9 mythen over koolhydraatarme diëten

Inhoud

• 1. Ze zijn maar een rage
• 2. Moeilijk vast te houden
• 3. Het meeste verloren gewicht is afkomstig van watergewicht
• 4. Slecht voor je hart
• 5. Ze werken alleen omdat mensen minder calorieën eten
• 6. Ze verminderen uw inname van gezond plantaardig voedsel
• 7. Ketose is een gevaarlijke metabole toestand
• 8. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om te functioneren
• 9. Ze vernietigen fysieke prestaties
• het komt neer op

Er is veel verkeerde informatie over koolhydraatarme diëten.

Sommigen beweren dat dit het optimale dieet voor de mens is, terwijl anderen het een niet-duurzame en potentieel schadelijke rage vinden.

Hier zijn 9 veelvoorkomende mythen over koolhydraatarme diëten.

1. Ze zijn maar een rage

De term "rage dieet" werd gebruikt voor diëten met een snel gewichtsverlies die op korte termijn populair waren.

Tegenwoordig wordt het vaak misbruikt voor diëten die geen algemene culturele acceptatie hebben, inclusief koolhydraatarme diëten.

In meer dan 20 wetenschappelijke onderzoeken is echter aangetoond dat een koolhydraatarme manier van eten effectief is.

Bovendien is het al tientallen jaren populair. In feite werd het eerste Atkins-boek gepubliceerd in 1972, vijf jaar voor de eerste reeks vetarme voedingsrichtlijnen in Amerika.

Nog verder terug kijkend, werd het eerste low-carb-boek gepubliceerd door William Banting in 1863 en was toen enorm populair (1).

Gezien het langdurige en wetenschappelijk bewezen succes van koolhydraatarme diëten, lijkt het verwerpen van deze manier van eten als een rage vergezocht.

OVERZICHT Fad-diëten genieten van populariteit en succes op korte termijn. Het koolhydraatarme dieet bestaat daarentegen al tientallen jaren en wordt ondersteund door meer dan 20 hoogwaardige menselijke studies.

2. Moeilijk vast te houden

Tegenstanders beweren vaak dat koolhydraatarme diëten niet houdbaar zijn omdat ze gemeenschappelijke voedselgroepen beperken.

Dit zou leiden tot gevoelens van ontbering, waardoor mensen het dieet verlaten en weer aankomen.

Houd er echter rekening mee dat alle diëten iets beperken - sommige bepaalde voedselgroepen of macronutriënten, andere calorieën.

Het is aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet de eetlust vermindert, zodat u kunt eten tot u tevreden bent en toch gewicht verliest (2, 3).

Bij een caloriebeperkt dieet eet u daarentegen minder snel totdat u volledig tevreden bent en mogelijk de hele tijd honger heeft - wat voor de meeste mensen niet vol te houden is.

Wetenschappelijk bewijs ondersteunt niet dat koolhydraatarme diëten moeilijker te volgen zijn dan andere diëten.

OVERZICHT De wetenschap ondersteunt het idee dat koolhydraatarme diëten moeilijk te volgen zijn. In feite laten ze je eten tot je tevreden bent terwijl je nog steeds gewicht verliest, wat duurzamer is dan caloriebeperkte diëten.

3. Het meeste verloren gewicht is afkomstig van watergewicht

Je lichaam slaat veel koolhydraten op in je spieren en lever.

Het gebruikt een opslagvorm van glucose die bekend staat als glycogeen, die uw lichaam tussen maaltijden voorziet van glucose.

Opgeslagen glycogeen in uw lever en spieren heeft de neiging om wat water te binden.

Wanneer u koolhydraten snijdt, gaan uw glycogeenvoorraden omlaag en verliest u veel watergewicht.

Bovendien leiden koolhydraatarme diëten tot drastisch verlaagde insulinespiegels, waardoor uw nieren overtollig natrium en water verliezen (4, 5).

Om deze redenen leiden koolhydraatarme diëten tot een substantiële en bijna onmiddellijke vermindering van het watergewicht.

Dit wordt vaak gebruikt als argument tegen deze manier van eten, en er wordt beweerd dat de enige reden voor het gewichtsverliesvoordeel de vermindering van het watergewicht is.

Studies tonen echter aan dat koolhydraatarme diëten ook lichaamsvet verminderen - vooral uit uw lever en buikstreek waar schadelijk buikvet zich bevindt (6, 7).

Een onderzoek van 6 weken naar koolhydraatarme diëten toonde bijvoorbeeld aan dat deelnemers 7,5 pond (3,4 kg) vet verloren, maar 2,4 pond (1,1 kg) spieren kregen (8).

OVERZICHT Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, verliezen veel overtollig water, maar ook lichaamsvet, vooral uit de lever en de buik.

4. Slecht voor je hart

Koolhydraatarme diëten bevatten meestal veel cholesterol en vet, inclusief verzadigd vet.

Om deze reden beweren veel mensen dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hartaandoeningen verhogen.

Sommige onderzoeken suggereren echter dat cholesterol en verzadigd vet in de voeding geen significant effect hebben op uw risico op hartaandoeningen (9, 10, 11, 12).

Het belangrijkste is dat koolhydraatarme diëten veel belangrijke risicofactoren voor hartziekten kunnen verbeteren door (13):

• significant verlaagde bloedtriglyceriden (14, 15)
• het verhogen van HDL (goed) cholesterol (16, 17)
• bloeddruk verlagen (18).
• insulineresistentie verminderen, waardoor de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels dalen (19, 20)
• het verminderen van ontstekingen (21).

Bovendien neemt het LDL-gehalte (slecht) cholesterol in het algemeen niet toe. Bovendien veranderen deze deeltjes meestal van schadelijke, kleine, dichte vormen naar grotere vormen - een proces dat verband houdt met een verminderd risico op hartaandoeningen (22, 23).

Houd er echter rekening mee dat deze onderzoeken meestal naar gemiddelden kijken. Sommige personen kunnen een aanzienlijke verhoging van LDL (slechte) cholesterol ervaren bij een koolhydraatarm dieet.

Als dit voor u het geval is, kunt u uw koolhydraatarme manier van eten aanpassen om uw niveau te verlagen.

OVERZICHT Er zijn geen aanwijzingen dat cholesterol en verzadigd vet in de voeding schadelijk zijn, en onderzoeken naar koolhydraatarme diëten tonen aan dat ze verschillende belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren.

5. Ze werken alleen omdat mensen minder calorieën eten

Veel mensen beweren dat de enige reden waarom mensen afvallen met koolhydraatarme diëten, te wijten is aan een verminderde calorie-inname.

Dit is waar, maar vertelt niet het hele verhaal.

Het belangrijkste voordeel van gewichtsverlies bij koolhydraatarme diëten is dat gewichtsverlies automatisch plaatsvindt.

Mensen voelen zich zo vol dat ze uiteindelijk minder eten zonder calorieën te tellen of porties te controleren.

Koolhydraatarme diëten bevatten ook vaak veel eiwitten, wat de stofwisseling stimuleert, waardoor het aantal calorieën dat je verbrandt lichtjes toeneemt (24, 25).

Bovendien gaat het bij koolhydraatarme diëten niet altijd om afvallen. Ze zijn ook erg effectief tegen bepaalde gezondheidsproblemen, zoals het metabool syndroom, diabetes type 2 en epilepsie (26, 27, 28, 29).

In deze gevallen gaan de gezondheidsvoordelen verder dan een verminderde calorie-inname.

OVERZICHT Hoewel koolhydraatarme diëten leiden tot een verminderde calorie-inname, is het feit dat dit onbewust gebeurt een groot voordeel. Koolhydraatarme diëten helpen ook de metabole gezondheid.

6. Ze verminderen uw inname van gezond plantaardig voedsel

Een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraatarm dieet.

Het is een mythe dat het snijden van koolhydraten betekent dat je minder plantaardig voedsel hoeft te eten.

Je kunt zelfs grote hoeveelheden groenten, bessen, noten en zaden eten zonder 50 gram koolhydraten per dag te overschrijden.

Bovendien wordt het eten van 100–150 gram koolhydraten per dag nog steeds als koolhydraatarm beschouwd. Hierdoor is er ruimte voor meerdere stukken fruit per dag en zelfs kleine hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen en haver.

Het is zelfs mogelijk en duurzaam om koolhydraatarm te eten op een vegetarisch of veganistisch dieet.

OVERZICHT Je kunt veel plantaardig voedsel eten, zelfs met een zeer lage inname van koolhydraten. Groenten, bessen, noten en zaden zijn allemaal voorbeelden van gezond plantaardig voedsel met weinig koolhydraten.

7. Ketose is een gevaarlijke metabole toestand

Er is veel verwarring over ketose.

Wanneer je heel weinig koolhydraten eet - zoals minder dan 50 gram per dag - daalt je insulinegehalte en komt er veel vet vrij uit je vetcellen.

Wanneer uw lever wordt overspoeld met vetzuren, verandert deze in zogenaamde ketonlichamen of ketonen.

Dit zijn moleculen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en energie kunnen leveren aan je hersenen tijdens verhongering of wanneer je geen koolhydraten eet.

Veel mensen verwarren 'ketose' en 'ketoacidose'.

Dit laatste is een gevaarlijke metabole toestand die vooral voorkomt bij onbeheerde diabetes type 1. Het houdt in dat uw bloedbaan wordt overspoeld met enorme hoeveelheden ketonen, genoeg om uw bloed zuur te maken.

Ketoacidose is een zeer ernstige aandoening en kan dodelijk zijn.

Dit staat echter volledig los van de ketose veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet, wat een gezonde stofwisselingsstatus is.

Van ketose is bijvoorbeeld aangetoond dat het therapeutische effecten heeft bij epilepsie en wordt onderzocht voor de behandeling van kanker en hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer (28, 29, 30).

OVERZICHT Een koolhydraatarm dieet leidt tot de gunstige metabole toestand van ketose. Dit is niet hetzelfde als ketoacidose, wat gevaarlijk is, maar komt alleen voor bij onbeheerde diabetes type 1.

8. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om te functioneren

Veel mensen geloven dat je hersenen niet kunnen functioneren zonder koolhydraten in de voeding.

Er wordt beweerd dat koolhydraten de favoriete brandstof zijn voor je hersenen en dat het ongeveer 130 gram koolhydraten per dag nodig heeft.

Dit is gedeeltelijk waar. Sommige cellen in je hersenen kunnen naast koolhydraten geen andere brandstof gebruiken in de vorm van glucose.

Toch zijn andere delen van je hersenen perfect in staat om ketonen te gebruiken.

Als koolhydraten voldoende worden verlaagd om ketose te veroorzaken, stopt een groot deel van je hersenen met het gebruik van glucose en begint in plaats daarvan ketonen te gebruiken.

Dat gezegd hebbende, zelfs met hoge ketonwaarden in het bloed, hebben sommige delen van je hersenen nog steeds glucose nodig.

Dit is waar een metabole route genaamd gluconeogenese belangrijk wordt. Als je geen koolhydraten eet, kan je lichaam - vooral je lever - glucose produceren uit eiwitten en bijproducten van de vetstofwisseling.

Daarom heb je vanwege ketose en gluconeogenese geen koolhydraten in de voeding nodig - althans niet om je hersenen van brandstof te voorzien.

Na de eerste aanpassingsfase melden veel mensen dat ze een nog betere hersenfunctie hebben op een koolhydraatarm dieet.

OVERZICHT Bij een koolhydraatarm dieet kan een deel van je hersenen ketonen gebruiken als brandstof. Je lichaam kan dan de kleine glucose aanmaken die andere delen van je hersenen nog nodig hebben.

9. Ze vernietigen fysieke prestaties

De meeste atleten eten een koolhydraatrijk dieet en veel mensen geloven dat koolhydraten essentieel zijn voor fysieke prestaties.

Het verminderen van koolhydraten leidt in eerste instantie inderdaad tot verminderde prestaties.

Dit is echter meestal slechts tijdelijk. Het kan even duren voordat je lichaam zich aanpast aan vetverbranding in plaats van koolhydraten.

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten goed zijn voor fysieke prestaties, vooral uithoudingsvermogen, zolang je jezelf een paar weken de tijd geeft om je aan het dieet aan te passen (31, 32, 33, 34).

Andere studies geven aan dat koolhydraatarme diëten de spiermassa en kracht ten goede komen (34, 35).

OVERZICHT Koolhydraatarme diëten zijn voor de meeste mensen niet schadelijk voor de fysieke prestaties. Het kan echter enkele weken duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast.

het komt neer op

Koolhydraatarme diëten kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben. Ze zijn erg effectief voor mensen met obesitas, metabool syndroom en diabetes type 2.

Desalniettemin zijn ze niet voor iedereen.

Toch zijn veel gangbare ideeën over koolhydraatarm eten gewoon niet waar.