Deze gezondheidsvoordelen van avocado's zullen je liefde voor het fruit versterken

Inhoud

• Avocado-voedingsfeiten
• De gezondheidsvoordelen van avocado's
• Hoeveel avocado moet je eten?
• Avocado's bereiden en gebruiken
• Beoordeling voor

Het is geen geheim dat schijnbaar iedereen (*steekt hand*) behoorlijk geobsedeerd is geraakt door avocado's. Bewijsstuk A: Wetenschappers van Tufts University braken het internet praktisch toen ze aankondigden dat ze mensen zochten om elke dag een avocado te eten als onderdeel van een zes maanden durende gezondheidsstudie - en bereid waren de deelnemers $ 300 te betalen voor hun moeite. Bewijsstuk B: Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) verliest de gemiddelde persoon elk jaar 8 pond avocado. Dat is drie keer de hoeveelheid avocado's die mensen slechts twee decennia geleden aten.

Omdat groenten en fruit geen etiketten hebben, zijn maar weinig avo-geobsedeerde mensen op de hoogte van de volledige feiten over avocado-voeding, laat staan ​​de talloze gezondheidsvoordelen van avocado's. Maar goed nieuws: "Avocado's zijn een van de meest complete voedingsmiddelen die je kunt eten", zegt Kris Sollid, R.D., een geregistreerde diëtist en senior directeur van voedingscommunicatie voor de International Food Information Council.

"Veel mensen denken alleen aan avocado's vanwege hun gezonde vetgehalte, maar ze hebben een heleboel andere voedzame voordelen", zegt Jenna A. Werner, R.D., maker van Happy Slim Healthy. "Avocado's leveren bijna 20 vitamines, mineralen en fytonutriënten en zijn een goede bron van vezels, wat velen zich niet realiseren."

Ontdek deze gezondheidsvoordelen van avocado's, plus krijg voorbereidingstips en inspiratie over hoe je meer van de zijdezachte ~superfood~ aan je dieet kunt toevoegen.

Avocado-voedingsfeiten

Eerste dingen eerst: één portie is niet een hele avocado (of zelfs de helft van één). "Een portie avocado is een derde van een middelgrote avocado, dat is ongeveer 80 calorieën", zegt Christy Brissette, R.D., een geregistreerde diëtist en de oprichter van het in Chicago gevestigde voedings- en voedingsadviesbedrijf 80 Twenty Nutrition. "Ik eet meestal de helft bij een maaltijd en sommige van mijn klanten eten de hele avocado op basis van hun doelen."

Hier is de voedingsinformatie voor één portie (ongeveer 50 gram, of 1/3 van een medium) avocado, volgens de USDA:

• 80 calorieën
• 7 gram vet
• 1 gram eiwit
• 4 gram koolhydraten
• 3 gram vezels

Dus, heeft avocado eiwitten? Technisch gezien wel, maar slechts 1 gram per portie.

Hoewel het een beetje licht is als het op eiwitten aankomt, is het fruit niets minder dan het tegenovergestelde (wat betekent dat het vol zit) met andere voedingsstoffen. ICYMI hierboven, een enkele portie van het fruit levert bijna 20 vitamines en mineralen op, waaronder (maar zeker niet beperkt tot) 3 gram vezels en 40 microgram folaat. En laten we niet vergeten dat elke portie 240 milligram kalium bevat, wat trouwens meer is dan dat in een banaan. NBD. (Of het nu van een avocado of een 'nana is, kalium is een van de beste mineralen om je trainingsprestaties te verbeteren en de bloeddruk onder controle te houden.)

De cijfers zijn geweldig en allemaal - en de voedingsfeiten van de avocado zijn mooi 🔥 - maar ze zijn slechts een deel van het plaatje. Om echt te begrijpen waarom deze vrucht (ja, het is een vrucht!) alle hype waardig is, moet je kijken naar de gezondheidsvoordelen.

De gezondheidsvoordelen van avocado's

"Avocado's zijn voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wat betekent dat ze je veel waar voor je geld geven. Het grootste deel van het vet is enkelvoudig onverzadigd voor het hart en ze zijn van nature natriumvrij", zegt Werner.

Oeps, daar is het: het f-woord, dik. Lang geleden zijn de dagen dat alle vetten werden beschouwd als dieetduivels en TG daarvoor. Vandaag draait het allemaal om het eten van de Rechtsaf vetten, zoals onverzadigde vetten, waarvan er één (enkelvoudig verzadigd) te vinden is in avocado's. Die gezonde vetten zijn een van de belangrijkste spelers achter veel van de gezondheidsvoordelen van avocado's.

Verlaagt het cholesterolgehalte en vermindert het risico op hartaandoeningen. Met een snelheid van ongeveer 5 gram per portie, hebben de enkelvoudig verzadigde vetten in avocado's - ook wel omega-9 vetzuren genoemd, dezelfde als die in olijfolie - de kracht om je LDL (slechte) cholesterol te verlagen en op hun beurt je risico op hart- en vaatziekten te verminderen. ziekte en beroerte. In feite was het toevoegen van één avocado per dag aan een matig vet dieet gekoppeld aan een lager totaal cholesterol en LDL (slecht) cholesterol, volgens onderzoek gepubliceerd in deTijdschrift van de American Heart Association. En vergeleken met degenen die een vetarme, koolhydraatrijke maaltijd met dezelfde calorieën aten, vertoonden volwassenen met overgewicht of obesitas die een halve of hele avocado bij hun maaltijd consumeerden minder tekenen van ontsteking en verbeterde markers van de gezondheid van het hart, volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen.

Hulp bij de spijsvertering. Net als veel van zijn andere fruitsoorten, zitten avocado's vol vezels. Meer specifiek is volgens onderzoek ongeveer 25 procent van de vezels in avocado's oplosbaar, terwijl 75 procent onoplosbaar is. Waarom is dat belangrijk? Omdat oplosbare vezels oplosbaar zijn in water en een gelachtige substantie vormen wanneer het in contact komt met vloeistoffen, neemt het meer ruimte in je maag in en houdt je langer vol. Het speelt ook een sleutelrol bij het vormen van ontlasting terwijl het door uw maagdarmkanaal beweegt. (Toegevoegde bonus: vezels kunnen ook uw risico op borstkanker verminderen.) 

Stabiliseer de bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren - nog een van de vele gezondheidsvoordelen van avocado's. Onderzoek gepubliceerd in Voedingsdagboek ontdekt door het toevoegen van ongeveer de helft van een avocado tijdens de lunch, rapporteerden de deelnemers verhoogde tevredenheid en verminderde behoefte om daarna meer te eten en testen toonden geen stijging van de bloedsuikerspiegel.

Versterk je botten. Ook op de lijst van 20 vitamines en mineralen in elke portie van de all-star fruit? Calcium en vitamine C, D en K - die allemaal essentieel zijn voor het behoud van sterke botten. Simpel als dat.

Hulp bij de opname van voedingsstoffen. Een voedzaam dieet volgen? Ga maar, Glen Coco ... maar stop daar niet. Net zo belangrijk voor het consumeren van voedingsstoffen is het kunnen opnemen ervan (om er uiteindelijk de vruchten van te plukken). Vul in: avocado's. Een studie gepubliceerd in Het tijdschrift voor voeding toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de opname van voedingsstoffen drastisch kan verhogen.

Hoeveel avocado moet je eten?

Ja, er kan teveel van het goede zijn. Zelfs gezien het all-star panel van avocado-voedingsfeiten.

"Als je ander voedsel verdringt door een bepaald voedsel te eten - zelfs de meest voedzame - zo veel, kan dat onverstandig zijn", zegt Brissette. "Verscheidenheid is de sleutel tot een gezond dieet, dus als avocado's je enige vetbron zijn, mis je verschillende gezondheidsvoordelen van noten en zaden, vette vis en olijfolie."

Het grootste detail om aandacht aan te besteden, stelt Werner voor: portiegrootte.

"De portie hangt af van uw voedingsdoelen. Gezond eten in het algemeen kan heel anders zijn dan gezond eten voor een specifiek doel, zoals gewichtsverlies of gewichtstoename. Als u uw doel kent, kunt u de juiste portie en cadans van consumptie voor u vinden," zegt Werner. (Gerelateerd: eindelijk een gemakkelijk te volgen gids voor gezonde portiegroottes)

Een paar keer per week een portie (opnieuw een derde van een middelgrote vrucht) als onderdeel van je totale caloriequotum zou een veilige plek moeten zijn om te beginnen.

TL;DR: "Als je elke dag een avocado eet en een verscheidenheid aan andere gezonde voedingsmiddelen kiest, geweldig!" zegt Brissette. "Wil je aan elke maaltijd een hele avocado toevoegen? Waarschijnlijk niet, tenzij je probeert aan te komen en calorieën wilt verhogen."

Avocado's bereiden en gebruiken

Nu je het volledige overzicht hebt van de voedingswaarde van avocado, is het tijd om de superfruit te snijden en te serveren.

Nadat je een perfect rijpe avocado hebt geselecteerd, gebruik je deze vijf tips en trucs om slim te bereiden en te bewaren:

1. Spoel het af. "Ook al eet je de buitenkant van de avocado niet, vergeet hem niet te wassen voordat je hem snijdt! Net als elk fruit dat je snijdt, kunnen vuil, ziektekiemen of bacteriën aan de buitenkant naar binnen worden gebracht door het mes dat je gebruikt ’, zegt Werner. Om u nog meer te overtuigen, meldde een recente update van een onderzoek door de FDA dat meer dan 17 procent van de avocadohuidmonsters positief testte op listeria, dus u moet deze stap echt niet overslaan.
2. Snijd slim. Vermijd "avocado-hand" of een Meryl Streep-achtige avocado-blessure door je voor te bereiden als een professional. Snijd helemaal rond de lengte van het fruit en draai om de helften te scheiden. Land het mes voorzichtig maar krachtig in het midden van de pit en draai het fruit om het te verwijderen, zegt Morgan Bolling, hoofdredacteur bij Cook's Country Magazine.
3. Besprenkel het met citrus. Om die frisgroene kleur na het snijden wat langer te behouden, knijp je er wat citroen- of limoensap op, stelt Sollid voor. "Zure sappen zoals deze helpen het bruiningsproces te vertragen. Bedek het vervolgens met doorzichtige plasticfolie en zorg voor een goede afsluiting. Zuurstof versnelt het bruiningsproces, dus voor een extra beschermingslaag kunt u uw verpakte avocado in een luchtdichte container", zegt hij.
4. Week het in een kom. "Bewaar de avocadohelften met de gesneden kant naar beneden in een kom met citroenwater. Zolang de gesneden kant bedekt is met dit water, moet het ervoor zorgen dat het twee dagen niet bruin wordt. Je hebt slechts 2 tot 3 eetlepels citroensap nodig voor 2 kopjes water", zegt Bolling.
5. Vacumeer het. "Vacuümafdichtende overgebleven helften van avocado's houden ze veel langer groen dan vrijwel elke andere methode", zegt Bolling, omdat blootstelling aan zuurstof de bruining veroorzaakt.

Probeer nu deze door experts en redacteuren goedgekeurde manieren om het te gebruiken (buiten avocadotoost):

• Gebruik avocado in plaats van mayonaise in eiersalade of kipsalade.
• Vervang avocado door boter in gebakken goederen.
• Maak smoothies dikker met bevroren of verse avocado.
• Grill de avocadohelften en vul ze met mais-bonensalsa.
• Snijd avocadostukjes in dunne plakjes en spiraal ze in een opzichtig roosvormig middenstuk.
• Vermom avocado in limoen cheesecake vulling.
• Mix de avocado door de margarita's.

Beoordeling voor