De 9 beste voedingsmiddelen en dranken om voor het slapengaan te hebben

Inhoud

• 1. Amandelen
• 2. Turkije
• 3. Kamille thee
• 4. Kiwi
• 5. Zuur kersensap
• 6. Vette vis
• 7. Walnoten
• 8. Passiebloemthee
• 9. Witte rijst
• Andere voedingsmiddelen en dranken die de slaap kunnen bevorderen
• het komt neer op

Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.

Het kan uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, uw hersenen gezond houden en uw immuunsysteem versterken (1, 3).

Over het algemeen wordt aanbevolen dat u elke nacht tussen de 7 en 9 uur ononderbroken slaap krijgt, hoewel veel mensen moeite hebben om genoeg te krijgen (,).

Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om een ​​goede nachtrust te bevorderen, waaronder het aanpassen van uw dieet, aangezien sommige voedingsmiddelen en dranken slaapbevorderende eigenschappen hebben ().

Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen en dranken die u voor het slapengaan kunt nuttigen om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Amandelen

Amandelen zijn een soort boomnoot met veel gezondheidsvoordelen.

Ze zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien 28 gram droge geroosterde noten 18% van de dagelijkse behoefte aan fosfor van een volwassene en 23% aan riboflavine bevat (, 8, 9).

Een ounce voorziet ook in 25% van de dagelijkse mangaanbehoefte van mannen en 31% van de dagelijkse mangaanbehoefte van vrouwen (10).

Regelmatig amandelen eten is in verband gebracht met een lager risico op een paar chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit wordt toegeschreven aan hun gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten.

Antioxidanten kunnen uw cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die tot deze chronische ziekten kunnen leiden (,).

Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het hormoon melatonine. Melatonine regelt uw interne klok en geeft uw lichaam een ​​signaal om zich voor te bereiden op slaap ().

Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium en voorzien in 19% van uw dagelijkse behoeften in slechts 1 ounce. Het consumeren van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren, vooral voor mensen met slapeloosheid (, 14,).

Men denkt dat de rol van magnesium bij het bevorderen van slaap verband houdt met het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen, waarvan bekend is dat het de slaap onderbreekt (,).

Toch is er, ondanks dit, weinig onderzoek naar amandelen en slaap.

Een studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten met 400 milligram (mg) amandelextract. Het bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract te consumeren (16).

De mogelijke slaapgerelateerde effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar er zijn uitgebreidere studies bij mensen nodig.

Als je amandelen wilt eten voordat je naar bed gaat om te bepalen of ze je slaapkwaliteit beïnvloeden, zou een portie van 28 gram, of ongeveer een handvol, voldoende moeten zijn.

Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaapverbeterende mineraal magnesium, twee eigenschappen waardoor ze een heerlijk voedingsmiddel zijn om voor het slapengaan te eten.

2. Turkije

Kalkoen is heerlijk en voedzaam.

Het bevat veel eiwitten, en geroosterde kalkoen levert bijna 8 gram eiwit per ounce (28 gram). Eiwitten zijn belangrijk om uw spieren sterk te houden en uw eetlust te reguleren (, 18).

Bovendien is kalkoen een bescheiden bron van enkele vitamines en mineralen, zoals riboflavine en fosfor. Het is een uitstekende bron van selenium, met een portie van 3 ounce die 56% van de dagelijkse waarde (ADH) (19) levert.

Turkije heeft een aantal eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten of denken dat het slaperigheid bevordert. Het bevat met name het aminozuur tryptofaan, dat de productie van melatonine verhoogt (, 21).

Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het vermogen om vermoeidheid te bevorderen. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden proteïne voor het slapengaan wordt geassocieerd met een betere slaapkwaliteit, inclusief minder wakker worden gedurende de nacht ().

Meer onderzoek is nodig om de mogelijke rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.

Kalkoen is misschien een geweldig voedsel om voor het slapengaan te eten vanwege de grote hoeveelheden proteïne en tryptofaan, die beide vermoeidheid kunnen veroorzaken.

3. Kamille thee

Kamille thee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden.

Het staat bekend om zijn flavonen. Flavonen zijn een klasse antioxidanten die ontstekingen verminderen die vaak tot chronische ziekten leiden, zoals kanker en hartaandoeningen ().

Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamille thee je immuunsysteem kan stimuleren, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Bovendien heeft kamille thee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (`` 25).

Specifiek bevat kamille thee apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in uw hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen (,).

Een studie uit 2011 onder 34 volwassenen wees uit dat degenen die 270 mg kamille-extract tweemaal daags gedurende 28 dagen consumeerden, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder 's nachts wakker werden in vergelijking met degenen die het extract niet gebruikten ().

Een andere studie toonde aan dat vrouwen die 2 weken lang kamille thee dronken, een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden in vergelijking met niet-theedrinkers.

Degenen die kamille thee dronken, hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak wordt geassocieerd met slaapproblemen ().

Het drinken van kamille thee voordat je naar bed gaat, is zeker het proberen waard als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.

Kamille thee bevat antioxidanten die slaperigheid kunnen bevorderen, en het is aangetoond dat het drinken ervan de algehele slaapkwaliteit verbetert.

4. Kiwi

Kiwi's zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit.

Een vrucht bevat slechts 42 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 71% van de ADH voor vitamine C. Het voorziet mannen en vrouwen respectievelijk 23% en 31% van de vitamine K die ze dagelijks nodig hebben.

Het bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen (, 30, 31).

Bovendien kan het eten van kiwi's uw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en uw cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te wijten aan de grote hoeveelheden vezels en carotenoïde antioxidanten die ze bieden (,).

Volgens onderzoeken naar hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi's ook een van de beste voedingsmiddelen zijn om voor het slapengaan te eten.

In een onderzoek van 4 weken aten 24 volwassenen elke avond twee kiwi's, een uur voordat ze naar bed gingen. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze voor het slapengaan niets aten.

Bovendien verbeterde hun vermogen om de hele nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam (34).

De slaapbevorderende effecten van kiwi's worden soms toegeschreven aan serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus (, 34,).

Er is ook gesuggereerd dat de ontstekingsremmende antioxidanten in kiwi's, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk kunnen zijn voor hun slaapbevorderende effecten (34,).

Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten te bepalen die kiwi's kunnen hebben bij het verbeteren van de slaap. Desalniettemin kan het eten van 1 à 2 middelgrote kiwi's voor het slapengaan u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.

Kiwi's zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren als ze voor het slapengaan worden gegeten.

5. Zuur kersensap

Zuur kersensap heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Ten eerste levert het bescheiden hoeveelheden van een paar belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium en fosfor. Het is ook een goede bron van kalium.

Een portie van 240 milliliter bevat 17% van het kalium dat een vrouw elke dag nodig heeft en 13% van het kalium dat een man elke dag nodig heeft (, 38).

Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen (,,).

Van scherp kersensap is ook bekend dat het slaperigheid bevordert, en het is zelfs bestudeerd vanwege zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van scherp kersensap voor het slapengaan uw slaapkwaliteit verbeteren (,).

De slaapbevorderende effecten van scherp kersensap zijn te wijten aan de grote hoeveelheden melatonine (,,).

In een kleine studie dronken volwassenen met slapeloosheid twee weken lang twee keer per dag 8 ons (240 ml) kersensap. Ze sliepen 84 minuten langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit dan wanneer ze het sap niet dronken ().

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreider onderzoek nodig om de rol van scherp kersensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen.

Desalniettemin is het drinken van wat scherp kersensap voor het slapengaan het proberen waard als je 's nachts moeite hebt met vallen of slapen.

Zure kersensap bevat het slaapbevorderende hormoon melatonine en kan helpen bij het opwekken van een goede nachtrust.

6. Vette vis

Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ongelooflijk gezond. Wat hen uniek maakt, is hun uitzonderlijke hoeveelheid vitamine D.

Een portie sockeye-zalm van 85 gram bevat bijvoorbeeld 570 internationale eenheden (IE) vitamine D. Dat is 71% van uw ADH. Een vergelijkbare portie gekweekte regenboogforel bevat 81% van uw DV (44).

Bovendien bevatten vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DPA staan ​​erom bekend ontstekingen te verminderen. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren beschermen tegen hartaandoeningen en de gezondheid van de hersenen verbeteren (,).

De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis kan de slaapkwaliteit verbeteren, aangezien is aangetoond dat beide de productie van serotonine verhogen (, 47,).

In één onderzoek vielen mannen die zes maanden lang drie keer per week 300 gram Atlantische zalm aten ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten.

Men dacht dat dit effect het gevolg was van vitamine D. Degenen in de visgroep hadden hogere vitamine D-waarden, wat verband hield met een significante verbetering van de slaapkwaliteit ().

Het eten van een paar gram vette vis voordat u naar bed gaat, kan u helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Er zijn meer studies nodig om een ​​definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.

Vette vis is een geweldige bron van vitamine D en omega-3-vetzuren, die beide eigenschappen hebben die de kwaliteit van uw slaap kunnen verbeteren.

7. Walnoten

Walnoten zijn een populair soort boomnoot.

Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen en bevatten meer dan 19 vitamines en mineralen, naast 1,9 gram vezels, in een portie van 28 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en koper ().

Bovendien zijn walnoten een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren en linolzuur. Ze leveren ook 4,3 gram eiwit per ons, wat gunstig kan zijn voor het verminderen van de eetlust (18, 51).

Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om hoge cholesterolwaarden te verlagen, die een belangrijke risicofactor zijn voor hartaandoeningen ().

Bovendien beweren sommige onderzoekers dat het eten van walnoten de slaapkwaliteit verbetert, aangezien ze een van de beste voedselbronnen van melatonine zijn (, 53).

De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen aan een betere slaap. Ze leveren alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3-vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine verhogen (,).

Er is niet veel bewijs om de beweringen te ondersteunen dat walnoten de slaap verbeteren. In feite zijn er geen onderzoeken die specifiek gericht zijn op hun rol bij het bevorderen van slaap.

Hoe dan ook, als je moeite hebt met slapen, kan het helpen om wat walnoten te eten voordat je naar bed gaat. Ongeveer een handvol walnoten is een voldoende portie.

Walnoten hebben een aantal eigenschappen die een betere slaap kunnen bevorderen. Ze zijn bijvoorbeeld een geweldige bron van melatonine en gezonde vetten.

8. Passiebloemthee

Passiebloemthee is een andere kruidenthee die traditioneel wordt gebruikt om een ​​aantal gezondheidsproblemen te behandelen.

Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïde antioxidanten staan ​​bekend om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten ().

Bovendien is passiebloemthee onderzocht vanwege het potentieel om angst te verminderen.

De antioxidant apigenine is mogelijk verantwoordelijk voor de angstverminderende effecten van passiebloem. Apigenin heeft een kalmerend effect door zich te binden aan bepaalde receptoren in uw hersenen ().

Er zijn ook aanwijzingen dat passiebloem de productie van de chemische stof gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhoogt. GABA werkt om andere hersenchemicaliën te remmen die stress veroorzaken, zoals glutamaat ().

De kalmerende eigenschappen van passiebloemthee kunnen slaperigheid bevorderen, dus het kan nuttig zijn om het voor het slapengaan te drinken.

In een 7-daagse studie dronken 41 volwassenen voor het slapengaan een kopje passiebloemthee. Ze beoordeelden hun slaapkwaliteit significant beter wanneer ze de thee dronken dan wanneer ze de thee niet dronken ().

Meer onderzoek is nodig om te bepalen of passiebloem slaap bevordert.

Passiebloemthee bevat apigenine en heeft het vermogen om de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen. Dit kan de slaap beïnvloeden.

9. Witte rijst

Witte rijst is een graan dat in veel landen op grote schaal als hoofdvoedsel wordt geconsumeerd.

Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat de zemelen en kiemen van witte rijst zijn verwijderd. Dit maakt het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten.

Desalniettemin bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid van een paar vitamines en mineralen.

Een portie witte rijst van 79 gram voorziet in 19% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het voorziet ook in 21% van de dagelijkse thiaminebehoeften van mannen en 22% van de dagelijkse thiaminebehoeften van vrouwen (, 60, 61).

Een portie langkorrelige witte rijst van 79 gram bevat 13% van uw ADH voor mangaan (10).

Witte rijst bevat veel koolhydraten en levert 22 gram in een portie van 79 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index (GI). De glycemische index is een maatstaf voor hoe snel een levensmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt (,).

Er is gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge GI, zoals witte rijst, minstens 1 uur voor het slapengaan kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren ().

In één studie werden de slaapgewoonten van 1.848 mensen vergeleken op basis van hun inname van rijst, brood of noedels. Een hogere inname van rijst werd geassocieerd met een betere slaap dan brood of noedels, inclusief een langere slaapduur ().

Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van slaap, kan het het beste met mate worden geconsumeerd vanwege het relatief lage gehalte aan vezels en voedingsstoffen.

Witte rijst kan gunstig zijn om voor het slapengaan te eten vanwege de hoge glycemische index (GI). Een hoge GI kan een betere slaap bevorderen.

Andere voedingsmiddelen en dranken die de slaap kunnen bevorderen

Verschillende andere voedingsmiddelen en dranken hebben slaapbevorderende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld grote hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, zoals tryptofaan.

In sommige gevallen is er echter weinig onderzoek gedaan naar hun specifieke effecten op slaap.

• Zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals een glas melk, kwark en yoghurt, zijn bekende bronnen van tryptofaan. Van melk is aangetoond dat het de slaap bij oudere volwassenen verbetert, vooral in combinatie met lichte lichaamsbeweging (`` 66).
• Bananen: Bananenschillen bevatten tryptofaan en de vrucht zelf is een bescheiden bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen u helpen een goede nachtrust te krijgen (14, 67).
• Havermout: Net als rijst bevat havermout veel koolhydraten met een beetje meer vezels en er is gemeld dat het slaperigheid veroorzaakt wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine ().

Andere voedingsmiddelen en dranken, zoals zuivelproducten, bananen en havermout, bevatten ook voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de slaapkwaliteit verbeteren. Specifiek onderzoek naar hun effecten op de slaap is echter mogelijk beperkt.

het komt neer op

Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk voor uw gezondheid.

Verschillende soorten voedsel en dranken kunnen helpen.Dit komt omdat ze slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën bevatten, zoals melatonine en serotonine.

Sommige voedingsmiddelen en dranken bevatten grote hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium en melatonine, waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen doordat ze u helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven.

Om de vruchten te plukken van slaapverbeterende voedingsmiddelen en dranken, is het misschien het beste om ze 2 à 3 uur voor het slapengaan te consumeren. Direct voor het slapen gaan eten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals zure reflux.

Over het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol te concluderen die voedingsmiddelen en dranken hebben bij het bevorderen van slaap, maar de bekende effecten zijn veelbelovend.