5 verrassende manieren waarop stress uw training beïnvloedt

Inhoud

• Stress werpt je gymspel af
• Stress belemmert je herstel
• Stress vertraagt ​​uw fitnesswinst
• Stress voorkomt gewichtsverlies
• Stress kan je een extra duwtje in de rug geven
• Beoordeling voor

Vechten met je man of je briljante (of dat dacht je) ideeën in een vergadering veto hebben, kan je dwingen om rechtstreeks naar de gewichtsruimte of het looppad te gaan - en met een goede reden. Een serieuze zweetsessie verwijdert stress, maakt spanning en woede los en verhoogt de niveaus van feel-good hersenchemicaliën, waaronder endorfines.

Maar verre van elkaar op te heffen, hebben psychologische stress en lichaamsbeweging een veel gecompliceerdere relatie - en niet altijd een compatibele. Relatieproblemen of druk op kantoor kunnen uw geest afleiden en uw lichaam overweldigen, uw trainingsroutine ontsporen en voorkomen dat u uw fitness- en gewichtsverliesdoelen bereikt. Maar de wetenschap toont aan dat je kunt leren stress te benutten om je succes in de sportschool en daarbuiten te vergroten.

Stress werpt je gymspel af

Thinkstock

Als je te maken hebt met grote deadlines of met een gezinscrisis omgaat, valt spinklasse soms van je prioriteitenlijstje. Onderzoekers van de Yale University keken naar alle onderzoeken die ze konden vinden over stress en bewegingsgewoonten, en driekwart toonde aan dat mensen die onder druk staan, de neiging hebben om te verslappen met fysieke activiteit en meer tijd zittend door te brengen. In een van de onderzochte onderzoeken hadden deelnemers 21 procent minder kans om regelmatig te trainen in tijden van stress en 32 procent minder kans om zich de volgende vier jaar aan hun zweetschema te houden.

Wees het te slim af: Het doen van trainingen in combinatie met andere technieken voor stressbeheersing, zoals diep ademhalen, kan de kans vergroten dat u een regelmatige trainingsroutine volgt, suggereren de auteurs van het onderzoek. Probeer een loopmeditatie, waarbij je je concentreert op het goed letten op je ademhaling en wat er om je heen gebeurt terwijl je schrijdt. Of nog eenvoudiger: lach terwijl je zweet. Een studie in psychologische wetenschap suggereert dat zelfs het faken van een halve glimlach je hartslag kan verlagen en je stressreactie vrijwel onmiddellijk kan verminderen, misschien omdat het activeren van gezichtsspieren die betrokken zijn bij een vrolijke uitdrukking een geluksopwekkende boodschap naar je hersenen stuurt.

Stress belemmert je herstel

Thinkstock

Het is normaal om de dag na de bootcamp pijn te voelen. Maar als de nawerkingen aanhouden en u uw vorm aanpast tijdens uw volgende training, verhoogt u het risico op blessures. Mensen die zeiden dat ze gestrest waren, voelden zich 24 uur na een zware training vermoeider, pijnlijker en minder energiek dan degenen die minder levensdruk meldden, volgens een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research. De onderzoekers vermoeden dat de mentale eisen van stress je lichaam beroven van waardevolle hulpbronnen; combineer dat met een zware training en je hebt niets meer in de tank.

Wees het te slim af: Zorg ervoor dat je voldoende bent hersteld van een zware training voordat je een andere to-the-max-sessie aangaat, zegt Matt Laurent, Ph.D., een assistent-professor bewegingswetenschappen aan de Bowling Green State University. Gebruik zijn eenvoudige herstelschaal om je status te meten: denk tijdens het opwarmen aan de laatste keer dat je dezelfde training hebt gedaan en beoordeel jezelf op een schaal van nul tot 10 of je het deze keer weer zou kunnen verpletteren. Als je jezelf een vijf of hoger zou geven, wat betekent dat je deze training ongeveer net zo goed of beter zou kunnen voltooien dan de vorige keer, ben je klaar om te gaan. Maar als je het gevoel hebt dat je alleen maar doorgaat (een nul tot vier), overweeg dan om je sessie te verkorten of een routine met een lagere intensiteit te kiezen, zoals yoga.

Stress vertraagt ​​uw fitnesswinst

Thinkstock

Als je je aan een sportschoolschema houdt, passen je spieren, hart en longen zich in de loop van de tijd aan, waardoor je fitter en sterker wordt. Een manier waarop experts deze toename in conditie meten, is door uw VO2 max te testen, hoeveel zuurstof uw lichaam gebruikt tijdens een training. Toen Finse onderzoekers 44 mensen volgden die een nieuw fietsregime begonnen, zagen degenen die hun stressniveau het hoogst beoordeelden de minste verbetering in VO2 max in een periode van twee weken, ondanks het feit dat ze dezelfde trainingen deden als alle anderen.

Wees het te slim af: Overweeg het grote plaatje van wat er in je leven gebeurt voordat je doelen stelt. Als je een bruiloft plant of gaat verhuizen, is dit misschien niet de beste tijd om een ​​ambitieus nieuw doel te stellen. "Als ik klanten heb die grote doelen kiezen, zoals een marathon of Ironman, proberen we die altijd in te plannen wanneer hun leven het minst chaotisch is en ze de grootste hoeveelheid fysieke en mentale energie aan hun training kunnen besteden", zegt coach en oefening fysioloog Tom Holland, auteur van De Marathon-methode.

Stress voorkomt gewichtsverlies

Thinkstock

Kaiser Permanente-onderzoekers zetten 472 zwaarlijvige volwassenen op een dieet en trainingsprogramma dat is ontworpen om hen te helpen 10 pond te verliezen in 26 weken. Voor en na namen de deelnemers een quiz die hun stressniveau rangschikte van nul (gelukkig stressvrij) tot 40 (onder grote druk). Degenen die het onderzoek met hogere scores begonnen, hadden significant minder kans om hun doel te bereiken. Sterker nog, mensen die tijdens het onderzoek meer dan één punt op hun stressschaal behaalden, hadden meer kans om kilo's aan te komen.

Wees het te slim af: Vroeg aankomen: in hetzelfde onderzoek halveerde het toevoegen van slechte slaap (minder dan zes uur per nacht) bovenop stress de kans op succes bij het afvallen. Om een ​​betere nachtrust te krijgen, zet je iPad en laptop minstens een uur voordat je naar dromenland gaat uit. Het blauwe licht van het gloeiende scherm verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine door je lichaam, waardoor het moeilijker wordt om weg te dromen of in slaap te blijven, volgens een onderzoek in het tijdschrift Toegepaste ergonomie.

Stress kan je een extra duwtje in de rug geven

Thinkstock

Daar is een uitkomst om moeilijke tijden te doorstaan. Basketbalspelers die in stressvolle situaties oefenden, deden het vijf weken later beter op een angstopwekkende prestatietest voor vrije worpen dan degenen die trainingen in een ontspannen toestand registreerden. Voor jou betekent dat ervaring met presteren onder druk resulteert in vertrouwen dat je kan helpen een snellere 5K te lopen of je volgende tenniswedstrijd te winnen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat deze zelfverzekerdheid je ook kan helpen je best te doen op het werk en in sociale situaties, zegt psycholoog Sian Beilock van de Universiteit van Chicago, Ph.D., auteur van Choke: wat de geheimen van de hersenen onthullen over het goed doen als het moet.

Wees het te slim af: Onderzoek suggereert dat het veranderen van je mindset het verschil kan maken tussen succes en falen, zegt Beilock. In plaats van stress te zien als een barrière voor je succes, beschouw het als een obstakel dat je in het verleden hebt overwonnen en opnieuw kunt overwinnen. En als je het geluk hebt om een ​​stressarm leven te leiden, overweeg dan om tijdens je trainingen je inzet te verhogen om je prestaties te verbeteren wanneer het er toe doet, bijvoorbeeld door tegen de klok te racen tijdens je volgende run of een vriendschappelijke circuittrainingswedstrijd te houden met je sportschool maatje.

Beoordeling voor