4 Butt-oefeningen om nu te doen (omdat sterke billen een groot verschil maken)

Inhoud

• Beoordeling voor

Je maakt je misschien zorgen over het vormen van een sterke buit om je favoriete spijkerbroek te vullen, maar er is zoveel meer aan een strakke kont dan de manier waarop je broek past! Je achterkant bestaat uit drie belangrijke spieren: de glute maximum, glute medius en glute minimus. Deze belangrijke groep spieren verlengt de heup (trekt de dij achter je), ontvoert de heup (je zijwaartse beweging naar de zijkant) en doet interne en externe rotatie van de heup. Kortom, ze zijn ongelooflijk belangrijk, maar ze zijn vaak zwak en onderbezet.

Voor zoveel van onze banen moeten we zoveel tijd zittend doorbrengen dat onze bilspieren "uitschakelen" of stoppen met schieten, zo efficiënt, effectief en krachtig als zou moeten. Zodra onze bilspieren stoppen met vuren, worden onze heupbuigers (de spieren die de dij naar voren trekken) strak en kunnen ze tot letsel leiden. Wanneer je een sterkere buit bouwt, zijn hier enkele van de voordelen die je kunt verwachten.

Rugpijn verslaan: Ik kon niet geloven hoeveel van mijn lage rugpijn verdween nadat ik me begon te concentreren op het opbouwen van mijn bilspieren. Je bilspieren werken om het bekken te stabiliseren en de bewegingsvrijheid in het heupgewricht te behouden. Als ze sterk zijn, heeft je onderrug niet het meeste te lijden van je bewegingen.

Verhoog de atletische prestaties: Als je een sterkere atleet wilt worden, is het tijd om te gaan squatten. Sterkere bilspieren zullen je snelheid, behendigheid en springvaardigheid verbeteren, en snelle zij-aan-zij bewegingen zullen ook veel gemakkelijker worden. Elke keer dat je een stap zet, steunt je glute max je bekken en SI-gewricht voor stabiliteit. Als je rent, is dit nog belangrijker, omdat de kracht van de impact exponentieel toeneemt bij elke voetstoot.

Voorkom kniepijn: Sterke glute-medicijnen zorgen ervoor dat het bekken stabiel blijft en niet heen en weer zwaait. Als je bekken niet stabiel is, legt het veel druk op je knieën en enkels om te compenseren. Als uw achterkant sterk is, helpt het dit op natuurlijke wijze te voorkomen, waardoor u beschermd bent tegen blessures.

Nu weet je wat je bilspieren voor je doen, dus hier zijn vier bewegingen die je voor hen kunt doen!

Verhoogde gesplitste squat

Of het nu op de bal is of buiten op de bank, de verhoogde split squat (ook bekend als Bulgaarse split squat) werkt echt voor je billen. In het bijzonder werkt het de glute max terwijl je drukt om te staan, en de glute med houdt je bekken zelfs als je voeten op twee verschillende vlakken staan:

EEN Begin met het plaatsen van de bovenkant van je rechtervoet op de bank, met je linkerbeen gestrekt. Buig je linkerknie, schakel je rechter bilspier in en laat je bekken naar de grond zakken. U wilt dat uw linkervoet ver genoeg naar buiten komt, zodat wanneer u uw heupen laat zakken, uw knie recht boven uw enkel blijft.

B Strek je linkerbeen en ga weer omhoog naar de startpositie. Hiermee is één rep voltooid.

Brug met één been

Ben dol op deze beweging van de achterkant die ook de hamstrings werkt! De glute max helpt je bekken omhoog te duwen met je hamstring, terwijl de glute med je bekken horizontaal houdt in deze beweging:

EEN Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.

B Druk je hiel in de vloer, til je bekken op en houd je lichaam in een stijve brugpositie.

C Laat je lichaam langzaam op de grond zakken om één herhaling te voltooien.

de mossel

De clam richt zich op de glute med en helpt bij het opbouwen van heupcontrole. Zie de mossel in actie in deze video:

EEN Begin door op je linkerzij te liggen. Breng je knieën en heupen in een hoek van 45 graden. Plaats uw bovenbekken weg van uw hoofd om uw middel van de vloer te brengen. Houd deze neutrale positie gedurende de hele oefening vast.

B Til je bovenste knie op en houd je hielen bij elkaar. Laat je rug zakken naar de beginpositie en zorg ervoor dat je je bekken of torso niet beweegt.

C Herhaal dit gedurende 30 seconden tot een minuut en wissel dan van kant.

Aanraking met één been

In deze eenbenige beweging wordt de glute max bewerkt terwijl je staat, en de med wordt gebruikt voor stabilisatie. Je core zal moeten werken om je evenwicht te bewaren!

EEN Begin te staan ​​​​met al je gewicht op je linkervoet.

B Houd je ruggengraat lang, reik naar voren, buig je linkerknie en raak je rechtervingers aan op de grond. Houd je buikspieren aangespannen om je romp stabiel te houden. Je rechterbeen gaat achter je aan om je te helpen in evenwicht te blijven.

C Druk je linkerhiel in de grond terwijl je je romp optilt om terug te gaan staan, waarbij je de rechtertenen naast de linkervoet brengt. Hiermee is één rep voltooid.

Meer van POPSUGAR Fitness:

Deze eerlijke brief brengt je naar yogales

Uw natuurlijke remedie tegen verkoudheid

De gids van de luie meid voor koken om af te vallen

Beoordeling voor