Whole-Foods, plantaardig dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding

Inhoud

• Wat is een plantaardig plantaardig dieet?
• Het kan u helpen om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren
• Het profiteert van een aantal gezondheidsvoorwaarden
• Hartziekte
• Kanker
• Cognitieve achteruitgang
• Diabetes
• Het aannemen van een volledig plantaardig plantaardig dieet is goed voor de planeet
• Voedsel om te eten op basis van een volledig plantaardig plantaardig dieet
• Een op planten gebaseerd boodschappenlijstje
• Te vermijden of te minimaliseren voedingsmiddelen op dit dieet
• Eten om te vermijden
• Te minimaliseren voedingsmiddelen
• Een voorbeeldmaaltijdplan voor één week
• Het komt neer op

Er zijn veel argumenten over welk dieet het beste bij je past.

Niettemin zijn gezondheids- en welzijnsgemeenschappen het erover eens dat diëten die de nadruk leggen op verse, hele ingrediënten en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen superieur zijn voor het algehele welzijn.

Het plantaardige, plantaardige dieet doet precies dat.

Het richt zich op minimaal bewerkte voedingsmiddelen, met name planten, en is effectief in het stimuleren van gewichtsverlies en het verbeteren van de gezondheid.

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het hele voedsel, plantaardig dieet, inclusief de potentiële gezondheidsvoordelen, voedsel om te eten en een voorbeeldmaaltijdplan.

Wat is een plantaardig plantaardig dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een volledig voedsel, plantaardig dieet (WFPB-dieet) is. Het WFPB-dieet is niet noodzakelijk een vast dieet, het is meer een levensstijl.

Dit komt omdat plantaardige diëten sterk kunnen variëren, afhankelijk van de mate waarin een persoon dierlijke producten in zijn dieet opneemt.

Desalniettemin zijn de basisprincipes van een plantaardig plantaardig dieet als volgt:

• Benadrukt hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
• Beperkt of vermijdt dierlijke producten.
• Richt zich op planten, waaronder groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, zaden en noten, die het grootste deel van wat je eet zouden moeten uitmaken.
• Exclusief geraffineerd voedsel, zoals toegevoegde suikers, witte bloem en verwerkte oliën.
• Besteed speciale aandacht aan voedselkwaliteit, waarbij veel voorstanders van het WFPB-dieet waar mogelijk lokaal geproduceerd, biologisch voedsel promoten.

Om deze redenen wordt dit dieet vaak verward met veganistische of vegetarische diëten. Maar hoewel ze in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn deze diëten niet hetzelfde.

Mensen die veganistische diëten volgen, onthouden zich van het consumeren van dierlijke producten, inclusief zuivel, vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en honing. Vegetariërs sluiten al het vlees en gevogelte uit van hun dieet, maar sommige vegetariërs eten eieren, zeevruchten of zuivelproducten.

Het WFPB-dieet is daarentegen flexibeler. Volgers eten voornamelijk planten, maar dierlijke producten zijn niet verboden terrein.

Terwijl een persoon die een WFPB-dieet volgt, geen dierlijke producten mag eten, kan een ander kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, zeevruchten, vlees of zuivel eten.

Overzicht Het plantaardige dieet op basis van hele voedingsmiddelen legt de nadruk op plantaardig voedsel en minimaliseert dierlijke producten en verwerkte producten.

Het kan u helpen om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren

Obesitas is een probleem van epidemische omvang. Meer dan 69% van de Amerikaanse volwassenen heeft zelfs overgewicht of obesitas (1).

Gelukkig kan het maken van veranderingen in voeding en levensstijl gewichtsverlies vergemakkelijken en een blijvende impact hebben op de gezondheid.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat plantaardige diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Het hoge vezelgehalte van het WFPB-dieet, samen met de uitsluiting van bewerkte voedingsmiddelen, is een winnende combinatie om overtollige kilo's kwijt te raken.

Een overzicht van 12 onderzoeken met meer dan 1100 mensen wees uit dat degenen die waren toegewezen aan plantaardige diëten significant meer gewicht verloren - ongeveer 4,5 pond (2 kg) over gemiddeld 18 weken - dan degenen die waren toegewezen aan niet-vegetarische diëten (2).

Het aannemen van een gezond plantaardig eetpatroon kan op de lange termijn ook helpen om af te vallen.

Een onderzoek onder 65 volwassenen met overgewicht en obesitas ontdekte dat degenen die aan een WFPB-dieet waren toegewezen significant meer gewicht verloren dan de controlegroep en dat gewichtsverlies van 9,25 pond (4,2 kg) konden volhouden gedurende een follow-upperiode van een jaar (3 ).

Bovendien is het eenvoudigweg verwijderen van de bewerkte voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​op een WFPB-dieet zoals frisdrank, snoep, fastfood en geraffineerde granen, een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies (4, 5).

Overzicht Veel studies hebben aangetoond dat plantaardige diëten met hele voeding effectief zijn voor gewichtsverlies. Ze kunnen u ook helpen om op de lange termijn gewicht te verliezen.

Het profiteert van een aantal gezondheidsvoorwaarden

Het aannemen van een volledig plantaardig, plantaardig dieet komt niet alleen uw taille ten goede, maar kan ook uw risico verlagen en de symptomen van bepaalde chronische ziekten verminderen.

Hartziekte

Misschien is een van de meest bekende voordelen van WFPB-diëten dat ze hart-gezond zijn.

De kwaliteit en soorten voedsel die in de voeding zijn opgenomen, zijn echter van belang.

Uit een groot onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die een gezond plantaardig dieet volgden dat rijk was aan groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten, een significant lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan degenen die een niet-plantaardig dieet volgden.

Ongezonde plantaardige diëten met onder meer suikerhoudende dranken, vruchtensappen en geraffineerde granen gingen echter gepaard met een licht verhoogd risico op hartaandoeningen (6).

Het consumeren van de juiste soorten voedsel is van cruciaal belang voor het voorkomen van hartziekten bij het volgen van een plantaardig dieet, daarom is het volgen van een WFPB-dieet de beste keuze.

Kanker

Onderzoek wijst uit dat het volgen van een plantaardig dieet het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.

Uit een onderzoek onder meer dan 69.000 mensen bleek dat vegetarische diëten geassocieerd waren met een significant lager risico op maag-darmkanker, vooral voor degenen die een lacto-ovo-vegetarisch dieet volgden (vegetariërs die eieren en zuivel eten) (7).

Een andere grote studie bij meer dan 77.000 mensen toonde aan dat degenen die vegetarische diëten volgden, een 22% lager risico hadden op het ontwikkelen van dikkedarmkanker dan niet-vegetariërs.

Pescatarians (vegetariërs die vis eten) hadden de grootste bescherming tegen darmkanker met een 43% lager risico in vergelijking met niet-vegetariërs (8).

Cognitieve achteruitgang

Sommige onderzoeken suggereren dat diëten rijk aan groenten en fruit cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bij oudere volwassenen kunnen helpen vertragen of voorkomen.

Plantaardige diëten bevatten een hoger aantal plantaardige stoffen en antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze de progressie van de ziekte van Alzheimer vertragen en cognitieve tekorten omkeren (9).

In veel onderzoeken wordt een hogere inname van groenten en fruit sterk geassocieerd met een afname van cognitieve achteruitgang.

Een overzicht van negen onderzoeken met meer dan 31.000 mensen wees uit dat het eten van meer groenten en fruit leidde tot een vermindering van 20% van het risico op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen of dementie (10).

Diabetes

Het aannemen van een WFPB-dieet kan een effectief hulpmiddel zijn bij het beheersen en verminderen van uw risico op het ontwikkelen van diabetes.

Uit een onderzoek bij meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die zich aan een gezond plantaardig eetpatroon hielden, 34% minder risico hadden om diabetes te ontwikkelen dan degenen die een ongezond, niet-plantaardig dieet volgden (11).

Een andere studie toonde aan dat plantaardige diëten (veganistisch en lacto-ovo-vegetarisch) geassocieerd waren met een vermindering van bijna 50% van het risico op diabetes type 2 in vergelijking met niet-vegetarische diëten (12).

Bovendien is aangetoond dat op planten gebaseerde diëten de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes (13).

Overzicht Als u een volledig voedingspatroon volgt, kan een plantaardig dieet uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, cognitieve achteruitgang en diabetes verminderen.

Het aannemen van een volledig plantaardig plantaardig dieet is goed voor de planeet

Overschakelen naar een plantaardig dieet komt niet alleen uw gezondheid ten goede, maar kan ook het milieu helpen beschermen.

Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben doorgaans een kleinere ecologische voetafdruk.

Het aannemen van duurzame eetgewoonten kan helpen de uitstoot van broeikasgassen, het waterverbruik en het land dat wordt gebruikt voor fabriekslandbouw te verminderen, die allemaal factoren zijn in de opwarming van de aarde en aantasting van het milieu.

Een overzicht van 63 studies toonde aan dat de grootste voordelen voor het milieu werden gezien bij diëten die de minste hoeveelheid dierlijk voedsel bevatten, zoals veganistische, vegetarische en pescatarian diëten.

De studie meldde dat een reductie van 70% van de uitstoot van broeikasgassen en landgebruik en 50% minder watergebruik kon worden bereikt door de westerse voedingspatronen te verschuiven naar duurzamere, plantaardige voedingspatronen (14).

Wat meer is, het verminderen van het aantal dierlijke producten in uw dieet en het kopen van lokale, duurzame producten helpt de lokale economie te stimuleren en vermindert de afhankelijkheid van fabriekslandbouw, een niet-duurzame methode van voedselproductie.

Overzicht Plantaardige diëten met de nadruk op lokale ingrediënten zijn milieuvriendelijker dan diëten die sterk afhankelijk zijn van in massa geproduceerde dierlijke producten en producten.

Voedsel om te eten op basis van een volledig plantaardig plantaardig dieet

Van eieren en spek voor het ontbijt tot biefstuk voor het avondeten, dierlijke producten staan ​​bij veel mensen centraal in de meeste maaltijden.

Bij het overschakelen op een plantaardig dieet, moeten maaltijden zich concentreren op plantaardig voedsel.

Als er dierlijk voedsel wordt gegeten, moet het in kleinere hoeveelheden worden gegeten, met aandacht voor de kwaliteit van het product.

Voedsel zoals zuivel, eieren, gevogelte, vlees en zeevruchten moet meer worden gebruikt als aanvulling op een plantaardige maaltijd, niet als centraal aandachtspunt.

Een op planten gebaseerd boodschappenlijstje

• Vruchten: Bessen, citrusvruchten, peren, perziken, ananas, bananen, enz.
• Groenten: Boerenkool, spinazie, tomaten, broccoli, bloemkool, wortels, asperges, paprika's, etc.
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, etc.
• Volkoren: Bruine rijst, havermout, farro, quinoa, bruine rijstpasta, gerst, etc.
• Gezonde vetten: Avocado's, olijfolie, kokosolie, ongezoete kokos, etc.
• Peulvruchten: Erwten, kikkererwten, linzen, pinda's, zwarte bonen, etc.
• Zaden, noten en notenpasta: Amandelen, cashewnoten, macadamia-noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, tahini, enz.
• Ongezoete plantaardige melk: Kokosmelk, amandelmelk, cashewmelk etc.
• Specerijen, kruiden en specerijen: Basilicum, rozemarijn, kurkuma, curry, zwarte peper, zout, etc.
• Specerijen: Salsa, mosterd, voedingsgist, sojasaus, azijn, citroensap, etc.
• Plantaardig eiwit: Tofu, tempeh, plantaardige eiwitbronnen of poeders zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten.
• Dranken: Koffie, thee, bruisend water, etc.

Als je je plantaardige dieet aanvult met dierlijke producten, kies dan voor kwaliteitsproducten in supermarkten of, beter nog, koop ze bij lokale boerderijen.

• Eieren: Weiland waar mogelijk.
• Gevogelte: Vrije uitloop, indien mogelijk biologisch.
• Rundvlees en varkensvlees: Indien mogelijk met gras of gras gevoerd.
• Zeevruchten: Indien mogelijk in het wild gevangen door duurzame visserij.
• Zuivel: Waar mogelijk biologische zuivelproducten van dieren die in de wei worden gehouden.

Overzicht Een gezond WFPB-dieet moet gericht zijn op plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Als dierlijke producten worden gegeten, moeten ze in kleinere hoeveelheden worden gegeten in vergelijking met plantaardig voedsel.

Te vermijden of te minimaliseren voedingsmiddelen op dit dieet

Het WFPB-dieet is een manier van eten die zich richt op het consumeren van voedsel in hun meest natuurlijke vorm. Dit betekent dat sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn uitgesloten.

Richt u bij het kopen van boodschappen op vers voedsel en streef bij het kopen van voedsel met een label naar artikelen met zo min mogelijk ingrediënten.

Eten om te vermijden

• Fast food: Frieten, cheeseburgers, hotdogs, kipnuggets, etc.
• Suikers en snoep toegevoegd: Tafelsuiker, frisdrank, sap, gebak, koekjes, snoep, zoete thee, suikerhoudende granen, enz.
• Geraffineerde granen: Witte rijst, witte pasta, witbrood, bagels, etc.
• Verpakt en gemaksvoedsel: Chips, crackers, ontbijtgranen, diepvriesdiners, etc.
• Verwerkt veganistisch voedsel: Plantaardig vlees zoals Tofurkey, namaakkazen, veganistische boters, etc.
• Kunstmatige zoetstoffen: Gelijk, Splenda, Sweet'n Low, etc.
• Verwerkte dierlijke producten: Spek, lunchvlees, worst, schokkerig rundvlees, etc.

Te minimaliseren voedingsmiddelen

Hoewel gezond dierlijk voedsel kan worden opgenomen in een WFPB-dieet, moeten de volgende producten in alle plantaardige diëten tot een minimum worden beperkt.

• Rundvlees
• Varkensvlees
• Schapen
• Game vlees
• Gevogelte
• Eieren
• Zuivel
• Zeevruchten

Overzicht Bij het volgen van een WFPB-dieet moeten sterk bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden en dierlijke producten worden geminimaliseerd.

Een voorbeeldmaaltijdplan voor één week

Overstappen op een volledig plantaardig, plantaardig dieet hoeft niet uitdagend te zijn.

Het volgende menu van een week kan u helpen om succes te boeken. Het bevat een klein aantal dierlijke producten, maar de mate waarin u dierlijk voedsel in uw dieet opneemt, is aan u.

maandag

• Ontbijt: Havermout gemaakt met kokosmelk overgoten met bessen, kokos en walnoten.
• Lunch: Grote salade belegd met verse groenten, kikkererwten, avocado, pompoenpitten en geitenkaas.
• Avondeten: Butternut squash curry.

dinsdag

• Ontbijt: Volvette yoghurt gegarneerd met gesneden aardbeien, ongezoete kokos en pompoenpitten.
• Lunch: Meatless chili.
• Avondeten: Zoete aardappel en zwarte bonentaco's.

woensdag

• Ontbijt: Een smoothie gemaakt van ongezoete kokosmelk, bessen, pindakaas en ongezoet plantaardig eiwitpoeder.
• Lunch: Hummus en vegetarische wrap.
• Avondeten: Courgette-noedels in pesto gegooid met kipballetjes.

donderdag

• Ontbijt: Hartige havermout met avocado, salsa en zwarte bonen.
• Lunch: Salade van quinoa, groenten en feta.
• Avondeten: Gegrilde vis met geroosterde zoete aardappelen en broccoli.

vrijdag

• Ontbijt: Tofu en plantaardige frittata.
• Lunch: Grote salade gegarneerd met gegrilde garnalen.
• Avondeten: Geroosterde portobello fajitas.

zaterdag

• Ontbijt: Smoothie van bramen, boerenkool, cashewboter en kokosproteïne.
• Lunch: Groente, avocado en bruine rijst sushi met een zeewiersalade.
• Avondeten: Aubergine lasagne gemaakt met kaas en een grote groene salade.

zondag

• Ontbijt: Plantaardige omelet gemaakt met eieren.
• Lunch: Geroosterde groente en tahin quinoa kom.
• Avondeten: Zwarte bonenburgers geserveerd op een grote salade met gesneden avocado.

Zoals je kunt zien, is het idee van een plantaardig, plantaardig dieet om spaarzaam met dierlijke producten om te gaan.

Veel mensen die WFPB-diëten volgen, eten echter meer of minder dierlijke producten, afhankelijk van hun specifieke voedingsbehoeften en voorkeuren.

Overzicht Je kunt genieten van veel verschillende heerlijke maaltijden als je een plantaardig, plantaardig dieet volgt. Het bovenstaande menu kan je op weg helpen.

Het komt neer op

Een plantaardig plantaardig dieet is een manier van eten die plantaardig voedsel viert en ongezonde producten zoals toegevoegde suikers en geraffineerde granen uitschakelt.

Plantaardige diëten zijn gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van het risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas, diabetes en cognitieve achteruitgang.

Bovendien is de overgang naar een meer plantaardig dieet een uitstekende keuze voor de planeet.

Ongeacht het soort volwaardig, plantaardig dieet dat u kiest, deze manier van eten zal uw gezondheid zeker een boost geven.