Tabata-training van 4 minuten om uw kracht en behendigheid te vergroten

Inhoud

• Single-leg hop naar Warrior III
• Push-up hold met sprong in/uit voeten
• Brede sprong met achterwaartse schaatsers
• Roterende plank naar teen tik
• Beoordeling voor

Als het je droom is om boxjumps en burpees er waanzinnig gemakkelijk uit te laten zien of om de Amerikaanse Ninja Warrior volledig uit te laten komen bij je volgende hindernisrace, dan moet je wat kracht in je spieren hebben en wat lichaamsbewustzijn in je hersenen. Dat is waar deze Tabata-workout van trainer Kaisa Keranen (@KaisaFit, van onze 30-daagse Tabata-uitdaging) van pas komt. De eerste beweging zal je balans en eenbenige explosiviteit trainen. De tweede test je kernkracht en dwingt je om snel op je hoede te zijn. De derde zal je kracht en behendigheid cultiveren, en de vierde zal je kernkracht en coördinatie verfijnen. Al met al is het een brandwonden-zo-goede workout die je in 4 minuten plat doet hijgen en puffen (en je voelt als een atleet). (Probeer morgen deze, die net zo moeilijk is.)

Hoe het werkt: Doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) van elke beweging gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit. Herhaal het circuit 2 tot 4 keer.

Single-leg hop naar Warrior III

A. Ga op linkerbeen staan.

B. Scharnier op heupen om naar voren te leunen, romp evenwijdig aan de grond. Strek de armen naar voren, de handpalmen naar binnen gericht, en laat het rechterbeen achter je omhoog schoppen, evenwijdig aan de grond (krijger III).

C. Til de borst op en zwaai het rechterbeen naar beneden en naar voren. Trek het rechterbeen in een hoge knie terwijl u op het linkerbeen springt, en trek de armen in een rennende beweging met de linkerarm naar voren en de rechterarm naar achteren.

NS. Land op het linkerbeen en strek onmiddellijk uit naar krijger III om de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe elke andere set aan de andere kant.

Push-up hold met sprong in/uit voeten

A. Begin in hoge plankpositie, voeten op heupbreedte uit elkaar en schouders over polsen.

B. Laat je zakken in een push-up, de borst zweeft net boven de grond. Houd deze positie vast, spring de voeten wijd uit en dan weer samen.

C. Druk de borst weg van de vloer om terug te keren naar het begin.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Brede sprong met achterwaartse schaatsers

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Zwaai de armen naar achteren, buig de knieën en spring explosief zo ​​ver mogelijk naar voren. Land met zachte knieën.

C. Spring iets naar achteren en naar rechts en land alleen op het rechterbeen. Spring dan achteruit en naar links en land alleen op het linkerbeen.

NS. Herhaal dit tot je weer bij het begin bent, waarbij je de voeten naar elkaar toe springt om aan de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden.

Roterende plank naar teen tik

A. Begin in hoge plankpositie. Strek de rechterarm naar voren, biceps naast het oor.

B. Til het rechterbeen op en strek het naar de zijkant uit, draai de heup naar rechts en tik met de rechterhand op de teen.

B. Keer terug om te beginnen en herhaal.

Doe AMRAP gedurende 20 seconden; rust 10 seconden. Doe elke andere set aan de andere kant.

Beoordeling voor