9 bewezen manieren om de hormonen te herstellen die uw gewicht beheersen

Inhoud

• 1. Insuline
• 2. Leptin
• 3. Ghreline
• 4. Cortisol
• 5. Oestrogeen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinine (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Iets anders?

Uw gewicht wordt grotendeels bepaald door hormonen.

Onderzoek toont aan dat hormonen uw eetlust beïnvloeden en hoeveel vet u opslaat (,,).

Hier zijn 9 manieren om de hormonen die uw gewicht onder controle houden, te ‘fixeren’.

1. Insuline

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bètacellen van uw alvleesklier.

Het wordt gedurende de dag in kleine hoeveelheden uitgescheiden en in grotere hoeveelheden na de maaltijd.

Insuline zorgt ervoor dat uw cellen bloedsuiker kunnen opnemen voor energie of opslag, afhankelijk van wat er op dat moment nodig is.

Insuline is ook het belangrijkste hormoon voor vetopslag in het lichaam. Het vertelt vetcellen om vet op te slaan en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken.

Wanneer cellen insulineresistent zijn (zeer vaak), stijgen zowel de bloedsuikerspiegel als het insulinegehalte aanzienlijk.

Chronisch verhoogde insulinespiegels (genaamd hyperinsulinemie) kan tot veel gezondheidsproblemen leiden, waaronder obesitas en metabool syndroom (, 6).

Te veel eten - vooral suiker, geraffineerde koolhydraten en fastfood - stimuleert insulineresistentie en verhoogt het insulinegehalte (,,).

Hier zijn enkele tips om het insulinegehalte te normaliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren:

• Vermijd of minimaliseer suiker: Grote hoeveelheden fructose en sucrose bevorderen de insulineresistentie en verhogen het insulinegehalte (``,,,).
• Koolhydraten verminderen: Een koolhydraatarm dieet kan een onmiddellijke daling van het insulinegehalte veroorzaken (,,,).
• Eiwit bijvullen: Eiwit verhoogt eigenlijk insuline op korte termijn. Het zou echter moeten leiden tot een langdurige vermindering van de insulineresistentie door u te helpen buikvet te verliezen (,).
• Voeg veel gezonde vetten toe: Omega-3-vetten die in vette vis worden aangetroffen, kunnen de nuchtere insulinespiegel helpen verlagen ().
• Oefen regelmatig: Vrouwen met overgewicht die stevig liepen of jogden hadden een verbetering van de insulinegevoeligheid na 14 weken in één onderzoek (,,).
• Zorg voor voldoende magnesium: Insulineresistente mensen bevatten vaak weinig magnesium en magnesiumsupplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren (,,).
• Drink groene thee: Groene thee kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen (,).

Bottom Line:

Insuline is het belangrijkste hormoon voor vetopslag in het lichaam. Het verminderen van de suikerinname, het verminderen van koolhydraten en lichaamsbeweging zijn de beste manieren om het insulinegehalte te verlagen.

2. Leptin

Leptine wordt aangemaakt door uw vetcellen.

Het wordt beschouwd als een 'verzadigingshormoon' dat de eetlust vermindert en je een vol gevoel geeft.

Als signaalhormoon heeft het de rol om te communiceren met de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de eetlust en voedselinname reguleert.

Leptin vertelt de hersenen dat er voldoende vet is opgeslagen en dat er niet meer nodig is, waardoor overeten wordt voorkomen.

Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge leptinespiegels in hun bloed. Eén studie toonde zelfs aan dat de leptinespiegels bij zwaarlijvige mensen 4 keer hoger waren dan bij mensen met een normaal gewicht ().

Als leptine de eetlust vermindert, moeten zwaarlijvige mensen met een hoog leptinegehalte minder gaan eten en afvallen.

Helaas werkt het leptinesysteem bij obesitas niet zoals het hoort. Dit wordt leptineresistentie genoemd.

Wanneer de leptinesignalering verstoord is, dringt de boodschap om te stoppen met eten niet door tot de hersenen, dus het beseft niet dat je genoeg energie hebt opgeslagen (,).

In wezen denken je hersenen dat ze verhongeren, dus je wordt gedreven om te eten.

Het leptinegehalte wordt ook verlaagd als u afvallen, wat een van de belangrijkste redenen is waarom het zo moeilijk is om op de lange termijn af te vallen. De hersenen denken dat je honger lijdt, en zetten je aan om meer te eten (,,).

Twee mogelijke oorzaken van leptineresistentie zijn chronisch verhoogde insulinespiegels en ontsteking in de hypothalamus (,,,,,).

Hier zijn een paar suggesties om de gevoeligheid van leptine te verbeteren:

• Vermijd ontstekingsvoedsel: Beperk voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, vooral suikerhoudende dranken en transvetten.
• Eet bepaalde voedingsmiddelen: Eet meer ontstekingsremmend voedsel, zoals vette vis ().
• Oefen regelmatig: Matige activiteit kan de gevoeligheid van leptine verbeteren (,,).
• Krijg genoeg slaap: Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap leidt tot een daling van het leptinegehalte en een verhoogde eetlust (,).
• Supplementen: In één onderzoek verloren vrouwen met een afslankdieet die alfa-liponzuur en visolie slikten meer gewicht en hadden ze een kleinere afname van leptine dan die in een controlegroep ().

Bottom Line:

Mensen met obesitas hebben de neiging resistent te zijn tegen de effecten van leptine. Het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, lichaamsbeweging en voldoende slaap krijgen, kan de gevoeligheid van leptine verbeteren.

3. Ghreline

Ghreline staat bekend als een 'hongerhormoon'. Als je maag leeg is, komt er ghreline vrij, die een bericht naar de hypothalamus stuurt dat je moet eten ().

Normaal gesproken zijn de ghrelinespiegels het hoogst vóór het eten en het laagst ongeveer een uur nadat u een maaltijd heeft gehad.

Bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de ghrelinespiegels bij vasten echter vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (,).

Studies hebben ook aangetoond dat ghreline slechts licht afneemt nadat zwaarlijvige mensen een maaltijd hebben gegeten. Hierdoor ontvangt de hypothalamus niet zo'n sterk signaal om te stoppen met eten, wat kan leiden tot overeten (52).

Hier zijn een paar tips om de functie van ghreline te verbeteren:

• Suiker: Vermijd fructose-glucosestroop en met suiker gezoete dranken, die de ghreline-respons na de maaltijd kunnen verminderen (,).
• Eiwit: Het eten van eiwitten bij elke maaltijd, vooral bij het ontbijt, kan het ghreline-gehalte verlagen en verzadiging bevorderen (``,).

Bottom Line:

Het eten van veel eiwitten en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken met veel suiker kan helpen om het ghreline-gehalte te optimaliseren.

4. Cortisol

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren.

Het staat bekend als een 'stresshormoon' omdat het vrijkomt wanneer uw lichaam stress voelt.

Net als andere hormonen is het essentieel om te overleven. Chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen echter leiden tot overeten en gewichtstoename ().

Het blijkt dat vrouwen die overgewicht rond het midden dragen, op stress reageren met een grotere toename van cortisol (,).

Een streng dieet kan echter ook het cortisol verhogen. In één onderzoek hadden vrouwen die een caloriearm dieet volgden hogere cortisolspiegels en meldden ze zich meer gestrest te voelen dan vrouwen die een normaal dieet aten ().

Deze strategieën kunnen de cortisolspiegel verlagen:

• Gebalanceerd dieet: Volg een uitgebalanceerd dieet op basis van echt voedsel. Beperk calorieën niet tot extreem lage niveaus.
• Mediteren: Het beoefenen van meditatie kan de cortisolproductie aanzienlijk verminderen ().
• Luisteren naar muziek:. Onderzoekers melden dat wanneer rustgevende muziek wordt gespeeld tijdens medische procedures, cortisol niet zo veel stijgt (,).
• Meer slapen: Een studie wees uit dat wanneer piloten in de loop van een week 15 uur slaap verloren, hun cortisolspiegel met 50-80% toenam ().

Bottom Line:

Hoge cortisolspiegels kunnen de voedselopname verhogen en gewichtstoename bevorderen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet, het beheersen van stress en meer slapen kan helpen de cortisolproductie te normaliseren.

5. Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon.

Het wordt voornamelijk geproduceerd door de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem.

Zowel zeer hoge als lage oestrogeenspiegels kunnen tot gewichtstoename leiden. Dit hangt af van de leeftijd, de werking van andere hormonen en de algehele gezondheidstoestand.

Om de vruchtbaarheid tijdens de reproductieve jaren te behouden, begint oestrogeen de vetopslag in de puberteit te bevorderen ().

Bovendien kan het de toename van vet in de eerste helft van de zwangerschap stimuleren ().

Vrouwen met overgewicht hebben doorgaans hogere oestrogeenspiegels dan vrouwen met een normaal gewicht, en sommige onderzoekers denken dat dit te wijten is aan omgevingsinvloeden ().

Tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels dalen omdat er minder wordt geproduceerd in de eierstokken, verschuift de plaats voor vetopslag van de heupen en dijen naar visceraal vet in de buik. Dit bevordert de insulineresistentie en verhoogt het ziekterisico (,).

Deze voedings- en levensstijlstrategieën kunnen helpen bij het beheersen van oestrogeen:

• Vezel: Eet veel vezels als u de oestrogeenspiegels wilt verlagen (,,).
• Kruisbloemige groenten: Het eten van kruisbloemige groenten kan gunstige effecten hebben op oestrogeen (,).
• Lijnzaad: Hoewel de fyto-oestrogenen erin controversieel zijn, lijken lijnzaad bij de meeste vrouwen gunstige effecten op oestrogeen te hebben (,).
• Oefening: Lichamelijke activiteit kan helpen bij het normaliseren van oestrogeenspiegels bij zowel premenopauzale als postmenopauzale vrouwen (,).

Bottom Line:

Wanneer de oestrogeenspiegels te hoog of te laag zijn, kan gewichtstoename optreden. Dit hangt af van leeftijd en andere hormonale factoren.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat wordt geproduceerd door cellen in de hersenen en het zenuwstelsel.

Het stimuleert de eetlust, vooral voor koolhydraten, en is het hoogst tijdens periodes van vasten of voedselgebrek (,,).

Niveaus van neuropeptide Y zijn verhoogd in tijden van stress, wat kan leiden tot overeten en toename van buikvet (,,).

Aanbevelingen voor het verlagen van NPY:

• Eet voldoende proteïne: Het is aangetoond dat het eten van te weinig eiwitten de afgifte van NPY verhoogt, wat leidt tot honger, verhoogde voedselopname en gewichtstoename ().
• Vast niet te lang: Dierstudies hebben aangetoond dat zeer lange vasten, zoals meer dan 24 uur, de NPY-niveaus dramatisch kunnen verhogen (,,).
• Oplosbare vezels: Het eten van veel oplosbare prebiotische vezels om de vriendelijke bacteriën in de darmen te voeden, kan het NPY-gehalte verlagen ().

Bottom Line:

Neuropeptide Y (NPY) stimuleert honger, vooral tijdens vasten en tijden van stress. Eiwitten en oplosbare vezels kunnen NPY helpen verlagen.

7. Glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) is een hormoon dat in uw darmen wordt aangemaakt wanneer voedingsstoffen de darmen binnendringen.

GLP-1 speelt een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en geeft u ook een vol gevoel.

Onderzoekers geloven dat de afname van de eetlust die direct na een afslankoperatie optreedt, gedeeltelijk te wijten is aan een verhoogde productie van GLP-1 ().

In één onderzoek meldden mannen die een GLP-1-oplossing kregen bij het ontbijt, dat ze zich meer tevreden voelden en uiteindelijk 12% minder calorieën aten tijdens de lunch ().

Suggesties om GLP-1 te verhogen:

• Eet veel proteïne: Van eiwitrijk voedsel zoals vis, wei-eiwit en yoghurt is aangetoond dat het de GLP-1-waarden verhoogt en de insulinegevoeligheid verbetert (,,).
• Eet ontstekingsremmend voedsel: Chronische ontsteking is gekoppeld aan een verminderde GLP-1-productie ().
• Bladgroenten: In één onderzoek ervoeren vrouwen die groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool consumeerden hogere GLP-1-waarden en verloren meer gewicht dan de controlegroep ().
• Probiotica: In een dierstudie verhoogde een probiotisch supplement de GLP-1-spiegels, wat leidde tot een vermindering van de voedselopname ().

Bottom Line:

GLP-1 kan de eetlust verminderen en het gewichtsverlies vergroten. Het consumeren van een dieet met veel eiwitten en groenten kan uw niveau helpen verhogen.

8. Cholecystokinine (CCK)

Net als GLP-1 is cholecystokinine (CCK) een ander verzadigingshormoon dat wordt geproduceerd door cellen in uw darmen ().

Het is aangetoond dat grotere hoeveelheden CCK de voedselopname verminderen bij zowel magere als zwaarlijvige mensen (,,).

Strategieën om CCK te vergroten:

• Eiwit: Eet veel eiwitten bij elke maaltijd ().
• Gezond vet: Door vet te eten, komt CCK () vrij.
• Vezel: In één onderzoek, toen mannen een maaltijd met bonen aten, stegen hun CCK-waarden twee keer zo veel als wanneer ze een vezelarme maaltijd aten ().

Bottom Line:

CCK is een hormoon dat de eetlust vermindert en wordt aangemaakt als u eiwitten, vetten en vezels eet.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) is een ander darmhormoon dat de eetlust onder controle houdt.

Het wordt vrijgegeven door cellen in de darmen en de dikke darm.

Peptide YY wordt verondersteld een belangrijke rol te spelen bij het verminderen van voedselinname en het verminderen van uw risico op obesitas (,).

Strategieën om PYY te vergroten:

• Koolhydraatarm dieet: U moet een koolhydraatarm dieet volgen op basis van onverwerkte voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een verhoogde bloedsuikerspiegel kan de effecten van PYY verminderen (,,).
• Eiwit: Eet veel eiwitten uit dierlijke of plantaardige bronnen (,).
• Vezel: Eet veel vezels (,,).

Bottom Line:

Om de PPY-waarden te verhogen en de eetlust te verminderen, probeer verwerkte koolhydraten te vermijden en veel eiwitten en vezels te eten.

10. Iets anders?

Hormonen werken samen om de eetlust en vetopslag te vergroten of te verkleinen.

Als het systeem niet goed werkt, kan het zijn dat u voortdurend worstelt met gewichtsproblemen.

Gelukkig kunnen veranderingen in voeding en levensstijl krachtige effecten hebben op deze hormonen.