Ik volgde het "Tomb Raider"-trainingsplan van Alicia Vikander gedurende 4 weken

Inhoud

• Mijn door Lara Croft geïnspireerde trainingsplan
• De resultaten
• Beoordeling voor

Als je hoort dat je Lara Croft gaat spelen - de iconische vrouwelijke avonturier die in talloze videogame-iteraties en door Angelina Jolie is geportretteerd - waar begin je dan? Ik weet dat mijn antwoord zou zijn "door naar de sportschool te gaan." Maar voor Alicia Vikander en haar trainer, Magnus Lygdback, ging het praten over het karakter van Lara Croft ver voor enige fysieke training.

"We hadden al vroeg veel vergaderingen om te bespreken wie Lara Croft is en waar ze vandaan komt," vertelde Lygdback me terwijl ik opwarmde op de loopband bij Mansion Fitness in West Hollywood. "We wisten dat ze er sterk uit moest zien en dat ze vaardigheden als vechtsporten en klimmen zou moeten leren."

Deze karakter-eerst benadering is het handelsmerk van Lygdback; hij bereidde Ben Affleck ook voor op: Batman en Gal Gadot voor Wonder Woman. Vikander, zelf een voor een Academy Award genomineerde actrice, trainde ongeveer zes maanden om in vorm te komen voor de rol, eerst in haar eentje, daarna intensief met Lygdback toen het filmen dichterbij kwam.

Toen ik een uitnodiging ontving om met Lygdback te trainen als onderdeel van de promoties voor de nieuwe Grafrover film, daar ging ik meteen mee akkoord. Ik dacht dat het plan veel functionele fitheid zou bevatten waardoor ik me sterker zou voelen, en het kanaliseren van Lara Croft (en een verhaal over de ervaring moeten indienen) zou precies de motivatie zijn die ik nodig had om me aan een plan te houden.

Ik had geen idee waar ik aan toe was.

Mijn door Lara Croft geïnspireerde trainingsplan

Het plan dat Lygdback voor mij ontwierp, leek erg op de routine van Vikander om me op voor te bereiden Grafrover. Hij heeft een paar wijzigingen aangebracht om rekening te houden met mijn fitnessniveau (ze is veel beter in push-ups) en mijn toegang tot fitnessfaciliteiten (haar plan omvatte zwemmen voor cardio en herstel, maar ik heb geen zwembad in de buurt). Ik zou vier dagen per week ongeveer 45 minuten per sessie gewichtheffen en drie dagen per week zeer intensieve hardloopintervallen doen. Lygdback zei dat hij een plan had kunnen maken dat elke week minder tijd kostte, maar ik was werkloos tijdens dit experiment en had voldoende tijd om aan training te besteden. (Ik leerde al snel dat tijd niet gelijk staat aan motivatie, maar daar komen we op terug.)

De vier gewichthefdagen waren elk gericht op verschillende spiergroepen. Dag één was benendag, dag twee was borst en schouders aan de voorkant, dag drie was rug en buitenste schouders, en dag vier was biceps en triceps. Elke dag eindigde ook met een van de drie verschillende kerncircuits met vier sets, waar ik doorheen draaide. Het programma was ontworpen om de week te beginnen met grote spiergroepen en zich vervolgens geleidelijk te concentreren op kleinere spiergroepen, omdat de grote vermoeid zouden raken.

De loopintervallen waren eenvoudig: loop na een warming-up een minuut snel, herstel dan een minuut en herhaal dit 10 keer. Het doel van de intervallen was om te conditioneren - Lara Croft sprint immers veel - en om extra calorieën te verbranden.

Vikander's voorbereiding op de rol omvatte ook veel vaardigheidstraining, zoals klimmen, boksen en gemengde vechtsporten. (Dit is waarom elke vrouw vechtsporten aan haar training zou moeten toevoegen.) "We hebben ervoor gezorgd dat deze sessies gericht waren op vaardigheden en niet te fysiek belastend waren, zodat ze fris was voor haar reguliere trainingen," legde Lygdback uit. Gelukkig deed ik alleen haar fitnessvoorbereiding, niet haar vaardigheidstraining, dus ik was vrij voor deze lessen.

En dus dook ik erin, met een training afgedrukt en opgevouwen in de zak van mijn legging, een Ariana Grande-afspeellijst op mijn telefoon en heel veel nerveuze anticipatie. Ik had vier weken training voor de Grafrover première, en hoewel het niet precies ging zoals gepland, voel ik me sterker en zelfverzekerder. Dit is wat Lygdback en het volgen van het programma me hebben geleerd over techniek, motivatie en leven.

1. Zelfs op het allerhoogste niveau gebeurt het leven en heb je een flexibel plan nodig.

Terwijl ik de training met Lygdback doorliep, gaf hij me steeds manieren om het aan te passen, of instructies op basis van gevoel in plaats van specifieke tijden. Ik moest bijvoorbeeld rusten "tot ik me verfrist voelde, niet meer dan twee minuten" tussen elke oefening. "Sommige dagen zul je je sterk voelen en andere dagen niet," legde hij uit. "Het belangrijkste is dat je je voldoende hersteld voelt om de volgende set af te maken."

Terwijl hij me door de hardloopintervallen leidde - ik op een loopband in het zonnige souterrain van Mansion Fitness, Lygdback op de loopband naast me - vertelde hij me dat het oké was om slechts zes intervallen te doen, niet de volledige 10, als Ik moest. "Werk tot 10 als je gaat, maar zes is ook goed." Hij sprak met een meelevende, hart-tot-hart toon die meer aanvoelde als een sessie met een counselor dan een ontmoeting met een fitnesstrainer. Als ik helemaal geen tijd had om de intervallen te doen, sla dan de intervallen over in plaats van een gewichtstraining over te slaan, voegde hij eraan toe.

Ik was verrast dat een trainer van zo'n hoog niveau, iemand die met talloze DC Comics-filmsterren, Katy Perry en Britney Spears heeft gewerkt, om er maar een paar te noemen, zo'n flexibele benadering had. (BTW, zo ziet de ultieme hersteldag eruit.)

Ik leerde al snel waarom. "Ik hou van trainen, maar wat ik echt leuk vind, is het aspect van levenscoaching", zegt Lygdback terwijl we rusten tussen de sets. Ook al worden beroemdheden betaald om er op een bepaalde manier uit te zien en te presteren op een bepaald niveau van fitheid, ze hebben ook problemen: verslaving, familieproblemen, twijfel aan zichzelf, een buikgriep. Wanneer je nodig hebben om iets te doen, als beroemdheid of als gewoon persoon, moet je weten hoe je prioriteiten kunt stellen en je plan kunt aanpassen wanneer het leven (of die vervelende buikgriep) je in de weg staat.

2. Ja, je kunt vergeten wanneer je moet ademen. (Dus leer wanneer je moet ademen.)

Ik heb altijd een hekel gehad aan de uitdrukking "vergeet niet te ademen!" Ademen is een autonome lichaamsfunctie. Als je het ademen vergeet, blijf je ademen. Maar toen ik Lygdback ontmoette, moest ik mijn snurk bij de deur controleren. Ik hield mijn adem in tijdens harde liften.

Toen Lygdback me vertelde om te ademen tijdens het liften, was het niet zo eenvoudig als alleen maar onthouden om te ademen. In tegenstelling tot de rest van het leven, voelt ademen tijdens gewichtheffen niet natuurlijk aan - mijn instinct is om mijn adem in te houden, dus toen ik moest ademen, voelde het in het begin vreemd aan.

We planden precies waar we moesten ademen tijdens elke oefening. Kortom: Adem uit tijdens het optillen van de beweging. Dus als je een squat doet, adem je uit als je opstaat. Adem tijdens een push-up uit terwijl je omhoog duwt.

3. Draag altijd snacks.

De Grafrover workouts duurden ongeveer een uur, met uitzondering van leg day, toen ik ongeveer een uur en 15 minuten in de sportschool doorbracht. (Beenoefeningen duren iets langer om te doen, iets langer om op te zetten, en - aangezien het zo'n enorme spiergroep is - een beetje meer herstel tussen de sets.) Dit kostte meer tijd dan mijn typische trainingen, waar ik besteed maximaal 30 minuten aan tillen en zou kunnen wegkomen met een banaan of een stuk toast vooraf. Ik leerde al heel snel dat ik me anders moest voorbereiden om een ​​vol uur door te komen.

Die eerste etappedag heb ik ongeveer de helft van mijn training doorstaan ​​​​toen mijn hersenen net uitklokten. Ik voelde me niet eens wazig in mijn hoofd, ik voelde me gewoon hersendood. Ik was klaar met mijn training (credit koppigheid), maar ik was er helemaal uit op weg naar huis. Als in, godzijdank heb ik er geen verkeersongeluk door gekregen. Toen ik bij mijn appartement aankwam, dronk ik drie kommen ontbijtgranen en deed prompt een dutje van drie uur. Niet bepaald gezond.

Daarna nam ik altijd minstens een mueslireep mee naar de sportschool, zo niet extra snacks en sportdrank alleen voor de verzekering. Ik heb ook een paar mueslirepen opgeborgen in een verborgen compartiment in mijn plunjezak voor het geval dat. Ik ontdekte dat dit beter was voor mijn energie en mijn kieskeurige buik dan vooraf een grote maaltijd te nuttigen.

4. Koop jezelf om om gemotiveerd te blijven.

Het plan dat Lygdback voor mij ontwierp, vereiste een grotere frequentie dan mijn gebruikelijke routine. (Als je het een routine zou kunnen noemen.) Ik sport voor mijn fysieke en mentale gezondheid, wat betekent dat ik doe waar ik zin in heb. Als ik wil gaan hardlopen, ren ik. Ik probeer minstens twee keer per week gewichten op te tillen voor spier- en botsterkte, maar ik volg geen specifiek plan. Met de Grafrover trainingsschema, ik moest een training doen, of ik er nu zin ​​in had of niet.

Mijn oplossing: een extra hete soja chai latte van Starbucks. Mijn sportschool bevindt zich in een groot openluchtwinkelcentrum en ik passeer Starbucks op de wandeling van de parkeerplaats naar de sportschool. Wetende dat ik die zoete, pittige, geruststellende drank zou kunnen krijgen, was precies de kick die ik nodig had om de deur uit te gaan. Ik maakte er geen routine van, maar het was een bijzondere vorm van positieve bekrachtiging als ik echt geen zin had om naar de sportschool te gaan.

De meeste mensen zouden denken dat je jezelf moet trakteren na een training als motivatie om het af te maken. Dat was echter niet mijn probleem. Ik hou van sporten en voel me meestal geweldig als ik eenmaal begin. Mijn probleem wordt uitgeschakeld Parken en recreatie herhalingen en rijden naar de sportschool in de eerste plaats. Sommige dagen was de wetenschap dat ik me goed zou voelen na mijn training genoeg om me naar de sportschool te krijgen, maar op andere dagen had ik de simpele steekpenning van mijn favoriete smakelijke drankje nodig.

5. Het leren van een nieuwe routine bracht veel vallen en opstaan ​​met zich mee, en ik moest een aantal van mijn eigen problemen overwinnen.

Ik doe meestal ongeveer twee tot drie sets oefeningen - genoeg om mijn spieren uit te dagen, maar niet zo veel dat ik voor altijd in de sportschool zit. Het grootste deel van het plan van Lygdback vereiste vier sets van elke oefening. Het doel was om elke spiergroep volledig uit te putten voordat je doorging naar de volgende oefening. Lygdback vertelde me dat het oké was om terug te vallen naar drie sets als dat nodig was, maar ik wilde streven naar de volledige vier sets.

Tijdens de eerste paar trainingen viel ik uiteindelijk het gewicht op mijn laatste twee tot drie sets af omdat mijn spieren al vermoeid waren. Het kostte wat vallen en opstaan ​​​​om een ​​​​gewicht te vinden dat ik vier sets consistent kon tillen, en dat voelde uitdagend aan het einde van de vierde set.

Uiteindelijk leerde ik dat ik een gewicht moest kiezen dat relatief gemakkelijk aanvoelde. Negen van de tien keer voelde dat gemakkelijke gewicht behoorlijk moeilijk aan het einde van de vierde set. Als ik me aan het einde van mijn derde set nog steeds goed voelde, zou ik het gewicht voor de laatste set verhogen, maar eerlijk gezegd gebeurde dat maar een paar keer.

De echte les hier was echter mentaal. Ik ben gewend om zware gewichten op te tillen, en ik ben er trots op dat ik mijn mannetje kan staan ​​in de gewichtsruimte. Ik hou van het gevoel de laatste rep uit te knijpen door de huid van mijn tanden. Om vier sets te voltooien, moest ik echter lichter worden - en daarbij mijn ego en mijn eigen vooroordelen overwinnen. Mentaal herinnerde ik mezelf eraan dat ik nog steeds mijn spieren vermoeid, alleen op een andere manier. Ik verhuisde ook naar een ander deel van de sportschool voor de meeste van mijn liften, een met een lichtere selectie van gewichten. Daar had ik niet alleen toegang tot een grotere verscheidenheid aan apparatuur die ik gebruikte, ik was ook omringd door mensen die soortgelijke apparatuur gebruikten. Door mensen in de buurt te zijn die oefeningen deden met vergelijkbare apparatuur (lichte dumbbells) kon ik me concentreren op mijn training in plaats van mezelf te vergelijken met de andere lifters om me heen.

De resultaten

Ik voel me sterker en strakker na vier weken van de Grafrover training, en ik heb zeker meer spieruithoudingsvermogen. Ik probeer boodschappen mee te nemen op een reis, en ik raak niet zo snel buiten adem tijdens trainingen. Maar ik zal eerlijk zijn: het was een kavel. Veel tijd, veel fysieke inspanning en veel mentale spelletjes om mezelf eraan te houden.

Uiteindelijk denk ik dat het om doelen gaat. Alicia Vikander kon een soortgelijk plan enkele maanden volgen omdat ze zich opmaakte voor een rol. Maar mijn doel is om gezond en energiek te blijven. De trainingen waren zo moeilijk dat ik me erna meestal behoorlijk leeg voelde. Verandering vereist dat je je grenzen verlegt en uit je comfortzone komt, wat ik zeker deed, en ik ben trots op mezelf voor de moeite die ik erin heb gestoken.

Nu de vier weken voorbij zijn, ben ik blij om terug te gaan naar mijn minder uitdagende routine. Het leven is al moeilijk genoeg, en op dit punt in mijn leven moet ik me naast mijn trainingen op andere dingen concentreren. Ik weet dat dat een plan is dat Lygdback zeker zou steunen. Omdat ik Lara Croft niet ben, speel ik haar gewoon in de gewichtsruimte.

Beoordeling voor