Voordelen van wilde rijst, hoe te bereiden en recepten

Inhoud

• Voordelen van wilde rijst
• Nutritionele samenstelling
• Hoe wilde rijst te bereiden
• 1. Waterkerssalade met wilde rijst
• 2. Wilde rijst met groenten

Wilde rijst, ook bekend als wilde rijst, is een zeer voedzaam zaad dat wordt geproduceerd uit wateralgen van het geslacht Zizania L.​Hoewel deze rijst visueel lijkt op witte rijst, is hij er niet direct mee gerelateerd.

In vergelijking met witte rijst wordt wilde rijst als volkoren beschouwd en heeft het twee keer zoveel proteïne, meer vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer, calcium, zink en kalium. Bovendien is wilde rijst rijk aan antioxidanten en daarom wordt het regelmatig consumeren ervan in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Voordelen van wilde rijst

De consumptie van wilde rijst kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren, aangezien het een volkoren graan is, waarvan de belangrijkste zijn:

• Bestrijdt constipatie, omdat het de darmtransit verbetert en het volume van de ontlasting verhoogt, waardoor, samen met het waterverbruik, de afvoer van ontlasting wordt bevorderd;
• Helpt kanker te voorkomen en vroegtijdige veroudering te voorkomenomdat het rijk is aan antioxidanten, voornamelijk fenolische verbindingen en flavonoïden, die verantwoordelijk zijn voor de bescherming van het organisme tegen schade door vrije radicalen;
• Helpt hart- en vaatziekten te voorkomen, omdat het rijk is aan vezels die verband houden met de verlaging van totaal cholesterol, LDL (slechte cholesterol) en triglyceriden, waardoor de gezondheid van het hart wordt bevorderd;
• Bevordert gewichtsverlies, omdat het rijk is aan eiwitten, het gevoel van verzadiging verhoogt dankzij de hoeveelheid vezels en helpt bij de regulering van insuline. Een onderzoek met ratten wees uit dat wilde rijst de ophoping van vet kan voorkomen en de toename van leptine kan bevorderen, een hormoon dat in hoge concentraties wordt aangetroffen bij mensen met obesitas. Hoewel dit hormoon verband houdt met verminderde eetlust, is er bij mensen met overgewicht de ontwikkeling van resistentie tegen de werking ervan;
• Helpt bij het beheersen van de hoeveelheid suikerdiabetes voorkomen, omdat de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer is, waardoor glucose geleidelijk toeneemt en insuline de concentratie in het bloed reguleert.

Het is belangrijk om te vermelden dat er weinig wetenschappelijke studies zijn over dit type rijst, en verdere studies zijn nodig om alle voordelen ervan te bewijzen. Wilde rijst kan worden gegeten in een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Nutritionele samenstelling

De volgende tabel toont de nutritionele samenstelling van wilde rijst per 100 gram en wordt ook vergeleken met witte rijst:

Hoe wilde rijst te bereiden

In vergelijking met witte rijst duurt het langer voordat wilde rijst voltooid is, ongeveer 45 tot 60 minuten. Daarom is het mogelijk om wilde rijst op twee manieren te koken:

1. Plaats 1 kopje wilde rijst en 3 kopjes water met een snufje zout, op hoog vuur tot het kookt. Zodra het kookt, zet het op laag vuur, dek af en laat het 45 tot 60 minuten koken;
2. Laat een nacht weken en herhaal de bovenstaande procedure en kook ongeveer 20 tot 25 minuten.

Enkele recepten die met wilde rijst kunnen worden bereid zijn:

1. Waterkerssalade met wilde rijst

Ingredienten

• 1 pak waterkers;
• 1 middelgrote geraspte wortel;
• 30 g noten;
• 1 kopje wilde rijst;
• 3 kopjes water;
• Olijfolie en azijn;
• 1 snufje zout en peper.

Voorbereidingsmodus

Als de wilde rijst klaar is, meng je alle ingrediënten in een bakje en breng je op smaak met olijfolie en azijn. Een andere optie is om een ​​citroenvinaigrette te maken en hiervoor heb je het sap van 2 citroenen, olijfolie, mosterd, gehakte knoflook, zout en peper nodig, alles mengen en de salade kruiden.

2. Wilde rijst met groenten

Ingredienten

• 1 kopje wilde rijst;
• 3 kopjes water;
• 1 middelgrote ui;
• 1 teentje gehakte knoflook;
• 1/2 kopje in blokjes gesneden wortelen;
• 1/2 kopje erwten;
• 1/2 kopje sperziebonen;
• 2 eetlepels olijfolie;
• 1 snufje zout en peper

Voorbereidingsmodus

Doe de twee eetlepels olie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en groenten, laat ze ongeveer 3 tot 5 minuten staan ​​of tot ze gaar zijn. Voeg dan de kant en klare wilde rijst toe, een snufje zout en peper en mix.