Versla de binge

Inhoud

• Beoordeling voor

Elke dag heeft een vrouw haar moment van instorting van de voeding. Voor sommige mensen slaat de hongersnood toe in de late namiddag, wat leidt tot een trip naar de automaat om iets te eten - wat dan ook. Anderen voelen ruim voor het middaguur een snackaanval opkomen en beginnen uit hun lunchtassen te plunderen, om later weer hongerig te worden. Wat zou kunnen beginnen als een verlangen, kan snel in een eetbui veranderen.

Vaak zijn het onze emoties die ervoor zorgen dat we meer eten. Stress, verveling en angst worden vaak verkeerd geïnterpreteerd als honger. We denken dat we brandstof nodig hebben als we echt comfort willen. Het probleem is dat comfortvoedsel (koekjes, chips, cake, enz.) doorgaans verwerkte koolhydraten zijn met een hoog suiker-, vet- en zoutgehalte. Experts zeggen dat we hunkeren naar koolhydraten omdat ze de productie van serotonine stimuleren (een chemische stof in de hersenen die de stemming en slaperigheid reguleert en angst lijkt te kalmeren en ontspanning teweegbrengt). Een voedingsdagboek is een uitstekende manier om dit tegen te gaan. Als je opschrijft wanneer en wat je eet, kun je verrassende patronen ontdekken: pizza voor een grote presentatie of chips op een luie middag.

Experts zijn het er ook over eens dat we zo bezig zijn met niet eten, dat is het enige waar we aan denken. Ontbering verandert in obsessie. Feit is dat als je een favoriet voedsel uit je dieet elimineert, je er alleen maar meer naar hunkert. De oplossing? Eet kleine hoeveelheden van dit soort voedsel en je zult je niet beroofd voelen. Of zoek versies met minder vet en calorieën.

Een voedzaam, uitgebalanceerd eetplan (rijk aan complexe koolhydraten, mager vlees, gevogelte en vis, magere zuivelproducten, noten, zaden en vers fruit en groenten) zal elke pijn die op de hongersnelweg komt, voorkomen, en laat ruimte voor een paar aflaten. Kies bij het plannen van maaltijden voor een goede balans van complexe koolhydraten en eiwitten en voeg veel verse producten toe. Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en honing, kunnen je een energiestoot geven omdat ze snel metaboliseren, maar zullen je al snel naar de automaat sturen voor meer brandstof. Complexe koolhydraten (peulvruchten, volle granen, fruit en groenten) hebben meer tijd nodig om af te breken, wat zorgt voor blijvende energie. Ze voegen ook een dosis vezels toe, die water absorberen op zijn weg door het spijsverteringskanaal, waardoor je je voller voelt. Bovendien duurt het langer om de meeste vezelrijke voedingsmiddelen te kauwen, waardoor het eetproces wordt vertraagd en je hersenen de kans krijgen om de tekenen van verzadiging te herkennen. Voeg een beetje eiwit toe aan de koolhydraatmaaltijd en de brandstof die je krijgt, is misschien genoeg om het knabbelen tussen de maaltijden tegen te gaan (zo niet, maak je geen zorgen - we hebben geweldige snackideeën).

Met een beetje planning kun je een dag vol gezond, voedzaam eten opbouwen van wakker worden tot bedtijd, zodat je je verzadigd voelt - en eetbuien vaarwel zegt.

Een dag heerlijk eten

Ontbijt Er zijn in principe twee soorten mensen: ontbijteters en ontbijtschippers. Onder de ontbijteters bevinden zich "doughnut-dunkers" en "grain-grabbers". Het laatste verdient uiteraard de voorkeur. Studies tonen aan dat mensen die een gezond ontbijt krijgen, minder vet eten en minder impulsieve snackaanvallen hebben dan degenen die dat niet doen. Eet iets en streef naar koolhydraten (ze bieden snelle energie). Voeg een beetje eiwit toe, dat duurt langer om af te breken, zodat je ontbijtenergie langer aanhoudt. Enkele ideeën: een bagel met een eetlepel lichte roomkaas, toast met een eetlepel pindakaas, ontbijtgranen met magere melk, fruit met magere yoghurt of een Engelse muffin met drie eiwitten. Als je je gewoon niet kunt voorstellen dat je voor 10 uur iets moet eten, probeer dan een "beginnersontbijt": een fruitsmoothie (pure magere melk, aardbeien en een banaan), volkoren crackers met magere pindakaas of een handvol high -vezelgranen en een glas sinaasappelsap.

Lunch Veel voedselkeuzes hebben meer te maken met gewoonte dan met honger. Neem bijvoorbeeld een lunch. Thuis een gezonde lunch maken duurt 10 minuten. Er is veel meer voor nodig om naar een cafetaria of deli te lopen, eten te bestellen, in de rij te wachten en contant geld te betalen. Je zegt dat je 'geen tijd hebt', maar dat heb je wel. Plan vooruit en maak in een handomdraai gezonde lunches (terwijl je afhaalverleidingen vermijdt). Geniet de volgende dag van restjes van vetarme diners. Als ze verfraaiing nodig hebben, voeg dan smaakvolle ingrediënten toe, zoals vetvrije dressing, salsa, balsamicoazijn, geroosterde rode pepers, verse kruiden en hete pepers. Maak de avond van tevoren salades en voeg de dressing toe vlak voor het eten. Vind de standaardkom sla opnieuw uit: voeg in blokjes gesneden appels, amandelen, pompoenpitten, bonen, rozijnen en fetakaas toe. Maak er een maaltijd van door er een half blikje tonijn, een kopje kekerbonen of overgebleven gegrilde kip in te gooien.

Bij de delicatessenwinkel krijg je gegrilde of geroosterde kalkoen of kip (zonder huid en saus), magere kazen, soepen op basis van bouillon (zonder room), stevig brood en vers fruit en groenten. Cajun en gezwart voedsel zijn vaak geladen met smaak - niet vet.

Diner Intense honger kan je beste dinervoornemens saboteren. Als voedzaam voedsel niet direct beschikbaar is, zul je vast en zeker iets snel en ongezonds pakken.Als je een pizza helemaal opnieuw zou moeten maken, zou je hem dan nog steeds kiezen? Bewaar de vriezer met volkoren brood, volkoren tortilla's, diepvriesgroenten, gezonde diepgevroren voorgerechten en vetarme restjes. Vul de koelkast met vetvrije en magere zuivelproducten, tomatensauzen, chutneys, salsa's, saladedressings en vers fruit en groenten. Zet de kasten vol met volkoren granen (bulgur, couscous, quinoa, bruine rijst), pasta, bonen uit blik, magere soepen, zongedroogde tomaten, gedroogde bospaddestoelen en potjes geroosterde rode paprika. Een fantastisch diner met pasta, bonen en eekhoorntjesbrood - aangevuld met verse broccoli - kan in 20 minuten klaar zijn, inclusief de tijd die nodig is om water te koken.

Jij versus de automaat

Een onderzoek aan de Michigan State University wees uit dat van de 133 verschillende snacks die in ongekoelde automaten werden aangeboden, er slechts vier werden beschouwd als "voedselrijk" (rijk aan voedingsstoffen in verhouding tot het caloriegehalte). Maar toen onderzoekers voedzamer voedsel aan de machines toevoegden, daalde de verkoop van automaten. De realiteit is dat mensen meestal het minst voedzame voedsel in een machine kiezen.

Wees voorbereid - neem je eigen snacks mee (fruit, groenten, yoghurt, noten en zaden, of zelfs een portie magere of vetvrije koekjes of cake met engelenvoedsel). Voor dagen dat de automaat uw enige optie is, kiest u verstandig uw traktatie. Vet, suiker en zout lopen hoogtij achter het glas; zelfs de vetvrije en vetarme keuzes (koekjes, cakes, snoep) bevatten extreem veel suiker (en praktisch verstoken van vitamines en mineralen). Maar heb ze als je ze echt wilt. Beperk je frequentie en wissel af met andere keuzes. Bekijk onze lijst voor de beste knoppen om op te drukken (en blijf uw werkgevers vragen om vers fruit, yoghurt en sandwiches in voorraad te hebben).

Waarom je moet snacken

Het is bijna onmogelijk om alle meer dan 40 voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft in een paar maaltijden op te nemen. Dat is waar snacken om de hoek komt kijken. Vergroot uw inname van voedingsstoffen met snacks die rijk zijn aan vezels, calcium, foliumzuur, bètacaroteen en vitamine E (vetarme zuivelproducten, fruit, groenten, noten en zaden zijn geweldige keuzes). Zorg ervoor dat ze bevredigend zijn - neem geen wortels en bleekselderij mee naar het werk als je ze niet lekker vindt. Hier zijn enkele ideeën voor zoete snackers en zoutzoekers.

Snacks voor een zoetekauw

* Gemengd gedroogd fruit -- abrikozen, pruimen, rozijnen, appels

* Verse of gedroogde vijgen met geitenkaas

* Een zoete aardappel met ahornsiroop

* Ongezoete appelmoes met ginger snaps

* Vetvrije of magere yoghurt met verse frambozen

* Angel food cake met kiwi, aardbeien of all-fruit spread

* Een portie vetvrije of magere brownie

* Vetvrije of vetarme koekjes zonder te veel suiker: crackers met dieren, crackers uit graham, vijgen- en andere fruitrepen, vanille- en citroenwafelkoekjes

* Gelatine met vers gesneden perziken

* Pudding (gemaakt met magere melk) en gesneden bananen

Snacks voor een zoutwens

* Rauwe groenten (paprika, broccoli, wortel, courgette) met vetvrije ranchdressing

* 1/2 gebakken aardappel met vetvrije zure room

* Gebakken volkoren crackers met magere kaas

* Garnalencocktail

* Geblancheerde amandelen

* Zonnebloem/pompoenpitten

* Gebakken maïschips met salsa

* Volkoren pretzels met pittige mosterd

* Vetvrije of "lichte" popcorn

* Rijstwafels met mangochutney

* Ry-Krisp en gekruide crackers van plat brood met soep op basis van bouillon

* Matze- en soda-crackers met vetvrije kwark (voeg Old Bay-kruiden toe voor smaak)

* Tomaten en kwark

Vriendelijke verkoop

In plaats van: Koekjes

Kiezen: Magere mueslirepen. Weet alleen dat ze veel suiker bevatten.

In plaats van: Aardappelchips, maïschips of nacho-kaas tortillachips

Kiezen: Gebakken aardappelchips. Lekker met vetvrije uiendip (neem tandpasta mee als je een middagvergadering hebt).

In plaats van: Kaassoesjes of -krullen

Kiezen: Gebakken bagelchips. Uitstekend gegarneerd met vetvrije roomkaas en geroosterde rode pepers.

In plaats van: In olie geroosterde pinda's

Kiezen: Pretzels Volkoren en haverzemelen zijn het lekkerst; kies harde pretzels, pretzel-nuggets en dunne twists en bewaar pittige mosterd op je bureau. Vermijd pretzels met suikerachtige of vette coatings (zoals honingmosterd).

In plaats van: De meeste chocoladerepen

Kiezen: Tootsie Roll, pepermuntpasteitje of 3 Musketiers. Als je chocolade moet hebben, een vetarme manier om te gaan.

In plaats van: Cupcakes of snackcakes met glazuur

Kiezen: Rode of zwarte drop of Life Savers

Beoordeling voor