Bananen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voedingsfeiten
• Koolhydraten
• Vezels
• Vitamines en mineralen
• Andere plantaardige stoffen
• Gezondheidsvoordelen van bananen
• Hart gezondheid
• Spijsvertering
• Banaan nadelen
• het komt neer op

Bananen behoren tot de belangrijkste voedselgewassen op aarde.

Ze komen uit een familie van planten genaamd Musa die inheems zijn in Zuidoost-Azië en in veel van de warmere delen van de wereld worden verbouwd.

Bananen zijn een gezonde bron van vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C en verschillende antioxidanten en fytonutriënten.

Er zijn veel soorten en maten. Hun kleur varieert meestal van groen tot geel, maar sommige soorten zijn rood.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bananen.

Voedingsfeiten

De voedingsfeiten voor 1 middelgrote banaan (100 gram) zijn ():

• Calorieën: 89
• Water: 75%
• Eiwit: 1,1 gram
• Koolhydraten: 22,8 gram
• Suiker: 12,2 gram
• Vezel: 2,6 gram
• Dik: 0,3 gram

Koolhydraten

Bananen zijn een rijke bron van koolhydraten, die voornamelijk voorkomen als zetmeel in onrijpe bananen en suikers in rijpe bananen.

De koolhydraatrijke samenstelling van bananen verandert drastisch tijdens het rijpen.

Het belangrijkste bestanddeel van onrijpe bananen is zetmeel. Groene bananen bevatten tot 80% zetmeel gemeten in droog gewicht.

Tijdens het rijpen wordt het zetmeel omgezet in suikers en wordt het minder dan 1% wanneer de banaan volledig rijp is (2).

De meest voorkomende suikersoorten in rijpe bananen zijn sucrose, fructose en glucose. Bij rijpe bananen kan het totale suikergehalte meer dan 16% van het versgewicht bedragen (2).

Bananen hebben een relatief lage glycemische index (GI) van 42-58, afhankelijk van hun rijpheid. De GI is een maatstaf voor hoe snel koolhydraten in voedsel in uw bloedbaan komen en de bloedsuikerspiegel verhogen (3).

Het hoge gehalte aan resistent zetmeel en vezels van bananen verklaart hun lage GI.

Vezels

Een groot deel van het zetmeel in onrijpe bananen is resistent zetmeel, dat onverteerd door je darmen gaat.

In je dikke darm wordt dit zetmeel door bacteriën gefermenteerd tot butyraat, een vetzuur met een korte keten dat gunstige effecten lijkt te hebben op de darmgezondheid ().

Bananen zijn ook een goede bron van andere soorten vezels, zoals pectine. Een deel van de pectine in bananen is in water oplosbaar.

Wanneer bananen rijpen, neemt het aandeel van in water oplosbare pectine toe, wat een van de belangrijkste redenen is waarom bananen zacht worden naarmate ze ouder worden (5).

Zowel pectine als resistent zetmeel matigen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.

Bananen zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten. Onrijpe bananen kunnen behoorlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, dat als vezels werkt, uw darmen ondersteunt en een gezonde bloedsuikerspiegel bevordert.

Vitamines en mineralen

Bananen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, vooral kalium, vitamine B6 en vitamine C ().

• Kalium. Bananen zijn een goede bron van kalium. Een dieet met veel kalium kan de bloeddruk verlagen bij mensen met verhoogde waarden en komt de gezondheid van het hart ten goede ().
• Vitamine B6. Bananen bevatten veel vitamine B6. Een middelgrote banaan kan tot 33% van de dagelijkse hoeveelheid (ADH) van deze vitamine leveren.
• Vitamine C. Zoals de meeste soorten fruit zijn bananen een goede bron van vitamine C.

Bananen bevatten een aantal vitamines en mineralen in behoorlijke hoeveelheden. Deze omvatten kalium en vitamine B6 en C.

Andere plantaardige stoffen

Fruit en groenten bevatten talloze soorten bioactieve plantenstoffen, en bananen vormen daarop geen uitzondering.

• Dopamine. Hoewel het een belangrijke neurotransmitter in je hersenen is, passeert dopamine uit bananen de bloed-hersenbarrière niet om de stemming te beïnvloeden. Het werkt eerder als een antioxidant ().
• Catechine. In bananen worden verschillende antioxidante flavonoïden aangetroffen, met name catechines. Ze zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen (8,).

Net als ander fruit bevatten bananen verschillende gezonde antioxidanten, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten dopamine en catechine.

Gezondheidsvoordelen van bananen

Bananen hebben een aantal gezondheidsvoordelen.

Hart gezondheid

Hartaandoeningen zijn 's werelds meest voorkomende oorzaak van vroegtijdig overlijden.

Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat de gezondheid van het hart en een normale bloeddruk bevordert. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram van dit mineraal.

Volgens een uitgebreide analyse van veel onderzoeken is de dagelijkse consumptie van 1,3 tot 1,4 gram kalium gekoppeld aan een 26% lager risico op hartaandoeningen ().

Bovendien bevatten bananen antioxiderende flavonoïden die ook in verband worden gebracht met een significante afname van het risico op hart- en vaatziekten ().

Spijsvertering

Onrijpe, groene bananen bevatten aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel en pectine, soorten voedingsvezels.

Resistent zetmeel en pectines werken als prebiotische voedingsstoffen en ondersteunen de groei van gunstige darmbacteriën.

In uw darmen worden deze vezels gefermenteerd door nuttige bacteriën die butyraat vormen, een vetzuur met een korte keten dat de darmgezondheid bevordert (,).

Bananen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart vanwege hun hoge kaliumgehalte en antioxidanten. Bovendien kunnen hun resistente zetmeel en pectines de gezondheid van de dikke darm bevorderen.

Banaan nadelen

Er zijn gemengde meningen over de vraag of bananen goed zijn voor mensen met diabetes type 2.

Het is waar dat bananen veel zetmeel en suiker bevatten. Je zou dus kunnen verwachten dat ze een grote stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Maar vanwege hun lage GI zou matige consumptie van bananen de bloedsuikerspiegel niet zo veel moeten verhogen als ander koolhydraatrijk voedsel.

Dat gezegd hebbende, mensen met diabetes moeten het eten van veel goed gerijpte bananen vermijden. Het is altijd het beste om de bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren na het nuttigen van grote hoeveelheden suiker en koolhydraten.

Anderzijds geven sommige onderzoeken aan dat deze vrucht een risicofactor is voor constipatie, terwijl anderen beweren dat bananen het tegenovergestelde effect kunnen hebben (,).

Als ze met mate worden geconsumeerd, hebben bananen geen ernstige nadelige effecten.

Bananen worden over het algemeen als gezond beschouwd. Mensen met diabetes type 2 moeten echter een hoge inname van goed gerijpte bananen vermijden.

het komt neer op

Bananen behoren tot de meest geconsumeerde fruitsoorten ter wereld.

Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten behoorlijke hoeveelheden verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Kalium, vitamine C, catechine en resistent zetmeel behoren tot hun gezonde voedingsstoffen.

Bananen kunnen tal van voordelen hebben - waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en de spijsvertering - als ze regelmatig worden geconsumeerd als onderdeel van een gezonde levensstijl.