8 verrassende dingen die uw darmbacteriën schaden

Inhoud

• Wat zijn darmbacteriën en waarom zijn ze belangrijk?
• 1. Eet geen gevarieerd aanbod van voedsel
• 2. Gebrek aan prebiotica in de voeding
• 3. Te veel alcohol drinken
• 4. Antibioticagebruik
• 5. Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit
• 6. Roken van sigaretten
• 7. Krijgt niet genoeg slaap
• 8. Te veel stress
• Hoe de darmgezondheid te verbeteren
• Het komt neer op

De menselijke darm herbergt meer dan 100 biljoen bacteriën, ook wel de 'darmflora' genoemd. Het hebben van een gezonde darmflora is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.

Interessant is dat veel voeding, levensstijl en andere omgevingsfactoren uw darmbacteriën negatief kunnen beïnvloeden.

Wat zijn darmbacteriën en waarom zijn ze belangrijk?

Honderden soorten bacteriën bevinden zich in je darmen. Sommigen van hen zijn vriendelijk, anderen niet.

De meeste bacteriën in de darmen behoren tot een van de vier groepen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteriën of Proteobacteriën (1, 2).

Elke groep speelt een rol in uw gezondheid en heeft verschillende voedingsstoffen nodig voor groei (3).

De vriendelijke darmbacteriën zijn belangrijk voor de spijsvertering. Ze vernietigen schadelijke bacteriën en andere micro-organismen en produceren vitamine K, foliumzuur en vetzuren met een korte keten (4, 5).

Wanneer de darmflora te veel schadelijke bacteriën en onvoldoende vriendelijke bacteriën bevat, kan er een disbalans ontstaan. Dit staat bekend als dysbiose (6, 7).

Zowel dysbiose als een vermindering van de darmflora-diversiteit zijn in verband gebracht met insulineresistentie, gewichtstoename, ontsteking, obesitas, inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker (8, 9, 10, 11).

Daarom is het belangrijk om je darmbacteriën zo vriendelijk en overvloedig mogelijk te houden.

Zonder verder oponthoud, hier zijn 8 verrassende dingen die schade kunnen toebrengen aan uw darmbacteriën.

1. Eet geen gevarieerd aanbod van voedsel

Over het algemeen wordt een rijke en diverse darmflora als gezond beschouwd (12).

Een gebrek aan diversiteit in de darmbacteriën beperkt het herstel van schadelijke invloeden, zoals infectie of antibiotica (13, 14).

Een dieet dat bestaat uit een grote verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, kan leiden tot een meer diverse darmflora. In feite kan het veranderen van uw dieet uw darmflora-profiel al na een paar dagen veranderen (12, 15, 16).

Dit komt omdat het voedsel dat je eet, voedingsstoffen levert die bacteriën helpen groeien. Een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, voorziet uw darmen van een verscheidenheid aan voedingsstoffen die de groei van verschillende soorten bacteriën helpen bevorderen, wat resulteert in een meer diverse darmflora.

Helaas is de afgelopen 50 jaar veel van de diversiteit in het westerse dieet verloren gegaan. Tegenwoordig is 75% van de wereldvoedselvoorziening afkomstig van slechts 12 planten en vijf diersoorten (12).

Interessant is dat studies aantonen dat degenen die op het platteland van Afrika en Zuid-Amerika wonen een meer diverse darmflora hebben dan degenen die in de VS en Europa wonen (17, 18).

Hun dieet wordt over het algemeen niet beïnvloed door de westerse wereld en is rijk aan vezels en een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen.

Overzicht: Een dieet dat een verscheidenheid aan verschillende hele voedingsmiddelen bevat, kan leiden tot een verlies van darmflora-diversiteit. Dit kan een aantal negatieve gezondheidseffecten hebben.

2. Gebrek aan prebiotica in de voeding

Prebiotica zijn een soort vezels die onverteerd door het lichaam gaan en de groei en activiteit van vriendelijke darmbacteriën bevorderen (19).

Veel voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten en volle granen, bevatten van nature prebiotische vezels.

Een gebrek aan hen in de voeding kan schadelijk zijn voor uw algehele spijsvertering (20).

Voedingsmiddelen rijk aan prebiotica zijn onder meer:

• Linzen, kikkererwten en bonen
• Haver
• Bananen
• Jeruzalem artichokken
• Asperges
• Knoflook
• Prei
• Uien
• Noten

Een studie bij 30 zwaarlijvige vrouwen wees uit dat het nemen van een dagelijks prebiotisch supplement gedurende drie maanden de groei van de gezonde bacteriën bevorderde Bifidobacterium en Faecalibacterium (21).

Prebiotische vezelsupplementen bevorderen ook de productie van vetzuren met een korte keten (22).

Deze vetzuren zijn de belangrijkste voedingsbron voor de cellen in je dikke darm. Ze kunnen in uw bloed worden opgenomen, waar ze de stofwisseling en de spijsvertering bevorderen, ontstekingen verminderen en het risico op dikkedarmkanker verminderen (23, 24).

Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels een rol spelen bij het verlagen van het insuline- en cholesterolgehalte (25, 26).

Overzicht: Prebiotica zijn een soort vezels die veel voorkomt in fruit, groenten en volle granen. Ze zijn belangrijk voor het vergroten van gezonde darmbacteriën zoals Bifidobacterium.

3. Te veel alcohol drinken

Alcohol is verslavend, zeer giftig en kan bij grote consumptie schadelijke fysieke en mentale effecten hebben (27, 28).

In termen van darmgezondheid kan chronisch alcoholgebruik ernstige problemen veroorzaken, waaronder dysbiose.

Een studie onderzocht de darmflora van 41 alcoholisten en vergeleek ze met 10 gezonde individuen die weinig tot geen alcohol gebruikten. Dysbiose was aanwezig bij 27% van de alcoholische bevolking, maar was niet aanwezig bij geen van de gezonde individuen (29).

Een andere studie vergeleek de effecten van drie verschillende soorten alcohol op de darmgezondheid.

Gedurende 20 dagen consumeerde elk individu 9,2 gram (272 ml) rode wijn, dezelfde hoeveelheid alcoholvrije rode wijn of 3,4 gram (100 ml) gin per dag (30).

Gin verminderde het aantal nuttige darmbacteriën, terwijl rode wijn juist de hoeveelheid bacteriën verhoogde waarvan bekend is dat het de darmgezondheid bevordert en het aantal schadelijke darmbacteriën zoals Clostridium.

Het gunstige effect van matige consumptie van rode wijn op de darmbacteriën lijkt te worden veroorzaakt door het polyfenolgehalte.

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die aan de spijsvertering ontsnappen en worden afgebroken door darmbacteriën. Ze kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en het cholesterol te verbeteren (31, 32).

Overzicht: Over het algemeen heeft alcoholgebruik een schadelijk effect op darmbacteriën. Het polyfenolgehalte in rode wijn kan echter bij matig gebruik een beschermend effect hebben op de darmbacteriën.

4. Antibioticagebruik

Antibiotica zijn belangrijke geneesmiddelen die worden gebruikt om infecties en ziekten veroorzaakt door bacteriën te behandelen, zoals urineweginfecties en keelontsteking. Ze werken door bacteriën te doden of te voorkomen dat ze zich vermenigvuldigen en hebben de afgelopen 80 jaar miljoenen levens gered.

Een van hun nadelen is echter dat ze zowel goede als slechte bacteriën aantasten. Zelfs een enkele antibioticakuur kan zelfs leiden tot schadelijke veranderingen in de samenstelling en diversiteit van de darmflora (33, 34, 35).

Antibiotica veroorzaken meestal een kortstondige afname van nuttige bacteriën, zoals Bifidobacteria en Lactobacilli, en kan tijdelijk schadelijke bacteriën zoals Clostridium (36).

Antibiotica kunnen echter ook leiden tot langdurige veranderingen in de darmflora. Na voltooiing van een dosis antibiotica keren de meeste bacteriën na 1 tot 4 weken terug, maar hun aantal keert vaak niet terug naar eerdere niveaus (37, 38, 39).

Eén studie toonde zelfs aan dat een enkele dosis antibiotica de diversiteit van Bacteroides, een van de meest dominante bacteriegroepen, en verhoogde het aantal resistente stammen. Deze effecten bleven maximaal twee jaar bestaan ​​(40).

Overzicht: Antibiotica kunnen de diversiteit en samenstelling van de darmflora beïnvloeden, zelfs bij kortdurend gebruik. Dit kan schadelijke effecten hebben op darmbacteriën die wel twee jaar kunnen aanhouden.

5. Gebrek aan regelmatige fysieke activiteit

Fysieke activiteit wordt simpelweg gedefinieerd als elke beweging van het lichaam die energie verbrandt.

Wandelen, tuinieren, zwemmen en fietsen zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteit.

Fysiek actief zijn heeft een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, lagere stressniveaus en een verminderd risico op chronische ziekten (41, 42, 43, 44).

Bovendien suggereren recente onderzoeken dat fysieke activiteit ook de darmbacteriën kan veranderen, waardoor de darmgezondheid verbetert (45, 46, 47).

Hogere fitnessniveaus zijn geassocieerd met een grotere hoeveelheid butyraat, een vetzuur met een korte keten dat belangrijk is voor de algehele gezondheid, en butyraat-producerende bacteriën (48, 49).

Een studie toonde aan dat professionele rugbyspelers een meer diverse darmflora en tweemaal het aantal bacteriële families hadden, vergeleken met de controlegroepen die overeenkwamen voor lichaamsgrootte, leeftijd en geslacht (50).

Bovendien hadden atleten hogere niveaus van Akkermansia, een bacterie die een belangrijke rol speelt bij de metabole gezondheid en de preventie van obesitas (50, 51).

Bij vrouwen zijn vergelijkbare resultaten gemeld.

Een studie vergeleek de darmflora van 19 lichamelijk actieve vrouwen met 21 niet-actieve vrouwen (52).

Actieve vrouwen hadden een hoger aantal gezondheidsbevorderende bacteriën, waaronder Bifidobacterium en Akkermansia, wat suggereert dat regelmatige fysieke activiteit, zelfs bij lage tot matige intensiteiten, nuttig kan zijn.

Overzicht: Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de groei van nuttige darmbacteriën, waaronder Bifidobacterium en Akkermansia. Deze positieve effecten worden niet gezien bij individuen die inactief zijn.

6. Roken van sigaretten

Tabaksrook bestaat uit duizenden chemicaliën, waarvan er 70 kanker kunnen veroorzaken (53).

Roken veroorzaakt schade aan bijna elk orgaan in het lichaam en verhoogt het risico op hartaandoeningen, beroertes en longkanker (54).

Het roken van sigaretten is ook een van de belangrijkste risicofactoren voor het milieu bij inflammatoire darmaandoeningen, een ziekte die wordt gekenmerkt door voortdurende ontsteking van het spijsverteringskanaal (55).

Bovendien hebben rokers twee keer zoveel kans op de ziekte van Crohn, een veelvoorkomend type inflammatoire darmaandoening, dan niet-rokers (56).

In één onderzoek verhoogde stoppen met roken de darmflora-diversiteit, wat een marker is van een gezonde darm (57).

Overzicht: Roken heeft een nadelig effect op bijna zelfs organen in het lichaam. Stoppen met roken kan de darmgezondheid verbeteren door de diversiteit van de darmflora te vergroten, en dit kan al na negen weken gebeuren.

7. Krijgt niet genoeg slaap

Goed slapen is erg belangrijk voor de algehele gezondheid.

Studies tonen aan dat slaapgebrek verband houdt met veel ziekten, waaronder obesitas en hartaandoeningen (58, 59, 60).

Slaap is zo belangrijk dat je lichaam een ​​eigen tijdklok heeft, ook wel je circadiane ritme genoemd (61).

Het is een 24-uurs interne klok die je hersenen, lichaam en hormonen beïnvloedt. Het kan je alert en wakker houden, maar het kan je lichaam ook vertellen wanneer het tijd is om te slapen (62, 63).

Het lijkt erop dat de darmen ook een dagelijks circadiaans ritme volgen. Het verstoren van uw lichaamsklok door een gebrek aan slaap, ploegendienst en 's avonds laat eten kan schadelijke effecten hebben op uw darmbacteriën (64, 65, 66).

Een studie uit 2016 was de eerste die de effecten van kortdurende slaapgebrek op de samenstelling van de darmflora onderzocht (67).

In de studie werden de effecten van twee nachten slaapgebrek (ongeveer 4 uur per nacht) vergeleken met twee nachten normale slaapduur (8,5 uur) bij negen mannen.

Twee dagen slaapgebrek veroorzaakte subtiele veranderingen in de darmflora en verhoogde de overvloed aan bacteriën geassocieerd met gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2 en vetmetabolisme (67, 68).

Niettemin zijn de effecten van slaapgebrek op darmbacteriën een nieuw onderzoeksgebied. Verdere studies zijn nodig om de impact van slaapverlies en slechte slaapkwaliteit op de darmgezondheid te bepalen.

Overzicht: Het lichaam heeft een 24-uurs interne klok, het circadiane ritme. Slaapgebrek kan het circadiane ritme verstoren, en dit lijkt schadelijke effecten te hebben op de darmbacteriën.

8. Te veel stress

Gezond zijn gaat niet alleen over voeding, lichaamsbeweging en voldoende slaap.

Hoge stressniveaus kunnen ook schadelijke effecten hebben op het lichaam. In de darmen kan stress de gevoeligheid verhogen, de bloedstroom verminderen en de darmbacteriën veranderen (69).

Studies bij muizen hebben aangetoond dat verschillende soorten stress, zoals isolatie, drukte en hittestress, de darmflora-diversiteit kunnen verminderen en de darmprofielen kunnen veranderen (70, 71, 72).

Blootstelling aan stress bij muizen beïnvloedt ook bacteriële populaties, waardoor een toename van potentieel schadelijke bacteriën zoals Clostridium en het verminderen van gunstige populaties van bacteriën zoals Lactobacillus (73, 74).

Een studie bij mensen keek naar het effect van stress op de samenstelling van darmbacteriën bij 23 studenten (75).

De samenstelling van darmbacteriën werd aan het begin van het semester en aan het einde van het semester geanalyseerd tijdens eindexamens.

De hoge stress die gepaard ging met eindexamens veroorzaakte een vermindering van vriendelijke bacteriën, waaronder Lactobacilli.

Hoewel veelbelovend, is onderzoek naar de relatie tussen stress en darmflora vrij nieuw en zijn de studies bij mensen momenteel beperkt.

Overzicht: Er is aangetoond dat overmatige stress de darmflora-diversiteit vermindert en de darmflora-profielen verandert door schadelijke bacteriën zoals Clostridium en het verminderen van nuttige bacteriën zoals Lactobacilli.

Hoe de darmgezondheid te verbeteren

Een gezonde darmflora met veel vriendelijke bacteriën is essentieel voor de algehele gezondheid.

Hier zijn enkele tips om uw darmflora te verbeteren:

• Eet meer prebiotische voedingsmiddelen: Eet veel voedsel dat rijk is aan prebiotische vezels, zoals peulvruchten, uien, asperges, haver, bananen en andere.
• Consumeer meer probiotica: Probiotica kunnen de hoeveelheid gezonde darmbacteriën verhogen. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kimchi, kefir en tempeh, zijn allemaal uitstekende bronnen. U kunt ook beginnen met het nemen van een probiotisch supplement.
• Maak tijd vrij voor een goede nachtrust: Om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunt u proberen laat op de dag cafeïne te verwijderen, in volledige duisternis te slapen en een gestructureerde slaaproutine te maken, zodat u elke dag op hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt.
• Stress verminderen: Regelmatige lichaamsbeweging, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen je stressniveau helpen verminderen. Als u zich regelmatig overweldigd voelt door stress, kunt u overwegen om naar een psycholoog te gaan.
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen: Goede bronnen zijn onder meer bosbessen, rode wijn, pure chocolade en groene thee. Polyfenolen worden niet erg efficiënt verteerd en vinden vaak hun weg naar de dikke darm, waar ze worden verteerd door bacteriën.

Overzicht: Er zijn veel manieren om uw darmgezondheid te verbeteren. Het eten van een gezond en gevarieerd dieet, een goede nachtrust en het verminderen van stressniveaus zijn allemaal geweldige manieren om uw darmflora te helpen verbeteren.

Het komt neer op

Uw darmbacteriën spelen een belangrijke rol in uw algehele gezondheid en verstoring van de darmflora is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen.

Dieet- en leefstijlfactoren, waaronder slechte slaapkwaliteit, alcoholgebruik en inactiviteit, kunnen uw darmbacteriën schaden.

Als alternatief is een gezonde levensstijl gekenmerkt door regelmatige lichaamsbeweging, weinig stress en een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen de beste manier om een ​​gezonde darmflora te garanderen.

In veel gevallen kunnen ook gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotische supplementen helpen.