11 belangrijke gezondheids- en fitnessvoordelen van gewichtheffen

Inhoud

• De voordelen van gewichtheffen
• 1. Je verbrandt meer lichaamsvet
• 2. ...En je zult vooral buikvet verliezen
• 3. Je spieren zien er beter uit
• 4. Je verbrandt meer calorieën dan cardio
• 5. Je versterkt je botten
• 6. Je wordt sterker, Obv
• 7. U voorkomt letsel
• 8. Je zult een betere hardloper zijn
• 9. Je vergroot je flexibiliteit
• 10. Je verbetert de gezondheid van je hart
• 11. Je zult je gesterkt voelen
• Beoordeling voor

Geen gebrek aan respect voor cardio, maar als je vet wilt verbranden, in vorm wilt komen en elke hindernis wilt springen die op je pad komt - zowel in als buiten de sportschool - is krachttraining waar het om is. En experts zijn het erover eens: zwaar tillen heeft een aantal ongelooflijke voordelen! Je kunt geen feed voor sociale media openen zonder dat een fitnessprofessional of atleet je vertelt om aan boord te gaan met niet alleen gewichtheffen, maar ook tillenzwaardergewichten.

Maar wat zijn de echte voordelen van gewichtheffen? En moet je het proberen als je al tevreden bent met je huidige trainingsroutine? Hier, bijna een dozijn redenen die je zullen overtuigen om die zware dumbbells op te pakken.

De voordelen van gewichtheffen

1. Je verbrandt meer lichaamsvet

Bouw meer spieren op en je lichaam blijft de hele dag vet verbranden - dat is de wetenschap achter waarom gewichtheffen meer vet verbrandt dan veel andere fitnessmodaliteiten. (Hier is alle wetenschap achter waarom spieren je helpen vet en calorieën te verbranden.)

"Het heffen van gewichten kan uw vetvrije massa vergroten, waardoor het aantal totale calorieën dat u overdag verbrandt toeneemt", zegt Jacque Crockford, C.S.C.S. en woordvoerder van de American Council on Exercise. Extra calorieën verbranden na de training en spieren opbouwen? Dat is de trefzekere manier om het lichaam te krijgen dat je wilt.

In recent onderzoek naar volwassenen met overgewicht of obesitas (60 jaar en ouder), resulteerde de combinatie van een caloriearm dieet en krachttraining in meer vetverlies dan een combinatie van een caloriearm dieet en looptrainingen, volgens een gepubliceerde studie uit 2017 in het journaalObesitas. De volwassenen die liepen in plaats van trainden, verloren een vergelijkbare hoeveelheid gewicht, maar een aanzienlijk deel van het gewichtsverlies omvatte vetvrije massa. Ondertussen behielden de volwassenen die aan krachttraining deden hun spiermassa terwijl ze vet verloren. Dit suggereert dat krachttraining mensen beter helpt om buikvet te verliezen in vergelijking met cardio, want terwijl aerobe oefeningen zowel vet als spieren verbranden, verbrandt gewichtheffen bijna uitsluitend vet.

2. ...En je zult vooral buikvet verliezen

Hoewel het waar is dat je geen vermindering kunt zien - je lichaam wordt geboren met vooraf bedachte plaatsen waar het vet wil opslaan op basis van een hele reeks factoren - ontdekte een onderzoek van de Universiteit van Alabama dat de vrouwen die gewichten optilden meer intra-abdominaal verloren vet (diep buikvet) dan degenen die net cardio hebben gedaan. Meer buikvet verbranden kan ook bijdragen aan algemeen gewichtsverlies door gewichtheffen. En de voordelen van het heffen van gewichten houden daar niet op. Je bouwt een meer gedefinieerde gespierde lichaamsbouw op, maar het vermindert ook je risico op diabetes, metabool syndroom en sommige vormen van kanker. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat het tillen van zware gewichten je kern rekruteert, waardoor je een buikspieroefening krijgt zonder zelfs maar te proberen.)

Krachttraining heeft misschien de reputatie vrouwen te laten 'bulten', maar het is niet waar. Hoe meer uw gewicht uit spieren (in plaats van vet) komt, hoe slanker u zult zijn. "In feite gaat het lichaamsgewicht vaak omhoog met krachttraining, maar de kledingmaat gaat een of twee maten naar beneden", zegt Holly Perkins, C.S.C.S. oprichter van Women's Strength Nation. Bovendien is het voor vrouwen moeilijk om een ​​enorme bodybuilder te krijgen. "Vrouwen produceren ongeveer 5 tot 10 procent van de hoeveelheid testosteron die mannen doen, waardoor ons potentieel voor spieropbouw wordt beperkt in vergelijking met mannen", zegt Jen Sinkler, een Olympische hefcoach, kettlebell-instructeur en auteur vanHef gewichten sneller op. Om serieus groter te worden, zou je vrijwel in de gewichtsruimte moeten leven. (Meer bewijs: wat er echt gebeurt als vrouwen zware gewichten heffen)

3. Je spieren zien er beter uit

Ben je dol op de slanke, gedefinieerde spieren van superfitte dames? "Als vrouwen meer definitie willen, moeten ze zwaarder tillen, omdat ze geen grotere spieren kunnen krijgen vanwege de lage testosteronniveaus", zegt Jason Karp, een inspanningsfysioloog en auteur. "Dus, zwaarder tillen heeft het potentieel om vrouwen meer gedefinieerd te maken." (Serieus. Dit is waarom je zwaar kunt tillen en niet dik wordt.)

Als je meer bewijs wilt, bekijk dan deze video met tweevoudig Reebok CrossFit Games-kampioen Annie Thorisdottir, die een geweldig lichaam heeft en zeker niet bang is om met zware gewichten te gooien.

4. Je verbrandt meer calorieën dan cardio

Gewoon op je kont zitten terwijl je dit leest, verbrand je calorieën - als je gewichten optilt, tenminste. (Zie: De wetenschap achter het afterburn-effect)

U kunt meer calorieën verbranden gedurende 1 uur cardioles dan dat je een uur lang gewichten zou heffen, maar een studie gepubliceerd inThe Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat vrouwen die gewichten tilden gemiddeld 100 meer verbrandden totaal calorieën tijdens de 24 uur nadat hun trainingssessie eindigde. Een andere studie gepubliceerd in deInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismontdekte dat, na een krachttraining van 100 minuten, het basaal metabolisme van jonge vrouwen gedurende 16 uur na de training met 4,2 procent steeg en ongeveer 60 calorieën meer verbrandde.

En het effect van dit voordeel van het heffen van gewichten wordt vergroot wanneer u de belasting verhoogt, zoals uitgelegd in een onderzoek in het tijdschriftGeneeskunde en wetenschap in sport en beweging. Vrouwen die meer gewicht tilden voor minder herhalingen (85 procent van hun maximale belasting voor 8 herhalingen) verbrandden in de twee uur na hun training bijna twee keer zoveel calorieën dan wanneer ze meer herhalingen deden met een lager gewicht (45 procent van hun maximale belasting voor 15 herhalingen). (Volgende: 7 veel voorkomende spiermythen, kapot.)

Waarom? Je spiermassa bepaalt grotendeels je rustmetabolisme - hoeveel calorieën je verbrandt door gewoon te leven en te ademen. "Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt", zegt Perkins. "Alles wat je doet, van tandenpoetsen tot slapen tot het controleren van Instagram, je verbrandt meer calorieën", zegt Perkins.

5. Je versterkt je botten

Gewichtheffen traint niet alleen je spieren; het traint je botten. Wanneer je bijvoorbeeld een curl uitvoert, trekken je spieren aan de botten van je arm. De cellen in die botten reageren door nieuwe botcellen te maken, zegt Perkins. Na verloop van tijd worden je botten sterker en dichter.

De sleutel hiervoor is consistentie, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat het opheffen van zware gewichten in de loop van de tijd niet alleen de botmassa in stand houdt, maar zelfs nieuw bot kan opbouwen, vooral in de risicogroep van postmenopauzale vrouwen. (Psst... Yoga heeft ook enkele botversterkende voordelen.)

6. Je wordt sterker, Obv

Het heffen van lichtere gewichten voor meer herhalingen is geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, maar als u uw kracht wilt vergroten, is het verhogen van uw gewichtsbelasting de sleutel. Voeg samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en rows toe aan je zware gewichten en je zult versteld staan ​​hoe snel je kracht opbouwt. (Dit is wat echt telt als zwaar tillen en hoe vaak je het moet doen.)

Dit specifieke voordeel van het heffen van gewichten heeft een grote uitbetaling. Dagelijkse activiteiten (boodschappen dragen, een zware deur openduwen, een kind optillen) zullen gemakkelijker zijn - en je zult je ook een onstuitbare krachtpatser voelen.

7. U voorkomt letsel

Pijnlijke heupen en pijnlijke knieën hoeven geen hoofdbestanddeel van je ochtendrit te zijn. Het versterken van de spieren die uw gewrichten omringen en ondersteunen, kan blessures helpen voorkomen door u te helpen een goede vorm te behouden en de gewrichtsintegriteit te versterken. (Zie ook: een open brief aan vrouwen die bang zijn voor de gewichtsruimte.)

Dus ga je gang, hurk laag. Je knieën zullen je dankbaar zijn. "Een goede krachttraining is eigenlijk de oplossing voor gewrichtsproblemen", zegt Perkins. "Sterkere spieren houden je gewrichten beter op hun plaats, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je knie oplaait tijdens je volgende run."

8. Je zult een betere hardloper zijn

Dit is misschien een verrassend voordeel van het optillen van gewichten voor sommige oude hardlopers, maar het is er een die niet mag worden genegeerd. Sterkere spieren betekenen betere prestaties - periode. Je core zal je lichaamsgewicht beter kunnen dragen en de ideale vorm behouden tijdens andere oefeningen (zoals hardlopen), en je armen en benen zullen krachtiger zijn. Bovendien, aangezien krachttraining het aantal en de grootte van calorieverbrandende spiervezels verhoogt die je prestaties voeden, kan krachttraining je zelfs helpen meer calorieën te verbranden tijdens je cardiotraining, zegt Perkins.

(Meer: raak in vorm met deze 30-daagse hardloopuitdaging - het is ook geweldig voor beginners!)

9. Je vergroot je flexibiliteit

Negeer die super gescheurde man die maar een minuutje in de yogales aan het rommelen is. Onderzoekers van de Universiteit van North Dakota hebben statische rekoefeningen vergeleken met krachttrainingsoefeningen en ontdekten dat full-range weerstandstrainingstrainingen de flexibiliteit net zo goed kunnen verbeteren als uw typische statische rekregime.

Het sleutelwoord hier is 'volledig bereik', merkt Sinkler op. Als je de volledige beweging niet kunt voltooien - helemaal naar boven en helemaal naar beneden - met een bepaald gewicht, moet je misschien een lichtere halter gebruiken en ernaartoe werken.

10. Je verbetert de gezondheid van je hart

Cardiovasculaire oefening is niet de enige oefening die, nou ja, cardiovasculair is. Sterker nog, krachttraining kan ook je hartgezondheid verbeteren.In een onderzoek van de Appalachian State University verlaagden mensen die 45 minuten matige weerstandsoefeningen deden hun bloeddruk met 20 procent. Dat is net zo goed als - zo niet beter dan - de voordelen van de meeste bloeddrukpillen. (Gerelateerd: Hartslagzones gebruiken om te trainen voor maximale trainingsvoordelen)

11. Je zult je gesterkt voelen

Het gooien van wat serieus ijzer geeft niet alleen mensen in de film meer kracht. Het tillen van zwaardere gewichten - en het opbouwen van kracht als resultaat - gaat gepaard met een grote boost van het gevoel van eigenwaarde, en dit is misschien wel het grootste voordeel van het heffen van gewichten boven alle andere esthetische factoren. Je kracht komt niet alleen tot uiting in je slanke, strakke lichaam, maar ook in je houding. (Zie: 18 manieren waarop gewichtheffen uw leven zal veranderen.)

"Kracht heeft een grappige manier om in alle gebieden van je leven te bloeden, in de sportschool en daarbuiten", zegt Sinkler. Door jezelf constant uit te dagen om dingen te doen die je nooit voor mogelijk had gehouden, groeit je zelfvertrouwen. "Gewichtheffen geeft je kracht", zegt ze.

Beoordeling voor