8 voedingsstoffen die uw ooggezondheid optimaliseren

Inhoud

• Overzicht van veel voorkomende oogziekten
• 1. Vitamine A
• 2–3. Luteïne en Zeaxanthin
• 4. Omega-3 vetzuren
• 5. Gamma-linoleenzuur
• 6. Vitamine C
• 7. Vitamine E
• 8. Zink
• Het komt neer op

Uw gezichtsvermogen is waarschijnlijk het belangrijkste van uw vijf zintuigen.

Ooggezondheid gaat hand in hand met algemene gezondheid, maar een paar voedingsstoffen zijn vooral belangrijk voor uw ogen.

Deze voedingsstoffen helpen de oogfunctie te behouden, beschermen uw ogen tegen schadelijk licht en verminderen de ontwikkeling van leeftijdsgebonden degeneratieve ziekten.

Hier zijn 8 voedingsstoffen die uw ogen ten goede komen.

Overzicht van veel voorkomende oogziekten

Uw risico om een ​​oogziekte te krijgen neemt toe naarmate u ouder wordt. De meest voorkomende oogziekten zijn:

• Cataract. Een aandoening waarbij uw ogen troebel worden. Leeftijdsgerelateerde cataracten zijn wereldwijd een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en blindheid.
• Diabetische retinopathie. Geassocieerd met diabetes en een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en blindheid, ontwikkelt retinopathie zich wanneer hoge bloedsuikerspiegels de bloedvaten in uw netvlies beschadigen.
• Droge ogen. Een aandoening die wordt gekenmerkt door onvoldoende traanvocht, waardoor uw ogen opdrogen, wat leidt tot ongemak en mogelijke visuele problemen.
• Glaucoom. Een groep ziekten die wordt gekenmerkt door progressieve degeneratie van uw oogzenuw, die visuele informatie van de ogen naar de hersenen overbrengt. Glaucoom kan een slecht zicht of blindheid veroorzaken.
• Maculaire degeneratie. De macula is het centrale deel van je netvlies. Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid in ontwikkelde landen.

Hoewel uw risico om deze aandoeningen te krijgen tot op zekere hoogte afhangt van uw genen, kan uw dieet ook een belangrijke rol spelen.

De meest voorkomende oogaandoeningen zijn cataract, maculaire degeneratie, glaucoom en diabetische retinopathie. Uw risico om deze ziekten te ontwikkelen, is afhankelijk van uw leeftijd, genetica, chronische ziekten en levensstijl.

1. Vitamine A

Vitamine A-tekort is een van de meest voorkomende oorzaken van blindheid in de wereld ().

Deze vitamine is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen van uw ogen, ook wel bekend als fotoreceptoren.

Als u niet genoeg vitamine A binnenkrijgt, kunt u last krijgen van nachtblindheid, droge ogen of zelfs ernstiger aandoeningen, afhankelijk van de ernst van uw tekort ().

Vitamine A komt alleen voor in dierlijk voedsel.De rijkste voedingsbronnen zijn onder meer lever, eidooiers en zuivelproducten.

Je kunt echter ook vitamine A krijgen uit plantaardige antioxidanten, provitamine A-carotenoïden genaamd, die in grote hoeveelheden in sommige soorten fruit en groenten voorkomen.

Provitamine A-carotenoïden voorzien gemiddeld in ongeveer 30% van de vitamine A-behoefte van mensen. De meest efficiënte is bètacaroteen, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in boerenkool, spinazie en wortelen ().

Vitamine A-tekort kan leiden tot nachtblindheid en droge ogen. Vitamine A komt alleen voor in dierlijk voedsel, maar je lichaam kan bepaalde plantaardige carotenoïden omzetten in vitamine A.

2–3. Luteïne en Zeaxanthin

Luteïne en zeaxanthine zijn gele carotenoïde antioxidanten die bekend staan ​​als maculaire pigmenten.

Ze zijn geconcentreerd in de macula, het centrale deel van je netvlies, een laag lichtgevoelige cellen op de achterwand van je oogbol.

Luteïne en zeaxanthine werken als een natuurlijke sunblock. Men denkt dat ze een centrale rol spelen bij het beschermen van uw ogen tegen schadelijk blauw licht ().

Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat de inname van luteïne en zeaxanthine evenredig is met hun niveaus in uw netvlies ().

Een observationele studie bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd merkte op dat het gebruik van 6 mg luteïne en / of zeaxanthine per dag het risico op LMD significant verminderde.

De onderzoekers ontdekten ook dat degenen met de hoogste inname van luteïne en zeaxanthine een 43% lager risico op maculaire degeneratie hadden, vergeleken met degenen met de laagste inname ().

Het bewijs is echter niet helemaal consistent. Een meta-analyse van zes observationele studies suggereert dat luteïne en zeaxanthine alleen bescherming bieden tegen AMD in een laat stadium - niet tegen de vroege ontwikkelingsstadia ().

Luteïne en zeaxanthine komen meestal samen voor in voedingsmiddelen. Spinazie, snijbiet, boerenkool, peterselie, pistachenoten en groene erwten behoren tot de beste bronnen ().

Bovendien kunnen eidooiers, suikermaïs en rode druiven ook veel luteïne en zeaxanthine bevatten ().

Eierdooiers worden zelfs als een van de beste bronnen beschouwd vanwege hun hoge vetgehalte. Carotenoïden worden beter opgenomen als ze met vet worden gegeten, dus het is het beste om wat avocado of gezonde oliën toe te voegen aan je bladgroentesalade (,,).

Een hoge inname van luteïne en zeaxanthine kan uw risico op oogaandoeningen, zoals maculaire degeneratie en cataract, verminderen.

4. Omega-3 vetzuren

De omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten zijn belangrijk voor de gezondheid van de ogen.

DHA wordt in grote hoeveelheden in uw netvlies aangetroffen, waar het de oogfunctie kan helpen behouden. Het is ook belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en ogen tijdens de kindertijd. DHA-tekort kan dus het gezichtsvermogen aantasten, vooral bij kinderen (,,,).

Er zijn ook aanwijzingen dat het nemen van omega-3-supplementen gunstig kan zijn voor mensen met droge ogen (,,,).

Een onderzoek bij mensen met droge ogen onthulde dat het drie maanden lang dagelijks innemen van EPA- en DHA-supplementen de symptomen van droge ogen significant verminderde door de vorming van traanvocht te verhogen ().

Omega-3-vetzuren kunnen ook andere oogaandoeningen helpen voorkomen. Een onderzoek bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd met diabetes wees uit dat het dagelijks innemen van ten minste 500 mg omega-3-vetzuren met lange ketens het risico op diabetische retinopathie kan verminderen ().

Omega-3-vetzuren daarentegen zijn geen effectieve behandeling voor AMD (22).

De beste voedingsbron van EPA en DHA is vette vis. Bovendien zijn omega-3-supplementen afkomstig van vis of microalgen overal verkrijgbaar.

Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden van de omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten uit vette vis of supplementen kan het risico op verschillende oogaandoeningen verminderen, vooral droge ogen.

5. Gamma-linoleenzuur

Gamma-linoleenzuur (GLA) is een omega-6-vetzuur dat in kleine hoeveelheden in moderne voeding wordt aangetroffen.

In tegenstelling tot veel andere omega-6-vetzuren lijkt GLA ontstekingsremmende eigenschappen te hebben (,).

De rijkste bronnen van GLA zijn teunisbloemolie en sterbloemolie.

Er zijn aanwijzingen dat het nemen van teunisbloemolie de symptomen van droge ogen kan verminderen.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gaf vrouwen met droge ogen een dagelijkse dosis teunisbloemolie met 300 mg GLA. De studie merkte op dat hun symptomen verbeterden over een periode van zes maanden ().

GLA, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in teunisbloemolie, kan de symptomen van droge ogen verminderen.

6. Vitamine C

Uw ogen hebben grote hoeveelheden antioxidanten nodig - meer dan veel andere organen.

De antioxidant vitamine C lijkt vooral belangrijk te zijn, hoewel gecontroleerde onderzoeken naar de rol ervan bij de gezondheid van het oog ontbreken.

De concentratie vitamine C is hoger in het kamerwater van het oog dan in enige andere lichaamsvloeistof. Het kamerwater is de vloeistof die het buitenste deel van uw oog vult.

De hoeveelheid vitamine C in het kamerwater is recht evenredig met de inname via de voeding. Met andere woorden, u kunt de concentratie verhogen door supplementen in te nemen of voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C (,).

Observationele studies tonen aan dat mensen met cataract vaak een lage antioxidantstatus hebben. Ze geven ook aan dat mensen die vitamine C-supplementen gebruiken, minder kans hebben op staar (,).

Hoewel vitamine C een beschermende rol in uw ogen lijkt te spelen, is het onduidelijk of supplementen extra voordelen bieden voor mensen die geen tekort hebben.

Grote hoeveelheden vitamine C worden aangetroffen in veel groenten en fruit, waaronder paprika, citrusvruchten, guaves, boerenkool en broccoli (30).

Vitamine C is nodig voor de gezondheid van uw ogen, en voldoende van deze antioxidant krijgen kan beschermen tegen cataract.

7. Vitamine E

Vitamine E is een groep vetoplosbare antioxidanten die vetzuren beschermen tegen schadelijke oxidatie.

Omdat uw netvlies een hoge concentratie aan vetzuren heeft, is voldoende vitamine E-inname belangrijk voor een optimale gezondheid van het oog ().

Hoewel een ernstig tekort aan vitamine E kan leiden tot degeneratie van het netvlies en blindheid, is het onduidelijk of supplementen extra voordelen bieden als u al voldoende binnenkrijgt via uw voeding (,).

Eén analyse suggereert dat het consumeren van meer dan 7 mg vitamine E per dag het risico op leeftijdsgerelateerde cataract met 6% kan verminderen ().

Daarentegen geven gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aan dat vitamine E-supplementen de progressie van cataract niet vertragen of voorkomen (34).

De beste voedingsbronnen van vitamine E zijn amandelen, zonnebloempitten en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie (35).

Vitamine E-tekort kan leiden tot visuele degeneratie en blindheid. Voor degenen die geen tekort hebben, zullen supplementen waarschijnlijk geen extra voordeel bieden.

8. Zink

Uw ogen bevatten veel zink ().

Zink is een onderdeel van veel essentiële enzymen, waaronder superoxide-dismutase, dat als antioxidant functioneert.

Het lijkt ook betrokken te zijn bij de vorming van visuele pigmenten in uw netvlies. Om deze reden kan zinktekort leiden tot nachtblindheid ().

In één onderzoek kregen oudere volwassenen met vroege maculaire degeneratie zinksupplementen. Hun maculaire verslechtering werd langzamer en ze behielden hun visuele scherpte beter dan degenen die een placebo kregen ().

Er zijn echter verdere studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Natuurlijke voedingsbronnen van zink zijn oesters, vlees, pompoenpitten en pinda's (39).

Zink speelt een belangrijke rol bij de oogfunctie. Eén studie suggereert dat supplementen de vroege ontwikkeling van maculaire degeneratie bij oudere volwassenen kunnen vertragen.

Het komt neer op

Gezonde leefgewoonten, zoals een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen veel chronische ziekten helpen voorkomen, waaronder oogaandoeningen.

Door voldoende van de bovenstaande voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u uw risico verkleinen. Andere vitamines kunnen ook een rol spelen bij de gezondheid van het oog.

Verwaarloos echter de rest van uw lichaam niet. Een dieet dat uw hele lichaam gezond houdt, zal waarschijnlijk ook uw ogen gezond houden.