Kunnen hoogtetrainingsruimten de sleutel zijn tot uw volgende PR?

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je ooit de bergen in bent gereisd en buiten adem raakte als je de trap op ging of maar een fractie van je gebruikelijke afstand kon rennen voordat je moest stoppen om op adem te komen, dan weet je dat de effecten van hoogte zijn echt. (Deze hardloper kwam er tijdens haar eerste trailrace op de harde manier achter.)

De ervaring is misschien niet leuk als je probeert op te treden. Maar als je de laatste tijd in een sleur bent geweest met je trainingen - misschien wordt je mijltempo niet sneller, of je enige rep max wordt niet zwaarder - het opnemen van hoogtetraining in je wekelijkse routine is misschien het proberen waard . (P.S. Dit is hoe het is om een ​​hoogtetrainingsmasker te dragen - en of het het echt waard is.)

Maya Solis, een werkende moeder die halve Ironman-races heeft gedaan, begon te trainen bij Well-Fit Performance, een trainingsfaciliteit voor duursporten in Chicago met een van de weinige hoogtekamers in de Verenigde Staten. Het zuurstofniveau in de kamer is ingesteld op wat het zou zijn op een hoogte van 10.000 voet (ongeveer 14 procent, vergeleken met ongeveer 21 procent op zeeniveau), zegt Sharone Aharon, de eigenaar en oprichter van Well-Fit Performance, die getrainde leden van het nationale triatlonprogramma van de VS. Zo werkt het: met behulp van Hypoxico-technologie duwt een grote compressor lucht door een filtersysteem dat zuurstof naar buiten trekt. De kamer is niet volledig afgesloten, dus de luchtdruk binnen en buiten de kamer is hetzelfde; de enige variabele is het zuurstofgehalte. De hoogte kan worden geregeld van 0 tot 20.000 voet, hoewel hij het de meeste dagen op 10.000 houdt en één dag per week verhoogt tot 14.000, zegt Aharon.

Met beperkte tijd om naar de sportschool te gaan, zei Solis dat ze het leuk vond dat de training minder dan een uur duurde. "Ik begon de hoogtekamer te gebruiken om op een efficiëntere manier aan snelheidstrainingen te werken", zegt Solis. Postpartum deed ze 5K-runs in een tempo van 9 minuten per mijl, en "was al heel lang niet meer in de 8s", zegt ze. Nadat ze begon met hoogtetraining, rende ze een 5K en bereikte een PR van een tempo van 8:30 mijl. (Gerelateerd: 5 redenen waarom je niet sneller rent)

Haar resultaten zijn vrij typisch, zegt Aharon. Hij zegt dat hij de hoogtekamer naar de faciliteit heeft gebracht omdat hij 'een game-changer op de markt wilde gooien'.

"Je zoekt altijd naar manieren om het vermogen van mensen te verbeteren, om meer te krijgen, om een ​​voordeel te hebben", zegt Aharon. "In het begin dacht ik aan de prestatieatleet, maar toen realiseerde ik me dat er enorm veel voordeel is voor 'alledaagse helden' - mensen die gewoon beter willen worden."

Een van die alledaagse helden was Solis, wiens hoogtetraining er als volgt uitziet: een warming-up van 10 minuten op een fiets of loopband, gevolgd door intervaltraining - vier minuten hard, vier minuten herstel, herhaling - twee keer per week gedurende zes weken. De hele sessie duurt ongeveer 45 minuten, maar het voelt moeilijker dan dezelfde training buiten (op 150 meter hoogte in Chicago) of in een andere sportschool kan voelen.

Het is logisch dat mensen die de Everest willen beklimmen of van plan zijn om een ​​week lang in Colorado te wandelen, een hoogtetraining willen proberen om zich voor te bereiden. Maar voor de gemiddelde fitte persoon kan krachttraining in een hoogtekamer grotere voordelen bieden dan dezelfde training op zeeniveau, zegt Aharon. Kortom: je krijgt een beetje meer voorsprong voor elke training die je doet, en je hoeft niet zo lang te trainen als je normaal zou doen om dezelfde resultaten te zien. Het komt neer op trainingsefficiëntie. (Hier zijn andere manieren waarop u kunt trainen om op grote hoogte te trainen.)

"Je systeem moet tegen minder zuurstof werken en zich dan aanpassen", legt hij uit. "Elke keer dat je het lichaam belast, binnen fysiologische grenzen, zal het lichaam zich aanpassen." (Dezelfde stress-responslogica zit achter warmtetraining en saunapakken.)

Studies die prestatieverbeteringen als gevolg van hoogtetraining aantonen, zijn meestal gedaan met professionele atleten in extreme omstandigheden, dus ze vertalen IRL niet precies. De meeste experts zeggen dat voor de gemiddelde persoon die een paar dagen per week in deze omstandigheden traint, de effecten minimaal tot niet-bestaand zijn. Toch lijken veel succesverhalen (zoals die van Solis) iets anders te laten zien, dus we hebben meer onderzoek nodig om dit zeker te kunnen zeggen.

Het blijkt dat er mogelijk een placebo-effect op het werk is. Ben Levine, MD, oprichter en directeur van het Institute for Exercise and Environmental Medicine in het Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, gelooft niet in de voordelen van gesimuleerde hoogtetraining.

"Als je niet minstens 12 tot 16 uur per dag op hoogte doorbrengt, heeft hoogte meestal geen voordelen", zegt Dr. Levine. "Voor de recreatieve, alledaagse sporter is er geen biologisch effect boven het geluid van een optimale training." Dit is waarom: wanneer u traint in een zuurstofarme omgeving (bekend als hypoxische training), is er ook minder zuurstof in uw bloed. Je bloedvaten verwijden zich en je cardiovasculaire systeem moet harder werken om bloed en zuurstof in de werkende spieren te krijgen, volgens Dr. Levine. Dus hoewel trainen op hoogte moeilijker aanvoelt (of het nu in een kamer wordt gesimuleerd of eigenlijk op een plek op hoogte), je doet eigenlijk minder werk; je lichaam is niet in staat om op hetzelfde kaliber te presteren als op zeeniveau vanwege de verminderde zuurstof. Daarom stelt Dr. Levine dat training voor korte tijd op hoogte je niet meer voordelen oplevert dan optimaal trainen op zeeniveau.

Het enige voorbehoud, zegt hij, zijn recente gegevens uit Zwitserland die melden dat hoogtetraining kunnen leiden tot een lichte verbetering van de snelheid bij gebruik in intensieve training voor atleten zoals voetballers die regelmatig repetitieve sprints doen. (Het is vermeldenswaard dat HIIT-training op zichzelf tal van voordelen heeft, zelfs op zeeniveau.)

Als je echter op hoogte traint, ga dan terug naar oefeningen op zeeniveau, het gaat om gevoel een stuk gemakkelijker als je aan het trainen bent - wat je misschien een mentale boost zou kunnen geven "ik kan dit". Als zodanig "komen veel mensen terug van hoogte en zeggen: 'Dit voelt fantastisch', maar ze hebben ook de neiging om niet erg snel te rennen", zegt Dr. Levine. Daarom ontmoedigt hij mensen om veel geld en tijd te besteden aan gesimuleerde hoogtetraining (ter referentie, een hoogtelidmaatschap van Well-Fit Performance kost $ 230 per maand).

Dat gezegd hebbende, "als je denkt dat het doen van heuvels een goede zaak is om in je routine op te nemen en je dat in de bergen kunt gaan doen, is dat geweldig", zegt Dr. Levine. 'Maar ik denk niet dat je jezelf voor de gek moet houden door te denken dat het een wonderbehandeling is.'

Beoordeling voor