Vraag het aan de dieetdokter: is het eten van te veel eiwitten een verspilling?

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Klopt het dat je lichaam maar zoveel eiwitten tegelijk kan verwerken?

EEN: Nee, het is niet waar. Ik heb altijd het idee gevonden dat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid eiwit kan "gebruiken", wat gebeurt er als je dat aantal overschrijdt? Gaat het onverteerd door uw systeem?

Eiwitten en hoeveel je nodig hebt is een zeer onbegrepen onderwerp, hoogstwaarschijnlijk omdat we traditioneel hebben gekeken naar hoeveel eiwitten we nodig hebben in onze voeding op basis van een tekort voorkomen en niet de optimale hoeveelheid. Als u ervoor wilt zorgen dat u voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, dan heeft u elke dag ergens tussen de 50 en 60 gram eiwit nodig. Ik ken veel voedingsdeskundigen die vinden dat het zonde is om meer in te nemen dan dat.

Maar ik durf te wedden dat je SHAPE niet leest om voedingstekorten te voorkomen - je wilt waarschijnlijk afvallen, harder trainen, beter presteren of al het bovenstaande. Hiervoor moeten we verder kijken dan tekortkomingen en kijken naar wat optimaal is voor het opbouwen en opnieuw opbouwen van spieren. Op het meest basale niveau, om dit te laten gebeuren, heb je eiwitsynthese nodig, omdat eiwit zowel de bouwstenen van spieren als het gas zijn om het proces te laten ontbranden.

Onderzoekers van de Universiteit van Texas wilden uitzoeken hoe je dat proces kon optimaliseren en of de timing van je eiwit er toe deed. Ze lieten een groep vrijwilligers aan het eind van de dag een eiwitrijke (90 gram) maaltijd eten en een andere groep spreidde de eiwitinname over de dag (30 gram per maaltijd). Degenen die bij elke maaltijd eiwit aten, leverden de grootste netto toename in eiwitsynthese op.

Dus 30 gram lijkt de juiste hoeveelheid te zijn om de eiwitsynthese te maximaliseren, wat betekent dat als je 40 gram eiwit in één keer zou hebben (zoals te vinden in de meeste maaltijdvervangende shake-pakketten), je geen eiwitsynthese meer zult zien. Maar betekent dat dat de extra 10 gram eiwit verloren gaat?

Nee, het betekent alleen dat het niet zal worden gebruikt om de eiwitsynthese verder te verhogen. Maar eiwit is geen macronutriënt met één truc - het kan ook voor andere dingen worden gebruikt. Als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt om je spieren op te bouwen, zal je lichaam het eiwit en zijn componenten gewoon afbreken en gebruiken voor energie. Er zijn twee voordelen aan het eten van meer eiwitten, zodat sommige op deze manier kunnen worden gebruikt.

De eerste is het thermische effect van voedsel. Eiwit is de metabolisch meest veeleisende micronutriënt. Sommige schattingen laten zien dat het lichaam bijna twee keer zoveel calorieën nodig heeft om eiwitten af ​​te breken en te gebruiken dan koolhydraten.

Eiwitten wekken ook een ander hormonaal milieu op dan koolhydraten, een milieu dat gunstiger is om slank te worden en te blijven. Als je koolhydraten eet, komen de hormonen insuline en glucagon vrij. Insuline remt het vrijkomen van vet uit vetcellen en wordt door je lichaam gebruikt om de aminozuren van eiwitten naar je spieren te drijven. Tijdens dit proces verplaatst insuline ook suiker (omdat u een basaal suikergehalte in uw bloedbaan heeft) naar vet- of spiercellen. Dit kan resulteren in een lage bloedsuikerspiegel (waardoor u zich "niet lekker" of licht in het hoofd kunt voelen), dus uw lichaam maakt ook glucagon aan, dat de primaire taak heeft om opgeslagen suiker uit uw lever te halen en naar uw systeem te verplaatsen, zodat u behoudt een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Een andere bonus van glucagon is dat het ook de verzadiging lijkt te verhogen, waardoor je je voller en tevredener voelt. Glucagon kan ook je vetcellen stimuleren om vet af te geven, maar de details hiervan worden nog bij mensen ontdekt.

Hoewel dit misschien klinkt als academisch mijmeren over eiwitten, werkt het ook in het echte leven. Gewichtsverliesstudies met een dieetgroep met een hoger eiwitgehalte (ongeveer het dubbele van de aanbevelingen voor het voorkomen van een tekort) laten een groter gewichtsverlies en betere verbeteringen in de lichaamssamenstelling zien. Hoewel er een limiet is aan de mate waarin je de eiwitsynthese in één keer kunt verhogen, maakt je lichaam goed gebruik van extra eiwitten.

Beoordeling voor