Zijn hele eieren en eigeel slecht voor je, of goed?

Inhoud

• Waarom worden eieren soms als ongezond beschouwd?
• Het is waar dat hele eieren veel cholesterol bevatten
• Hoe het eten van eieren het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedt
• Verhogen eieren het risico op hart- en vaatziekten?
• Verhogen eieren het risico op diabetes?
• Uw genen kunnen van invloed zijn op hoe u reageert op de consumptie van eieren
• Het ApoE4-gen
• Familiale hypercholesterolemie
• Dieetcholesterol Hyper-responders
• Eieren zitten vol met voedingsstoffen
• Eieren hebben veel gezondheidsvoordelen
• Eieren zijn supergezond (voor de meeste mensen)

Afhankelijk van wie je het vraagt, zijn hele eieren gezond of ongezond.

Aan de ene kant worden ze beschouwd als een uitstekende en goedkope bron van eiwitten en verschillende voedingsstoffen.

Aan de andere kant zijn veel mensen van mening dat de dooiers het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.

Zijn eieren dus goed of slecht voor je gezondheid? Dit artikel onderzoekt beide kanten van het argument.

Waarom worden eieren soms als ongezond beschouwd?

Hele eieren hebben twee hoofdcomponenten:

• Eiwit: Het witte gedeelte, dat grotendeels uit proteïne bestaat.
• Eigeel: Het geel / oranje gedeelte, dat allerlei voedingsstoffen bevat.

De belangrijkste reden waarom eieren in het verleden als ongezond werden beschouwd, is dat de dooiers veel cholesterol bevatten.

Cholesterol is een wasachtige stof die in voedsel wordt aangetroffen en die ook door je lichaam wordt gemaakt. Enkele decennia geleden koppelden grote studies hoog cholesterol in het bloed aan hartaandoeningen.

In 1961 adviseerde de American Heart Association het cholesterolgehalte in de voeding te beperken. Veel andere internationale gezondheidsorganisaties deden hetzelfde.

In de komende decennia daalde de wereldwijde consumptie van eieren aanzienlijk. Veel mensen hebben eieren vervangen door cholesterolvrije eiervervangers die werden gepromoot als een gezondere optie.

Bottom Line: Decennia lang werd aangenomen dat eieren het risico op hart- en vaatziekten verhogen vanwege hun hoge cholesterolgehalte.

Het is waar dat hele eieren veel cholesterol bevatten

Hele eieren (met de dooiers) bevatten onmiskenbaar veel cholesterol. In feite zijn ze de belangrijkste bron van cholesterol in de voeding van de meeste mensen.

Twee grote hele eieren (100 gram) bevatten ongeveer 422 mg cholesterol (1).

Daarentegen heeft 100 gram 30% vetgehakt slechts ongeveer 88 mg cholesterol (2).

Tot voor kort was de aanbevolen maximale dagelijkse inname van cholesterol 300 mg per dag. Het was zelfs nog lager voor mensen met hartaandoeningen.

Op basis van het laatste onderzoek bevelen gezondheidsorganisaties in veel landen echter niet langer aan om de cholesterolinname te beperken.

Voor het eerst in decennia specificeerden de Amerikaanse voedingsrichtlijnen die in januari 2016 werden gepubliceerd geen bovengrens voor de dagelijkse hoeveelheid cholesterol in de voeding.

Ondanks deze verandering blijven veel mensen bezorgd over het eten van eieren.

Dit komt omdat ze zijn geconditioneerd om een ​​hoge cholesterolinname via de voeding te associëren met een hoog cholesterolgehalte in het bloed en hartaandoeningen.

Dat gezegd hebbende, alleen omdat voedsel een hoog cholesterolgehalte heeft, hoeft het niet noodzakelijk het cholesterolgehalte te verhogen in het bloed.

Bottom Line: Twee grote hele eieren bevatten 422 mg cholesterol, wat de dagelijkse limiet van tientallen jaren overschrijdt. Deze beperking van cholesterol in de voeding is nu echter opgeheven.

Hoe het eten van eieren het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloedt

Hoewel het logisch lijkt dat cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte in het bloed zou verhogen, werkt het meestal niet zo.

Je lever produceert eigenlijk in grote hoeveelheden cholesterol, omdat cholesterol een noodzakelijke voedingsstof is voor je cellen.

Als je grotere hoeveelheden voedsel met een hoog cholesterolgehalte eet, zoals eieren, begint je lever simpelweg minder cholesterol te produceren (3, 4).

Omgekeerd, wanneer u weinig cholesterol uit voedsel haalt, produceert uw lever meer.

Hierdoor veranderen de cholesterolwaarden in het bloed bij de meeste mensen niet significant wanneer ze meer cholesterol uit voedsel eten (5).

Laten we er ook rekening mee houden dat cholesterol geen "slechte" stof is. Het is eigenlijk betrokken bij verschillende processen in het lichaam, zoals:

• Productie van vitamine D.
• Productie van steroïde hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron.
• Productie van galzuren, die helpen bij het verteren van vet.

Last but not least, cholesterol wordt gevonden in elk celmembraan in je lichaam. Zonder dat zouden mensen niet bestaan.

Bottom Line: Als je eieren of ander cholesterolrijk voedsel eet, produceert je lever minder cholesterol. Als gevolg hiervan zal uw cholesterolgehalte in het bloed waarschijnlijk ongeveer hetzelfde blijven of slechts licht stijgen.

Verhogen eieren het risico op hart- en vaatziekten?

Verschillende gecontroleerde onderzoeken hebben onderzocht hoe eieren risicofactoren voor hartziekten beïnvloeden. De bevindingen zijn overwegend positief of neutraal.

Studies tonen aan dat het eten van 1-2 hele eieren per dag het cholesterolgehalte of de risicofactoren voor hartziekten niet lijkt te veranderen (6, 7, 8).

Bovendien verbetert het consumeren van eieren als onderdeel van een koolhydraatarm dieet de markers van hartaandoeningen bij mensen met insulineresistentie of diabetes type 2. Dit omvat de grootte en vorm van LDL-deeltjes (9, 10, 11).

Een studie volgde pre-diabetici die een koolhydraatbeperkt dieet volgden. Degenen die hele eieren consumeerden, ervoeren een betere insulinegevoeligheid en grotere verbeteringen in markers voor de hartgezondheid dan degenen die eiwitten aten (10).

In een ander onderzoek aten pre-diabetici met een koolhydraatarm dieet gedurende 12 weken 3 eieren per dag. Ze hadden minder inflammatoire markers dan degenen die een eiervervanger consumeerden op een voor het overige identiek dieet (11).

Hoewel LDL ("slecht") cholesterol meestal hetzelfde blijft of slechts licht stijgt als u eieren eet, neemt HDL ("goed") cholesterol doorgaans toe (10, 12, 13).

Bovendien kan het eten van omega-3-verrijkte eieren de triglycerideniveaus helpen verlagen (14, 15).

Onderzoek suggereert ook dat het regelmatig eten van eieren veilig kan zijn voor mensen die al een hartaandoening hebben.

In één onderzoek werden 32 mensen met hartaandoeningen gevolgd. Ze ondervonden geen negatieve effecten op de gezondheid van het hart na 12 weken lang elke dag 2 hele eieren te hebben geconsumeerd (16).

Als klap op de vuurpijl vond een overzicht van 17 observationele studies met in totaal 263.938 mensen geen verband tussen de consumptie van eieren en hartaandoeningen of beroertes (17).

Bottom Line: Studies hebben aangetoond dat de consumptie van eieren over het algemeen gunstige of neutrale effecten heeft op het risico op hart- en vaatziekten.

Verhogen eieren het risico op diabetes?

Gecontroleerde studies tonen aan dat eieren de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en de risicofactoren voor hartziekten kunnen verminderen bij mensen met prediabetes.

Er is echter tegenstrijdig onderzoek naar de consumptie van eieren en het risico op diabetes type 2.

Uit een overzicht van twee onderzoeken met meer dan 50.000 volwassenen bleek dat degenen die dagelijks minstens één ei consumeerden, meer kans hadden diabetes type 2 te ontwikkelen dan mensen die minder dan één ei per week aten (18).

Een tweede onderzoek bij vrouwen vond een verband tussen een hoge cholesterolinname via de voeding en een verhoogd diabetesrisico, maar niet specifiek voor eieren (19).

De hierboven genoemde grote observationele studie die geen verband vond tussen hartaanvallen en beroertes, vond zelfs een 54% verhoogd risico op hartaandoeningen wanneer ze alleen naar mensen met diabetes keken (17).

Op basis van deze onderzoeken kunnen eieren problematisch zijn voor mensen met diabetes of pre-diabetes.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat dit observationele onderzoeken zijn op basis van zelfgerapporteerde voedselinname.

Ze tonen alleen een vereniging tussen eierconsumptie en een verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes. Dit soort studies kan niet bewijzen dat de eieren veroorzaakt iets.

Bovendien vertellen deze onderzoeken ons niet wat de mensen die diabetes ontwikkelden nog meer aten, hoeveel ze deden of welke andere risicofactoren ze hadden.

Gecontroleerde studies hebben zelfs aangetoond dat het eten van eieren samen met een gezond dieet mensen met diabetes ten goede kan komen.

In één onderzoek ervoeren mensen met diabetes die een eiwitrijk, cholesterolrijk dieet met 2 eieren per dag gebruikten, een verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel, insuline en bloeddruk, samen met een toename van HDL-cholesterol (20).

Andere studies koppelen eierconsumptie aan verbeteringen in insulinegevoeligheid en verminderde ontsteking bij mensen met prediabetes en diabetes (10, 21).

Bottom Line: Onderzoek naar eieren en diabetes levert gemengde resultaten op. Verschillende observationele studies laten een verhoogd risico op diabetes type 2 zien, terwijl gecontroleerde studies een verbetering in verschillende gezondheidsmarkers laten zien.

Uw genen kunnen van invloed zijn op hoe u reageert op de consumptie van eieren

Hoewel eieren bij de meeste mensen geen risico vormen voor de gezondheid, is er gesuggereerd dat mensen met bepaalde genetische eigenschappen anders kunnen zijn.

Er is echter niet veel onderzoek naar gedaan.

Het ApoE4-gen

Mensen die een gen dragen dat bekend staat als ApoE4, hebben een verhoogd risico op hoog cholesterol, hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer (22, 23).

Een observationele studie bij meer dan 1.000 mannen vond geen verband tussen een hoge inname van eieren of cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten bij ApoE4-dragers (24).

Een gecontroleerd onderzoek volgde mensen met een normaal cholesterolgehalte. Een hoge inname van eieren, of 750 mg cholesterol per dag, verhoogde het totale en LDL-cholesterolgehalte in ApoE4-dragers meer dan tweemaal zoveel als bij mensen zonder het gen (25).

Deze mensen aten echter gedurende drie weken elke dag ongeveer 3,5 eieren. Het is mogelijk dat het eten van 1 of 2 eieren mogelijk minder dramatische veranderingen heeft veroorzaakt.

Het is ook mogelijk dat het verhoogde cholesterolgehalte als reactie op een hoge inname van eieren tijdelijk is.

Een studie toonde aan dat wanneer ApoE4-dragers met normaal cholesterol hogere cholesterolwaarden in het bloed ervoeren als reactie op een dieet met een hoog cholesterolgehalte, hun lichaam minder cholesterol begon te produceren om te compenseren (26).

Familiale hypercholesterolemie

Een genetische aandoening die bekend staat als familiaire hypercholesterolemie wordt gekenmerkt door een zeer hoog cholesterolgehalte in het bloed en een verhoogd risico op hartaandoeningen (27).

Volgens deskundigen is het verlagen van het cholesterolgehalte erg belangrijk voor mensen met deze aandoening. Het vereist vaak een combinatie van voeding en medicatie.

Mensen met familiaire hypercholesterolemie moeten mogelijk eieren vermijden.

Dieetcholesterol Hyper-responders

Een aantal mensen wordt beschouwd als "hyperresponders" op cholesterol in de voeding. Dit betekent dat hun cholesterolgehalte in het bloed stijgt als ze meer cholesterol eten.

Vaak nemen zowel het HDL- als het LDL-cholesterolgehalte bij deze groep mensen toe wanneer ze eieren of andere voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte consumeren (28, 29).

Sommige onderzoeken melden echter dat LDL en totaal cholesterol significant stegen bij hyperresponders die hun inname van eieren verhoogden, maar HDL was stabiel (30, 31).

Aan de andere kant had een groep hyperresponders die gedurende 30 dagen 3 eieren per dag consumeerden, voornamelijk een toename van grote LDL-deeltjes, die niet als schadelijk worden beschouwd als kleine LDL-deeltjes (32).

Bovendien kunnen hyperresponders meer van de antioxidanten in het gele pigment van eigeel absorberen. Deze kunnen de gezondheid van ogen en hart ten goede komen (33).

Bottom Line: Mensen met bepaalde genetische eigenschappen zien mogelijk een grotere stijging van hun cholesterolgehalte na het eten van eieren.

Eieren zitten vol met voedingsstoffen

Eieren hebben ook een heleboel voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen die moeten worden vermeld bij het overwegen van de gezondheidseffecten van eieren.

Ze zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, evenals van verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Een groot heel ei bevat (1):

• Calorieën: 72.
• Eiwit: 6 gram.
• Vitamine A: 5% van de ADH.
• Riboflavine: 14% van de RDI.
• Vitamine b12: 11% van de RDI.
• Foliumzuur: 6% van de RDI.
• Ijzer: 5% van de ADH.
• Selenium: 23% van de RDI.

Dan bevatten ze in kleinere hoeveelheden veel andere voedingsstoffen. Eieren bevatten zelfs een beetje van bijna alles wat het menselijk lichaam nodig heeft.

Bottom Line: Eieren bevatten veel belangrijke vitamines en mineralen, samen met hoogwaardige eiwitten.

Eieren hebben veel gezondheidsvoordelen

Studies tonen aan dat het eten van eieren verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Deze omvatten:

• Help je vol te houden: Verschillende onderzoeken tonen aan dat eieren de volheid bevorderen en de honger onder controle houden, zodat u minder eet bij uw volgende maaltijd (34, 35, 36).
• Gewichtsverlies bevorderen: Het hoogwaardige eiwit in eieren verhoogt de stofwisseling en kan je helpen af ​​te vallen (37, 38, 39).
• Bescherm de gezondheid van de hersenen: Eieren zijn een uitstekende bron van choline, wat belangrijk is voor je hersenen (40, 41).
• Verminder het risico op oogziekte: De luteïne en zeaxanthine in eieren helpen beschermen tegen oogziekten zoals cataract en maculaire degeneratie (13, 42, 43).
• Ontsteking verminderen: Eieren kunnen ontstekingen verminderen, die verband houden met verschillende ziekten (11, 20).

U kunt meer lezen in dit artikel: 10 op bewijs gebaseerde gezondheidsvoordelen van eieren.

Bottom Line: Eieren helpen je vol te blijven, kunnen gewichtsverlies bevorderen en helpen je hersenen en ogen te beschermen. Ze kunnen ook ontstekingen verminderen.

Eieren zijn supergezond (voor de meeste mensen)

Over het algemeen zijn eieren een van de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.

In de meeste gevallen verhogen ze het cholesterolgehalte niet veel. Zelfs als ze dat doen, verhogen ze vaak HDL (het "goede") cholesterol en wijzigen ze de vorm en grootte van LDL op een manier die het ziekterisico vermindert.

Maar zoals bij de meeste dingen in voeding, is dit mogelijk niet voor iedereen van toepassing en sommige mensen moeten mogelijk hun inname van eieren beperken.

Meer over eieren:

• Eieren en cholesterol - Hoeveel eieren kunt u veilig eten?
• 10 bewezen gezondheidsvoordelen van eieren (nr. 1 is mijn favoriet)
• Waarom eieren een geweldig gewichtsverlies zijn
• 7 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die supergezond zijn