De 30 minuten durende training voor gebeeldhouwde armen, buikspieren en billen met Lacey Stone

Inhoud

• Plank Tap met Rotatie
• Deadlift
• Dumbbell push-up met afwisselende rij
• Medicijnbal Lunge-sprongen
• Biceps curl met schouder pop
• Omgekeerde uitval met triceps-extensies
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Beoordeling voor

Als je 30 minuten hebt om te sporten, heb je geen tijd om te rommelen. Deze training van celeb-trainer Lacey Stone helpt je om het meeste uit je tijd te halen. Het combineert cardio met krachttraining voor een korte maar uitputtende training die je buikspieren, armen en billen versterkt met gewichten. (Kom niet in de mythe; van zwaar tillen word je niet dikker.)

Het zal een uitdaging zijn, maar probeer de training door te komen met maximaal drie tot vijf minuten rust om een ​​uitdagend cardioniveau te behouden. Stone raadt aan om deze training (of haar krachttraining met medicijnballen) twee keer per week te doen, samen met twee andere cardiodagen. Naarmate je sterker wordt, heb je steeds minder hersteltijd nodig.

Wat je nodig hebt: Een set dumbbells van 15 pond, een medicijnbal en een weerstandsband

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen en herhaal dan nog twee keer.

Plank Tap met Rotatie

A. Begin in een hoge plank. Tik met de linkerhand op de rechterschouder.​

B. Draai het lichaam naar links en reik met de linkerhand naar het plafond.​

C. Laat de linkerhand op de grond zakken.​

NS. Wissel van kant en herhaal.

Doe 20 herhalingen.

Deadlift

A. Houd een halter in elke hand naast elkaar, met de handpalmen naar binnen gericht. Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met een lichte buiging in de knieën.​

B. Scharnier op de heupen om naar voren te buigen, de rug recht te houden en de dumbbells voor de schenen te laten zakken.​

C. Til de romp op en knijp de bilspieren aan de bovenkant om terug te keren naar de startpositie.

Doe 20 herhalingen.

Dumbbell push-up met afwisselende rij

A. Begin op een hoge plank en pak in elke hand een halter. Buig de armen om de borst naar de grond te laten zakken in een push-up

B. Til de rechter halter op naar de borst.​

C. Laat de rechter dumbbell op de grond zakken.​

NS. Wissel van kant en herhaal.

Doe 10 herhalingen.

Medicijnbal Lunge-sprongen

A. Sta met linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren en houd de medicijnbal tegen de borst. Buig de knieën in de linker lunge.​

B. Spring en wissel van voet om in de rechter lunge te landen terwijl je de medicijnbal naar het plafond tilt en vervolgens de bal naar de borst laat zakken

C. Blijf springen en wissel tussen linker en rechter uitval terwijl je de medicijnbal omhoog en omlaag brengt.

Doe 10 herhalingen.

Biceps curl met schouder pop

A. Ga op een weerstandsband staan ​​met de voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast. Voer een bicepskrul uit om de rechterhand naar de rechterschouder te brengen.​

B. Strek de rechterarm om de rechterhand boven het hoofd te reiken.​

C. Buig de rechterelleboog om de rechterhand naar de rechterschouder te laten zakken en laat de hand vervolgens naar de grond zakken

NS. Wissel van kant en herhaal.

Doe 10 herhalingen.

Omgekeerde uitval met triceps-extensies

A. Sta met de voeten bij elkaar en houd met beide handen een halter boven het hoofd.​

B. Stap met de rechtervoet naar achteren, buig de knieën naar de linkeruitval, terwijl u de ellebogen buigt om de halter achter het hoofd te laten zakken.​

C. Duw de rechtervoet van de grond om de linkervoet te ontmoeten, terwijl u de ellebogen strekt om de halter omhoog te brengen.​

NS. Wissel van kant en herhaal.

Doe 20 herhalingen.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Hurk met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter op de borst.​

B. Stap snel naar rechts en vervolgens met de linkervoet naar buiten.​

C. Stap snel naar rechts en vervolgens met linkervoet om terug te keren naar de startpositie.

Doe 20 herhalingen.

Beoordeling voor