Top 14 gezondheidsvoordelen van broccoli

Inhoud

• 1. Verpakt met vitamines, mineralen en bioactieve stoffen
• 2. Bevat krachtige antioxidanten die gezondheidsbeschermende effecten bieden
• 3. Bioactieve stoffen kunnen bijdragen aan verminderde ontsteking
• 4. Kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker
• 5. Antioxidanten en vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen reguleren
• 6. Kan hartgezondheid op verschillende manieren ondersteunen
• 7. Bevordert een gezonde spijsvertering en verminderde constipatie
• 8. Kan mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersenfunctie ondersteunen
• 9. Kan het verouderingsproces helpen vertragen
• 10. Vitamine C-gehalte Ondersteunt een gezond immuunsysteem
• 11. Kan tandheelkundige en mondgezondheid ondersteunen
• 12. Kan gezonde botten en gewrichten bevorderen
• 13. Nutriëntengehalte kan een gezonde zwangerschap ondersteunen
• 14. Kan uw huid beschermen tegen schade door de zon
• Het komt neer op

Broccoli is een groene groente die vaag lijkt op een miniatuurboom. Het behoort tot de plantensoort die bekend staat als Brassica oleracea.

Het is nauw verwant aan kool, spruitjes, boerenkool en bloemkool - allemaal eetbare planten die gezamenlijk kruisbloemige groenten worden genoemd.

Er zijn drie soorten broccoli:

• Calabrese broccoli
• Kiemen broccoli
• Paarse bloemkool - ondanks zijn naam een ​​soort broccoli

Broccoli is een voedingskrachtcentrale vol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Hier zijn de top 14 gezondheidsvoordelen van broccoli.

1. Verpakt met vitamines, mineralen en bioactieve stoffen

Een van de grootste voordelen van broccoli is het gehalte aan voedingsstoffen. Het zit boordevol met een breed scala aan vitamines, mineralen, vezels en andere bioactieve stoffen.

Een kopje (91 gram) rauwe broccolipakjes (1):

• Koolhydraten: 6 gram
• Eiwit: 2,6 gram
• Vet: 0,3 gram
• Vezel: 2,4 gram
• Vitamine C: 135% van de RDI
• Vitamine A: 11% van de RDI
• Vitamine K: 116% van de RDI
• Vitamine B9 (foliumzuur): 14% van de RDI
• Kalium: 8% van de RDI
• Fosfor: 6% van de RDI
• Selenium: 3% van de ADH

Broccoli kunnen gekookt of rauw worden gegeten - beide zijn perfect gezond, maar bieden verschillende voedingsprofielen.

Verschillende kookmethoden, zoals koken, magnetron, roerbakken en stomen, veranderen de voedingssamenstelling van de groente, met name het verminderen van vitamine C, evenals oplosbare eiwitten en suiker. Stomen lijkt de minste negatieve effecten te hebben (2).

Toch, rauw of gekookt, is broccoli een uitstekende bron van vitamine C. Slechts een halve kop (78 gram) gekookte broccoli levert 84% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) - meer dan een halve sinaasappel kan bieden (3, 4 ).

Overzicht Broccoli is een rijke bron van meerdere vitamines, mineralen en vezels. Verschillende kookmethoden kunnen de voedingssamenstelling van de groente beïnvloeden, maar broccoli is een gezonde aanvulling op uw dieet, of het nu gekookt of rauw is.

2. Bevat krachtige antioxidanten die gezondheidsbeschermende effecten bieden

Het antioxidantgehalte van broccoli is misschien wel een van de belangrijkste voordelen voor de menselijke gezondheid (5).

Antioxidanten zijn moleculen die celschade door vrije radicalen remmen of neutraliseren. Dit kan leiden tot verminderde ontsteking en een algemeen gezondheidsbeschermend effect.

Broccoli heeft een hoog gehalte aan glucoraphanine, een stof die tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een krachtige antioxidant die sulforafaan wordt genoemd (6).

Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sulforafaan meerdere gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder een verlaagde bloedsuikerspiegel, cholesterol, oxidatieve stress en chronische ziekteontwikkeling. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol ervan bij mensen te begrijpen (7).

Broccoli bevat ook meetbare hoeveelheden van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die oxidatieve stress en cellulaire schade aan uw ogen kunnen voorkomen (8).

Overzicht Broccoli bevat meerdere krachtige antioxidanten die gezonde cellen en weefsels door het hele lichaam kunnen ondersteunen.

3. Bioactieve stoffen kunnen bijdragen aan verminderde ontsteking

Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in de weefsels van uw lichaam verminderen.

Er wordt aangenomen dat meerdere verbindingen synergetisch werken om dit effect te ondersteunen, hoewel sommige ook individueel lijken te werken (5).

Kaempferol, een flavonoïde in broccoli, vertoont een sterk ontstekingsremmend vermogen in zowel dierstudies als reageerbuisstudies (9, 10).

Een kleine menselijke studie bij tabaksrokers toonde ook aan dat het eten van broccoli leidde tot een significante vermindering van ontstekingsmarkers (11).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe de consumptie van broccoli de ontsteking bij mensen beïnvloedt.

Overzicht Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen die een ontstekingsremmend effect hebben in dier- en reageerbuisstudies. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig.

4. Kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker

Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende bioactieve stoffen die celbeschadiging door bepaalde chronische ziekten kunnen verminderen (12).

Meerdere kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kruisbloemige groenten bescherming kan bieden tegen bepaalde soorten kanker, namelijk:

• Borst (13)
• Prostaat (14)
• Maag / maag (15)
• Colorectaal (16)
• Nier / nier (17)
• Blaas (18)

Hoewel deze gegevens bemoedigend zijn, zijn ze niet sterk genoeg om definitieve gezondheidsclaims te doen over de rol van broccoli bij de behandeling of preventie van kanker.

Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de relatie tussen kruisbloemige groenten en kankerpreventie te bepalen.

Overzicht Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kankerpreventie kunnen hebben, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Antioxidanten en vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen reguleren

Het eten van broccoli kan een betere bloedsuikerspiegel ondersteunen bij mensen met diabetes. Hoewel het exacte mechanisme niet bekend is, kan het verband houden met het gehalte aan antioxidanten van broccoli (19).

Eén onderzoek bij mensen toonde een significant verminderde insulineresistentie aan bij mensen met diabetes type 2 die gedurende een maand dagelijks broccolispruiten consumeerden (19).

Interessant is dat een dierstudie een verlaagde bloedsuikerspiegel onthulde naast verminderde pancreascelbeschadiging bij diabetische ratten die broccoli-extract kregen (20).

Broccoli is ook een goede bron van vezels. Sommige onderzoeken geven aan dat een hogere inname van voedingsvezels wordt geassocieerd met een lagere bloedsuikerspiegel en een verbeterde diabetische controle (21, 22).

Overzicht Het eten van broccoli kan de bloedsuikerspiegel verlagen en de diabetische controle verbeteren. Dit houdt waarschijnlijk verband met het gehalte aan antioxidanten en vezels.

6. Kan hartgezondheid op verschillende manieren ondersteunen

Verschillende onderzoeken geven aan dat broccoli op verschillende manieren de gezondheid van het hart kan ondersteunen.

Verhoogde "slechte" LDL-cholesterol- en triglycerideniveaus staan ​​bekend als belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen. Broccoli kan een rol spelen bij het verbeteren van deze markers.

Een studie merkte significant verminderde triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol op, evenals verhoogde "goede" HDL-cholesterolwaarden bij mensen die werden behandeld met een gepoederd broccolispruit-supplement (23).

Sommige onderzoeken ondersteunen ook het idee dat specifieke antioxidanten in broccoli uw algehele risico op een hartaanval kunnen verminderen (7).

Een onderzoek bij muizen die broccolispruiten kregen, onthulde een potentieel beschermend effect tegen celdood en oxidatieve stress in hartweefsel na een hartstilstand (24).

Bovendien wordt een hogere inname van vezelrijk voedsel zoals broccoli geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen (25).

Overzicht Onderzoek wijst uit dat broccoli verschillende risicofactoren voor hartziekten kan helpen verminderen en schade aan hartweefsel kan voorkomen.

7. Bevordert een gezonde spijsvertering en verminderde constipatie

Broccoli is rijk aan vezels en antioxidanten - die beide een gezonde darmfunctie en een gezonde spijsvertering kunnen ondersteunen.

Regelmatige stoelgang en een sterke gemeenschap van gezonde bacteriën in uw dikke darm zijn twee essentiële componenten voor een gezonde spijsvertering. Het eten van vezelrijk en antioxidantrijk voedsel zoals broccoli kan een rol spelen bij het behouden van een gezonde darmfunctie (26, 27, 28).

Een onderzoek bij muizen met een broccoli-dieet vond verminderde ontstekingsniveaus in de dikke darm en gunstige veranderingen in de darmbacteriën (29).

Een recent onderzoek bij mensen gaf aan dat mensen die broccoli aten gemakkelijker konden poepen dan individuen in de controlegroep (30).

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer menselijk onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe broccoli de spijsvertering beïnvloedt.

Overzicht Het eten van broccoli kan de regelmaat van de darmen en gezonde darmbacteriën ondersteunen, hoewel er meer onderzoek nodig is.

8. Kan mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersenfunctie ondersteunen

Sommige van de voedingsstoffen en bioactieve stoffen in broccoli kunnen de mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersen- en zenuwfunctie ondersteunen.

Een onderzoek bij 960 oudere volwassenen toonde aan dat één portie donkergroene groenten per dag, zoals broccoli, kan helpen de mentale achteruitgang in verband met veroudering te weerstaan ​​(31).

Bovendien toonde een dierstudie aan dat muizen behandeld met kaempferol - een stof in broccoli - de incidentie van hersenletsel en de ontsteking van neuraal weefsel na een beroerte-achtige gebeurtenis hadden verlaagd (32).

Sulforafaan is een andere krachtige bioactieve stof die aanwezig is in broccoli en die de hersenfunctie kan ondersteunen na een gebeurtenis met verminderde oxygenatie naar de hersenen.

In sommige onderzoeken vertoonden muizen behandeld met sulforafaan significant herstel van hersenweefsel en verminderde neurale ontsteking na hersenletsel of toxische blootstelling (33, 34, 35).

Het meeste lopende onderzoek naar het effect van bioactieve stoffen in broccoli op de gezondheid van de hersenen is beperkt tot dierstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe deze verbindingen de neurologische functie bij mensen ondersteunen.

Overzicht Meerdere dierstudies tonen aan dat specifieke bioactieve stoffen in broccoli een beschermend effect kunnen hebben op hersenweefsel. Er is echter meer onderzoek nodig om deze relatie bij mensen vast te stellen.

9. Kan het verouderingsproces helpen vertragen

Het verouderingsproces wordt grotendeels toegeschreven aan oxidatieve stress en verminderde metabolische functie in de loop van je levensduur (36).

Hoewel veroudering een onvermijdelijk natuurlijk proces is, wordt aangenomen dat de kwaliteit van het dieet een belangrijke speler is bij het bepalen van de genetische expressie en ontwikkeling van aan leeftijd gerelateerde ziekten (37).

Onderzoek toont aan dat sulforafaan, een belangrijke bioactieve stof in broccoli, het vermogen kan hebben om het biochemische verouderingsproces te vertragen door de expressie van antioxiderende genen te vergroten (37).

Toch is meer menselijk onderzoek nodig om een ​​oorzaak-gevolg relatie te bepalen tussen de inname van broccoli via de voeding en het effect op het verouderingsproces.

Overzicht Sulforafaan, een stof die voorkomt in broccoli, kan mogelijk het verouderingsproces vertragen. Er is meer menselijk onderzoek nodig om deze functie beter te begrijpen.

10. Vitamine C-gehalte Ondersteunt een gezond immuunsysteem

Het menselijke immuunsysteem is complex en heeft een veelvoud aan voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren.

Vitamine C is misschien wel de meest essentiële voedingsstof voor de immuunfunctie - en broccoli zit er vol mee.

Onderzoek wijst uit dat vitamine C een rol speelt bij zowel de preventie als de behandeling van verschillende ziekten. Een dagelijkse inname van 100-200 mg vitamine C lijkt voldoende om bepaalde infecties te voorkomen (38).

Vitamine C wordt meestal geassocieerd met sinaasappels of aardbeien, maar broccoli verdient zeker de eer - een portie gekookte broccoli van een halve kop (78 gram) bevat 84% van de ADH voor deze vitamine (3).

Overzicht Broccoli is een uitstekende bron van vitamine C, een voedingsstof waarvan bekend is dat deze een gezonde immuunrespons ondersteunt.

11. Kan tandheelkundige en mondgezondheid ondersteunen

Broccoli bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waarvan sommige bekend zijn om de mondgezondheid te ondersteunen en tandheelkundige aandoeningen te voorkomen.

Broccoli is een goede bron van vitamine C en calcium, twee voedingsstoffen die gepaard gaan met een verminderd risico op parodontitis. Kaempferol, een flavonoïde die voorkomt in broccoli, kan ook een rol spelen bij het voorkomen van parodontitis (39, 40).

Aanvullend onderzoek geeft aan dat het sulforafaan in broccoli uw risico op orale kankers kan verminderen (41).

Sommige bronnen beweren dat het eten van rauwe broccoli kan helpen om tandplak handmatig te verwijderen en je tanden witter te maken. Er bestaan ​​echter geen rigoureuze wetenschappelijke gegevens om dit te ondersteunen.

Uiteindelijk is er meer menselijk onderzoek nodig om de rol van broccoli bij het behoud van een gezonde mond beter te begrijpen.

Overzicht Bepaalde voedingsstoffen in broccoli worden geassocieerd met een verminderd risico op bepaalde tand- en mondziekten.

12. Kan gezonde botten en gewrichten bevorderen

Van veel van de voedingsstoffen in broccoli is bekend dat ze gezonde botten ondersteunen en botgerelateerde aandoeningen kunnen voorkomen.

Broccoli is een goede bron van vitamine K en calcium, twee essentiële voedingsstoffen voor het behoud van sterke, gezonde botten (42, 43, 44).

Het bevat ook fosfor, zink en vitamine A en C, die ook nodig zijn voor gezonde botten (45).

Een reageerbuisstudie geeft aan dat het sulforafaan in broccoli kan helpen bij het voorkomen van artrose. Er is echter meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te trekken over zijn rol bij de mens (46).

Overzicht Veel van de voedingsstoffen in broccoli, waaronder calcium, vitamine K en fosfor, zijn nodig voor het behoud van gezonde botten. Bovendien geeft vroeg onderzoek aan dat bepaalde antioxidanten in broccoli sommige gewrichtsaandoeningen kunnen voorkomen.

13. Nutriëntengehalte kan een gezonde zwangerschap ondersteunen

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een veelvoud aan vitamines, mineralen en eiwitten nodig om zowel baby als moeder te ondersteunen.

Broccoli is een goede bron van B-vitamines, namelijk B9, ook wel bekend als foliumzuur.

Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de foetale hersenen en het ruggenmerg. Regelmatige consumptie van foliumzuurrijke voedingsmiddelen zoals broccoli kan bijdragen aan een gezond zwangerschapsresultaat.

Bovendien geven sommige dierstudies aan dat broccoli die door de moeder wordt gegeten, een gezondere cognitieve ontwikkeling van de pasgeborene kan ondersteunen (47, 48).

Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve stoffen gezondere zwangerschapsresultaten kunnen ondersteunen.

Overzicht Broccoli bevat voedingsstoffen die essentieel zijn voor bepaalde aspecten van de ontwikkeling van de foetus. Foliumzuur is in dit verband bijzonder belangrijk. Er is echter meer onderzoek nodig om dit onderwerp verder te bestuderen.

14. Kan uw huid beschermen tegen schade door de zon

Huidkanker neemt toe, deels als gevolg van een beschadigde ozonlaag en verhoogde blootstelling aan ultraviolette (UV) stralen (49).

Onderzoek wijst uit dat bioactieve stoffen in broccoli kunnen beschermen tegen schade door UV-straling die tot huidkanker leidt.

In sommige dierstudies resulteerde behandeling met broccoli-extract in significant verminderde tumorgroei en prevalentie bij muizen met door UV-straling veroorzaakte huidkanker (49, 50, 51).

Kleine studies bij mensen hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd en onthulden een significant beschermend effect van broccoli-extract tegen huidbeschadiging en kankerontwikkeling na blootstelling aan de zon (49).

Uiteindelijk is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve componenten de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon.

Overzicht Studies bij kleine dieren en mensen toonden een significant verminderde tumorgroei wanneer broccoli-extract werd gebruikt als een beschermende therapie tegen UV-straling.

Het komt neer op

Broccoli is een voedingsrijke groente die uw gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren, bijvoorbeeld door ontstekingen te verminderen, de bloedsuikerspiegel te verbeteren, de immuniteit te versterken en de gezondheid van het hart te bevorderen.

Houd er echter rekening mee dat een goede gezondheid niet voortkomt uit een enkel voedingsmiddel. Broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een optimale gezondheid.

Het opnemen van deze voedzame groente in uw gezonde, uitgebalanceerde dieet kan u helpen uw gezondheidsdoelen gemakkelijker te bereiken.