7 voedingsmiddelen om te kopen - of doe-het-zelf?

Inhoud

• Salsa
• Appel Kaneel Muffins
• Pasta saus
• muesli
• Hummus
• Kippen bouillon
• Guacamole
• Beoordeling voor

Heb je ooit je container met in de winkel gekochte hummus geopend, babywortels in de hand, en gedacht: "Dit had ik zelf kunnen maken"? Dat zou kunnen, maar de vraag is ook of je dat wel of niet moet doen: om gezondheidsredenen of gewoon omdat het goedkoper is om zelf een partij op te zwepen.

Het optellen van al die calorieën en prijzen is echter veel werk. Gelukkig heeft Alison Massey, R.D., een klinische diëtist bij Mercy Medical Center in Baltimore, MD, de voeding en kosten berekend van zeven items die je normaal gesproken koopt en vergeleken met zelfgemaakte versies. Ontdek welke het waard zijn om aan je receptenrepertoire toe te voegen en welke je op je boodschappenlijstje kunt laten staan.

Opmerking: alle prijs- en voedingsvergelijkingen zijn bij benadering.

Salsa

Kopen of doe-het-zelf: doe-het-zelf

Terwijl de ingrediënten die nodig zijn om zelfgemaakte salsa te maken ongeveer $ 3 meer kosten dan merknamen, is volgens Massey de natriumbesparing - 19 milligram versus maar liefst 920 milligram - reden alleen om te gaan hakken. Je snijdt ook koolhydraten en kunt de kruiden- en kruidenaroma's zelf regelen, of je kunt eerst je tomaten roosteren voor een diepere, meer rokerige smaak. Nog steeds niet overtuigd? Als u uw salsa-bereiding plant voor de zomer wanneer verse tomaten in het seizoen zijn en dit kan, zal dit waarschijnlijk de kosten verlagen.

Ingrediënten:

3 tot 4 verse pruimtomaten, in blokjes gesneden

1/2 kop in blokjes gesneden ui

1/4 kop gehakte selderij

1 teen knoflook, fijngehakt

Sap van 1 limoen

1 eetlepel in blokjes gesneden jalepenopeper

1/8 kop verse koriander, gehakt

Routebeschrijving:

Roer alles door elkaar in een middelgrote kom.

Voedingsscore per 1/2 kopje: 30 calorieën, 0 g vet, 6 g koolhydraten, 19 mg natrium

U bespaart: 10 calorieën, 6 g koolhydraten, 901 mg natrium

Appel Kaneel Muffins

Kopen of zelf maken: doe-het-zelf

Hoewel de mix iets minder calorieën bevat dan het zelfgemaakte beslag, bevat het geen volkoren meel, wat een beetje extra vezels toevoegt (ongeveer een gram per muffin). Wat de doosversie wel heeft, is natrium en vaak gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, kunstmatige smaakstoffen, vulstoffen zoals xanthamgom en zelfs "imitatiebessenstukjes" (lekker), in tegenstelling tot echt fruit, dat ook het aantal vezels enigszins kan verhogen.

Ingrediënten:

1 kopje bloem voor alle doeleinden

1 kop 100% volkoren meel

2/3 kop suiker

2 theelepels bakpoeder

1/4 theelepel zout

2 theelepels gemalen kaneel

1 snufje gemalen nootmuskaat

2/3 kopje volle melk

2 theelepels vanille

1/4 kop boter, gesmolten

1 ei, licht geklopt

1 kop gehakte Golden Delicious-appel

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 graden. Spuit een muffinvorm in met canola-oliespray of lijn met 12 muffinvormpjes.

2. Meng bloem, suiker, bakpoeder, zout, kaneel en nootmuskaat in een kom. Meng in een aparte kom melk, vanille, boter en ei. Voeg natte ingrediënten en appels toe aan droge ingrediënten. Mix net tot gecombineerd.

3. Vul elke muffinvorm voor ongeveer 2/3 met het mengsel. Bak 17 tot 20 minuten, of tot ze lichtbruin zijn.

Recept aangepast van Kooklicht's Frambozen Muffin recept

Voedingsscore per 1 muffin: 172 calorieën, 5 g vet (3 g verzadigd), 29 g koolhydraten, 136 mg natrium

U bespaart: 34 mg natrium

Pasta saus

Kopen of doe-het-zelf: doe-het-zelf

De kosten voor een massa-marktgekochte saus zijn relatief laag met minder dan $ 3,00 (hoewel biologische of geïmporteerde sauzen dat gemakkelijk kunnen verdubbelen), maar zelfgemaakte overwinningen voor de toevoeging van nooit-kunnen-genoeg-groenten, plus het is een beetje lager in calorieën en natrium en slechts iets duurder.

Ingrediënten:

1/2 kop in blokjes gesneden witte ui

2 teentjes knoflook, gehakt

1/2 kop in blokjes gesneden groene paprika's

1/2 kop in blokjes gesneden bleekselderij

1/4 kop in blokjes gesneden wortelen

1 eetlepel olijfolie

1 blik (16 ons) in blokjes gesneden tomaten, zonder zout toegevoegd

1 eetlepel tomatenpuree

1/2 theelepel bakpoeder

1/2 theelepel suiker

1 theelepel Italiaanse kruiden

Routebeschrijving:

In een grote pan of Nederlandse oven, bak ui, knoflook, groene paprika, selderij en wortelen in olijfolie gedurende 2 tot 3 minuten. Voeg tomaten, tomatenpuree, bakpoeder, suiker en Italiaanse kruiden toe. Kook ongeveer 15 tot 20 minuten, of tot de saus dikker wordt.

Voedingsscore per 1/2 kopje: 50 calorieën, 0,5 g vet, 10,5 g koolhydraten, 2 g eiwit, 422 mg natrium

U bespaart: 20 calorieën, 1 g vet, 58 mg natrium

muesli

Kopen of zelf maken: Binden

Volgens Massey is dit een close call. Het in de winkel gekochte merk is ongeveer $ 4,00 per 12 ons muesli, en hoewel alle ingrediënten voor zelfgemaakte duurder waren (ongeveer $ 35,00 in totaal), kun je qua volume veel meer muesli maken, en de ingrediënten zijn veelzijdig voor dagelijks koken. Als je een granola-fanaat bent, is het de moeite waard om je eigen te maken, maar als het een eenmalige aankoop is, zal het je meer geld besparen om kant-en-klaar te kopen. We hebben een beetje zout aan dit recept toegevoegd om de smaak te verbeteren (de reden voor de 56 milligram natrium), maar je kunt het weglaten; het in de winkel gekochte merk heeft er geen.

Ingrediënten:

2 1/2 kop hele gerolde haver

2 kopjes amandelen

1 kop walnoten

1/2 theelepel gemalen kaneel

1/4 theelepel gemalen gember

1 snufje gemalen nootmuskaat

1 snuifje gemalen kruidnagel

1/2 theelepel koosjer zout

1/2 kopje olijfolie

1/2 kopje ahornsiroop

1/2 theelepel vanille-extract

1/4 theelepel sinaasappelextract

1/2 kop gedroogde kersen

1/2 kop rozijnen

Routebeschrijving:

1. Verwarm de oven voor op 350 graden. Meng de havermout, amandelen en walnoten in een grote kom. Voeg kruiden en zout toe en roer grondig om te combineren. Meng in een aparte kom olie, ahornsiroop, vanille-extract en sinaasappelextract. Voeg het natte mengsel toe aan haver en noten.

2. Spreid de granola gelijkmatig uit op een bakblik. Bak ongeveer 40 minuten, roer elke 15 tot 20 minuten om ervoor te zorgen dat de granola gelijkmatig gaart.

3. Haal uit de oven en voeg rozijnen en gedroogde kersen toe, roer om te combineren.

Recept enigszins aangepast van thekithcn.com

Voedingsscore per 1/4 kop: 130 calorieën, 7,5 g vet, (1 g verzadigd) 14 g koolhydraten, 3,5 g eiwit, 56 mg natrium

U bespaart: 10 calorieën, 0,5 g verzadigd vet, 4 g koolhydraten

Hummus

Kopen of zelf maken: Of

De twee zijn qua gezondheid vergelijkbaar, maar als je gedroogde of zoutloze kekerbonen gebruikt, kun je een behoorlijke hoeveelheid natrium besparen. Toch, volgens Massey, maakt wat je betaalt om je eigen hummus te mengen het slimmer om bij kant-en-klaar te blijven, wat bijna de helft van de kosten kost. Het prijskaartje van $ 7 voor doe-het-zelf is voornamelijk te danken aan tahini, een belangrijk ingrediënt in de alomtegenwoordige dip die duur en moeilijk te vinden kan zijn; Massey kon niets kleiner dan een blikje van 15 ounce kopen voor ongeveer $ 5,40. Als je echt van hummus houdt en het zelf wilt maken, kan dit op de lange termijn kosteneffectiever zijn, plus op die manier kun je experimenteren met het toevoegen van verschillende smaakmakers zoals je die in winkels ziet. Voor een enkele batch is het waarschijnlijk beter om de debetkaart eruit te halen.

Ingrediënten:

1 blik (14,5 ons) kekerbonen, gespoeld en uitgelekt

2 tot 3 teentjes knoflook

3 eetlepels citroensap

2 eetlepels tahin

1 tot 2 eetlepels water

1 eetlepel olijfolie

Citroensap (optioneel)

Routebeschrijving:

Doe de eerste vijf ingrediënten in een keukenmachine. Voeg tijdens het mixen olijfolie toe door de trechter in een gestage stroom. Mixen tot een gladde substantie.Om te serveren, besprenkel met een beetje extra olijfolie of citroensap, indien gewenst (olijfolie voegt extra vet en calorieën toe).

Voedingsscore per 2 eetlepels: 74 calorieën, 2,5 g vet, 6 mg natrium

U bespaart: 2,5 g vet, 124 mg natrium

Kippen bouillon

Kopen of zelf maken: doe-het-zelf

Het bevat niet alleen veel minder natrium dan zelfs een natriumarm merk, er kan zelfgemaakte kippenbouillon worden gemaakt van de "restjes" nadat je een rotisserie-kip of geroosterde kip hebt klaargemaakt die je zelf hebt gemaakt, waardoor de doe-het-zelfversie relatief goedkoop blijft . Het is ook een geweldige manier om groenten op te gebruiken die elke dag in je knapperige, steeds slapper wordende, hangende rondhangen.

Ingrediënten:

Overgebleven kippenbotten van kippenkarkas

1 1/2 kopjes gesnipperde ui

1 kop gehakte wortelen

1/2 kop gehakte selderij

1 laurierblad

Routebeschrijving:

1. Verwijder overtollig vet en huid van kippenbotten. Doe de botten in een soeppan en bedek ze met koud water. Breng aan de kook, laat sudderen en voeg ui, wortelen, selderij en laurier toe. Laat het ongeveer 20 minuten onafgedekt sudderen en schuim eventueel schuim af. Laat de bouillon onafgedekt nog 1 1/2 uur sudderen.

2. Zeef de bouillon, verwijder botten en groenten. Laat snel afkoelen en koel terug.

Voedingsscore per 1 kopje: 20 calorieën, 0,5 g vet, 1,5 g koolhydraten, 2,5 g eiwit, 35 mg natrium

U bespaart: 395 mg natrium (vergeleken met natriumarme voorraad)

Guacamole

Kopen of zelf maken: doe-het-zelf

Het is nek-aan-nek, maar zelfgemaakt komt er bovenop, omdat je het natrium kunt beheersen (of het helemaal kunt weglaten als je met gezouten chips eet) en je favoriete smaakstoffen kunt toevoegen (meer koriander, geen koriander, tomatenblokjes, enz.). En dan is er nog het feit dat het qua kosten een paar cent bespaart, waarschijnlijk meer als avocado's in het seizoen zijn.

Ingrediënten:

2 Hass-avocado's, geschild en in blokjes gesneden

1/4 theelepel zout

1 pruimtomaat, in blokjes gesneden

2 teentjes knoflook, gehakt

1/2 kop in blokjes gesneden ui

Routebeschrijving:

Prak stukjes avocado lichtjes met een vork. Meng zout, tomaten, knoflook en ui.

Voedingsscore per 2 eetlepels: 42 calorieën, 4 g vet (0,5 g verzadigd), 2,5 g koolhydraten, 80 mg natrium

U bespaart: 70 mg natrium

Beoordeling voor