Vraag het aan de dieetdokter: zijn planten of vlees betere bronnen van ijzer?

Inhoud

• Beoordeling voor

U besteedt waarschijnlijk het grootste deel van uw tijd aan het nadenken over eiwitten, vetten en koolhydraten, maar er is nog een voedingsstof die uw aandacht nodig heeft: ijzer. Ongeveer zeven procent van de volwassen Amerikanen heeft een ijzertekort, en meer dan 10,5 procent van de volwassen vrouwen lijdt aan ijzertekort. IJzer heeft niet alleen invloed op je energieniveau, maar kan ook je training in gevaar brengen. (5 rare tekenen dat je een voedingstekort zou kunnen hebben)

Allereerst is het belangrijk om te weten dat ijzer in de voeding in twee vormen beschikbaar is: heem en niet-heem. De primaire bron van heemijzer in de voeding is rood vlees (zoals mager rundvlees), maar heemijzer wordt ook aangetroffen in pluimvee en zeevruchten. Non-heemijzer komt voornamelijk voor in spinazie, linzen, witte bonen en voedingsmiddelen die verrijkt zijn met ijzer (zoals geraffineerde granen).

Dus, is een van deze bronnen van ijzer beter voor u? Waarschijnlijk niet. En de reden heeft te maken met hoe je lichaam ijzer verwerkt na het wordt geabsorbeerd.

Heemijzer wordt gemakkelijker geabsorbeerd dan niet-heemijzer vanwege een beschermende structuur die een porfyrinering wordt genoemd. Deze ring voorkomt dat andere verbindingen in het spijsverteringskanaal, zoals vitamine C en bepaalde antioxidanten, ijzer en absorptie beïnvloeden. Ander onderzoek toont aan dat de chemische samenstelling van vleeseiwitten de opname van heemijzer verder kan verbeteren. Deze verhoogde absorptie is de belangrijkste reden waarom de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen de nadruk leggen op heembronnen als de focus voor jonge en zwangere vrouwen met een ijzertekort. (6 voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap verboden zijn)

Aan de andere kant wordt de opname van non-heemijzer sterk beïnvloed door andere verbindingen die aanwezig zijn op het moment van vertering. Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer door je lichaam, terwijl polyfenolen - een soort antioxidanten die in thee, fruit en wijn voorkomen - de opname van non-heemijzer remmen.

Hierna is het allemaal relatief hetzelfde voor je lichaam. Wanneer heemijzer wordt geabsorbeerd door je darmcellen, wordt het ijzer snel geëxtraheerd en in een ijzeren opslagtank gedaan (door wetenschappers de labiele ijzerpool genoemd) totdat het klaar is om uit je darmcellen en in je lichaam te worden getransporteerd. Non-heemijzer heeft een soortgelijk lot: het wordt ook door de darmcellen getrokken en in de ijzeren opslagtank gedumpt. Als het tijd is om het non-heemijzer te gebruiken, verlaat het de darmcel en wordt het in je lichaam in omloop gebracht. Op dit punt heeft het lichaam geen mogelijkheid om te bepalen of het ijzer dat in je bloedsomloop wordt gebracht afkomstig is van spinazie of een biefstuk, omdat al het ijzer in je darmcellen is door elkaar gegooid.

Als je meer ijzer nodig hebt in je dieet - en de kans is groot dat je dat ook doet - dan zou je niet het gevoel moeten hebben dat je jezelf moet dwingen om lever- en ijzersupplementen te eten. (Zijn ijzersupplementen de kick die je training nodig heeft?) Je kunt ijzer op veel plaatsen krijgen, zowel plantaardige als dierlijke bronnen, zoals verrijkte granen, bepaalde soorten zeevruchten (mosselen, oesters, octopus, mosselen), kokosmelk, tofu, magere rundvlees, champignons, spinazie, bonen en pompoenpitten. En hoewel sommige voedingsmiddelen rijkere bronnen van ijzer zijn dan andere, moet je niet te veel vasthouden aan heem- en niet-heembronnen, maar ervoor zorgen dat je ijzer uit hele, gezonde voedingsmiddelen komt.

Beoordeling voor