agressieve vijandigheid (16).

Een afname van DHA op latere leeftijd houdt ook verband met een verminderde hersenfunctie en het begin van de ziekte van Alzheimer (17).

DHA kan positieve effecten hebben op bepaalde aandoeningen, zoals artritis, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (18, 19, 20).

Bovendien kan het de gezondheid van het hart verbeteren door bloedtriglyceriden en mogelijk uw aantal LDL (slechte) cholesteroldeeltjes te verminderen (21).

Zoals hierboven vermeld, wordt DHA in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Met gras gevoede dierlijke producten bevatten ook wat DHA.

OVERZICHT DHA is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en kan beschermen tegen hartaandoeningen, kanker en andere gezondheidsproblemen.

Omega-3-conversies

ALA, het meest voorkomende omega-3-vet, is pas biologisch actief als het is omgezet in EPA of DHA, wat essentieel is voor je lichaam (3).

Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Gemiddeld wordt slechts 1-10% van ALA omgezet in EPA en 0,5-5% in DHA (4, 5, 6, 22).

Bovendien hangt de conversieratio af van voldoende niveaus van andere voedingsstoffen, zoals koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamine B6 en B7. Het moderne dieet, vooral vegetarisme, mist een aantal hiervan (23).

Bovendien strijden sommige omega-6-vetzuren om dezelfde enzymen die voor dit proces nodig zijn. Daarom kan de hoge hoeveelheid omega-6 in het moderne dieet de omzetting van ALA in EPA en DHA verminderen (5, 24).

OVERZICHT Behalve dat het wordt gebruikt voor energie, is ALA niet biologisch actief in uw lichaam. Het moet worden omgezet in EPA en / of DHA om actief te worden, maar dit conversieproces is inefficiënt bij mensen.

8 andere omega-3-vetzuren

ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega-3-vetzuren in uw dieet.

Er zijn echter minstens acht andere omega-3-vetzuren ontdekt:

• hexadecatrieenzuur (HTA)
• stearidonzuur (SDA)
• eicosatrieenzuur (ETE)
• eicosatetraeenzuur (ETA)
• heneicosapentaeenzuur (HPA)
• docosapentaeenzuur (DPA)
• tetracosapentaeenzuur
• tetracosahexaeenzuur

Deze vetzuren komen in sommige voedingsmiddelen voor, maar worden niet als essentieel beschouwd. Toch hebben sommigen van hen biologische effecten.

OVERZICHT Er zijn minstens acht andere omega-3-vetzuren ontdekt. Ze worden in sommige voedingsmiddelen aangetroffen en kunnen biologische effecten hebben.

Welk omega-3 vetzuur is het beste?

De belangrijkste omega-3's zijn EPA en DHA.

Ze worden voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, waaronder vette vis en algen, vlees en zuivelproducten van met gras gevoede dieren en met omega-3 verrijkte of weideneieren.

Als u niet veel van deze voedingsmiddelen eet, kunt u supplementen overwegen.

OVERZICHT EPA en DHA worden algemeen beschouwd als de belangrijkste omega-3-vetzuren.

het komt neer op

Omega-3-vetzuren zijn essentieel om een ​​goede gezondheid te behouden.

De belangrijkste soorten zijn EPA en DHA, die rijk zijn aan visolie, vette vis en vele andere zeevruchten. Algenolie is een goede optie voor vegetariërs en veganisten.

Met name EPA en DHA kunnen ook worden gevormd uit ALA, dat voorkomt in bepaalde vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en chiazaden.

Als u onvoldoende hoeveelheden omega-3-rijk voedsel eet, worden supplementen over het algemeen aanbevolen. Je kunt ze gemakkelijk in winkels of online kopen.