8 Spannende havermoutalternatieven

Inhoud

• Amarant
• Teff
• Boekweit
• Tarwebessen
• Spelt
• Quinoa
• Gierst
• Bruine rijst
• Beoordeling voor

Elke ochtend in een kom havermout scheppen kan een gezonde keuze zijn, maar zelfs met het scala aan extra's dat je aan je kom kunt toevoegen, snakken je smaakpapillen na een tijdje naar verandering - en misschien meer textuur. Denk niet eens aan dat spek, ei en kaas of gigundo bagel-bereik in plaats daarvan voor een andere gezonde koolhydraten.

"Alle granen bieden een unieke smaak, textuur en voedingsprofiel", zegt Rachel Begun, R.D., woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Door het te mengen, blijft het spannend en krijg je een breder scala aan voedingsstoffen die je nodig hebt." Het enige nadeel is dat de meeste wat tijd op het fornuis nodig hebben, dus als je hetzelfde snelle gemak wilt als instant haver, maak dan de avond ervoor een batch. Dan hoef je de volgende ochtend alleen nog maar een kom in de magnetron te zetten.

Zie hoe acht granen en zaden het opnemen tegen staal gesneden haver, die 170 calorieën, 3 gram vet, 29 gram koolhydraten, 10 gram vezels en 7 gram eiwit in elke droge kwartbeker levert, en eet nooit meer een saai ontbijt.

Amarant

Technisch gezien wordt een zaadje, amarant (evenals quinoa en boekweit) op één hoop gegooid in de graancategorie vanwege zijn textuur en voedingsprofiel. Amarant zit boordevol ijzer, kalium en calcium en bevat zelfs meer eiwitten dan quinoa, dus het zal helpen voorkomen dat je maag gromt tijdens je ochtendvergadering.

Doorbreek je ontbijtroutine: Met een milde en nootachtige of aardse smaak past amarantmeel goed in pannenkoeken, muffins en pannenkoeken, of kook het graan op het fornuis en bedek met plakjes banaan of perzik en kaneel.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 190 calorieën, 3,5 g vet, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 8 g eiwit

Teff

Ongeveer een op de vijf jonge vrouwen lijdt aan bloedarmoede door een gebrek aan ijzer, waardoor je vermoeid kunt raken en je geestverruimende hoofdpijn en duizelingen kunt krijgen. Rood vlees is niet de enige manier om uw inname te verhogen: een portie teff levert 20 procent van uw dagelijkse ijzer, plus 10 procent van uw botondersteunende calcium.

Doorbreek je ontbijtroutine: Witte teff heeft een kastanjeachtige smaak, terwijl donkere teff aardser is met een vleugje hazelnoot. Je kunt ongekookte teff gebruiken in plaats van kleine granen, noten of zaden tijdens het bakken, of genieten van gekookt met agavesiroop en gehakte dadels en walnoten.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 180 calorieën, 1 g vet, 37 g koolhydraten, 4 g vezels, 7 g eiwit

Boekweit

Laat je niet misleiden door de naam: boekweit is een glutenvrij fruitzaad dat je hart wat liefde geeft, zegt Begun, dankzij een krachtige combinatie van flavonoïden en lignanen (plantaardige stoffen met krachtige antioxiderende krachten) en magnesium. Dit mineraal houdt je hart stabiel en lijkt te helpen het LDL ("slechte") cholesterol te verlagen en het HDL ("goede") cholesterol te verhogen.

Doorbreek je ontbijtroutine: Geroosterde boekweit heeft een rijke, aardse smaak en de ongebrande variant is zachter van smaak. Zoek naar boekweitgrutten en bestrooi met gehakte pecannoten en ahornsiroop.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 150 calorieën, 1,5 g vet, 32 g koolhydraten, 5 g vezels, 6 g eiwit

Tarwebessen

Vezelrijke tarwebessen zouden je tot de lunch vol moeten houden en wat TLC rechtstreeks naar je darmen sturen: een recent onderzoek in de Tijdschrift voor voeding ontdekte dat vezels nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal kunnen helpen stimuleren. Tarwebessen leveren ook een dosis vitamine B-complex om je de hele ochtend energiek te houden en vitamine E boordevol antioxidanten om je cellen te wapenen tegen schadelijke vrije radicalen.

Doorbreek je ontbijtroutine: Serveer de zetmeelrijke, taaie korrels op kamertemperatuur met yoghurt, lijnzaad en honing.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 150 calorieën, 0,5 g vet, 32 g koolhydraten, 6 g vezels, 6 g eiwit

Spelt

Spelt is een goede bron van mangaan, een ander botbeschermend mineraal, evenals immuunversterkend zink om verkoudheid te voorkomen. Als je al een snuifje hebt, pak dan een speltmuffin en een handvol zinkverpakte cashewnoten. Een recensie in de Canadian Medical Association Journal ontdekte dat zink in de voeding de verkoudheid met gemiddeld anderhalve dag verkortte.

Doorbreek je ontbijtroutine: De nootachtige smaak van spelt betekent dat de bloem goed werkt in muffinrecepten, terwijl gekookte speltbessen slechts een snufje kaneel nodig hebben.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 150 calorieën, 1,5 g vet, 32 g koolhydraten, 4 g vezels, 6 g eiwit

Quinoa

"De meeste granen worden als ontoereikende eiwitbronnen beschouwd omdat ze niet genoeg van de aminozuren lysine en isoleucine bevatten, maar quinoa heeft veel van beide", zegt Sharon Richter, R.D., een voedingsdeskundige in New York City. Eet op op dagen dat je een serieuze sculptuur in de sportschool plant, aangezien lysine helpt bij de vorming van spiereiwit en isoleucine helpt bij het genezen en herstellen van spierweefsel.

Doorbreek je ontbijtroutine: Nootachtige quinoa is verkrijgbaar in verschillende kleuren, waaronder lichtbeige, rood en zwart, waarbij de donkere variëteiten een beetje aardser smaken. De luchtige en romige maar knapperige crunch-textuur past goed bij gedroogde veenbessen en gesneden amandelen.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 170 calorieën, 2,5 g vet, 30 g koolhydraten, 3 g vezels, 7 g eiwit

Gierst

Deze glutenvrije korrel biedt een mix van belangrijke mineralen, waaronder fosfor en magnesium, om botten sterk te houden en spieren en zenuwen op hun best te laten presteren. Een studie uit 2012 van de Case Western Reserve University School of Medicine in Ohio wees uit dat magnesium ook werkt als een krachtige ontstekingsremmer in cellen en het potentieel heeft om behulpzaam te zijn bij aandoeningen variërend van astma tot diabetes.

Doorbreek je ontbijtroutine: "Gerst kan romig zijn als aardappelpuree of luchtig als rijst, afhankelijk van hoe je het kookt", zegt Richter. Gebruik 2 kopjes vloeistof voor elke 1 kopje gierst voor een lichte, droge textuur, of voeg meer water toe als u de voorkeur geeft aan een dikke, papperige puree. Serveer met een scheutje melk en gedroogd fruit en honing.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 180 calorieën, 2 g vet, 36 g koolhydraten, 8 g vezels, 6 g eiwit

Bruine rijst

Hoewel oude granen de voedingsschatten zijn geworden, verdient klassieke bruine rijst nog steeds een plaats in je voorraadkast. "Bruine rijst is een goede bron van vezels en bevat een verscheidenheid aan fytonutriënten om hartaandoeningen te helpen voorkomen", zegt Begun. Onderzoekers van de Temple University School of Medicine crediteren verbindingen in een laag van de volkoren die is verwijderd om witte rijst te maken voor bescherming tegen hoge bloeddruk en atherosclerose.

Doorbreek je ontbijtroutine: De milde smaak maakt het een heerlijk tussendoortje voor bij het ontbijt, vooral als je haast hebt en er een extra pak in je koelkast staat van Thaise afhaalmaaltijden. Magnetron en top met bananen en geraspte kokosnoot of rozijnen en kaneel.

Voedingsscore per portie (1/4 kop droog): 180 calorieën, 1,5 g vet, 37 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g eiwit

Beoordeling voor