Deze Ab-routine van 4 weken zal je kern versterken
Inhoud
- Twee manieren om deze routine van een maand te benaderen
- Concentreer u op de drie bewegingen die we hieronder voor elke week hebben beschreven en voltooi drie sets van elke oefening
- Bruggen, crunches en plankwendingen
- Voer 3 sets van elke beweging uit:
- Brug
- Crunch
- Plank draait
- Opwaartse plank, fiets crunches en beenverhogingen
- Voer 3 sets van elke beweging uit:
- Opwaartse plank
- Fiets crunches
- Been gaat omhoog
- Armschuiven, zijplanken en fladdertrappen
- Voer 3 sets van elke beweging uit:
- Arm schuif
- Zijplank
- Flutter kicks
- Hoge plank, ruitenwissers en boothouding
- Voer 3 sets van elke beweging uit:
- Hoge plank
- Ruitenwissers
- Boot poseert
- Extra ab-tips
Twee manieren om deze routine van een maand te benaderen
Een sterke kern is zo belangrijk, niet alleen om te trappen in de sportschool, maar om efficiënt te bewegen in het dagelijks leven. En hoewel het absoluut noodzakelijk is, hoeft het versterken van die spieren niet ingewikkeld te zijn. Een beetje consistentie gaat ver!
We hebben 12 oefeningen samengesteld voor de beste ab-training, opgesplitst in wekelijkse routines die je zullen helpen versterken, stabiliseren en balanceren. Waar wacht je op?
Concentreer u op de drie bewegingen die we hieronder voor elke week hebben beschreven en voltooi drie sets van elke oefening
U kunt deze twee manieren benaderen:
- Als je een beginner bent, streef dan naar een bepaald aantal herhalingen. We beschrijven het aantal herhalingen hieronder.
- Probeer getimede rondes voor een meer geavanceerde routine. Stel de timer in op één minuut en voltooi zoveel mogelijk herhalingen in deze periode. Dit is een geweldige manier om jezelf uit te dagen door te proberen je rep-output te verhogen bij elke ronde of bij toekomstige trainingen.
Voltooi elke routine drie tot vier keer voordat je doorgaat naar de volgende week.
Het spreekt voor zich, maar zorg ervoor dat je tijdens al deze oefeningen contact hebt met je buikspieren. Het kan gemakkelijk zijn om gewoon de bewegingen te doorlopen, maar echt focussen op je kern zal deze oefeningen alleen maar effectiever maken.
Bruggen, crunches en plankwendingen
Voltooi deze routine drie tot vier keer per week.
Voer 3 sets van elke beweging uit:
- 10 herhalingen van bruggen
- 15-20 herhalingen van crunches
- 15-20 herhalingen van plankwendingen
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Brug
De brug is een geweldige basisoefening, perfect om dit ab-circuit te starten.
Routebeschrijving
- Ga op je rug liggen op een mat, knieën gebogen, voeten op de grond en handpalmen naar beneden gericht langs je lichaam.
- Adem in en ondersteun je kern. Duw door je voeten, til je kont op en ga terug van de grond. Bovenaan moet je lichaam een rechte lijn vormen tussen je knieën en schouders.
- Laat langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal 10 herhalingen voor 3 sets.
Crunch
Hoewel het een van de meest basale ab-oefeningen is, kan een crunch echt effectief zijn. Het richt zich op de rectus abdominis, of je sixpack-spieren.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen, knieën gebogen, voeten op de grond en armen over je borst gekruist. Zorg ervoor dat uw nek tijdens de hele beweging niet blijft zitten.
- Gebruik je buikspieren om je hoofd, nek en schouderbladen van de grond te rollen.
- Pauzeer wanneer je de top bereikt en laat vervolgens langzaam weer naar beneden zakken.
- Voltooi 15-20 herhalingen voor 3 sets.
Plank draait
Richt je schuin met plankwendingen, die ook werken op de kracht van het hele lichaam.
Routebeschrijving
- Ga in een onderarmplankpositie staan. Zorg ervoor dat je kern strak zit en dat je onderrug niet verslapt. Je nek moet neutraal zijn.
- Houd je bovenlichaam stil, begin je middenlichaam te draaien en laat je rechterheup naar de grond zakken.
- Zodra het raakt, draai je de andere kant op, helemaal totdat je linkerheup de grond raakt. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi 3 sets van 5-10 herhalingen.
Opwaartse plank, fiets crunches en beenverhogingen
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Voer 3 sets van elke beweging uit:
- opwaartse plank tot moe
- In totaal 20 herhalingen (10 aan elke kant) van fietscrunches
- 10 herhalingen van beenverhogingen
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Opwaartse plank
Een draai aan de traditionele plankoefening, een opwaartse plank rekruteert uw kern net zo effectief, vooral uw diepe transversale buikspieren.
Routebeschrijving
- Zit met gestrekte benen, gestrekte armen en handpalmen op de mat. Leun achterover zodat uw bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt met de grond.
- Zet je kern vast en begin je navel naar de lucht te nemen, omhoog duwend door je hielen en je handpalmen.
- Houd bovenaan vast tot je moe bent.
- Voltooi 3 sets.
Fiets crunches
Werk je schuine en rectus abdominis - die sixpack-spieren - met fietscrunches.
Routebeschrijving
- Neem de tafelbladpositie aan met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de vingers verstrengeld achter uw hoofd.
- Crunch up and rotate, breng je rechterelleboog naar je linkerknie en laat je rechterbeen uitrekken.
- Breng je rechterelleboog en rechterbeen terug naar de startpositie, terwijl je meteen weer omhoog knijpt om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen en je linkerbeen uit te strekken.
- Voltooi 20 herhalingen in totaal (10 aan elke kant) voor 3 sets.
Been gaat omhoog
Dit is een meer uitdagende oefening. Houd er rekening mee dat beenverhogingen er gemakkelijk voor kunnen zorgen dat uw onderrug van de grond kruipt om u te helpen compenseren. Richt je op het rekruteren van je buikspieren om het werk te doen.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen, armen langs je lichaam en handpalmen op de grond of onder je billen voor extra ondersteuning.
- Rekruteer je kern om je benen recht omhoog te tillen totdat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
- Laat je benen langzaam weer op de grond zakken.
- Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Armschuiven, zijplanken en fladdertrappen
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Voer 3 sets van elke beweging uit:
- 10 herhalingen van armschuiven
- zijplank tot moe
- 12 herhalingen van flutter kicks
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Arm schuif
Je hebt twee kleine handdoeken en een gladde vloer nodig of kernschuiven op tapijt om deze armschuiven te voltooien.
Routebeschrijving
- Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Plaats de kernschuiven of handdoeken onder je handpalmen.
- Zet je kern vast en, terwijl je je armen gestrekt houdt, schuif je handpalmen naar voren en verplaats je gewicht naar je bovenlichaam.
- Als je niet verder kunt, trek jezelf dan terug om te beginnen.
- Herhaal 10 herhalingen voor in totaal 3 sets.
Zijplank
Een geweldige oefening voor uw schuine kanten, de zijplank kan eenvoudig worden aangepast door van uw knie af te lopen in plaats van uw voet.
Routebeschrijving
- Ga aan je rechterkant liggen en ondersteun je bovenlichaam met je onderarm. Buig je knieën in een hoek van 45 graden en stapel je linkerbeen bovenop je rechterbeen. Strek je linkerarm uit naar de lucht.
- Blijf je voeten aanraken. Trek met je schuine stand je linkerheup naar de hemel en strek je benen terwijl je loopt.
- Houd deze positie vast totdat je moe wordt en de juiste vorm niet kunt behouden.
Flutter kicks
Net als bij beenverhogingen, zorg ervoor dat je onderrug niet van de grond komt tijdens het uitvoeren van fladderkicks. Als je strakke heupen hebt, kan deze omhoog kruipen.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen met je benen omhoog zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Buig je voeten.
- Langzaam en gecontroleerd, laat je rechterbeen zo ver mogelijk naar de grond zakken.
- Breng je rechterbeen terug om te beginnen en laat je linkerbeen zakken.
- Voltooi 12 totale herhalingen voor 3 sets.
Hoge plank, ruitenwissers en boothouding
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Voer 3 sets van elke beweging uit:
- hoge plank gedurende 30 seconden of tot hij moe is
- 10 herhalingen (5 aan elke kant) van ruitenwissers
- boot poseert gedurende 15 seconden of tot hij moe is
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Hoge plank
Hoewel het een basisoefening is, is de plank een van de meest gunstige bewegingen die je kunt uitvoeren. Je kernspieren - met name je transversale abdominis - zorgen ervoor dat je hier een goede vorm behoudt.
Routebeschrijving
- Ga op handen en voeten, handen direct onder je schouders en knieën iets achter je heupen.
- Duw omhoog van je handen en voeten om de plankpositie in te nemen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je voeten. Gebruik je core om stabiel te blijven, zodat je onderrug niet doorbuigt. Rol je schouders heen en weer. Je nek moet neutraal zijn en je blik moet naar beneden zijn.
- Schiet om 30 seconden vast te houden of tot je moe bent.
- Herhaal 3 sets.
Ruitenwissers
Ruitenwissers vereisen kernkracht en stabiliteit. Langzaam en gecontroleerd gaan is de sleutel.
Routebeschrijving
- Ga op je rug liggen in de tafelpositie met je armen langs je lichaam in een hoek van 45 graden.
- Laat je knieën door je kern bewegen en laat je knieën naar rechts zakken tot je rechterdij de grond raakt.
- Keer terug naar het midden en herhaal, waarbij je je knieën naar links laat vallen.
- Voltooi 10 totale herhalingen (5 aan elke kant) voor 3 sets.
Boot poseert
Dit is een yogabeweging.Het is echt een uitdaging voor je kern. Hoe verder je achterover leunt, hoe moeilijker het zal zijn.
Routebeschrijving
- Opstelling: Ga op een mat zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond en uw armen voor u uitgestrekt.
- Gebruik je kern, leun een beetje achterover en til je benen op tot een tafelbladpositie, hier balancerend.
- Houd dit 15 seconden vast of totdat je moe wordt en de juiste vorm niet kunt behouden. Voltooi 3 sets.
Extra ab-tips
Door je een maand lang te concentreren op drie oefeningen per week, is de beste ab-training eenvoudig en effectief.
Hoewel deze routines uw kern versterken, moet u zich ook concentreren op uw dieet en cardio om te zien dat zichtbare six-pack ("spotvermindering" niet mogelijk is). Begin vandaag en, in combinatie met een gematigd, uitgebalanceerd dieet, zult u binnen ongeveer een maand resultaat zien.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
Opgedaan Vandaag
Procaïnamide
