De fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van indoor cycling

Inhoud

• Wat te verwachten als je voor het eerst op de fiets springt
• Wat te verwachten na een maand regelmatig fietsen
• De langetermijnvoordelen van indoor fietsen
• Beoordeling voor

Met talloze indoor cycling-studio's die in het hele land zijn gesloten en bijna iedereen zijn plaatselijke sportscholen vermijdt vanwege zorgen over COVID-19, is het niet meer dan normaal dat zoveel nieuwe hometrainers hun claim op de markt hebben uitgeoefend. Van Peloton's nieuwe Bike+ tot SoulCycle's lancering van een thuisfiets, de belangstelling voor fietsen heeft sinds het begin van de pandemie een grote piek gezien. (Psst, hier zijn meer hometrainers om thuis een geweldige training te geven.)

Maar zoals elke toegewijde wielrenner weet, is de sport veel meer dan flitsende indoorfietsen met on-demand, interactieve trainingen. Fietsen is een van de beste vormen van cardio die je kunt doen, vooral op lange termijn. "Fietsen is niet-dragend, dus het vermindert het risico op verwondingen door slijtage van uw gewrichten, met name uw knieën", zegt Robert Mazzeo, Ph.D., universitair hoofddocent integratieve fysiologie aan de Universiteit van Colorado Boulder . Knieën zijn vaak de eerste gewrichten in het lichaam die tekenen van veroudering vertonen, dus het is belangrijk om ze gedurende je hele leven te verzorgen met gezonde, zachte vormen van cardio, zoals fietsen, legt hij uit. (Gerelateerd: sneller rennen en kniepijn in één keer verminderen)

Met dat in gedachten, als je voor de eerste keer op de fiets springt, is het een goed idee om eerst met je arts te praten. Op die manier kunt u eventuele specifieke aanbevelingen implementeren. Als je eenmaal helemaal duidelijk bent, zijn hier een paar manieren waarop je je lichaam kunt verwachten en gedachten veranderen wanneer u begint te fietsen.

Wat te verwachten als je voor het eerst op de fiets springt

De eerste keer dat u begint met fietsen, of dit nu thuis is of tijdens een groepsles, kan intimiderend zijn. Vaak zijn er klikpedalen en een miljoen configuraties voor de zithoogte en stuurdiepte.

Als algemene vuistregel wil je dat je zadelhoogte op heuphoogte is als je naast de fiets staat en dat je stuur gelijk is met je zadel of een duwtje hoger. "Een veelgemaakte fout die mensen maken, is dat ze hun stuur erg hoog opkrikken en hun stoel erg laag, en dat zal hen niet in staat stellen hun kern te gebruiken", zegt Maddy Ciccone, een hoofdinstructeur bij SoulCycle in Boston. (P.S. Hier zijn de beste fietsschoenen voor al je fietsbehoeften.)

Het is normaal dat iemand die nieuw is in de wielersport, zo vaak als ze kunnen, zo lang als ze kunnen, zo intens als ze kunnen willen fietsen. Dankzij het vrijkomen van feel-good endorfines wanneer je oefent, kan die "high" die je voelt de impact van stress en pijn die je in je lichaam voelt verminderen. Maar als u te veel probeert te doen, kan dit een recept voor blessures zijn.

In plaats van er alles aan te doen, focus je eerst op de frequentie, stelt Matt Wilpers, voormalig NCAA-atleet, fietscoach en Peloton-instructeur voor. "Ik vind het leuk om mijn atleten (minstens) 3 keer per week te starten, gedurende 30 minuten per keer, consequent gedurende 4-6 weken", zegt hij. (Tussen haakjes, dit is waarom sommige mensen het gemakkelijker hebben om spierdefinitie op te bouwen dan anderen.)

Je gaat automatisch meer calorieën verbranden. "Elke keer dat je traint, verandert je lichaamssamenstelling [de hoeveelheid vet die je lichaam heeft in vergelijking met spieren, botten, water en organen] - je begint langzaam vet te vervangen door spieren", legt Wilpers uit. "Spier is een metabolisch actief weefsel, wat betekent dat het calorieën verbrandt in plaats van ze op te slaan." Gemiddeld kan een fietstocht van 30 minuten je helpen om tussen de 200-450 calorieën te verbranden, zo niet meer, afhankelijk van je gewicht en snelheid.

U vermindert uw risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes type II. Een consistente fietsroutine is een geweldige manier om het LDL-cholesterol (de slechte soort die uw risico op hartaandoeningen kan verhogen) te verlagen en uw HDL-cholesterol (de goede soort) te verhogen. Bovendien kan fietsen uw glucosetolerantie verbeteren door u minder insulineresistent te maken, wat betekent dat u mogelijk uw kans op het ontwikkelen van diabetes type II verkleint. (Gerelateerd: de 10 diabetessymptomen die vrouwen moeten weten)

Je houding zal verbeteren. Je hebt waarschijnlijk een peloton gezien - het verzamelnaamwoord voor wielrenners, dat wil zeggen - gebogen over hun fietsen terwijl ze door de stad razen en zich afvragen of hun rug pijn doet. Het antwoord: waarschijnlijk niet. Zolang je fiets goed is afgesteld van het stuur tot aan de pedalen, is fietsen over het algemeen neutraal voor je rug, legt Wilpers uit. Een slechte houding is meestal het gevolg van stijfheid en fietsen in het algemeen zal dat in het algemeen ook doen verbeteren je houding. "Het is moeilijk om goed te oefenen met een slechte houding, je gaat het niet lang volhouden", zegt Wilpers. Daarom besteden instructeurs zoveel tijd om je te helpen je vorm te krijgen voordat je zelfs maar begint te trappen. (Gerelateerd: hoe u uw oefenformulier kunt repareren voor betere resultaten)

Wat te verwachten na een maand regelmatig fietsen

Na een maand van consequent fietsen, heeft je lichaam zich waarschijnlijk voldoende aangepast aan de fiets om de intensiteit geleidelijk op te voeren. "Binnen een maand kunt u uw inspanning elke 2-3 weken met ongeveer 10 procent verhogen", zegt William Bryan, M.D., een door de raad gecertificeerde orthopedisch chirurg bij Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Omdat je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op dit punt waarschijnlijk ook verbeterd zijn, betekent dat dat het tijd is om te verschuiven van focus op frequentie naar duur, zegt Wilpers. Hij raadt aan om je oorspronkelijke fietssessies van 30 minuten te verlengen tot 45 minuten tot een uur.

Je zult slankere spieren gaan opmerken. Fietsen is van nature duurtraining, dus het maakt gebruik van langzame spiertrekkingen, oftewel vezels die bestand zijn tegen vermoeidheid en gericht zijn op aanhoudende kleinere bewegingen. Dat betekent dat je waarschijnlijk niet veel spiermassa zult vergroten (tenzij je consequent bergop rijdt en sprint); in plaats daarvan ontwikkel je slanke, strakke spieren, vooral in je quads en bilspieren, legt Wilpers uit. "Dit wordt trainingsspecificiteit genoemd", voegt Mazzeo toe. "De spiervezels in je benen die je rekruteert en die de meeste prikkels krijgen, zullen aanzienlijk sterker worden."

Ook ben je klaar om aan crosstraining te beginnen, waardoor je beter beschermd bent tegen blessures. "Hoe meer je van je lichaam vraagt, hoe meer de kleine dingen ertoe doen", zegt Wilpers. Cross-training heeft misschien geen directe invloed op je fietsprestaties, maar het bouwt veerkracht op tegen blessures, merkt hij op. "Bij fietsen komt alles voort uit de heupen en het bekken, dus je wilt goede heupen en bekkenstabiliteit hebben. Bij het fietsen beweeg je je vaak in een statisch vlak naar voren of naar achteren, dus [met cross-training workouts] heb je om na te denken over uw ontvoerders [de spiergroep die langs de zijkant van de dij loopt en die uw benen helpt bewegen en draaien bij het heupgewricht] en adductoren [de spiergroep die van uw schaambeen naar uw dijbeen loopt langs de binnenkant van uw benen] ." (Heb je een plek nodig om te beginnen? Deze crosstraining-workouts zijn voor elkaar gemaakt.)

Je merkt misschien een plateau in je voortgang, maar dat betekent ook dat je lichaam efficiënter wordt. Na ongeveer zes weken fietsen, is het gebruikelijk om een ​​beetje te plateauen, wat inspanningsfysiologen een "basis" in je training noemen. "Je lichaam zal efficiënter zijn geworden en je kunt meer kracht produceren voor minder hartslagen per minuut, dus dan kun je beginnen met maximale hartslag / maximale inspanning", zegt Dr. Bryan. (Hier leest u hoe u uw persoonlijke hartslagzones voor uw training kunt vinden en erin kunt trainen.)

De langetermijnvoordelen van indoor fietsen

Na een aantal maanden consequent op de fiets te hebben gesprongen, voel je je waarschijnlijk een pro. Blijf je ding doen, maar vergeet niet in te checken bij jezelf, zowel fysiek als mentaal. Blijf op de hoogte van eventuele fysiologische veranderingen die u opmerkt, en aarzel niet om contact op te nemen met uw arts als er iets niet goed voelt. (Hier zijn enkele veelvoorkomende fietsfouten om op te letten.)

En onthoud: je hoeft jezelf niet elke dag aan te praten om op te zadelen. Motivatie komt en gaat, zegt Wilpers, en het is oké om dat te erkennen. Wat er echt toe doet, is het behouden van de drive, merkt hij op. "Drive is zeer consistent omdat je gedreven bent om doelen te bereiken", legt hij uit. Met dat in gedachten helpt het om deel te nemen aan verschillende uitdagingen, virtueel of IRL, om die drive gaande te houden, zegt Wilpers. (Dit 40-dagenplan zal je verliefdheid helpen ieder fitnessdoel.)

U kunt uw winst verhogen dankzij uw grotere trainingsbelasting. "Je bent in staat om regelmatig en langer te sporten en je kunt beter herstellen van intensiever trainen", zegt Wilpers. Na enkele maanden fietsen kunnen de meeste mensen hun routine opdrijven tot 5-6 sessies per week, voegt hij eraan toe.

Je verhoogt je maximale zuurstofopname (of VO2 max). Met andere woorden, na verloop van tijd helpt fietsen je lichaam om je spieren beter te voorzien van meer zuurstof en voedingsstoffen. Dat betekent meer bloedtoevoer naar de spieren, wat meer winst voor je lichaam betekent. (Meer hier: Wat is VO2 Max en hoe verbeter je die van jou?)

U zult blijvende voordelen voor de geestelijke gezondheid opmerken. Je krijgt waarschijnlijk haast na elke individuele fietssessie, maar onderzoek toont aan dat elke vorm van oefening, wanneer deze regelmatig wordt gedaan, kan helpen bij het verlichten van langdurige depressies. Vooral nu tijdens de pandemie is het belangrijker dan ooit om prioriteit te geven aan uw geestelijke gezondheid met gezonde gewoonten zoals lichaamsbeweging. "Deze hele COVID-ervaring is een soort mentale sportschool", merkt Ciccone op. "Als je iets kunt vinden waar je 45 minuten kunt uitrusten, zal dat zoveel meer voor je doen dan welke cardio- of fitnessles dan ook kan doen."

Beoordeling voor