11 voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenen

Inhoud

• 1. Groene thee
• 2. Zalm
• 3. Donkere chocolade
• 4. Pompoenpitten
• 5. Tomaat
• 6. Biergist
• 7. Spruitjes
• 8. Broccoli
• 9. Melk
• 10. Ei
• 11. Oranje
• Gezonde recepten die de hersenen stimuleren
• 1. Tomatensalade met gekookt ei
• 2. Zalm in sinaasappelsaus

Het dieet om een ​​gezond brein te hebben, moet rijk zijn aan vis, zaden en groenten, omdat deze voedingsmiddelen omega 3 bevatten, een essentieel vet voor het goed functioneren van de hersenen.

Daarnaast is het ook belangrijk om te investeren in de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen, omdat ze krachtige antioxidanten bevatten die schade aan neuronen helpen voorkomen, het geheugen verbeteren en de hersenen van stroom houden. Deze voedingsmiddelen kunnen ook helpen bij het voorkomen van het ontstaan ​​van ziektes als bijvoorbeeld depressie, dementie, Alzheimer of Parkinson.

Om deze voordelen te verkrijgen, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen elke dag te consumeren, naast dat u niet vele uren zonder eten doorbrengt, aangezien de hersenen gemakkelijk zonder energie komen te zitten, drinkt u dagelijks 1,5 tot 2 liter water, want als het lichaam uitgedroogd is, hersenen werken niet goed, en vermijd alcoholische dranken, die giftig zijn voor de hersenen.

Voedsel voor het goed functioneren van de hersenen moet deel uitmaken van een uitgebalanceerd en gezond dieet, dat kan worden gedaan onder begeleiding van een nutroloog of voedingsdeskundige op een geïndividualiseerde manier volgens de behoeften van elke persoon.

1. Groene thee

Groene thee, wetenschappelijk Camellia sinensis genoemd, heeft cafeïne in de samenstelling die de alertheid verbetert, de gemoedstoestand verbetert door het serotonineniveau in de hersenen te verhogen, het geheugen verbetert en de concentratie verhoogt, waardoor je activiteiten van dag tot dag met meer focus kunt ontwikkelen, waardoor de prestaties worden verbeterd.

Deze thee bevat ook L-theanine, een belangrijk aminozuur om de activiteit van neurotransmitters, zoals GABA, te verhogen, wat angst vermindert en bijdraagt ​​aan het gevoel van ontspanning van het lichaam.

Bovendien bevat groene thee flavonoïden en catechinen met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die de hersenen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals Parkinson en Alzheimer verminderen.

Hoe te consumeren: neem ongeveer 2 of 3 kopjes per dag, met groene bladthee, theezakjes of poeder. Deze thee mag echter niet na de maaltijd worden ingenomen, omdat cafeïne de opname van ijzer, calcium en vitamine C door het lichaam en 's nachts belemmert om de slaap niet te verstoren.

2. Zalm

Zalm is een uitstekende bron van omega 3, wat essentieel is voor het opbouwen van hersen- en zenuwcellen, die essentieel zijn voor het versnellen van hersenreacties, het vergemakkelijken van leren en het verbeteren van het geheugen.

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat omega 3 in zalm lijkt te helpen bij het verminderen van depressie door de productie en functie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te verbeteren.

Hoe te consumeren: zalm kan minstens 3 keer per week geroosterd, gerookt, gemarineerd of gegrild gegeten worden.

3. Donkere chocolade

Pure chocolade is rijk aan flavonoïden, catechinen en epicatechinen die antioxiderende werking hebben door de schade aan hersencellen te verminderen en de zuurstofvoorziening van de hersenen te stimuleren, wat kan helpen het leren te verbeteren en de natuurlijke mentale achteruitgang van veroudering, met name geheugen, kan verminderen. Daarom kan pure chocolade Alzheimer of Parkinson helpen voorkomen.

Bovendien verhoogt dit soort chocolade ook het gevoel van welzijn omdat het in de samenstelling tryptofaan bevat, een essentieel aminozuur voor de aanmaak van serotonine door de hersenen.

Hoe te consumeren: eet gewoon 25 tot 30 gram of een vierkantje pure chocolade per dag, na de lunch of het avondeten. Idealiter bevat pure chocolade ten minste 70% cacao.

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn rijk aan antioxidanten zoals fenolzuren en flavonoïden die de werking van vrije radicalen in hersencellen remmen en schade aan de hersenen verminderen.

Deze zaden zijn een uitstekende bron van mineralen zoals ijzer, zink, koper en magnesium, die belangrijk zijn voor het verbeteren van de werking van neuronen, en het leervermogen en geheugen, en zeer nuttig zijn bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Hoe te consumeren: men kan de pompoenpitten consumeren in de geroosterde, gekookte of geroosterde vorm, in de vorm van bloem in bijvoorbeeld cakes en brood of in vitamines of sappen.

5. Tomaat

De tomaat heeft lycopeen en fisetine in zijn samenstelling die ontstekingsremmende en antioxiderende werking hebben en helpen de ontsteking van neuronen en oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen en daarom ziekten die de hersenen aantasten, zoals de ziekte van Alzheimer, cerebrale ischemie en inbeslagneming.

Hoe te consumeren: tomaat is een zeer veelzijdige vrucht en kan in zijn natuurlijke vorm worden geconsumeerd, maar ook verwerkt als pasta, soep, sap, saus, poeder of concentraat.

6. Biergist

Biergist is een goede bron van B-vitamines, eiwitten en mineralen, die de omstandigheden voor de overdracht van informatie van neuronen helpen verbeteren en de geheugencapaciteit verbeteren.

Bovendien verhoogt biergist de hoeveelheid neurotransmitter GABA in de hersenen, waardoor de balans van neuronen die nodig zijn voor het goed functioneren van de hersenen wordt hersteld.

Hoe te consumeren: biergist kan in poeder- of capsulevorm worden geconsumeerd en om alle voordelen te hebben, consumeert u gewoon 1 tot 2 eetlepels biergistpoeder per dag gemengd met voedsel of 3 capsules, 3 keer per dag, samen met de hoofdmaaltijden.

7. Spruitjes

Spruitjes zijn een kruisbloemige groente met sulforaphanes, vitamine C en omega 3, die uitstekende antioxidanten zijn die de dood van hersencellen helpen voorkomen en voorkomen.

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat spruitjes canferol bevatten, een stof met een krachtige ontstekingsremmende werking die het risico op pro-inflammatoire hersenziekten zoals de ziekte van Alzheimer kan helpen verminderen.

Deze boerenkool is ook rijk aan mineralen zoals fosfor en strijkijzers die belangrijk zijn voor het functioneren van neuronen, waardoor de hersenen gezond blijven.

Hoe te consumeren: je kunt spruitjes koken en als voorgerecht of als hoofdgerecht dienen.

8. Broccoli

Omdat het flavonoïden, vitamine C en K en glucosinolaten met antioxiderende werking bevat, is broccoli een uitstekende voeding om de hersenen gezond te houden. Vitamine K is ook belangrijk voor de vorming van sfingolipiden, een soort vet dat zich in hersencellen bevindt, cellen beschermt, de hersenen gezond houdt en het geheugen helpt verbeteren.

Hoe te consumeren: broccoli kan gekookt of rauw gegeten worden in bijvoorbeeld salades, rijst, gratin of sappen.

9. Melk

Melk bevat tryptofaan, een essentieel aminozuur voor de productie van serotonine door de hersenen en dat de hersengebieden reguleert die verantwoordelijk zijn voor eetgedrag, stemming, verslaving en depressie, naast het helpen verbeteren van de hersenprestaties en het geheugen, en het helpen om rustiger te slapen, wat essentieel is om de geleerde informatie op te slaan.

Hoe te consumeren: melk kan puur worden ingenomen, in vitamines of gebruikt bij de bereiding van bijvoorbeeld cakes, taarten of desserts.

10. Ei

Ei is een goede bron van voedingsstoffen die verband houden met de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine B6 en B12, foliumzuur en choline. B-vitamines en foliumzuur zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en voor de vorming van neuroncomponenten die hun werking verbeteren. Sommige onderzoeken tonen aan dat foliumzuurgebrek verband kan houden met dementie bij ouderen en dat B-vitamines, vooral vitamine B12 uit eieren, het geheugenverlies dat vaak voorkomt bij veroudering helpen verminderen en depressie bestrijden.

Choline is een essentiële voedingsstof voor de vorming van acetylcholine in de hersenen, een neurotransmitter die helpt bij het reguleren van stemming en geheugen.

Hoe te consumeren: het ei kan dagelijks gekookt worden gegeten, aan salades worden toegevoegd of gebruikt om bijvoorbeeld taarten of desserts te bereiden. Leer hoe u het ei op een gezonde manier in de voeding kunt steken.

11. Oranje

Sinaasappel is rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant die werkt door vrije radicalen te bestrijden die neuronen kunnen beschadigen, dus deze vrucht kan het geheugen helpen verbeteren en het risico op het ontwikkelen van Alzheimer verminderen.

Sommige onderzoeken tonen aan dat een gemiddelde sinaasappel per dag de dagelijkse hoeveelheid vitamine C levert die het lichaam nodig heeft.

Hoe te consumeren: sinaasappel kan worden geconsumeerd in zijn natuurlijke vorm, in sappen of vitamines.

Gezonde recepten die de hersenen stimuleren

Enkele recepten die deze voedingsmiddelen gebruiken om de hersenen een boost te geven en die snel, gemakkelijk te bereiden en zeer voedzaam zijn, zijn onder meer:

1. Tomatensalade met gekookt ei

Ingredienten

• 2 in blokjes gesneden tomaten of 1 kopje gehalveerde kerstomaatjes;
• 1 gekookt ei in plakjes gesneden;
• 1 en een half kopje gekookte broccoli;
• 1 eetlepel geroosterd gepeld pompoenpitten;
• Extra vergine olijfolie;
• Zout naar smaak om op smaak te brengen.

Voorbereidingsmodus

Doe alle ingrediënten in een kom en meng. Voeg een scheutje olijfolie en zout toe om op smaak te brengen. Serveer dan. Deze salade is een prima optie als voorgerecht.

2. Zalm in sinaasappelsaus

Ingredienten

• 4 zalmfilets met vel;
• 400 gram spruitjes;
• Sap van 2 sinaasappels;
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie;
• Een halve kop gehakte bieslook;
• 1 kleine saus van verse koriander;
• Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak.

Voorbereidingsmodus

Verwarm de oven voor op 200ºC. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie of bakpapier. Meng in een kom de spruitjes, bieslook, koriander, olijfolie, zout en peper. Verdeel dit mengsel over de bakplaat. Kruid de zalmfilets met peper en zout en leg ze over de spruitjes. Leg het sinaasappelsap op de zalmfilets en bak ongeveer 15 minuten. Serveer dan als hoofdgerecht. Als toetje kun je een vierkantje pure chocolade eten.