5 tips om negatieve splitsingen uit te voeren voor positieve resultaten

Inhoud

• Beoordeling voor

Elke hardloper wil PR. (Voor niet-lopers is dat race-spreektaal voor het verbeteren van je persoonlijke record.) Maar al te vaak veranderen snelle pogingen in pijnlijke races in plaats van gebroken records. Wat is de sleutel tot het lopen van een perfecte halve marathon? Negatief zijn, dat wil zeggen, een negatieve splitsing voeren. Voor races die langer zijn dan 15 minuten, zullen negatieve splits - de tweede helft van een race sneller lopen dan de eerste - snellere tijden opleveren. Streef ernaar om de eerste helft tot twee procent langzamer te lopen dan de tweede helft.

"Het zou een tweede natuur moeten worden om op deze manier te racen", zegt Greg McMillan, gerenommeerd auteur, bewegingswetenschapper en coach bij McMillan Running. "Ik hou van de trainingsmantra 'laatste mijl, beste mijl.'" (Voor meer inspirerende motto's, bekijk de motiverende mantra's van 16 toptrainers die resultaten opleveren!) Waarom? "Het is veel gemakkelijker om langzamer te beginnen en sneller te eindigen dan andersom!" zegt Jason Fitzgerald, een marathonloper van 2:39, coach en oprichter van Strength Running. Doorgaans gaan hardlopers te snel op pad en proberen ze tijd te 'bankieren' - een strategie die velen gebruiken om zichzelf aan het einde van een race een kussen te geven. Het is een riskante onderneming, en een die ervoor zorgt dat je in latere kilometers kunt crashen en verbranden, omdat je al je beschikbare energievoorraden hebt opgebruikt.

Streven naar een negatieve splitsing is bijna altijd de betere strategie. Wat je doelen ook zijn, tempo maken om een ​​snellere tweede helft te lopen, zal je helpen ze te bereiken. Vergeet "bankieren" - en u zult uzelf redden van de "crash and burn". Hier leest u hoe u kunt trainen om "negatief" te rennen om een ​​positieve ervaring te hebben op de racedag.

Oefen met het uitvoeren van negatieve splitsingen in training

Het voltooien van wekelijkse progressieruns met negatieve splitsingen zal je lichaam helpen om sneller te rennen terwijl je vermoeid bent en boor de oefening in je benen en longen. McMillan stelt voor om de eerste 75 procent van een trainingsrun in een rustig, gemoedelijk tempo af te ronden en het laatste kwartaal vervolgens op te voeren tot je 10K-racetempo of sneller. Een andere optie is om je training in drieën te splitsen. Als je 30 minuten hardloopt, jog dan de eerste 10 minuten in een zeer langzaam tempo, de middelste 10 in een middelhoog tempo en de laatste 10 snel. "Deze training helpt je te leren waar je 'rode lijn' is", zegt McMillan.

Je kunt zelfs progressie oefenen op gemakkelijke lange runs. Begin langzaam en vestig je in een comfortabel tempo. "De laatste paar mijlen kun je geleidelijk versnellen als je je goed voelt, en eindigen aan het snelle einde van je gemakkelijke tempobereik", zegt Fitzgerald. (Heeft u een trainingsschema nodig? Vind het trainingsplan voor de halve marathon dat bij u past!)

Maak om de week van uw lange duurloop een "snelle finish", waarbij u de laatste paar mijlen aflegt in uw doelracetempo. Als je 90 minuten hardloopt, ren dan de eerste 60 tot 75 minuten in je normale trainingstempo, maar versnel geleidelijk in de laatste 15 tot 30 minuten van de run. "Het is een opwindende manier om te eindigen!" zegt McMillan. In elke trainingscyclus, beperk je snelle finish lange runs tot drie tot vijf in totaal, omdat ze bijzonder belastend zijn.

Voer negatieve splitsingen uit in een afstellingsrace

"Tune-up races zijn ongelooflijk waardevol, niet alleen voor het overwinnen van de zenuwen van de racedag, maar ook voor het oefenen van racevoorbereiding, het verkrijgen van een nauwkeurige schatting van je fitnessniveau en het helpen bij het verfijnen van de racevaardigheid", zegt Fitzgerald. Als je doelrace een halve marathon is, kies dan drie tot vier weken voor de grote dag een race van 10K tot 10 mijl. Als je een marathon racet, plan dan een halve marathon vier tot zes weken voordat je van plan bent om 26,2 te lopen. (En het voorbereiden van je lichaam is slechts het halve werk - je hebt dit mentale marathontrainingsplan ook nodig.)

"Het doel van deze afstellingsraces heeft niets te maken met de eindtijd", zegt McMillan. "Concentreer je in plaats daarvan op hoe jij rent de race." Betekenis: oefen langzaam met het starten tussen de menigte van andere lopers, toeschouwers die je aanmoedigen en alle andere opwinding die de racedag met zich meebrengt. Als je een 10K racet, zegt McMillan, ren dan de eerste vier mijl op doeltempo van een halve marathon, versnel dan de laatste 2,2 mijl om sterk te eindigen. Je hebt een grotere kans om zowel je doeltempo als je negatieve splitsing op de grote dag te behalen.

Ga naar de volgende pagina voor nog drie tips van experts!

Stel een realistisch doel

"Als je doeltempo sneller is dan wat je kunt rennen, is het bijna onmogelijk om een ​​negatieve splitsing te maken", zegt Fitzgerald. Gebruik een race-equivalentcalculator om een ​​doel in te stellen dat is gebaseerd op uw afgestelde race of harde trainingsrun op een kortere afstand. Iets als McMillan's Running Calculator online of de McRun-app voor iOS en Android helpen je om eerdere racetijden in te pluggen om een ​​realistisch doel te kiezen.

Voer tijdens de training een aantal doeltempo-workouts uit, zoals drie tot zes mijl op doelhalve marathon-racetempo, om het tempo in uw lichaam te boren. "Als je goed bent afgestemd op je doeltempo, kun je voorkomen dat je te snel begint vanwege de opwinding van de racedag", zegt McMillan.

Begin langzaam op racedag

Wanneer het startschot afgaat, weersta dan de verleiding om te stijgen. Begin met een tempo dat ongeveer 10 tot 20 seconden langzamer is dan je doeltempo. Zie het als een warming-up. Neem na een of twee mijlen genoegen met uw doeltempo. "Races moeten gemakkelijk aanvoelen in het eerste kwartaal, middelzwaar in het midden en heel moeilijk in het laatste kwartaal", zegt McMillan. Dus als je streeft naar een halve marathon van 2:15 en een tempo van 10:18 tot de eerste drie mijl in een tempo van 10:30, ga dan verder naar je tempo van 10:18 voor de middelste mijlen. "Dit laat voldoende gelegenheid om te versnellen tijdens de laatste één tot drie mijl, omdat je vroeg in de race niet te veel energie en brandstof verbruikt", zegt Fitzgerald.

Als je hulp nodig hebt, begin dan verder terug in het peloton of met een langzamer tempo dan je normaal zou doen om jezelf te dwingen langzamer te gaan. Maar onthoud: "Racen gaat meer over de geest dan over het lichaam", zegt McMillan. "Dat moet je onthouden jij zijn onder controle."

Zet je game op scherp

"Snel eindigen is grotendeels mentaal", zegt Fitzgerald. "Het is belangrijk om te vertrouwen op de training die je hebt gedaan en het gevoel van hard rennen op vermoeide, pijnlijke benen te accepteren."

Een race sneller beëindigen dan je begonnen bent, is niet eenvoudig. Maar daar heb je voor getraind, en het is een stuk minder pijnlijk dan het alternatief. Vertrouw op wat de wetenschap laat zien - dat een beetje langzamer beginnen je uiteindelijk helpt om sneller te gaan. Geïnspireerd om de stoep op te gaan? Schrijf je in voor een van de top 10 damesraces van het land!

Beoordeling voor