Alles wat u moet weten over 48-uurs vasten

Inhoud

• Hoe een 48-uurs vasten te doen
• Gezondheidsvoordelen van 48 uur vasten
• Kan celveroudering vertragen
• Kan ontstekingen verminderen
• Verbetert de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel
• Kan helpen bij het afvallen
• Nadelen van 48 uur vasten
• Honger en duizeligheid
• Uitputting en traagheid
• Kan sociaal eten verstoren
• Risicopopulaties
• Hoe bijwerkingen te minimaliseren
• het komt neer op

Intermitterend vasten is een eetpatroon dat afwisselend vasten en eten afwisselt.

Het is de afgelopen jaren populair geworden en is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals verhoogde insulinegevoeligheid, cellulair herstel en gewichtsverlies (1, 2, 3).

Hoewel vasten van kortere duur vaker voorkomt, geven sommige mensen de voorkeur aan vasten voor langere periodes.

48 uur vasten is de langste duur die vaak wordt beoefend bij intermitterend vasten. Ondanks de genoemde voordelen, moet u rekening houden met de nadelen.

In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over 48 uur vasten, inclusief hoe u dit moet doen en wat de voor- en nadelen ervan zijn.

Hoe een 48-uurs vasten te doen

In theorie is 48 uur vasten eenvoudig - je geeft jezelf alleen een volledige, tweedaagse pauze van eten. Een veel voorkomende methode is om op de eerste dag na het avondeten te stoppen en op de derde dag opnieuw te eten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je tijdens de vastenperiode nog steeds caloriearme vloeistoffen drinken, zoals water, zwarte koffie en thee.

Het is van vitaal belang om veel vocht te drinken om uitdroging te voorkomen, wat een van de belangrijkste mogelijke complicaties is van langer vasten (4).

Daarna is het belangrijk om geleidelijk voedsel opnieuw te introduceren. Op die manier voorkom je dat je darmen worden gestimuleerd, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree (5).

Uw eerste maaltijd na het vasten moet een lichte snack zijn, zoals een handvol of twee amandelen. Dit zou een of twee uur later gevolgd worden door een kleine maaltijd.

Op niet-vastende dagen zou u uw gebruikelijke eetpatroon handhaven en ervoor zorgen dat u zich niet overgeeft aan calorierijk voedsel.

Het is het meest gebruikelijk om 1-2 keer per maand 48 uur te vasten in plaats van een of twee keer per week, zoals vereist door andere vastenmethoden. Als u uw 48 uur vasten op de juiste manier verdeelt, kan dit grotere gezondheidsvoordelen opleveren (1, 2, 3).

Omdat 48-uurs vasten niet voor iedereen aan te raden is, moet je korter vasten proberen, zoals de 16: 8 of alternatieve dagen, voordat je een tweedaagse sessie doet. Dit zal u helpen begrijpen hoe uw lichaam reageert op een tekort aan voedsel.

Overzicht Een 48-uurs vasten houdt in dat u gedurende 2 opeenvolgende dagen niet eet, meestal een of twee keer per maand. Het is belangrijk om tijdens het vasten veel vocht te drinken en daarna langzaam weer voedsel in te voeren.

Gezondheidsvoordelen van 48 uur vasten

Hoewel de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten goed gedocumenteerd zijn, is specifiek onderzoek naar 48-uurs vasten beperkt.

Dat gezegd hebbende, onderzoeken verschillende onderzoeken langdurig vasten, dat wordt gedefinieerd als meer dan 24 uur (6).

Kan celveroudering vertragen

Cellulair herstel is de natuurlijke manier waarop uw lichaam zijn cellen aanvult. Het kan ziekte helpen voorkomen en zelfs weefselveroudering vertragen (7, 8).

Verbeterd cellulair herstel en vertraagde weefselveroudering ondersteunen de algehele levensduur, hoewel dit onderzoek zich voornamelijk beperkt tot dierstudies (9).

Toch geven veel onderzoeken aan dat 48-uurs vasten cellulair herstel meer kan verbeteren dan andere vasten-methoden (1, 10).

Kan ontstekingen verminderen

Tijdelijke ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals kanker, hartaandoeningen en reumatoïde artritis (11).

Meer dan 24 uur vasten kan de ontsteking verminderen door oxidatieve stress in de lichaamscellen te verminderen (2).

Verbetert de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel

Insuline dient als opslaghormoon voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten en vetten zijn de favoriete energiebron van uw lichaam.

Gedurende een vastenperiode van 24 uur of meer is het glycogeen - de opslagvorm van koolhydraten - uitgeput en worden de insulinespiegels verlaagd. Hierdoor kan uw lichaam voornamelijk vet verbranden voor energie, waardoor opgeslagen lichaamsvet beter beschikbaar komt voor gebruik (3, 12, 13).

Veel onderzoeken wijzen erop dat verschillende soorten vasten, waaronder 48 uur vasten, de insulinespiegels kunnen verlagen. Bovendien verbeteren ze de insulinegevoeligheid, waardoor uw lichaam de bloedsuikerspiegel efficiënter kan transporteren (14).

Een studie onder 10 mensen met diabetes type 2 wees uit dat 12-72 uur vasten de bloedsuikerspiegel bij vasten met 20% verlaagde na een enkele vasten (15).

Ten slotte kunnen vasten die langer dan 24 uur duren, extra voordelen hebben voor de controle van de bloedsuikerspiegel dan die welke verband houden met kortere vasten (16).

Kan helpen bij het afvallen

Intermitterend vasten kan het gewichtsverlies stimuleren, hoewel studies over specifiek 48 uur vasten ontbreken (17, 18, 19).

Een keer of twee keer per maand 48 uur vasten, zal uw calorie-inname tot 8.000 calorieën per maand verminderen, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

Zorg ervoor dat u deze verloren calorieën tijdens uw eetperioden niet overcompenseert.

Toch is vasten aangetoond dat het de stofwisseling met 3,6-14% verhoogt, wat zich vertaalt in een extra 100-275 calorieën die dagelijks worden verbrand. Dit effect lijkt te verminderen als je langer dan 72 uur vast (20, 21).

Aangezien 48 uur vasten slechts 1-2 keer per maand mag worden gedaan, zijn ze misschien het beste voor mensen die liever minder vaak vasten, maar toch willen afvallen.

Overzicht 48 uur vasten kan uw gezondheid verbeteren door gewichtsverlies te bevorderen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Het kan u ook helpen langer te leven door celveroudering te vertragen.

Nadelen van 48 uur vasten

Het is ook belangrijk om op de hoogte te zijn van de nadelen van 48 uur vasten.

Deze duur is niet voor iedereen geschikt. Hoe langer hoe sneller, hoe groter de kans op bijwerkingen.

Als je je onwel voelt, is het altijd ok om te stoppen met vasten.

Honger en duizeligheid

Het belangrijkste nadeel van 48 uur vasten is ernstige honger, hoewel veel mensen beweren dat dit gevoel tijdelijk is.

In één onderzoek onder 768 mensen die minstens 48 uur vastten, ondervond 72% van de deelnemers bijwerkingen, waaronder honger, vermoeidheid, slapeloosheid en duizeligheid.

Daarom is het belangrijk om je een weg naar een langer vasten te werken, te beginnen met een kortere duur. Ga altijd voorzichtig te werk tijdens het vasten (22).

Uitputting en traagheid

Tijdens het vasten vallen de opgeslagen koolhydraten na 24 uur weg, waardoor uw lichaam vet verbrandt voor energie.

Als zodanig kunt u zich na de eerste 24 uur traag voelen, vooral als dit de eerste keer is dat u langer vasten probeert (3, 12, 13).

Vanwege de duur kan een vasten van 48 uur moeilijker zijn dan bij andere vastenmethoden. Misschien wil je beginnen met een kortere vasten, vooral als je je zorgen maakt over uitputting (19, 23).

Kan sociaal eten verstoren

Elke vorm van vasten kan sociaal eten verstoren, zoals uit eten gaan met vrienden of dineren met uw gezin op vakantie.

Voedsel speelt een grote rol in veel culturele praktijken, dus u moet overwegen of u bereid bent uw sociale eten te snel in te perken.

Dat gezegd hebbende, is sociaal eten misschien niet zo'n grote factor als je je houdt aan de aanbevolen 1-2 vasten per maand voor 48 uur vasten, omdat dit minder tijdrovend is dan bij andere vastenmethoden.

Risicopopulaties

Hoewel vasten uw gezondheid in het algemeen ten goede kan komen, is het niet voor iedereen weggelegd.

Degenen met bepaalde medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat ze gaan vasten, terwijl anderen helemaal niet mogen vasten.

Verschillende populaties mogen geen 48 uur vasten, waaronder (24):

• mensen met diabetes type 1
• mensen met lage bloeddruk
• mensen met ondergewicht of een voorgeschiedenis van eetstoornissen
• vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven, zwanger proberen te worden of amenorroe hebben gehad
• degenen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals insuline, bloeddruk, bloedverdunners en niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)

Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u begint met vasten.

Overzicht De belangrijkste nadelen van 48 uur vasten zijn honger en vermoeidheid. Deze praktijk is mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes type 1, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Hoe bijwerkingen te minimaliseren

Met de juiste strategieën kunnen verschillende veel voorkomende bijwerkingen van vasten worden voorkomen.

Langdurig vasten kan leiden tot uitdroging als u niet genoeg vocht drinkt en elektrolyten consumeert.

Natrium, magnesium, kalium en calcium zijn essentiële elektrolyten die snel kunnen worden uitgeput als u zich van voedsel onthoudt. Daarom is het het beste om deze voedingsstoffen aan te vullen als je langer dan 24 uur vast (25).

Hier zijn een paar methoden om complicaties tijdens het vasten te voorkomen (26):

1. Blijf gehydrateerd door water te drinken met een snufje zout of elektrolyttabletten, die je gemakkelijk online kunt kopen.
2. Drink zwarte koffie of groene thee om het hongergevoel te verminderen.
3. Gearomatiseerd, niet-calorisch bruisend water kan ook een geweldige hydratatie-optie zijn.
4. Houd je geest bezig om obsessie met honger te voorkomen. Afleiding kan zijn: wandelen, een film kijken, een boek lezen of naar een podcast luisteren.

Overzicht Het is noodzakelijk om gedurende 48 uur vasten veel vocht te drinken om gehydrateerd te blijven. Door je geest bezig te houden, kun je ook voorkomen dat je geobsedeerd raakt door honger.

het komt neer op

48 uur vasten kan verschillende voordelen bieden, waaronder verbeterd celherstel, gewichtsverlies en insulinegevoeligheid.

Omdat er echter veel manieren zijn om met tussenpozen te vasten, werken sommige misschien beter voor u dan andere. Het wordt aanbevolen om eerst korter vasten te proberen om ernstige bijwerkingen te voorkomen.

Over het algemeen kan het, als u vasten en methodisch vasten, een integraal onderdeel worden van uw wellness-routine.