5 stappen naar de perfecte zomersalade

Inhoud

• Beoordeling voor

Het is tijd om gestoomde groenten in te ruilen voor tuinsalades, maar een volgeladen saladerecept kan gemakkelijk net zo dik worden als een hamburger en friet. Om de meest uitgebalanceerde kom te bouwen en overbelasting te voorkomen, volgt hier mijn 5-stappen saladestrategie:

Stap 1: Begin met een vegetarische foundation gemaakt van (bij voorkeur) biologische groenten zoals veldgroenten, Romaine, rucola, spinazie en andere rauwe groenten waar je van houdt. Tomaten, rode ui, geraspte wortelen, komkommers zijn geweldige voorbeelden, maar probeer zetmeelrijke groenten zoals aardappelen of erwten te vermijden. Streef naar ongeveer 2 kopjes in totaal, de grootte van 2 honkballen, en ten minste 3 verschillende kleuren, zoals groen, rood en oranje. Antioxidanten worden geassocieerd met de pigmenten die groenten hun kleur geven. Het eten van een regenboog van tinten betekent dat je je lichaam blootstelt aan een breder spectrum van deze ziektebestrijders en anti-agers.

Stap 2: Voeg een volkoren toe. Ik ben dol op het toevoegen van gekookte, gekoelde volle granen aan tuinsalades, zoals gerst, wilde rijst, quinoa of biologische maïs (ja, hele maïs telt als een volkoren). Nogmaals, streef naar een halve kop, zo groot als een halve honkbal. Het eten van ten minste 3 porties volle granen per dag (een portie is een half kopje gekookt) is gekoppeld aan het voorkomen van bijna elke chronische ziekte (inclusief hartaandoeningen en diabetes), evenals het voorkomen van gewichtstoename en het verminderen van buikvet.

Stap 3: Voeg voor eiwitten een schep toe (ongeveer de grootte van een halve honkbal, wat overeenkomt met ongeveer een halve kop) van linzen of bonen, in blokjes gesneden biologische stevige tofu of edamame, kipfilet of zeevruchten. Als je een alleseter bent, probeer dan ongeveer vijf keer per week maaltijden op basis van bonen te eten. Bonen zitten boordevol vullende vezels, antioxidanten en belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium. En regelmatige boneneters hebben een 22% lager risico op obesitas en kleinere tailles!

Stap 4: Voeg voor "goed" vet ofwel een kleine hoeveelheid extra vergine olijfolie toe, niet meer dan een eetlepel (de grootte van je duim, van waar het naar de punt buigt), een paar eetlepels noten of zaden of een kwart rijpe avocado . Een gezond, plantaardig vet verhoogt de opname van antioxidanten aanzienlijk. Studies tonen zelfs aan dat zonder vet heel weinig antioxidanten worden opgenomen.

Stap 5: Kleed je salade aan met balsamicoazijn, die een ton van smaak toevoegt, nog meer antioxidanten en waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En voeg wat vers citroensap en kruiden toe, van gekraakte zwarte peperkorrels tot verse basilicum. Van kruiden en specerijen is aangetoond dat ze de stofwisseling stimuleren, het verzadigingsgevoel verbeteren en een feest voor je zintuigen zijn. Ik ben zo dol op natuurlijke smaakmakers dat ik er een heel hoofdstuk aan heb gewijd in mijn nieuwste boek, en ik heb er een speciale naam voor: SASS, wat staat voor Slimming and Satiating Seasonings – yum!

De laatste tijd is mijn favoriete brouwsel:

• 1,5 kopjes biologische gemengde groenten

• Halve rode en oranje druiventomaten, gehalveerd

• Half kopje gekookte, gekoelde linzen

• Half kopje gekookte, gekoelde wilde rijst

• Een kwart rijpe avocado, in plakjes

• 3-4 verse, gescheurde basilicumblaadjes

• 1-2 eetlepels balsamicoazijn

• Knijp uit een schijfje verse citroen

• Versgemalen peper

Ik pleit niet voor het tellen van calorieën omdat ik geloof dat de timing, balans, portiegroottes en kwaliteit van de maaltijd veel belangrijker zijn, maar voor het geval je je afvroeg dat deze salade slechts 345 calorieën bevat, maar het is groot en bevredigend!

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in zowel voedingswetenschappen als volksgezondheid. Ze is vaak te zien op de nationale tv en is een bijdragende redacteur van SHAPE en voedingsadviseur voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar nieuwste New York Times-bestseller is Cinch! Overwin hunkeren, laat kilo's vallen en verlies centimeters.

Beoordeling voor