Probeer deze HIIT-training voor het hele lichaam van het nieuwe PWR At Home 2.0-programma van Kelsey Wells

Inhoud

• De PWR At-Home 2.0 Challenge-training van Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps push-up
• Glute brug
• Bergbeklimmer
• Beoordeling voor

Gezien de huidige pandemie van het coronavirus (COVID-19), is het niet verwonderlijk dat thuistrainingen de beste manier zijn geworden om in het zweet te werken. Zozeer zelfs dat tientallen fitnessstudio's en trainers gratis online trainingslessen weggeven om mensen te helpen gezond en actief te blijven terwijl ze opgesloten zitten. Maar zelfs voordat het coronavirus veel mensen dwong om thuis te blijven en sociale afstand te bewaren, is betalen voor een duur sportschoollidmaatschap of het regelmatig naar je favoriete studio gaan niet altijd haalbaar - en SWEAT-trainer Kelsey Wells begrijpt dat.

Wells is het brein achter de PWR at Home-trainingsprogramma's (evenals PWR, het equivalent van de sportschool, en PWR Post-Pregnancy, voor nieuwe moeders) op de SWEAT-app. De PWR-programma's (1.0 en het onlangs gelanceerde 2.0) zijn geïnspireerd op haar eigen fitnessreis die begon toen ze voor het eerst moeder werd.

"De gedachte om naar een sportschool te gaan was overweldigend", zegt Wells. Dit was niet alleen omdat ze net een baby had gekregen, maar omdat dit de eerste keer was dat Wells ooit echt op een formele manier werkte, zegt ze. "Ik had niet het vertrouwen om [naar de sportschool te gaan] toen ik begon met trainen", voegt Wells toe. "Mijn fitnessreis begon thuis en ook vanuit het besef dat niet alle vrouwen kunnen of willen trainen in een sportschool, dus ik wilde een trainingsprogramma aanbieden dat geweldige resultaten kan opleveren in een thuisomgeving." (Gerelateerd: uw uitgebreide gids voor thuistrainingen)

Wells' zegt dat haar doel met het PWR At-Home-programma was om vrouwen de tools te bieden die ze nodig hebben om zichzelf te versterken door middel van fitness vanuit het comfort en de privacy van hun eigen huis. "Ik wilde vrouwen laten zien dat thuis trainen niet de... eenvoudig optie", zegt ze. "Het kan een fenomenale manier zijn om je conditie op te bouwen of te behouden en je te helpen voor je gezondheid te zorgen." (Gerelateerd: Kelsey Wells deelt wat het echt betekent om je gesterkt te voelen door fitness)

Wells was de afgelopen tijd hard aan het werk geweest en maakte nog 12 weken aan PWR at Home-workouts, en in het licht van COVID-19 besloot ze deze tweede versie van haar programma iets eerder dan gepland uit te brengen.

Net als het originele PWR at Home-programma, dat oorspronkelijk iets meer dan een jaar geleden werd gelanceerd, combineert PWR at Home 2.0 weerstandstrainingen, cardiosessies (lage intensiteit en hoge intensiteit) en herstelroutines om een ​​goed afgeronde trainingsschema rechtstreeks naar uw woonkamer/kelder/garage. Elke training duurt ongeveer 40 tot 50 minuten en is onderverdeeld in zes fasen, waaronder een warming-up, spieractivaties, een superset, circuits, een burn-out en een cooling-down. (Gerelateerd: hoe u kunt garanderen dat uw training altijd werkt)

Het programma bevat ook PWR-uitdagingen die u naast de wekelijkse trainingen kunt voltooien als een andere manier om uw voortgang te meten. Deze snelle trainingen zijn gericht op HIIT en hebben alles te maken met het verhogen van je hart met lichaamsgewichtoefeningen. Ze zijn perfect als je weinig tijd hebt en geen toegang hebt tot apparatuur.

Houd er echter rekening mee dat je wat apparatuur nodig hebt om veel van de geplande trainingen in het PWR At-Home-programma te doen. Sommige items die je misschien al in huis hebt, zoals een oefenmat, een bank, wat dumbells en een medicijnbal, maar je kunt ook investeren in een ab-wiel, springtouw, enkelgewichten, een kettlebell, weerstandsbanden, een Bosu-bal, gewichtsplaat en een PVC-pijp - die Wells gebruikt in haar trainingen, maar je kunt zeker vergelijkbare items in je huis vinden die in plaats van deze gereedschappen zouden kunnen werken, zoals een bezem in plaats van een PVC-pijp. (Gerelateerd: 15 minuten durende full-body workouts die u thuis kunt doen)

Hieronder vindt u een exclusieve PWR at Home 2.0 Challenge-workout voor het hele lichaam, ontworpen door Wells om u een voorproefje te geven van haar hele PWR at Home-serie. Houd er rekening mee dat deze training geen specifieke warming-upbewegingen bevat, maar Wells raadt aan om er een paar in te nemen om je bewegingsbereik te vergroten en blessures te verminderen. "Slechts 3-5 minuten cardio, zoals joggen op zijn plaats of overslaan, verhoogt je hartslag en helpt je spieren op te warmen voor je sessie", zegt ze. "Als het mogelijk is, raad ik aan om die cardio te volgen met een paar dynamische rekoefeningen, zoals beenzwaaien, armcirkels en torso-wendingen."

De PWR At-Home 2.0 Challenge-training van Kelsey Wells

Hoe het werkt: Voer elk van de vijf oefeningen 40 seconden aan en 20 seconden uit, in totaal vier rondes. Rust 60 seconden tussen elke ronde.

Wat je nodig hebt: Open ruimte en een trainingsmat

Sumo Jump Squat

A. Begin in staande positie met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Wijs de voeten iets naar buiten. Dit is je startpositie.

B. Scharnier op de heupen en buig de knieën zodat de billen terug zijn. Kijk recht vooruit en breng uw dijen evenwijdig aan de vloer (of waar uw laagste punt is, indien boven dit).

C. Druk door de hielen en spring explosief omhoog, waarbij de benen en armen gestrekt zijn.

NS. Land zachtjes met gebogen knieën, laat je terug zakken in de startpositie en herhaal.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 40 seconden.

Rust 20 seconden.

X Plank

A. Begin in een hoge plankpositie met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je core aan, behoud een neutrale ruggengraat en zorg ervoor dat je handen zich direct onder je schouders bevinden.

B.Adem in en til de heupen op terwijl je je linkerhand naar je rechtervoet brengt. Tik met de voet of reik gewoon zo ver als je kunt.

C. Adem uit, laat je heupen zakken en plaats je linkerhand terug op de mat om terug te keren naar de startpositie.

NS. Herhaal de beweging aan de andere kant, reik de rechterhand naar de linkervoet en keer terug. Ga verder met afwisselen.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 40 seconden.

Rust 20 seconden.

Triceps push-up

A. Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten achter je. Dit is je startpositie.

B. Adem in en behoud een neutrale ruggengraat, buig je ellebogen en laat je romp naar de mat zakken. Zorg ervoor dat je ellebogen naar achteren wijzen en dat je armen naar de zijkanten van je lichaam blijven.

C. Adem uit, druk door de hand om je lichaam terug naar de startpositie te tillen. Probeer je rug niet te krommen. *Kom indien nodig op je knieën.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 40 seconden.

Rust 20 seconden.

Glute brug

A. Begin door plat op je rug op de mat te liggen. Buig de knieën en plaats de voeten stevig op de grond, zorg ervoor dat ze op heupbreedte uit elkaar staan ​​en uw wervelkolom in een neutrale positie staat (vermijd kromtrekken). Dit is je startpositie. (Gerelateerd: een Glute-brug maken met behulp van 3 eenvoudige progressies)

B. Adem in en span je core aan. Adem uit terwijl je de hielen in de mat drukt. Activeer je bilspieren en til je bekken van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van kin tot knieën. Je zou spanning in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.

C. Adem in terwijl je het bekken laat zakken om terug te keren naar de beginpositie.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 40 seconden.

Rust 20 seconden.

Bergbeklimmer

EEN. Begin in een push-up positie met de armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en plaats je lichaamsgewicht over je handen.

B. Houd de bal van je linkervoet op de grond, buig je rechterknie en til hem naar je borst.

C. Plaats vervolgens uw rechtervoet terug op de grond en buig uw linkerbeen en til het op naar uw borst.

NS. Verhoog de snelheid en zorg ervoor dat u de teen van het gebogen been niet op de grond tikt terwijl u het naar uw borst brengt. Herhalen.

Voltooi zoveel mogelijk herhalingen gedurende 40 seconden.

Rust 20 seconden.

Beoordeling voor