De dagelijkse dij-training van 4 minuten

Inhoud

• 1. Side squats
• 2. Plié-beenlift
• 3. Brug met één been
• 4. Schaarplanken
• Meenemen

Een van de grootste misvattingen over lichaamsbeweging is dat je er dagelijks uren aan moet besteden om resultaten te zien. We hebben het druk dames, dus als we meer waar voor ons geld kunnen krijgen met snelle trainingen, meld ons dan aan!

Hier delen we een dijroutine van vier minuten die u dagelijks kunt doen. Maar laat u niet misleiden - alleen omdat het kort is, wil nog niet zeggen dat het gemakkelijk moet zijn. Kwaliteit is beter dan kwantiteit, dus focus op vorm, voeg een halter toe als het lichaamsgewicht iets te gemakkelijk is, en ga aan het werk.

1. Side squats

Squats zijn de beste vriend van een meisje - ze werken aan je benen en je kont. Voeg de zijstap toe en je voelt een extra brandwond in je dijen en heupen.

Vereiste uitrusting: een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt

1. Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en armen naast je (of houd een gewicht tegen je borst).
2. Stap naar rechts, en terwijl je dit doet, leun je achterover in een kraakpand, waarbij je je armen in een comfortabele positie voor je tilt als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt.
3. Sta op en keer terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant.
4. Voltooi 1 ronde gedurende 1 minuut.

2. Plié-beenlift

Als je ooit ballet hebt gedaan, weet je dat het een killer op de dijen is - daarom hebben we deze op dans geïnspireerde beweging van een barre-training gestolen!

Vereiste uitrusting: geen

1. Begin in een plié-gehurkte positie, met de handen op je zij. Tenen moeten worden gewezen, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
2. Hurk neer, duw je heupen naar achteren en til op weg naar boven het rechterbeen naast je in de lucht. Ga zo hoog als comfortabel is. Keer veilig terug naar de startpositie.
3. Herhaal dezelfde stappen, waarbij u het linkerbeen optilt.
4. Voltooi 1 ronde gedurende 1 minuut.

3. Brug met één been

Geen routine voor het versterken van de dijen is compleet zonder een brug, die uw hamstrings, bilspieren en core versterkt. Om het meeste uit deze oefening te halen, knijpt u in uw wangen wanneer u de top bereikt en vormt u echt een verbinding tussen lichaam en geest.

Vereiste uitrusting: een mat, plus een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt

1. Begin met uw gezicht naar boven op een mat te liggen, knieën gebogen met de voeten op de grond en de handpalmen naar beneden gericht.
2. Til je rechterbeen van de grond en strek het voor je uit terwijl je linkerbeen gebogen blijft.
3. Druk je linkerhiel in de vloer, til je bekken op naar het plafond en knijp bovenaan wanneer je een stijve brugpositie bereikt.
4. Laat je langzaam weer op de grond zakken en herhaal dit gedurende 30 seconden. Wissel van been en voltooi 30 seconden met het linkerbeen omhoog om deze oefening af te ronden.

4. Schaarplanken

Op dit punt zou je een beetje moe moeten worden, maar de schaarplank zal je tot het einde uitdagen!

Vereiste uitrusting: hardhouten vloer, handdoek of schuif voor elke voet

1. Begin in een plankpositie met handdoeken of schuifregelaars onder elke teen.
2. Zet je kern en bovenlichaam vast en sleep langzaam je voeten zo breed mogelijk uit elkaar. Pauzeer en trek ze vervolgens terug naar het midden met je dijspieren. Houd je heupen recht op de grond en je kern strak.
3. Voltooi 2 rondes van elk 30 seconden.

Meenemen

Vind een manier om deze routine in je dagelijkse schema te verwerken en beloof elke keer harder te pushen. Zie hoe je dijen veranderen!

Nicole Bowling is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift 'Future of Fitness' van Oxygen in het nummer van juni 2016.