Probeer deze exclusieve haltertraining voor beginners van het nieuwste programma van Kayla Itsines

Inhoud

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Stroomkring
• Goblet Sit Squat
• Hellingplank
• Glute brug
• Helling push-up
• Omgebogen rij
• Beoordeling voor

Kayla Itsines bracht tien jaar van haar leven door als personal trainer en atleet voordat ze zeven maanden geleden beviel van haar dochter Arna. Maar moeder worden veranderde alles. De 28-jarige merkte dat ze bij af was begonnen en voor het eerst in haar leven zei ze dat ze zich zwak voelde. De maker van het BBG-trainingsprogramma vertelde Vorm, dat deze keer in haar leven haar inspireerde om een ​​van haar gloednieuwe programma's te creëren: BBG Beginner.

"Als ik terugkijk, denk ik dat het niet authentiek van me zou zijn geweest om een ​​programma als dit te maken voordat ik een baby kreeg," vertelde ze ons. "Ik moest echt door dat gevoel van kwetsbaarheid heen en helemaal opnieuw beginnen om echt te begrijpen wat vrouwen die hetzelfde doormaken eigenlijk nodig hadden."

Itsines zegt dat ze langzaam weer fit werd nadat ze door haar arts was goedgekeurd om te trainen, maar ze was niet langer in staat om de intensieve trainingen te doen die haar beroemd maakten. (Gerelateerd: 10 ongelooflijke transformaties van het BBG-trainingsprogramma van Kayla Itsines)

Dat is precies waarom haar BBG Beginner-programma bestaat uit acht weken low-impact oefeningen. In plaats van drie trainingen per week, zoals haar oorspronkelijke BBG-programmering, heeft BBG Beginner één weerstandssessie voor het onderlichaam en één voor het hele lichaam. Er is ook een optionele dag voor het bovenlichaam gedurende de eerste zes weken, omdat Itsines zegt dat ze van mening was dat zelfs alleen de twee trainingen per week veel kunnen zijn voor iemand die helemaal nieuw is in het trainen. Ze raadt echter aan om die derde training toe te voegen voor de laatste twee weken van het programma. (Gerelateerd: maak je klaar voor meer zwaar tillen met de nieuwste Sweat-app-updates)

Er zijn ook cardio-sessies met lage intensiteit (LISS), zoals fietsen of wandelen, verweven in het schema. Het beste gedeelte? De eerste helft van het programma springt helemaal niet (stuiteren is typisch een Itsines-signatuur) en omvat rustperioden van 30 en 60 seconden, zodat je je echt kunt concentreren op vorm en het opbouwen van basiskracht, legt ze uit. Als je eenmaal BBG Beginner hebt voltooid, zegt Itsines dat je je waarschijnlijk klaar zult voelen voor BBG, een ander thuisprogramma dat een beetje intenser is, en van daaruit kan werken aan het verpletteren van het BBG Stronger-programma, dat zich richt op krachttraining. "Ik denk echt dat dit programma vrouwen zal helpen, waar ze ook zijn in hun fitnessreis", zegt Itsines.

Bekijk deze exclusieve full-body workout van Itsines speciaal ontworpen voor beginners om je een voorproefje te geven van het nieuwe BBG Beginner-programma. Volg mee en zet de eerste stap naar het opbouwen van meer algehele kracht. (Als je eenmaal de vorm onder de knie hebt met je lichaamsgewicht en lichte gewichten, bekijk dan deze beginnershandleiding voor het optillen van zware gewichten.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Hoe het werkt: Voer elk van de vijf oefeningen back-to-back uit voor zoveel herhalingen als is toegewezen, en voltooi zoveel mogelijk rondes gedurende in totaal 10 minuten. Concentreer je op je vorm en onthoud dat deze training niet om snelheid gaat, maar om het bouwen van een basis van kracht.

Wat je nodig hebt: Een set dumbbells en een stoel

Stroomkring

Goblet Sit Squat

A. Begin in een staande positie met een stoel direct achter je. Gebruik beide handen om een ​​dumbbell rechtop tegen je borst te houden, waarbij je beide voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar plant. Dit is je startpositie.

B. Adem in en span je core aan. Houd de romp rechtop en buig zowel de heupen als de knieën totdat je op de stoel achter je kunt zitten. Leun iets achterover om rechtop te zitten.

C. Adem uit en leun iets naar voren om gelijkmatig door je voeten te duwen om je heupen en knieën te strekken en terug te keren naar de startpositie. Tijdens de oefening moet u uw bilspieren samentrekken en uw knieën op één lijn houden met uw tenen.

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Hellingplank

A. Met een stoel voor u plaatst u de onderarmen (pols aan elleboog) stevig op de zitting van de stoel, waarbij u ervoor zorgt dat de ellebogen zich direct onder de schouders bevinden. Strek beide benen recht achter je uit, balancerend op de bal van je voeten.

B. Adem in en steun je kern, zodat je wervelkolom neutraal blijft. Houd 30 seconden vast, terwijl je je ademhaling onder controle houdt.

Glute brug

A. Begin door plat op je rug op een yogamat te liggen. Buig de knieën en plaats de voeten stevig op de mat, zorg ervoor dat ze op heupbreedte uit elkaar staan ​​en uw wervelkolom in een neutrale positie staat. Leg een halter over heupbeenderen en ondersteun hem met een bovenhandse greep (handpalmen naar uw lichaam gericht). Dit is je startpositie. (Gerelateerd: een Glute-brug maken met behulp van 3 eenvoudige progressies)

B. Adem in en span je core aan. Adem uit terwijl je de hielen in de mat drukt, de bilspieren activeert en het bekken van de vloer tilt totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van kin tot knie, rustend op je schouders.

C. Adem in terwijl je het bekken laat zakken om terug te keren naar de beginpositie. Tijdens deze oefening zou je spanning door je bilspieren en hamstrings moeten voelen.

Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Helling push-up

A. Met een stoel voor je, plaats je beide handen op de zitting van de stoel iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de benen lang achter je gestrekt, balancerend op de bal van je voeten, bilspieren aangespannen. Dit is je startpositie.

B. Adem in en span je core aan. Terwijl u een neutrale wervelkolom behoudt, buigt u de ellebogen en de lagere romp in de richting van de stoel totdat de armen twee hoeken van 90 graden vormen.

C. Adem uit en duw door de borst en strek de ellebogen uit om het lichaam terug in de startpositie te brengen. Druk zoveel mogelijk weg van de stoel. U moet tijdens de oefening spanning in uw triceps en schouders voelen.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Omgebogen rij

A. Houd een halter in elke hand met een bovenhandse greep (handpalmen naar het lichaam gericht), plant beide voeten op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u uw knieën licht buigt, scharniert u naar voren vanuit de heupen zodat de romp evenwijdig aan de vloer is. Strek de armen direct onder de borst naar de grond. Dit is je startpositie.

B. Inademen; uitademen. Buig de ellebogen om de dumbbells naar de zijkanten van het lichaam te brengen. Je zou een kleine druk tussen je schouderbladen moeten voelen.

C. Inademen. Strek de ellebogen uit om de dumbbells te laten zakken en keer terug naar de beginpositie.

Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Beoordeling voor