7 voedingsstoffen die je niet uit planten kunt halen

Inhoud

• 1. Vitamine B12
• 2. Creatine
• 3. Carnosine
• 4. Vitamine D3 (Cholecalciferol)
• 5. Docosahexaeenzuur (DHA)
• 6. Heemijzer
• 7. Taurine
• het komt neer op

Veganistische en vegetarische diëten zijn beide zeer gezonde manieren van eten.

Ze zijn in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen en een lager risico op overgewicht, hartaandoeningen en zelfs sommige soorten kanker.

Een paar voedingsstoffen zijn echter moeilijk of onmogelijk om in voldoende hoeveelheden uit plantaardig voedsel te halen. Daarom is het erg belangrijk om op de hoogte te zijn van uw dieet en deze aan te vullen om uw gezondheid of fysieke prestaties te behouden.

Hier zijn 7 voedingsstoffen die vaak ontbreken in vegetarische en veganistische diëten.

1. Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die bijna uitsluitend wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vis, vlees, zuivelproducten en eieren (1).

Ook bekend als cobalamine, is het een in water oplosbare voedingsstof die betrokken is bij het ontwikkelen van rode bloedcellen en het onderhouden van zenuwen en normale hersenfunctie.

Studies hebben aangetoond dat vegetariërs zonder supplementen of verrijkt voedsel een hoog risico lopen op vitamine B12-tekort (2).

Lacto-ovo-vegetariërs kunnen voldoende van deze voedingsstof uit zuivelproducten en eieren halen, maar voor veganisten is dit een veel grotere uitdaging (3).

Veganisten die geen supplementen gebruiken, lopen daarom een ​​hoger risico op vitamine B12-tekort dan vegetariërs (4, 5, 6, 7).

De symptomen en risico's die samenhangen met vitamine B12-tekort zijn:

• zwakte, vermoeidheid (8)
• verminderde hersenfunctie (9)
• neurologische aandoeningen (10)
• psychiatrische stoornissen (11)
• neurologische aandoeningen bij baby's van moeders die borstvoeding geven (12)
• megaloblastaire bloedarmoede (13)
• mogelijke links naar de ziekte van Alzheimer (14)
• mogelijke links naar hartaandoeningen (15)

Om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, moeten degenen die een veganistisch dieet volgen vitamine B12 binnenkrijgen door supplementen te nemen of voedsel te eten dat verrijkt is met deze voedingsstof.

Deze omvatten verrijkte gistextracten, sojaproducten, ontbijtgranen, brood en vleesvervangers (3, 16).

Bovendien bevatten enkele plantaardige voedingsmiddelen van nature sporen van bioactieve vitamine B12, waaronder:

• nori zeewier, een soort zeealgen (17, 18, 19, 20)
• tempeh, een gefermenteerd sojaproduct (21, 22)

Nori-zeewier wordt beschouwd als de meest geschikte bron van biologisch beschikbare vitamine B12 voor veganisten, hoewel het op zichzelf niet voldoende levert (23).

Houd er rekening mee dat rauwe of gevriesdroogde nori misschien beter is dan conventioneel gedroogde soorten, omdat een deel van de vitamine B12 wordt vernietigd tijdens het droogproces (19, 24, 25).

Die worden echter niet beschouwd als voldoende bronnen van vitamine B12 via de voeding en voorzien niet in de dagelijkse behoefte.

Een ander plantaardig voedsel waarvan vaak wordt beweerd dat het vitamine B12 bevat, is spirulina. Het biedt echter alleen pseudovitamine B12 aan, dat niet biologisch beschikbaar is. Om deze reden is het niet geschikt als bron van deze vitamine (26).

Als u uw vitamine B12-inname wilt stimuleren, kunt u lokaal of online veganistische supplementen kopen.

OVERZICHT Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijk en verrijkt voedsel en in kleine hoeveelheden in bepaalde soorten zeewier. Mensen die een veganistisch dieet volgen, moeten een veganistisch vitamine B12-supplement aanvullen.

2. Creatine

Creatine is een molecuul dat voorkomt in dierlijk voedsel.

Het meeste wordt opgeslagen in spieren, maar aanzienlijke hoeveelheden zijn ook geconcentreerd in de hersenen.

Het fungeert als een gemakkelijk toegankelijke energiereserve voor spiercellen, waardoor ze meer kracht en uithoudingsvermogen krijgen (27).

Om deze reden is het een van 's werelds populairste supplementen voor spieropbouw.

Studies tonen aan dat creatinesupplementen zowel spiermassa als kracht kunnen vergroten (28).

Creatine is niet essentieel in uw dieet, omdat het door uw lever kan worden aangemaakt. Studies hebben echter aangetoond dat vegetariërs de neiging hebben om kleinere hoeveelheden creatine in hun spieren te hebben (29).

Eén studie plaatste mensen gedurende 26 dagen op een lacto-ovo-vegetarisch dieet en ontdekte dat dit een aanzienlijke afname van hun spiercreatinegehalte veroorzaakte (30).

Omdat creatine alleen van nature voorkomt in dierlijk weefsel, kunnen vegetariërs en veganisten het alleen uit supplementen halen.

Voor vegetariërs kunnen creatinesupplementen aanzienlijke voordelen hebben, waaronder:

• verbeteringen in fysieke prestaties (29)
• verbeteringen in hersenfunctie, zoals geheugen (31, 32)

Sommige van deze effecten zijn sterker bij mensen met een vegetarisch dieet dan bij vleeseters. Vegetariërs die creatinesupplementen gebruiken, kunnen bijvoorbeeld aanzienlijke verbeteringen in de hersenfunctie ervaren, terwijl vleeseters geen verschil zien (31).

Dit kan worden toegeschreven aan de vleeseters die al een hoger creatinegehalte in hun spieren hebben als gevolg van hun dieet.

Je kunt veganistische creatinesupplementen lokaal of online kopen.

OVERZICHT Creatine is een bioactieve stof die ontbreekt in plantaardige diëten. Het speelt een belangrijke rol in de hersen- en spierfunctie.

3. Carnosine

Carnosine is een antioxidant die is geconcentreerd in de spieren en hersenen van mens en dier (33, 34).

Het is erg belangrijk voor de spierfunctie en hoge niveaus van carnosine in spieren zijn gekoppeld aan verminderde spiervermoeidheid en verbeterde prestaties (35, 36, 37, 38).

Carnosine komt alleen voor in dierlijk voedsel. Het wordt echter als niet-essentieel beschouwd, omdat je lichaam het kan vormen uit de aminozuren histidine en bèta-alanine.

Dieetbronnen van bèta-alanine kunnen aanzienlijk bijdragen aan de spierniveaus van carnosine, maar de belangrijkste voedingsbronnen & NoBreak; - & NoBreak; vlees, gevogelte en vis - zijn niet-vegetarisch.

Vervolgens hebben onderzoeken aangetoond dat vegetariërs minder carnosine in hun spieren hebben dan vleeseters (39, 40).

Suppletie met bèta-alanine is een geweldige manier om het carnosinegehalte in je spieren te verhogen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spiermassa te vergroten (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Gelukkig zijn er meerdere veganistische beta-alaninesupplementen online beschikbaar.

OVERZICHT Carnosine is een voedingsstof die alleen voorkomt in van dieren afkomstige voedingsmiddelen. Het is belangrijk voor de spierfunctie. Bèta-alaninesupplementen verhogen het carnosinegehalte in de spieren.

4. Vitamine D3 (Cholecalciferol)

Vitamine D is een essentiële voedingsstof met veel belangrijke functies.

Ook wel de zonnevitamine genoemd, vitamine D hoeft niet uit uw dieet te komen.

Je huid kan het produceren als het wordt blootgesteld aan zonlicht. Als uw blootstelling aan zonlicht echter beperkt is of als u ver van de evenaar woont, moet u deze uit voedsel of supplementen halen.

Er zijn twee soorten vitamine D in de voeding: ergocalciferol (D2) in planten en cholecalciferol (D3) in voedingsmiddelen op dierenbasis.

Van deze typen verhoogt cholecalciferol (D3) de bloedspiegels van opneembare vitamine D veel efficiënter dan ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

De beste bronnen van vitamine D3 zijn vette vis en eigeel. Andere bronnen zijn onder meer supplementen, levertraan of verrijkte voedingsmiddelen zoals melk of granen (60).

Aangezien de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D3 niet plantaardig zijn, lopen vegetariërs en veganisten mogelijk een hoger risico op een tekort, vooral in de winter in landen ten noorden of ten zuiden van de evenaar.

Een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende ongunstige aandoeningen, waaronder:

• osteoporose, met een verhoogd risico op fracturen bij oudere volwassenen (46)
• kanker (47)
• hartziekte (48, 49)
• multiple sclerose (50)
• depressie (51)
• verminderde hersenfunctie (52)
• spierverspilling en verminderde kracht, vooral bij oudere mensen (53, 54, 55, 56)

Er zijn ook veganistische vitamine D3-supplementen gemaakt van korstmos beschikbaar (61).

OVERZICHT Cholecalciferol (D3) is een type vitamine D dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, met name vette vis, en het is effectiever in het verhogen van het vitamine D-gehalte in het bloed dan de plantaardige vorm van vitamine D (D2). Veganistische vitamine D3-supplementen kunnen online worden gekocht.

5. Docosahexaeenzuur (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) is een essentieel omega-3-vetzuur dat belangrijk is voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen (62).

Een tekort aan DHA kan nadelige effecten hebben op de geestelijke gezondheid en de hersenfunctie, vooral bij kinderen (63, 64).

Bovendien kan een onvoldoende inname van DHA bij zwangere vrouwen de ontwikkeling van de foetale hersenen nadelig beïnvloeden (65).

Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, visolie en bepaalde soorten microalgen.

In je lichaam kan DHA ook worden gemaakt van het omega-3 vetzuur ALA, dat in grote hoeveelheden voorkomt in lijnzaad, chiazaad en walnoten (66, 67, 68).

De conversie van ALA naar DHA is echter zeer inefficiënt en verhoogt mogelijk niet voldoende de bloedspiegels van DHA (69, 70).

Om deze reden hebben vegetariërs en veganisten vaak een lager DHA-gehalte dan vleeseters (71, 72, 73).

Veganisten kunnen dit belangrijke vetzuur krijgen door supplementen in te nemen in de vorm van algenolie, die is gemaakt van bepaalde microalgen (74, 75, 76).

Deze supplementen zijn verkrijgbaar in speciaalzaken en online.

OVERZICHT Docosahexaeenzuur (DHA) is een essentieel omega-3-vetzuur dat voorkomt in vette vis en visolie. Het zit ook in microalgen, die een geschikte voedingsbron zijn voor vegetariërs en veganisten.

6. Heemijzer

Heemijzer is een ijzersoort die alleen voorkomt in vlees, vooral rood vlees.

Het wordt veel beter opgenomen dan niet-heemijzer, dat vaak wordt aangetroffen in plantaardig voedsel (77).

Heemijzer verbetert ook uw opname van niet-heemijzer uit plantaardig voedsel. Dit fenomeen wordt niet helemaal begrepen, maar wordt de 'vleesfactor' genoemd.

Niet-heem-ijzer wordt slecht geabsorbeerd en de opname ervan kan verder worden beperkt door antinutriënten die ook aanwezig zijn in plantaardig voedsel, zoals fytinezuur.

In tegenstelling tot niet-heem-ijzer wordt de opname van heem-ijzer niet beïnvloed door de aanwezigheid van antinutriënten.

Om deze reden zijn vegetariërs en veganisten - vooral vrouwen en mensen met rauwe voeding - meer vatbaar voor bloedarmoede dan vleeseters (5, 78).

IJzertekort is echter gemakkelijk te vermijden op een goed gepland veganistisch dieet dat veel niet-heemijzer bevat.

OVERZICHT Vlees, vooral rood vlees, bevat een soort ijzer genaamd heemijzer, dat veel beter wordt opgenomen dan niet-heemijzer uit plantaardig voedsel.

7. Taurine

Taurine is een zwavelverbinding die voorkomt in verschillende lichaamsweefsels, waaronder uw hersenen, hart en nieren (79).

Hoewel de lichaamsfunctie niet helemaal duidelijk is, lijkt het een rol te spelen bij spierfunctie, galzoutvorming en antioxidantafweer (80, 81, 82, 83).

Taurine wordt alleen aangetroffen in voedsel van dierlijke oorsprong, zoals vis, zeevruchten, vlees, gevogelte en zuivelproducten (84).

Vervolgens hebben onderzoeken aangetoond dat veganisten lagere taurinespiegels hebben dan vleeseters (85, 86).

Het wordt niet als essentieel beschouwd in de voeding, omdat je lichaam kleine hoeveelheden produceert. Toch kan voedings-taurine een rol spelen bij het op peil houden van de taurinespiegels van uw lichaam.

Synthetische taurinesupplementen zijn overal verkrijgbaar en geschikt voor vegetariërs en veganisten.

OVERZICHT Taurine is een zwavelverbinding die verschillende functies in je lichaam heeft. Het komt alleen van nature voor in dierlijk voedsel, maar is ook verkrijgbaar in de vorm van synthetische supplementen.

het komt neer op

Goed geplande vegetarische en veganistische diëten zijn erg gezond.

Helaas zijn enkele voedingsstoffen onmogelijk of moeilijk te verkrijgen uit algemeen geconsumeerd plantaardig voedsel.

Als u van plan bent om voedsel van dierlijke oorsprong uit uw dieet te verwijderen, moet u die voedingsstoffen in gedachten houden en voedingssupplementen nemen om ervoor te zorgen dat u alles krijgt wat uw lichaam nodig heeft.