6 voedingsmiddelen die helpen bij het verminderen van angst

Inhoud

• 1. Zalm
• 2. Kamille
• 3. Kurkuma
• 4. Pure chocolade
• 5. Yoghurt
• 6. Groene thee
• Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij angst
• Het komt neer op

Angst is voor veel mensen een veelvoorkomend probleem.

Het is een aandoening die wordt gekenmerkt door constante zorgen en nervositeit en die soms verband houdt met een slechte hersengezondheid. Medicatie is vaak nodig als behandeling.

Naast medicatie zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om angstsymptomen te verminderen, van sporten tot diep ademhalen.

Bovendien zijn er enkele voedingsmiddelen die u kunt eten die de ernst van uw symptomen kunnen helpen verminderen, voornamelijk vanwege hun hersenversterkende eigenschappen.

Hier zijn 6 wetenschappelijk onderbouwde voedingsmiddelen en dranken die verlichting van angst kunnen geven.

1. Zalm

Zalm kan gunstig zijn om angst te verminderen.

Het bevat voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen, waaronder vitamine D en de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA en DHA kunnen helpen bij het reguleren van de neurotransmitters dopamine en serotonine, die kalmerende en ontspannende eigenschappen kunnen hebben.

Bovendien tonen onderzoeken aan dat deze vetzuren ontstekingen kunnen verminderen en hersenceldisfunctie kunnen voorkomen die leidt tot de ontwikkeling van psychische stoornissen zoals angst.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden EPA en DHA kan ook het vermogen van uw hersenen om zich aan veranderingen aan te passen bevorderen, waardoor u beter met stressoren kunt omgaan die angstsymptomen veroorzaken (5).

Vitamine D is ook onderzocht op de positieve effecten die het kan hebben op het verbeteren van de niveaus van kalmerende neurotransmitters (6, 7).

Zelfs een paar porties zalm per week kan voldoende zijn om angstverlichting te bevorderen.

In één onderzoek rapporteerden mannen die gedurende vijf maanden driemaal per week Atlantische zalm aten minder angst dan degenen die kip, varkensvlees of rundvlees aten. Bovendien hadden ze verbeterde angstgerelateerde symptomen, zoals hartslag en hartslagvariatie (8).

Overzicht: Zalm bevat veel omega-3-vetzuren en vitamine D, wat kan helpen bij het verlichten van angst door de gezondheid van de hersenen te bevorderen.

2. Kamille

Kamille is een kruid dat angst kan verminderen.

Het bevat grote hoeveelheden antioxidanten waarvan bewezen is dat ze ontstekingen verminderen, wat het risico op angst kan verminderen (9, 10, 11).

Verschillende studies hebben het verband onderzocht tussen kamille en verlichting van angst.

Ze hebben ontdekt dat degenen met de diagnose gegeneraliseerde angststoornis (GAD) een significant grotere vermindering van de symptomen ervaren na het consumeren van kamille-extract, vergeleken met degenen die dat niet deden (12, 13).

Een andere studie vond vergelijkbare resultaten, aangezien degenen die kamille-extract gedurende acht weken consumeerden, verminderde symptomen van depressie en angst zagen (14).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn de meeste onderzoeken uitgevoerd naar kamille-extract. Meer onderzoek is nodig om de anti-angsteffecten van kamillethee, die het meest wordt geconsumeerd, te evalueren.

Overzicht: Van kamille is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van angst vanwege het gehalte aan antioxidanten en ontstekingsremmende effecten.

3. Kurkuma

Kurkuma is een specerij die curcumine bevat, een stof die is onderzocht vanwege zijn rol bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van angststoornissen (15, 16).

Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat curcumine het omega-3-vetzuur DHA in de hersenen kan stimuleren door uw lichaam te helpen het efficiënter te synthetiseren (15).

In één onderzoek veroorzaakte 20 mg / kg curcumine significante anti-angsteffecten bij gestresste muizen in vergelijking met muizen die een lagere dosis kregen (17).

Curcumine heeft ook krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen waarvan is aangetoond dat ze schade aan hersencellen voorkomen (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Deze effecten zijn deels te wijten aan het vermogen van curcumine om ontstekingsmarkers te verminderen, zoals cytokines, die vaak verband houden met de ontwikkeling van angst (9, 16, 23).

Bovendien is aangetoond dat curcumine-consumptie de antioxidantenniveaus in het bloed verhoogt, die bij mensen met angst meestal laag zijn (22, 24).

Er is meer menselijk onderzoek nodig om al deze effecten te bevestigen, maar als je last hebt van angst, is het zeker de moeite waard om kurkuma in je dieet op te nemen.

Overzicht: Kurkuma bevat curcumine, een verbinding met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die angstsymptomen kunnen verlichten.

4. Pure chocolade

Het kan ook nuttig zijn om wat donkere chocolade in uw dieet op te nemen.

Pure chocolade bevat flavonolen, dit zijn antioxidanten die de hersenfunctie ten goede kunnen komen.

Ze doen dit door de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren en het vermogen om zich aan te passen aan stressvolle situaties te bevorderen (25, 26).

Door deze effecten kunt u zich mogelijk beter aanpassen aan de stressvolle situaties die kunnen leiden tot angst en andere stemmingsstoornissen.

Sommige onderzoekers suggereren ook dat de rol van pure chocolade voor de gezondheid van de hersenen eenvoudigweg te danken is aan de smaak, wat geruststellend kan zijn voor mensen met stemmingsstoornissen (26).

In één onderzoek hadden personen die gedurende twee weken tweemaal daags 74% pure chocolade consumeerden, verbeterde niveaus van stresshormonen die vaak geassocieerd worden met angst, zoals catecholamines en cortisol (27).

Het is ook aangetoond dat het eten van pure chocolade de niveaus van de neurotransmitter serotonine verhoogt, wat kan helpen de stress te verminderen die tot angst leidt (25, 28, 29, 30).

In een onderzoek onder zeer gestreste individuen rapporteerden deelnemers bijvoorbeeld significant lagere stressniveaus na het dagelijks consumeren van 40 gram pure chocolade gedurende een periode van twee weken (28).

Pure chocolade kan echter het best met mate worden geconsumeerd, omdat het veel calorieën bevat en gemakkelijk te veel kan worden gegeten. 1-1,5 gram is een redelijke portie.

Overzicht: Pure chocolade kan nuttig zijn om angst te verminderen vanwege de stressverlagende antioxidanten en het vermogen om de serotoninespiegel te verhogen.

5. Yoghurt

Als je last hebt van angst, is yoghurt een geweldig voedingsmiddel om in je dieet op te nemen.

De probiotica of gezonde bacteriën die in sommige soorten yoghurt worden aangetroffen, kunnen verschillende aspecten van uw welzijn verbeteren, waaronder de geestelijke gezondheid (31, 32).

Studies hebben aangetoond dat probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt de geestelijke gezondheid en de hersenfunctie kunnen bevorderen door vrije radicalen en neurotoxinen te remmen, die zenuwweefsel in de hersenen kunnen beschadigen en tot angst kunnen leiden (33, 34).

In één onderzoek waren angstige personen die dagelijks probiotische yoghurt consumeerden, beter in staat om met stress om te gaan dan degenen die yoghurt zonder probiotica consumeerden (35).

Een andere studie toonde aan dat vrouwen die gedurende vier weken tweemaal daags 4,4 gram (125 gram) yoghurt consumeerden, een beter functioneren van de hersenregio's hadden die emotie en gevoel onder controle hadden, wat geassocieerd kan zijn met lagere angstniveaus (36).

Deze bevindingen zijn veelbelovend, maar er is meer menselijk onderzoek nodig om de gunstige effecten van yoghurt op angstvermindering te bevestigen.

Het is ook belangrijk op te merken dat niet alle yoghurt probiotica bevat. Kies voor de voordelen van probiotica een yoghurt met levende actieve culturen die als ingrediënt worden vermeld.

Overzicht: Yoghurt bevat probiotica, die een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van de hersenen en angstniveaus.

6. Groene thee

Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat is onderzocht op de positieve effecten die het kan hebben op de gezondheid van de hersenen en angstvermindering (37, 38, 39).

In een kleine studie ervoeren mensen die L-theanine gebruikten een vermindering van psychologische stressreacties die vaak worden geassocieerd met angst, zoals een verhoogde hartslag (40).

Een andere studie wees uit dat degenen die een drank dronken die L-theanine bevatte, verminderde cortisolspiegels hadden, een stresshormoon dat verband houdt met angst (41).

Deze effecten kunnen te wijten zijn aan het potentieel van L-theanine om te voorkomen dat zenuwen te opgewonden raken. Bovendien kan L-theanine GABA, dopamine en serotonine verhogen, neurotransmitters waarvan is aangetoond dat ze angststoornissen hebben (39, 41).

Bovendien bevat groene thee epigallocatechine gallaat (EGCG), een antioxidant die wordt voorgesteld om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Het kan een rol spelen bij het verminderen van bepaalde symptomen door ook de GABA in de hersenen te verhogen (42).

Een muisstudie toonde aan dat EGCG angstremmende effecten veroorzaakte die vergelijkbaar waren met die van gewone angstmedicatie (43).

De gunstige eigenschappen van L-theanine en EGCG kunnen een belangrijke reden zijn waarom het dagelijks drinken van meerdere kopjes groene thee wordt geassocieerd met minder psychische problemen (44).

Hoewel al deze bevindingen veelbelovend zijn, is het vermeldenswaard dat het meeste onderzoek naar groene thee en angst is uitgevoerd bij dieren en reageerbuizen. Er is meer menselijk onderzoek nodig om de angstgevoelens te bevestigen.

Overzicht: Groene thee bevat L-theanine en EGCG, wat de gezondheid van de hersenen en angstvermindering kan bevorderen.

Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij angst

Hoewel sommige van de hieronder vermelde voedingsmiddelen niet specifiek zijn onderzocht op hun angststoornissen, zijn ze rijk aan voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze de gerelateerde symptomen verbeteren.

• Turkije, bananen en haver: Dit zijn goede bronnen van het aminozuur tryptofaan, dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en ontspanning en angstverlichting kan bevorderen (45, 46, 47).
• Eieren, vlees en zuivelproducten: Ze bieden allemaal hoogwaardige eiwitten, waaronder essentiële aminozuren die de neurotransmitters dopamine en serotonine produceren, die het potentieel hebben om de geestelijke gezondheid te verbeteren (11, 48, 49, 50).
• Chia zaden: Chia-zaden zijn een andere goede bron van omega-3-vetzuren die de hersenen stimuleren, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij angstgevoelens (11, 51, 52).
• Citrusvruchten en paprika's: Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, die antioxiderende eigenschappen heeft die ontstekingen kunnen helpen verminderen en schade aan cellen kunnen voorkomen die angst kan bevorderen (11, 21, 53, 54).
• Amandelen: Amandelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, die is onderzocht vanwege zijn rol bij angstpreventie (11, 55).
• Bosbessen: Bosbessen bevatten veel vitamine C en andere antioxidanten, zoals flavonoïden, die zijn onderzocht op hun vermogen om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en zo te helpen bij het verlichten van angst (21, 56, 57, 58).

Overzicht: Sommige voedingsmiddelen bevatten specifieke voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen kunnen bevorderen en angst kunnen helpen voorkomen of de ernst van uw symptomen kunnen verminderen.

Het komt neer op

Over het algemeen is onderzoek schaars over het onderwerp specifieke voedingsmiddelen en angstpreventie.

De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd bij dieren of in laboratoria en er zijn meer hoogwaardige menselijke onderzoeken nodig.

Er zijn echter verschillende voedingsmiddelen en dranken die u kunnen helpen bij het omgaan met uw angstsymptomen, omdat ze ontstekingen kunnen verminderen en de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren.