Beste glycemische index om te trainen

Inhoud

• Maaltijd vóór de training
• Maaltijd tijdens de training
• Maaltijd na de training

Over het algemeen wordt aanbevolen om vóór de training of de test een maaltijd met een lage glycemische index te gebruiken, gevolgd door de consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index tijdens lange tests en, voor herstel, moet u voedsel met een gemiddelde tot hoge glycemische index consumeren in de periode na de training. training om het spierherstel te vergroten en te verbeteren.

Zie in de tabel met de glycemische index van voedingsmiddelen hoe u voedingsmiddelen met de juiste glycemische index kiest voor en na de training om de trainingsprestaties te verbeteren, om:

• Geef meer energie tijdens wedstrijden;
• Spierherstel versnellen na training of testen;
• Bereid het lichaam voor om de prestaties bij de volgende training te verbeteren.

Bovendien moet de glycemische belasting, dat wil zeggen het volume van het gekozen voedsel, groter zijn naarmate de intensiteit van fysieke activiteit en het energieverbruik groter is, zodat er geen spierverspilling is, zoals in het geval van zwemmers of hardlopers met een energieverbruik erg intens. Bij lichtere trainingen moet het volume worden verminderd om niet aan te komen, vanwege de extra calorieën.

In de volgende video legt voedingsdeskundige Tatiana Zanin precies uit wat de beste glycemische index is voor training:

Om het nadenken over de ideale maaltijden te vergemakkelijken, volgen hier enkele maaltijdsuggesties, gebaseerd op de snelheid waarmee suiker in het bloed komt en energie levert, om elke fase van fysieke activiteit te verbeteren en de efficiëntie van training, snelheid, weerstand of spierhypertrofie.

Maaltijd vóór de training

Voor de training of wedstrijd moet u koolhydraten met een lage glycemische index consumeren, zoals volle granen, brood en pasta integraal, aangezien deze voedingsmiddelen geleidelijk energie zullen leveren, waardoor uw bloedglucose stabiel blijft, vetverbranding wordt bevorderd en uw energieniveau op peil blijft tijdens uw training.

Deze maaltijd moet ongeveer 1 tot 4 uur voor de training worden ingenomen, wat ook wordt aanbevolen om misselijkheid en darmklachten als gevolg van de spijsvertering te voorkomen. Een voorbeeld van een pre-workout maaltijd is om 1 boterham volkorenbrood met kaas en 1 glas ongezoet sinaasappelsap te consumeren.

Maaltijd tijdens de training

Tijdens lange en intense trainingen of races die meer dan 1 uur duren, is het belangrijk om koolhydraten met een hoge glycemische index te consumeren om snel energie aan de spier te geven, waardoor de prestaties en weerstand toenemen om de test af te maken. Deze strategie helpt om spierkracht te besparen, die in de laatste fasen van de race zal worden besteed.

In dit stadium kunt u koolhydraatgels gebruiken of isotone dranken drinken met stoffen zoals glucose, suiker, maltodextrine of dextrose, die een hoge glycemische index hebben, gemakkelijk worden verteerd en opgenomen en geen darmklachten veroorzaken. Hier leest u hoe u een zelfgemaakte Gatorade maakt om mee te nemen tijdens lichamelijke activiteit.

Maaltijd na de training

Om spierherstel te versnellen, moet u direct na de training voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index consumeren, zoals witbrood, tapioca en rijst, omdat deze snel spierglycogeen zullen vervangen, wat een snelle bron van energie is die door spieren wordt gebruikt.

Over het algemeen moet de maaltijd na de training ook eiwitbronnen bevatten om de spiergroei te bevorderen, en mag deze niet later dan 2 tot 4 uur na de training worden ingenomen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoe korter het interval tussen trainingssessies, hoe sneller de inname van koolhydraten moet zijn om spierherstel te bevorderen en de prestaties te verbeteren. Zie 10 supplementen om spiermassa te krijgen