Calciumsupplementen: moet u ze nemen?

Inhoud

• Waarom heb je calcium nodig?
• Wie moet calciumsupplementen nemen?
• De voordelen van calciumsupplementen
• Ze kunnen botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen voorkomen
• Ze kunnen helpen bij vetverlies
• Calcium kan het risico op darmkanker helpen verlagen
• Supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van metabolische markers
• Mogelijke gevaren van calciumsupplementen
• Ze kunnen het risico op hartaandoeningen vergroten
• Hoge niveaus kunnen verband houden met prostaatkanker
• Het risico op nierstenen kan toenemen
• Hoge niveaus van calcium in uw bloed
• Dingen om te overwegen bij het gebruik van calciumsupplementen
• Hoeveel moet u nemen?
• Het kan zijn dat u de dosis moet opdelen
• Medicatie-interacties
• Gevaren van te veel calcium
• Verschillende soorten calciumsupplementen
• Calciumcarbonaat
• Calciumcitraat
• Voedselbronnen van calcium
• Bericht om mee naar huis te nemen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Veel mensen nemen calciumsupplementen in de hoop hun botten te versterken.

Ze kunnen echter nadelen en zelfs gezondheidsrisico's hebben, waaronder een verhoogd risico op hartaandoeningen ().

In dit artikel wordt uitgelegd wat u moet weten over calciumsupplementen, inclusief wie ze moet gebruiken, hun gezondheidsvoordelen en mogelijke risico's.

Waarom heb je calcium nodig?

Uw lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Meer dan 99% van het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten en tanden ().

In de bloedbaan wordt het gebruikt om zenuwsignalen te sturen, hormonen zoals insuline af te geven en te reguleren hoe spieren en bloedvaten samentrekken en verwijden ().

Het is zo belangrijk dat als u niet de aanbevolen hoeveelheid via uw dieet krijgt, uw lichaam het uit uw skelet en tanden haalt om ergens anders te gebruiken, waardoor uw botten verzwakken.

Dus hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Hieronder staan ​​de huidige aanbevelingen van het Institute of Medicine, per leeftijd ():

• Vrouwen van 50 jaar en jonger: 1.000 mg per dag
• Mannen 70 en jonger: 1.000 mg per dag
• Vrouwen ouder dan 50: 1.200 mg per dag
• Mannen ouder dan 70: 1.200 mg per dag

Er zijn ook aanbevolen bovengrenzen voor calciuminname. De cap is 2.500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar en 2.000 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 ().

Het is mogelijk om via uw dieet voldoende hoeveelheden binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die het bevatten, zijn onder meer zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.

Mensen die echter niet genoeg calciumrijk voedsel eten, kunnen overwegen om supplementen te nemen.

Bottom Line: Je lichaam gebruikt calcium om sterke botten te bouwen, zenuwsignalen te sturen en spieren samen te trekken. Hoewel het mogelijk is om er genoeg van via uw dieet binnen te krijgen, moeten sommige mensen supplementen overwegen.

Wie moet calciumsupplementen nemen?

Als uw calciuminname onvoldoende is, zal uw lichaam calcium uit uw botten verwijderen, waardoor ze zwak en broos worden. Dit kan osteoporose tot gevolg hebben.

Omdat vrouwen een hoger risico op osteoporose lopen, raden veel artsen aan calciumsupplementen te nemen, vooral na het bereiken van de menopauze.

Hierdoor nemen oudere vrouwen veel vaker calciumsupplementen in ().

Als u niet de aanbevolen hoeveelheid via uw dieet binnenkrijgt, kunnen supplementen helpen om het gat te dichten.

U kunt ook calciumsupplementen overwegen als u:

• Volg een veganistisch dieet.
• Zorg voor een eiwitrijk of natriumrijk dieet, waardoor uw lichaam mogelijk meer calcium uitscheidt.
• Een gezondheidstoestand hebben die het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen beperkt, zoals de ziekte van Crohn of inflammatoire darmaandoeningen.
• Als u gedurende een lange periode met corticosteroïden wordt behandeld.
• Osteoporose heeft.

Bottom Line: Calciumsupplementen kunnen gunstig zijn voor degenen die niet genoeg calcium uit voedsel krijgen en voor vrouwen die de menopauze hebben bereikt.

De voordelen van calciumsupplementen

Calciumsupplementen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen botverlies bij postmenopauzale vrouwen helpen voorkomen

Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa door een afname van oestrogeen.

Gelukkig kunnen supplementen helpen. Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het geven van calciumsupplementen aan postmenopauzale vrouwen - gewoonlijk ongeveer 1.000 mg per dag - het botverlies met 1 à 2% kan verminderen ().

Het effect lijkt het grootst te zijn bij vrouwen met een lage calciuminname en gedurende de eerste twee jaar dat ze supplementen gebruiken.

Bovendien lijkt er geen bijkomend voordeel te zijn bij het nemen van grotere doses ().

Ze kunnen helpen bij vetverlies

Studies hebben een lage calciuminname in verband gebracht met een hoge body mass index (BMI) en een hoog percentage lichaamsvet ().

In een studie uit 2016 werden de effecten onderzocht van het dagelijks geven van 600 mg calciumsupplement aan studenten met overgewicht en obesitas met een zeer lage calciuminname.

Uit de studie bleek dat degenen die een supplement kregen met 600 mg calcium en 125 IE vitamine D meer lichaamsvet verloren op een caloriebeperkt dieet dan degenen die het supplement niet kregen ().

Het wordt vaak aanbevolen om vitamine D met calcium in te nemen, omdat het de opname ervan verbetert.

Calcium kan het risico op darmkanker helpen verlagen

Volgens een grote studie kan calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico op darmkanker verlagen ().

Een eerdere beoordeling van 10 onderzoeken leverde vergelijkbare resultaten op ().

Supplementen kunnen helpen bij het verbeteren van metabolische markers

Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het nemen van calciumsupplementen de metabolische markers kan verbeteren, vooral wanneer het wordt ingenomen met vitamine D.

In een onderzoek uit 2016 namen 42 zwangere vrouwen supplementen met calcium en vitamine D.Verschillende van hun metabolische markers verbeterden, waaronder bloeddruk en markers van ontsteking ().

Ander onderzoek heeft aangetoond dat kinderen van vrouwen die calciumsupplementen gebruikten tijdens de zwangerschap een lagere bloeddruk hebben op de leeftijd van zeven jaar dan kinderen van moeders die dit niet hebben gebruikt ().

In een recente studie kregen meer dan 100 vrouwen met overgewicht, vitamine D-deficiëntie en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) ofwel een calcium- en vitamine D-supplement of een placebopil.

Degenen die het supplement namen, vertoonden verbeteringen in markers van ontsteking, insuline en triglycerideniveaus (,).

Andere onderzoeken hebben echter geen verbeteringen aangetoond in de metabole profielen van lijners die supplementen gebruikten die zowel calcium als vitamine D bevatten ().

Bottom Line: Studies hebben het nemen van calciumsupplementen in verband gebracht met een lager risico op darmkanker en bloeddruk, evenals met vetverlies en toename van de botdichtheid.

Mogelijke gevaren van calciumsupplementen

Recent onderzoek suggereert dat calciumsupplementen in feite enkele gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het bewijs is echter gemengd.

Ze kunnen het risico op hartaandoeningen vergroten

Misschien wel de meest controversiële suggestie over calciumsupplementen is dat ze het risico op sommige soorten hartaandoeningen, waaronder een hartaanval en beroerte, kunnen verhogen.

In de afgelopen jaren hebben onderzoekers tegengestelde bevindingen over deze link gepubliceerd (,,,,,,,,).

Meer sluitend onderzoek is nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart te bepalen.

Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium met vitamine D de mogelijke risico's kan neutraliseren, maar dit moet verder worden bestudeerd (,).

Hoge niveaus kunnen verband houden met prostaatkanker

Hoge calciumspiegels kunnen verband houden met prostaatkanker, hoewel het onderzoek naar deze link ook tegenstrijdig is.

In verschillende onderzoeken, waarvan de meeste observationeel waren, ontdekten onderzoekers dat hoge calciuminname mogelijk verband houdt met een verhoogd risico op prostaatkanker (``,,).

Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie waarbij 672 mannen vier jaar lang elke dag ofwel een calciumsupplement ofwel een placebo kregen, bleek dat de deelnemers geen verhoogd risico op prostaatkanker hadden.

In feite hadden deelnemers die het supplement namen, minder gevallen van prostaatkanker ().

Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat zuivelproducten de boosdoener kunnen zijn. Een overzicht van 32 artikelen meldde dat het consumeren van zuivelproducten - maar geen calciumsupplementen - verband hield met een verhoogd risico op prostaatkanker ().

Het risico op nierstenen kan toenemen

Er zijn aanwijzingen dat calciumsupplementen het risico op nierstenen verhogen.

In één studie kregen meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen ofwel een dagelijks supplement met 1.000 mg calcium en 400 IE vitamine D ofwel een placebopil.

De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement slikten een verhoogd risico op nierstenen hadden ().

Bovendien, hoewel supplementgebruikers in het onderzoek een algehele toename van de heupbotdichtheid ervoeren, hadden ze geen lager risico op heupfracturen.

Volgens het Institute of Medicine () is het consumeren van meer dan 2.000 mg calcium per dag uit uw dieet of supplementen ook gekoppeld aan een verhoogd risico op nierstenen.

Andere bronnen zeggen dat het risico op nierstenen toeneemt wanneer de calciuminname hoger is dan 1.200–1.500 mg per dag ().

Hoge niveaus van calcium in uw bloed

Te veel calcium in uw bloed leidt tot een aandoening die hypercalciëmie wordt genoemd en die wordt gekenmerkt door veel negatieve symptomen, waaronder maagpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en depressie.

Het kan door verschillende dingen worden veroorzaakt, waaronder uitdroging, schildklieraandoeningen en het nemen van hoge calciumsupplementen.

Overmatige vitamine D-supplementen kunnen ook leiden tot hypercalciëmie door uw lichaam aan te moedigen meer calcium uit uw dieet op te nemen.

Bottom Line: Calciumsupplementen kunnen het risico op hartaandoeningen en prostaatkanker verhogen, hoewel het verband onduidelijk is. Extreem hoge calciumgehaltes uit welke bron dan ook kunnen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

Dingen om te overwegen bij het gebruik van calciumsupplementen

Als u calciumsupplementen gebruikt, zijn er verschillende factoren waarmee u rekening moet houden.

Hoeveel moet u nemen?

Calciumsupplementen kunnen helpen de kloof te dichten tussen hoeveel calcium u in uw dieet krijgt en hoeveel u per dag nodig heeft.

Onthoud dat de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen 1.000 mg per dag is en stijgt tot 1.200 mg per dag voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70.

Daarom, als u normaal gesproken slechts ongeveer 500 mg per dag via voedsel binnenkrijgt en 1.000 mg per dag nodig heeft, kunt u dagelijks één supplement van 500 mg nemen ().

Kies uw dosis echter verstandig. Als u meer calcium binnenkrijgt dan u nodig heeft, kan dit problemen veroorzaken ().

Het kan zijn dat u de dosis moet opdelen

Het is belangrijk om de hoeveelheid calcium in het supplement dat u kiest te controleren.

Je lichaam kan er geen grote doses tegelijk van opnemen. Experts raden aan om niet meer dan 500 mg per keer in supplementvorm in te nemen ().

Medicatie-interacties

Vertel het uw arts en apotheker als u calciumsupplementen gebruikt, omdat deze de manier waarop uw lichaam bepaalde medicijnen verwerkt, waaronder antibiotica en ijzer, kunnen verstoren.

Calcium concurreert ook met ijzer, zink en magnesium voor absorptie. Als u een tekort aan een van deze mineralen heeft en ook calciumsupplementen nodig heeft, probeer deze dan tussen de maaltijden in ().

Op deze manier remt calcium minder snel de opname van het zink, ijzer en magnesium dat je bij de maaltijd binnenkrijgt.

Gevaren van te veel calcium

Onthoud dat u slechts 1.000 tot 1.200 mg calcium per dag nodig heeft. Het heeft geen zin om meer te nemen dan dat. U kunt zelfs problemen krijgen als u dat wel doet.

Problemen zijn onder meer constipatie, hypercalciëmie, calciumophoping in zachte weefsels en problemen met het absorberen van ijzer en zink ().

Bottom Line: Als u calciumsupplementen gebruikt, is het belangrijk om rekening te houden met het type, de hoeveelheid en of ze kunnen interageren met andere medicijnen die u gebruikt.

Verschillende soorten calciumsupplementen

Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.

Een belangrijk verschil tussen deze soorten supplementen is de het formulier van calcium die ze bevatten.

De twee belangrijkste vormen zijn:

• Calciumcarbonaat
• Calciumcitraat

Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed ze worden opgenomen. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die in de verbinding aanwezig is.

Calciumcarbonaat

Dit is het goedkoopste en meest algemeen beschikbare formulier. Het bevat 40% elementair calcium en levert daarom meestal veel calcium in een kleine portie.

Deze vorm heeft echter meer kans op bijwerkingen, zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en obstipatie. Het wordt aanbevolen om calciumcarbonaat in te nemen met voedsel voor een optimale opname ().

Calciumcitraat

Dit formulier is duurder. Eenentwintig procent daarvan is elementair calcium, wat betekent dat u mogelijk meer tabletten moet innemen om de hoeveelheid calcium binnen te krijgen die u nodig heeft.

Het wordt echter gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat en kan met of zonder voedsel worden ingenomen.

Calciumcitraat is de vorm die wordt aanbevolen voor mensen met het prikkelbare darm syndroom.

Het is ook de betere keuze voor mensen met een laag maagzuurgehalte, een aandoening die veel voorkomt bij ouderen en mensen die medicijnen tegen zure reflux gebruiken ().

Bottom Line: De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen en is minder effectief als u een laag maagzuurgehalte heeft.

Voedselbronnen van calcium

Het is het beste om voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen.

Als u echter denkt dat u niet genoeg calcium binnenkrijgt via uw dieet, overweeg dan om meer van deze voedingsmiddelen te eten:

• Zuivel, inclusief melk, kaas en yoghurt
• Ingeblikte vis met botten, zoals zalm of sardientjes
• Bepaalde bladgroenten, waaronder boerenkool, spinazie en boerenkool
• Edamame en tofu
• Bonen en linzen
• Verrijkte voedingsmiddelen en dranken

Bottom Line: U kunt al het calcium dat u dagelijks nodig heeft uit de voeding halen. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere yoghurt, bepaalde bladgroenten, tofu en ingeblikte vis.

Bericht om mee naar huis te nemen

Calciumsupplementen kunnen mensen helpen die risico lopen op osteoporose, maar ook mensen die niet genoeg calcium binnenkrijgen via hun dieet.

Hoewel sommige onderzoeken een verband suggereren tussen calciumsupplementen en hartaandoeningen, is het verband niet duidelijk.

Het is echter bekend dat het krijgen van meer dan de aanbevolen hoeveelheid calcium uit welke bron dan ook het risico op nierstenen kan verhogen.

Calciumsupplementen zijn waarschijnlijk prima in kleine doses, maar de beste manier om calcium binnen te krijgen is via de voeding. Probeer een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, inclusief niet-zuivelbronnen.