9 van de moeilijkste en beste oefeningen van echte trainers

Inhoud

• Beoordeling voor

Het maakt niet uit hoeveel een sportschoolrat je bent, er zijn een paar bewegingen die je gewoon bent een hekel hebben aan aan het doen. Denk aan: squatvariaties die meer verbranden dan je ooit voor mogelijk had gehouden, tricepsbewegingen die je armen het gevoel geven dat ze eraf gaan vallen, of sprintoefeningen waarvan je echt denkt dat ze ervoor zullen zorgen dat je flauwvalt. En niemand kent dit gevoel beter dan de mensen die tegen je blaffen om er nog een te maken.

Trainers weten als geen ander dat de pijn de moeite waard zal zijn. (Bewijs: de top 50 populairste trainers in Amerika.) Dus vroegen we enkele van onze favoriete trainers wat er zelfs beweegt zij graag haten. En hoewel dit dit een lijst met serieus moeilijke bewegingen maakt, is het ook een lijst met oefeningen die serieuze resultaten garanderen. Dus knarsen en graven in deze 9 bewegingen die zelfs de sterkste uitdagen.

Gevangene opstaan

Deze oefening activeert je hele kern terwijl je de hele keten van spieren in je rug activeert, vooral je onderrug. En dat terwijl je aan je balans en behendigheid werkt.

Hoe je dat doet: Ga plat op je rug liggen met de handen achter het hoofd, de ellebogen naar buiten. De knieën raken de vloer met de voeten gekruist, zoals in een zittende positie met gekruiste benen. Gebruik de onderste buikspieren en breng de romp naar voren totdat de hielen van de voeten zich dicht bij je kont bevinden. Met je handen achter je hoofd, scharnier op je heupen om van de vloer te komen en rechtop te staan ​​in één snelle beweging, zonder je handen te gebruiken - alleen je benen. (Moet wijzigen? Plaats uw handen op de grond om te helpen bij het optillen van de vloer.)

-Shaun Robert Jenkins, hoofdcoach bij Tone House in New York City

Bodyzaag

Dit is een geweldige zet om alle spieren van je romp aan te pakken, en, afhankelijk van je positie, ook je schouders. Begin met je voeten in een TRX of op valslides (of zelfs met je voeten over een foamroller!), en ga door naar een stabiliteitsbal voor meer uitdaging.

Hoe je dat doet: Met de voeten in TRX-banden of op valslides, ga in een onderarmplank, ellebogen onder de schouders. Betrek de kern en, houd de onderarmen perfect stil, begin de heupen naar achteren te bewegen. De schouders bewegen weg van de polsen en de ellebogen bevinden zich voor het lichaam, allemaal met behoud van een rechte lijn van oren tot enkels. Ga niet zo ver terug dat u uw lage rug voelt schoppen. Zaag terug naar de beginpositie.

-Tristan Rice, prestatiespecialist bij de trainingsfaciliteit voor menselijke prestaties EXOS in Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Dit is een geweldige, explosieve beweging met doorlopende kernstabilisatie om je hele lichaam uit te dagen. Het helpt om de schouder- en heupflexibiliteit te verbeteren, je bloed te laten stromen en kracht op te bouwen. (Wil je meer flexibiliteit? Probeer deze yoga voor mensen die hun tenen niet kunnen aanraken.)

Hoe je dat doet: Houd een paar dumbbells vast aan de bovenkant van een bicep-krul (ellebogen gebogen, gewichten recht voor het gezicht). Hurk tot volledige diepte. Terwijl je omhoog komt, druk je de dumbbells boven je hoofd, zodat je bovenaan de beweging rechtop staat, je armen volledig over de schouders gestrekt, je quads, bilspieren en buikspieren aanspannend. Daal weer af naar volledige squat terwijl je tegelijkertijd de dumbbells naar achteren laat zakken, zodat onderaan je squat de dumbbells zijn teruggekeerd naar de startpositie.

-Albert Matheny, R.D., mede-oprichter van en trainer bij Soho Strength Lab in New York City

Halter zijwaartse uitval

Lunges betekenen over het algemeen werk vanwege hun dynamische aard, rekrutering van de krachtigste spieren (bilspieren, kern en hele been) en uitdaging voor stabiliteit met hun asymmetrische eisen. Door de oriëntatie van die uitval naar de zijkant te veranderen, worden de andere spieren in uw bilspier meer betrokken dan bij een typische squat of voorwaartse uitval, wat helpt om die zwerver beter vorm te geven en de mobiliteit en stabiliteit van de heup te verbeteren.(Wil je het moeilijker maken? Voeg een halter toe om de kern verder te activeren en maak van deze oefening van het onderlichaam een ​​totale lichaamsbeweging.)

Hoe je dat doet: Sta rechtop, stap naar rechts met de rechtervoet, houd de tenen naar voren en de voeten plat. Hurk door de rechterheup terwijl u het linkerbeen recht houdt. Hurk zo laag mogelijk en houd deze positie 2 seconden vast. Duw terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

-Maureen Key, prestatiespecialist bij de trainingsfaciliteit voor menselijke prestaties EXOS in Philadelphia

Pistool squat opstaan

Deze oefening richt zich op je quadriceps. Het activeert ook je kern en zowat elke andere spier in je onderlichaam, inclusief je bilspieren, hamstrings en kuiten.

Hoe je dat doet: Balans op linkerbeen. Houd het rechterbeen naar voren zodat de hiel net van de vloer komt. Gebruik beenkracht en balans en begin in een hurkzit te zakken, waarbij je de rechterhiel de hele tijd net boven de vloer houdt. Houd de handen voor het lichaam om het evenwicht te bevorderen. Hurk naar beneden totdat de hamstring je kuit raakt en laat dan de billen op de grond los. Ga plat op de rug liggen met de linkerknie gebogen en het rechterbeen gestrekt. Scharnier naar voren met wat vaart, gebruik je handen om terug te duwen in de pistoolhurkzit en ga rechtop staan. Wissel van been en herhaal.

-Shaun Robert Jenkins, hoofdcoach bij Tone House in New York City

Laterale step-ups met medicijnbal

Het belangrijkste voordeel van deze dynamische, krachttraining en hartpompende variatie van step-ups is dat het wordt uitgevoerd in een natuurlijke beweging, waardoor je blessures kunt voorkomen. Het continue op en neer gaan betekent dat een reeks spieren van het onderlichaam worden aangesproken: quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren, buikspieren en onderrugspieren, evenals biceps door het vasthouden van een medicijnbal of handgewichten. Wil je het moeilijker maken? Verhoog de hoogte van de trede of het gewicht dat u draagt. (Gebruik deze tool meer! Medicine Ball Workout: 9 Moves to Tone Every Inch.)

Hoe je dat doet: Ga aan de linkerkant van een bank staan, evenwijdig eraan, terwijl u de medicijnbal of handgewichten dicht bij uw borst houdt. Leun iets naar voren en til het rechterbeen op de bank. Til het linkerbeen op om het rechterbeen te ontmoeten en verplaats onmiddellijk het rechterbeen naar de vloer aan de andere kant. Vergeet niet om het landingsbeen zo ver mogelijk van de bank af te strekken om de verbranding in uw quads en bilspieren te voelen. Met het linkerbeen nog steeds op de bank, beweeg je het rechterbeen omhoog om het te ontmoeten. Nu beweegt het linkerbeen naar de grond, terwijl het rechter op de bank blijft.

-Jimmy Minardi, oprichter van Minardi Training

Kettlebell-pers met één arm

Deze beweging vereist dat je je heup, romp en schouders volledig activeert. Het integreert stabiliteit door de hele kern met schoudermobiliteit, omdat het door een volledig bewegingsbereik van deze spieren werkt. Als je het goed doet, voel je dit bijna meer in je romp dan in je schouder, wat een geweldige secundaire ab-brand geeft. Het kan heel gemakkelijk vooruit of achteruit gaan door simpelweg het gewicht te veranderen. (Als je geen kettlebells hebt, kun je dit proberen met een dumbbell.) (Wil je meer kettlebells? Bekijk deze 20 minuten durende vetverbrandende kettlebell-workout.)

Hoe je dat doet: Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga met de kettlebell voor de rechtervoet staan. Duw je heupen naar achteren en pak de kettlebell met de risicohand vast, zodat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Houd je kont naar beneden en je armen volledig gestrekt. Houd je kern strak, rijd door je hielen om de kettlebell op te tillen terwijl je je borst hoog houdt. Zodra het gewicht je knieën passeert, strek je de enkels, knieën en heupen explosief uit. Terwijl de kettlebell omhoog gaat, haalt u uw schouders op en blijft u het gewicht optillen, waarbij u het zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt. Breng de kettlebell naar je rechterschouder, met je rechterelleboog recht naar de grond gericht, terwijl je je pols ronddraait, zodat de handpalm naar binnen wijst. Dit is een kettlebell-clean. Kijk naar de kettlebell en druk hem omhoog en naar buiten totdat hij boven je hoofd is vergrendeld, waarbij je je arm draait zodat je pols van je lichaam af wijst. Zorg ervoor dat uw romp rechtop blijft terwijl u de Kettlebell boven uw hoofd drukt, waardoor eventuele achterwaartse extensie van de romp wordt beperkt. Laat de kettlebell weer onder controle naar je schouder zakken en herhaal.

-Tristan Rice, prestatiespecialist bij de trainingsfaciliteit voor menselijke prestaties EXOS in Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Moeilijk? Ja! Effectief? Ja! Deze combo voor het onderlichaam zorgt ervoor dat je bilspieren vuren en je onderlichaam de verbranding voelt!

Hoe je dat doet: Begin in een gespleten houding met je handen naar beneden, romp rechtop en achterste knie 90 graden gebogen. De voorste knie is uitgelijnd met de voorste hiel. Duw de voorste voet explosief af en breng het onderlichaam van de grond. Verander de positionering van de voeten terwijl u in de lucht bent. Laat de achterste knie buigen terwijl je zachtjes landt met de tegenovergestelde voet nu naar voren. Land na 20 zacht in een gespleten houding. Met de handen op de heupen en de romp rechtop, verlaag de heupen door de knie naar achteren te buigen in een hoek van 90 graden. De voorste knie moet uitgelijnd blijven met de voorste hiel, zodat het grootste deel van het gewicht door de hiel van de voorwaartse voet kan vallen. Houd die positie 30 seconden vast en houd die positie vervolgens 30 seconden vast. Wissel van been en houd de uitval nog 30 seconden vast, en eindig dan met nog een set uitvalsprongen.

- Jessica Wilson, eigenaar van Wilson Fitness Studios in Chicago

Deadlift

Een van de oefeningen die ik het moeilijkst vind, zijn deadlifts, omdat ze je lichaam meer uitdagen dan bijna elke andere oefening, wat op zijn beurt de beste resultaten oplevert. Dit is niet alleen een beweging die in het dagelijks leven voorkomt (bijvoorbeeld je kinderen oppikken), maar het helpt ook om je spierdichtheid en kracht te verbeteren en je metabolisme op te voeren voor gewichtsverlies. (Dit is een geweldige zet voor mensen met knieproblemen. Zie meer met 10 knievriendelijke onderlichaamtoners.)

Hoe je dat doet: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Scharnier op de heupen en laat de borst zakken naar de grond, terwijl je de halter vastpakt die voor de schenen is geplaatst. Ontploffen door de hielen in de grond te duwen terwijl je de heupen naar voren duwt. Zorg voor een platte rug en een strakke kern terwijl u de oefening uitvoert om letsel aan de onderrug te voorkomen. Pauzeer bovenaan, laat de halter weer op de grond zakken en herhaal.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Beoordeling voor