Buikspieroefeningen om de spanning van uw rug te halen

Inhoud

• Wat is buikversteviging?
• Spieren gebruikt voor ab-bracing
• Wat zijn de voordelen van het ondersteunen van je buikspieren?
• Til objecten veilig en efficiënter op
• Betrekt meer ab-spieren
• Verbeter hardlopen vorm en gang
• Goede voorbereiding voor contactsporten
• Kan tijdens de meeste activiteiten worden gebruikt
• Buikspieroefeningen doen
• Stap 1: Adem diep in
• Stap 2: Zet de buikspieren vast
• Ab bracing progressie
• Oefeningen om buikversteviging te gebruiken
• De afhaalmaaltijd

U kunt leren hoe u uw kern moet ondersteunen om te voorkomen dat uw onderrug en nek worden belast tijdens het doen van buikoefeningen en andere tilbewegingen.

Wat is buikversteviging?

"Buikversteviging gebeurt wanneer je de spieren rond je ruggengraat samentrekt om een ​​stijve buik te creëren", zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS en oprichter van Movement Vault. Deze beugel beschermt uw wervelkolom tegen beweging in een positie die schade of letsel kan veroorzaken.

Omdat je zenuwstelsel, en meer specifiek je ruggenmerg en de zenuwen die van je ruggenmerg lopen, door je wervels reizen, zegt Wickham, is het erg belangrijk om je ruggengraat te beschermen tegen posities die schade kunnen veroorzaken aan je ruggenmerg, wervels of zenuwen.

De meest voorkomende bewegingen die letsel aan uw wervelkolom veroorzaken, zijn onder meer belaste spinale flexie en geladen spinale flexie met rotatie.

Om een ​​beter idee te krijgen van abdominale versteviging in actie, zegt Wickham het te beschouwen als een stijve gespierde korset, die je rug en zenuwstelsel beschermt. "Dit is vooral belangrijk bij het verplaatsen van zware ladingen of het verplaatsen op explosieve manieren die veel kracht genereren", zei hij.

Buikversteviging is iets dat u kunt oefenen en perfectioneren met herhaling. Het uiteindelijke doel is om onbewust intra-abdominale druk te kunnen creëren met abdominale bracing.

Spieren gebruikt voor ab-bracing

De kernspieren waarnaar Wickham verwijst, zijn onder meer:

• transversus abdominis
• interne en externe schuine
• quadratus lumborum
• spinale erectoren
• rectus abdominis

Deze spieren creëren intra-abdominale druk om uw wervelkolom in een veilige, neutrale positie te houden.

Wat zijn de voordelen van het ondersteunen van je buikspieren?

Sterke kernspieren zijn essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse taken en activiteiten. Om deze spieren te versterken, raden experts vaak aan om meerdere keren per week buikspieroefeningen te doen.

Als het correct is gedaan, kunnen kerntrainingen helpen om je buik strakker en strakker te maken en het risico op blessures te verminderen. Maar als u niet de juiste vorm gebruikt, kunt u last krijgen van pijn op de exacte gebieden die u probeert te beschermen.

Til objecten veilig en efficiënter op

Door te leren hoe u uw buik kunt schragen, kunt u dagelijkse taken en bewegingen veilig en efficiënter uitvoeren. "De mate waarin we ons buikgedeelte moeten schragen hangt af van de vraag van de beweging die we doen," zei Wickham.

Bijvoorbeeld, de hoeveelheid versteviging die nodig is om voorover te buigen en een schoen op te pakken, zal heel anders zijn dan de hoeveelheid versteviging die nodig is om voorover te buigen en 400 kilo deadlift.

"Dus in wezen creëren we altijd een bepaald niveau van buikversteviging, maar de activiteit zal het intensiteitsniveau vereisen", voegde hij eraan toe.

Betrekt meer ab-spieren

Een studie uit 2014 vergeleek de effecten van holle oefeningen met steunoefeningen bij vrouwen van middelbare leeftijd en ontdekte dat het uitvoeren van buikspieroefeningen, die zowel diepe als oppervlakkige spieren kunnen samentrekken, effectiever is voor het activeren van de buikspieren. Ter vergelijking: holle oefeningen trekken alleen diepe spieren samen.

Verbeter hardlopen vorm en gang

Voor hardlopers kan het gebruik van de abdominale verstevigingsmethode om de buikspieren te activeren, je onderrug helpen ondersteunen als je tijdens het hardlopen een overmatige schommelende beweging in je bekken ervaart, volgens de American Sports of Sports Medicine's Current Sports Medicine Reports.

Goede voorbereiding voor contactsporten

Behalve dat het nuttig is bij het uitvoeren van zware liften, zegt de American Council on Exercise ook dat buikversteviging een nuttige strategie is bij het voorbereiden op impact.

Het verhogen van de stijfheid rond uw romp is bijvoorbeeld handig tijdens contactsporten zoals voetbal, rugby of voetbal.

Kan tijdens de meeste activiteiten worden gebruikt

Wat zo geweldig is aan buikversteviging, is dat je het kunt oefenen met bijna elke oefening of dagelijkse activiteit waarbij je je ruggengraat moet beschermen.

Buikspieroefeningen doen

Nu je het belang van buikversteviging begrijpt, is het tijd om die kennis toe te passen en te leren hoe je de beweging uitvoert.

Er zijn twee basisstappen voor de abdominale verstevigingstechniek. Je kunt de stappen op veel posities oefenen.

Stap 1: Adem diep in

Haal diep adem en breid je ribbenkast uit.

• Adem staand of liggend in met je middenrif, adem bij voorkeur door de neus en vergroot je ribbenkast.
• Het ademvolume dat u inademt, is afhankelijk van de activiteit waarvoor u zich schrap zet. Als u bijvoorbeeld een beweging met hoge intensiteit uitvoert, zoals een zware deadlift, wilt u ongeveer 70 procent van uw totale longcapaciteit inademen. Maar als je een minder intense beweging doet, zoals bukken om je rugzak op te pakken, hoef je maar een kleine hoeveelheid lucht in te ademen, ongeveer 5 tot 10 procent van je totale longcapaciteit.
• Wickham wijst er ook op dat je normaal gesproken niet bewust hoeft na te denken over het ondersteunen van je kern om bewegingen met lage intensiteit uit te voeren, omdat je lichaam het automatisch zal doen.

Stap 2: Zet de buikspieren vast

Creëer stijfheid door al je kernspieren samen te trekken.

• Om stijfheid te creëren in alle spieren rond je buik, trek je je ribbenkast naar beneden. Denk erover na om je buik strakker te maken alsof je op het punt staat in je buik te worden geslagen.
• Net als bij de eerste stap, varieert u de intensiteit van uw kerncontractie tot de activiteit die u doet. Als u bijvoorbeeld een zware deadlift uitvoert, wilt u de kernspieren maximaal samentrekken. Maar als u een rugzak oppakt, kunt u een samentrekking op laag niveau doen, zoals 5 procent van de samentrekkingsintensiteit.

Ab bracing progressie

Wanneer Wickham cliënten buikversteviging leert, begint hij ze in een achteroverliggende positie. Nadat ze de beweging onder de knie hebben terwijl ze liggen, verplaatst hij ze naar handen en knieën. Nadat hij de verstevigingstechniek in deze positie heeft geleerd, laat hij ze een statische squat uitvoeren terwijl ze de buikspieren versterken.

Oefeningen om buikversteviging te gebruiken

Nogmaals, buikversteviging kan worden gedaan tijdens allerlei oefeningen en dagelijkse activiteiten waarbij u uw rug wilt ondersteunen en beschermen.

Concentreer je in de sportschool op bracing voordat je oefeningen doet zoals:

• kraakpanden
• deadlifts
• lunges
• Opdrukken
• optrekken
• handstanden

Je kunt ook buikspieroefeningen doen bij kernoefeningen zoals:

• planken
• zijplanken
• vogelhonden (afwisselende arm- en beenverhoging)
• bekkenbodemoefeningen

De afhaalmaaltijd

Buikspieren oefenen tijdens het sporten of het uitvoeren van dagelijkse taken zoals zwaar tillen, kan de belasting van uw nek en onderrug helpen verminderen. Het kan deze kwetsbare gebieden ook beschermen tegen overbelasting.

Terwijl het verstevigen van de buikspieren ongemakkelijk kan aanvoelen als je gewend raakt aan de actie, is ongemak of pijn niet normaal. Als u scherpe pijn ervaart of deze beweging buitengewoon ongemakkelijk vindt, stop dan met wat u doet en raadpleeg een fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen de stappen te oefenen en kijken hoe u de verstevigingsbeweging uitvoert terwijl u andere oefeningen uitvoert.