4 Burpee-alternatieven voor een geweldige thuistraining

Inhoud

• Beoordeling voor

Houd van ze (wat we ons kunnen voorstellen dat alleen gekke mensen doen) of haat ze, burpees zijn een oefening die hier blijft. Oorspronkelijk gebruikt in het leger tijdens bootcamps en basistraining om discipline bij te brengen en soldaten in vorm te brengen, is deze oefening voor het hele lichaam niet eenvoudig. Het bevat bewegingen zoals een hurkzit, sprong, plank en push-up, die, wanneer gecombineerd, je hartslag ernstig zal verhogen.

"Burpees belasten het cardiovasculaire systeem door je van verticaal naar horizontaal te laten gaan zonder tijd om je aan te passen", zegt Alex Nicholas, NASM-CPT, eigenaar en coach bij Epic Hybrid Training in New York City. "Ze schokken en maken het lichaam wakker, vooral als je er meer dan vijf tegelijk doet."

En hoeveel calorieën verbrandt deze killer combo? Volgens Spartan Race kunnen 283 burpees de 270 calorieën smelten die worden verbruikt in die bolletje Ben en Jerry's Cookie Dough-ijs die je gisteravond misschien hebt verslonden. We willen het vuur opvoeren en de vervelende herhaling van de originele burpee elimineren met vier variaties die door Nicholas zelf zijn gemaakt. Dit zijn geen walk in the park, dus ga voorzichtig te werk. Als je echter klaar bent, heb je meer calorieën verbrand dan de standaardvariant ooit zou kunnen. 3-2-1, begin!

Eenbenige Burpee

EEN Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechtervoet van de grond. Spring op één been naar beneden in een eenbenige plank, schouders recht boven de handen, bilspieren geperst, buikspieren aangespannen en lichaam in een rechte lijn van top tot teen.

B Voer een push-up uit en laat deze zakken totdat je borst de grond raakt.

C Gebruik nog steeds slechts één been, spring met je voet naar je handen en sta op. Voer in totaal 10 herhalingen uit, vijf op elk been.

Aanpassing: doe de push-up op je knie, maar zorg ervoor dat je de bilspieren samenknijpt en de kern inschakelt, zodat je kont niet in de lucht steekt als je naar beneden gaat.

Burpee brede sprongen

EEN Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin te hurken en plaats de handen op de grond, spring met de benen terug in een plank en laat je borst zakken totdat deze de grond raakt. Duw tegelijkertijd met je armen omhoog om je borst op te heffen en spring met je voeten terug naar je handen om op te staan.

B Leun achterover op je hielen en laat je zakken tot een kwart squat, explodeer dan omhoog en spring naar voren, gebruik je armen voor momentum, zo ver als je kunt. Draai je om en herhaal. Voer 10 herhalingen uit.

Roll-Back Burpee

EEN Begin achterover te leunen in een hurkzit en laat je helemaal naar beneden zakken totdat je kont de grond raakt. Blijf terugrollen op je schouders en gebruik dan het momentum om in één vloeiende beweging weer rechtop te gaan staan.

B Voer een standaard burpee uit, plaats ands op de grond, spring met de voeten terug in de plank terwijl je borst naar de grond zakt. Duw tegelijkertijd met je armen omhoog om je borst op te heffen en spring met je voeten terug naar je handen om op te staan. Voer 10 herhalingen uit.

Epische (of Spider Push-up) Burpee

EEN Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk dan neer en plaats de handen op de grond terwijl je je voeten terug in een hoge plank springt. Til je rechterbeen op en bereik je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je een push-up uitvoert, waarbij je de rug plat houdt, de bilspieren samenknijpt en de kern aangrijpt. Strek het rechterbeen naar achteren en plaats de tenen op de grond.

B Til het linkerbeen op en bereik de linkerknie naar de linkerelleboog terwijl je een push-up uitvoert, waarbij je de rug plat houdt, de bilspieren samenknijpt en de kern aangrijpt. Strek het linkerbeen naar achteren en plaats de tenen op de grond.

C Spring voeten naar handen en sta op. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 herhalingen uit.

Beoordeling voor