7 voedingsmiddelen die uw energie afvoeren

Inhoud

• 1. Witbrood, Pasta en Rijst
• 2. Ontbijtgranen, yoghurt en ander voedsel met toegevoegde suikers
• 3. Alcohol
• 4. Koffie
• 5. Energiedrankjes
• 6. Gebakken en fastfood
• 7. Caloriearm voedsel
• Het komt neer op
• Food Fix: voedingsmiddelen die vermoeidheid verslaan

Het is normaal dat je energieniveau overdag licht stijgt en daalt.

Een verscheidenheid aan factoren kan deze natuurlijke eb en vloed beïnvloeden. Deze omvatten slaap- en stressniveaus, uw niveau van fysieke activiteit en het voedsel dat u eet.

Over het algemeen heeft een maaltijd of snack de neiging om uw tank bij te vullen, waardoor u zich energieker voelt. Sommige voedingsmiddelen kunnen echter uw energie daadwerkelijk wegnemen.

Dit artikel bevat zeven voedingsmiddelen die de potentie hebben om je energie af te voeren.

1. Witbrood, Pasta en Rijst

Granen zijn rijk aan koolhydraten, die het lichaam een ​​goede energiebron geven.

Verwerkte granen zoals die in witbrood, witte pasta en witte rijst kunnen echter meer kwaad dan goed doen als het gaat om uw energieniveau.

Dat komt onder meer doordat de vezelhoudende buitenste laag van het graan, de zemelen genoemd, tijdens de verwerking wordt verwijderd. Hierdoor bevatten verwerkte granen minder vezels en worden ze sneller verteerd en opgenomen dan volle granen (1).

Om deze reden zorgt een maaltijd of snack die rijk is aan verwerkte granen over het algemeen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, gevolgd door een daling van de energie.

Daarentegen helpen volle granen u om uw bloedsuikerspiegel te reguleren en uw energie de hele dag constant te houden (2).

Bij verwerkte granen ontbreekt ook nog een ander belangrijk deel van het graan: de kiem. De kiem bevat veel belangrijke voedingsstoffen die ook een rol kunnen spelen bij het op peil houden van je energieniveau.

Zo is de kiem bijzonder rijk aan B-vitamines, die je lichaam kan gebruiken om energie op te wekken (3).

Daarom kan het vermijden van verwerkte granen of het vervangen ervan door volkoren alternatieven uw lichaam van meer voedingsstoffen voorzien en energiepieken en crashes voorkomen.

Overzicht Verwerkte granen worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals witbrood, witte pasta en witte rijst. Ze bevatten minder voedingsstoffen en kunnen de bloedsuikerspiegel doen stijgen, wat beide uw energieniveau kan verlagen.

2. Ontbijtgranen, yoghurt en ander voedsel met toegevoegde suikers

Veel voedingsmiddelen op de markt zitten boordevol toegevoegde suikers, die, als ze te vaak worden geconsumeerd, een negatieve invloed kunnen hebben op uw energieniveau.

Zo beschouwen veel mensen ontbijtgranen als een belangrijk onderdeel van een gezonde en stimulerende ontbijtroutine. Veel rassen slagen er echter niet in om de verwachte energiezuinige start van de dag te leveren.

Dat komt omdat de meeste ontbijtgranen zeer weinig vezels bevatten en toch aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers. In feite vormen suikers maar liefst 50% van de totale koolhydraten die in veel populaire ontbijtgranen worden aangetroffen (4, 5, 6, 7).

Deze combinatie van een hoog suiker- en vezelgehalte kan de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels doen stijgen, wat leidt tot een stijging van de energie, gevolgd door een crash.

Bovendien suggereert enig onderzoek dat het eten van voedsel met veel toegevoegde suikers de kans vergroot dat u naar ander suikerhoudend voedsel hunkert, waardoor mogelijk een energie-uitputtende cyclus ontstaat (8).

Om het energetische effect van met suiker gevulde granen te vermijden, kiest u voor variëteiten zonder toegevoegde suikers die ten minste 4-5 gram vezels per portie bevatten.

Andere populaire ontbijtproducten die vaak een hoog gehalte aan toegevoegde suikers bevatten, zijn gearomatiseerde yoghurt, sappen, muffins, mueslirepen en zelfs sommige soorten brood.

Als u uw energieniveaus hoog wilt houden, heeft u er waarschijnlijk baat bij om ze te vermijden of minder zoete alternatieven te vinden.

Overzicht Voedingsmiddelen die grote hoeveelheden toegevoegde suikers bevatten, kunnen uw energieniveau verlagen in plaats van verhogen. Ze kunnen ook uw verlangen naar andere suikerhoudende voedingsmiddelen vergroten, wat een vicieuze, energie-afvoerende cyclus kan veroorzaken.

3. Alcohol

Alcohol staat bekend om zijn ontspannende werking.

Veel mensen melden zelfs dat een beetje alcohol bij het avondeten of 's avonds de neiging heeft om gemakkelijker in slaap te vallen.

Dit klinkt misschien positief, maar dat hoeft niet zo te zijn.

Dat komt omdat alcohol de kwaliteit en duur van je slaap kan verminderen, wat leidt tot een algehele minder rustgevende slaap (9).

Hoewel alcohol u misschien helpt om u meer ontspannen te voelen of gemakkelijker in slaap te vallen, kan het, afhankelijk van de hoeveelheid die u consumeert, uw energie juist verminderen doordat u de volgende ochtend minder uitgerust wakker wordt.

Lage tot matige alcoholconsumptie lijkt niet veel invloed te hebben op uw slaapkwaliteit of duur. Alleen grote hoeveelheden alcohol lijken op deze manier energie af te voeren (10).

Zorg er daarom voor dat u uw consumptie binnen een laag tot matig niveau houdt om de energie-afvoerende effecten van alcohol te vermijden.

Dit wordt gedefinieerd als één of minder standaarddranken per dag voor vrouwen en twee of minder drankjes voor mannen. Een standaarddrank is het equivalent van 12 ounces (355 ml) bier, 5 ounces (148 ml) wijn of 1,5 ounces (44 ml) sterke drank.

Overzicht Te veel alcohol consumeren, vooral rond het slapengaan, kan de kwaliteit en duur van uw slaap verminderen, waardoor u zich de volgende dag waarschijnlijk moe zult voelen.

4. Koffie

Koffie kan, mits met mate geconsumeerd, positieve fysieke en mentale effecten hebben.

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat koffie het risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson kan helpen verminderen met 26–34% (11, 12).

Een overzicht van 18 onderzoeken meldde verder dat elke kop koffie die een persoon per dag consumeert, het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met wel 7% kan verminderen (13).

Van cafeïne, het stimulerende middel in koffie, is ook gemeld dat het op korte termijn een boost geeft aan energie en hersenfunctie, waar veel mensen op vertrouwen als ze zich moe voelen (14, 15).

Dat gezegd hebbende, zorgt het regelmatig drinken van koffie ervoor dat uw lichaam tolerantie opbouwt, wat de kracht van de effecten ervan zal verminderen. Wat nog belangrijker is, regelmatig op koffie vertrouwen in plaats van goede voeding of slaap te krijgen, kan uw energie in de loop van de tijd verminderen (16).

Te veel cafeïne kan ook de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden, wat je energieniveau op lange termijn kan verlagen (17, 18).

Degenen die koffie consumeren, moeten hun inname beperken tot ongeveer vier kopjes per dag (19).

Overzicht Wanneer koffie met mate wordt geconsumeerd, kan het het energieniveau verhogen en een hele reeks extra voordelen bieden. Regelmatig vertrouwen op koffie om uw energieniveau te verhogen, in plaats van op goede voeding en slaap, kan echter op lange termijn averechts werken.

5. Energiedrankjes

Het valt niet te ontkennen dat energiedrankjes je op korte termijn een energieboost kunnen geven.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat energiedrankjes de concentratie en het geheugen met ongeveer 24% kunnen verhogen, naast het verminderen van slaperigheid (20, 21, 22).

Fabrikanten van energiedranken nemen een cocktail van stimulerende ingrediënten op in hun formuleringen. Onderzoekers schrijven de meeste energiebevorderende effecten echter toe aan de suiker en cafeïne die deze dranken bevatten (23).

Als het om suiker gaat, bevatten veel energiedrankjes belachelijk hoge hoeveelheden - soms wel 10 theelepels (52 gram) per container.

Zoals eerder vermeld, kan het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suikers ervoor zorgen dat uw energie piekt en vervolgens sterk daalt, waardoor u zich mogelijk meer moe voelt dan voordat u de drank consumeerde.

Bovendien, zoals het geval is bij koffie, kunnen degenen die regelmatig energiedrankjes consumeren een tolerantie opbouwen voor de cafeïne die ze bevatten. Dit betekent dat de drinker steeds grotere hoeveelheden moet consumeren om dezelfde energie-stimulerende effecten te ervaren (24).

Bovendien toont enig onderzoek aan dat energiedrankjes de slaapduur en -kwaliteit kunnen verminderen. Als dit te vaak gebeurt, verwacht dan dat het je energieniveau verlaagt (25).

Het is ook vermeldenswaard dat energiedranken soms aanzienlijk meer cafeïne bevatten dan dezelfde hoeveelheid koffie.

Het merk 5-Hour Energy bevat bijvoorbeeld 200 mg cafeïne per 1,93 ounces (57 ml). Dit is ongeveer vier keer zoveel cafeïne als je in dezelfde hoeveelheid koffie zou vinden.

Hierdoor kunnen sommige consumenten van energiedrankjes de aanbevolen dagelijkse limiet van 400 mg cafeïne overschrijden, wat kan leiden tot zenuwachtigheid, angst en hartkloppingen. Het kan ook paniekaanvallen verergeren (17, 18, 19).

Overzicht Energiedrankjes kunnen op korte termijn het energieniveau een boost geven. Hun hoge suiker- en cafeïnegehalte kan echter de duur en kwaliteit van uw slaap verminderen en ervoor zorgen dat uw energieniveau crasht, waardoor u zich uitgeput voelt.

6. Gebakken en fastfood

Gefrituurd en fastfood kan ook je energie opslorpen. Dat komt omdat ze over het algemeen veel vet en weinig vezels bevatten, twee factoren die je spijsvertering kunnen vertragen.

Een langzamere spijsvertering kan de snelheid verminderen waarmee energieverhogende voedingsstoffen het lichaam binnenkomen, waardoor de toename van energie die u normaal zou verwachten na een maaltijd wordt vertraagd (26).

Bovendien bevatten gefrituurde en fastfoods vaak weinig vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen helpen uw energieniveau te verhogen en op peil te houden, maar te vaak gefrituurd en fastfood eten kan deze van uw dieet verdringen.

Te veel vette voedingsmiddelen tegelijk consumeren kan er ook voor zorgen dat u zich te vol voelt. In sommige gevallen kan dit je energie of verlangen om de komende paar uur iets te doen doen wegnemen.

Overzicht Gefrituurd en fastfood bevatten vaak weinig voedingsstoffen, veel vet en weinig vezels. Ze kunnen uw spijsvertering vertragen en energiebevorderende voedingsstoffen uit uw dieet verdrijven, waardoor uw energieniveau op lange termijn mogelijk afneemt.

7. Caloriearm voedsel

Wanneer snacktijd rondrent, kiezen sommige mensen voor caloriearme versies van hun favoriete voedsel, omdat ze geloven dat ze de gezondere keuze zijn.

Als u echter te veel van deze voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, kan dit ertoe leiden dat u de hele dag door onvoldoende calorieën eet, wat uw energieniveau ernstig kan verlagen.

Calorieën zijn een maateenheid die wordt gebruikt om in te schatten hoeveel energie een voedingsmiddel je lichaam zal geven als het eenmaal is verteerd. Je lichaam gebruikt calorieën om basisfuncties zoals ademhaling, denken en hartslag te ondersteunen.

De calorieën die u consumeert, omvatten ook de energie die u de hele dag aan beweging besteedt, inclusief de calorieën die u tijdens het sporten verbrandt.

Door uw lichaam regelmatig aanzienlijk minder calorieën te geven dan nodig is, kunnen hormonale onevenwichtigheden ontstaan ​​en uw metabolisme vertragen, waardoor u zich leeg voelt (27, 28).

Te weinig calorieën eten bij maaltijden of snacks kan ook het hunkeren naar verhogen. Dit kan ertoe leiden dat u te veel eet bij de volgende maaltijd, waardoor u zich te vol en traag voelt (29, 30, 31).

Overzicht Caloriearme voedingsmiddelen zijn niet effectief om uw energieniveau te verhogen. Ze kunnen er ook voor zorgen dat u minder calorieën per dag consumeert dan uw lichaam nodig heeft, waardoor uw hormoonbalans en metabolisme worden verstoord en u zich uitgeput voelt.

Het komt neer op

Eten en drinken worden over het algemeen beschouwd als effectieve manieren om je energieniveau te verhogen.

Wat je eet, doet er echter toe. Meer in het bijzonder is het waarschijnlijker dat de zeven hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken uw energietank leegmaken dan dat ze weer worden gevuld.

Het is onwaarschijnlijk dat dergelijke voedingsmiddelen niet vaak of met mate worden geconsumeerd, met langdurige negatieve gevolgen. Als u echter constant een laag energieniveau heeft, kunt u er baat bij hebben deze voedingsmiddelen volledig te vermijden.

Probeer in plaats daarvan een van deze 27 voedingsmiddelen die je meer energie kunnen geven.

Food Fix: voedingsmiddelen die vermoeidheid verslaan