4 Beweegt Ariana Grande om strakke armen te behouden, volgens haar trainer

Inhoud

• Glute Bridge Skull Crusher (ook bekend als "The Harley")
• Tricepsverlenging voor staand touw
• Halter T-Raise
• Staande omgekeerde kabelvlieg
• Beoordeling voor

Ariana Grande is misschien klein, maar de 27-jarige popkrachtpatser is niet bang om hard te gaan in de sportschool - de zangeres besteedt minstens drie dagen per week aan het trainen met celebrity-trainer Harley Pasternak.

Pasternak, die onlangs een herziene versie van zijn New York Times best verkochte kookboek Lichaam Reset Dieet, vertelt Vorm hij leidt Grande door trainingssessies van 30 tot 45 minuten die zich richten op kracht en toning. Hun routine omvat vier primaire bewegingen om het bovenlichaam van Grande sterk en in balans te houden: glute bridge-schedelbrekers (Pasternak's kenmerkende oefening die hij "The Harley" noemt), staande tricepsverlengingen, dumbbell T-raises en staande kabel reverse flys.

En geloof ons: hoewel eenvoudig, zijn deze bewegingen niet gemakkelijk. (Bekijk haar uitdagende trainingsroutine voor het onderlichaam voor bewijs.)

Hoewel deze oefeningen kunnen worden gebruikt om een ​​circuit te maken, zegt Pasternak dat hij de vier bewegingen gewoonlijk verspreidt in de trainingsroutine van Grande gedurende de week. "We richten ons één keer per week op het bovenlichaam, maar alle trainingen van Ariana zijn gericht op dynamische bewegingen die meerdere lichaamsdelen raken, dus we isoleren nooit echt een enkele spiergroep voor een hele sessie", legt hij uit. (Gerelateerd: 9 van de moeilijkste en beste oefeningen van echte trainers)

Deze vier oefeningen zijn gericht op de schouders, borstspieren, lats, rhomboids, triceps en deltoids, merkt de trainer op. Pasternak zegt echter dat hij het biceps-werk met Grande minimaliseert. "Door de biceps te vermijden, worden de triceps dominant, wat goed is voor de houding", legt hij uit. "Door haar triceps te versterken, worden haar schouderbladen naar achteren getrokken, waardoor ze een zeer vorstelijke houding kan behouden." (Gerelateerd: de krachttraining voor een perfecte houding)

Hieronder breekt Pasternak elk van de vier bewegingen in Grande's trainingsroutine voor het bovenlichaam af, zodat je het thuis kunt volgen. Voor elke oefening raadt hij aan om drie sets van 15 herhalingen te voltooien als je relatief nieuw bent in het heffen van gewichten. Als je redelijk regelmatig aan krachttraining doet, probeer dan vier sets van 20 herhalingen, zegt hij. En als je een professional bent in de gewichtsruimte, stelt de trainer voor om te streven naar vijf tot zes sets van 20 herhalingen. Ongeacht het rep-bereik, zegt Pasternak dat je moeite zou moeten hebben om elke set af te maken. Dit zou je ook moeten helpen bepalen welk gewicht je moet gebruiken, voegt hij eraan toe. (Zie: Hoe u de juiste maat dumbbells kiest voor uw training)

Houd er rekening mee dat je dumbbells nodig hebt, plus een touw en stijgbeugelhandvatten om aan kabelschijven te bevestigen. Ook: Een warming-up en cooling-down staan ​​hier niet vermeld, maar vergeet ze niet toe te voegen!

Glute Bridge Skull Crusher (ook bekend als "The Harley")

A. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en strek de armen uit, waarbij de polsen boven de schouders uitgelijnd blijven. Buig de ellebogen zodat de dumbbells zich aan weerszijden van het hoofd bevinden. Dit is je startpositie.

B. Strek de ellebogen omhoog om een ​​triceps-extensie uit te voeren terwijl u tegelijkertijd de kern ondersteunt en de heupen omhoog brengt in een bilspierbrug.

C. Pauzeer en knijp bovenaan en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

Tricepsverlenging voor staand touw

EEN. Bevestig een touw aan een kabelkatrol. Ga met je gezicht naar het touw staan ​​en pak het met beide handen vast, waarbij je een neutrale greep behoudt.

B. Scharnier op de heupen om iets naar voren te leunen. Begin met het naar beneden strekken van de ellebogen.

C. Betrek de kern en blijf ellebogen strekken totdat de armen recht naar beneden zijn. Pauzeer en keer langzaam terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

Halter T-Raise

A. Houd een halter in elke hand en ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naast elkaar, handpalmen naar beneden gericht. Dit is je startpositie.

B. Houd de armen gestrekt, de handpalmen naar beneden en de kern in aangrijping, til de dumbbells recht voor je op totdat ze schouderhoogte bereiken.

C. Houd de armen gestrekt en breng ze naar de zijkanten met de handpalmen nog steeds naar beneden gericht. Keer terug naar de startpositie, armen naast elkaar. Dat is één vertegenwoordiger.

Staande omgekeerde kabelvlieg

A. Zet twee kabelschijven tegenover elkaar met beugelgrepen op borsthoogte. Ga tussen de katrollen staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

B. Pak de rechter handgreep met de linkerhand en de linker handgreep met de rechterhand vast zodat de armen over elkaar gekruist zijn.

C. Begin met het losmaken van de armen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Blijf strekken totdat de schouderbladen weer aan elkaar vastgespeld zijn.

NS. Pauzeer en keer langzaam terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

Beoordeling voor