8 verrassende voordelen van zuurkool (plus hoe het te maken)

Inhoud

• 1. Zuurkool is erg voedzaam
• 2. Verbetert uw spijsvertering
• 3. Versterkt uw immuunsysteem
• 4. Kan u helpen gewicht te verliezen
• 5. Helpt stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden
• 6. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
• 7. Kan de gezondheid van het hart bevorderen
• 8. Draagt ​​bij aan sterkere botten
• Hoe te winkelen voor zuurkool
• Hoe zuurkool te maken
• Basis zuurkool
• het komt neer op

Zuurkool is een soort gefermenteerde kool met grote gezondheidsvoordelen.

Er wordt gedacht dat het meer dan 2000 jaar geleden in China is ontstaan. Destijds was fermentatie een van de methoden om te voorkomen dat voedsel snel bederfde (1).

Zuurkool overleefde de tand des tijds om in veel culturen een populair bijgerecht en kruiderij te worden. Het wordt vooral gewaardeerd in Duitsland, waar de naam vandaan komt.

Door de gisting die het ondergaat, biedt zuurkool veel betere voedings- en gezondheidsvoordelen dan die van verse kool.

Dit artikel schetst 8 gezondheidsvoordelen van zuurkool en biedt een stapsgewijze handleiding voor het maken van uw eigen zuurkool.

1. Zuurkool is erg voedzaam

Zuurkool bevat veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een kopje (142 gram) biedt (2):

• Calorieën: 27
• Vet: 0 gram
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 4 gram
• Eiwit: 1 gram
• Natrium: 41% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine C: 23% van de DV
• Vitamine K1: 15% van de DV
• Ijzer: 12% van de DV
• Mangaan: 9% van de DV
• Vitamine B6: 11% van de DV
• Foliumzuur: 9% van de DV
• Koper: 15% van de DV
• Kalium: 5% van de DV

Zuurkool is bijzonder voedzaam omdat het gisting ondergaat, een proces waarbij micro-organismen op de kool zijn natuurlijke suikers verteren en omzetten in kooldioxide en organische zuren.

De fermentatie begint wanneer gist en bacteriën die van nature aanwezig zijn op de kool en je handen, maar ook in de lucht, in contact komen met de suikers in de kool.

Zuurkoolfermentatie creëert omstandigheden die de groei van nuttige probiotica bevorderen, die ook worden aangetroffen in producten zoals yoghurt en kefir (3).

Probiotica zijn bacteriën die krachtige gezondheidsvoordelen bieden. Ze helpen ook om voedsel beter verteerbaar te maken, waardoor het vermogen van uw darmen om de vitamines en mineralen die ze bevatten te vergroten (4, 5).

In tegenstelling tot kool kan zuurkool echter veel natrium bevatten. Houd hier rekening mee als u naar uw zoutinname kijkt.

Zuurkool is rijk aan vezels, vitamines en mineralen. De probiotica helpen uw lichaam ook om deze voedingsstoffen gemakkelijker op te nemen, wat zuurkool voedzamer maakt dan rauwe kool of koolsalade.

2. Verbetert uw spijsvertering

Er wordt gezegd dat je darmen meer dan 100 biljoen micro-organismen of 'darmflora' bevatten, wat meer is dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam (6).

Ongepasteuriseerde zuurkool bevat probiotica, nuttige bacteriën die de eerste verdedigingslinie vormen tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën. Ze kunnen ook je spijsvertering en algehele gezondheid verbeteren (4, 7, 8).

Probiotica zoals die in zuurkool kunnen de bacteriële balans in uw darmen helpen verbeteren nadat deze is verstoord door het gebruik van antibiotica. Dit kan helpen bij het verminderen of voorkomen van door antibiotica veroorzaakte diarree (9, 10, 11).

Onderzoek toont ook aan dat probiotica helpen bij het verminderen van gas, een opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree en symptomen die verband houden met de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

Probiotische supplementen kunnen tussen de 1 en 50 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) per dosis bevatten. Ter vergelijking: 1 gram zuurkool kan 1.000–100 miljoen CFU's bevatten (16, 17).

Verschillende probiotische stammen kunnen verschillende voordelen bieden. Het consumeren van een grote verscheidenheid aan soorten kan je dus een breder scala aan gezondheidsvoordelen opleveren.

In dit opzicht kan zuurkool het voordeel hebben. Onderzoek heeft aangetoond dat één portie tot 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten (18).

Net als de meeste andere gefermenteerde voedingsmiddelen, bevat zuurkool verschillende enzymen, die helpen voedingsstoffen af ​​te breken tot kleinere, gemakkelijker verteerbare moleculen (4).

Zuurkool is een bron van probiotica, die veel potentiële gezondheidsvoordelen biedt. Het bevat ook enzymen die je lichaam helpen om voedingsstoffen gemakkelijker op te nemen.

3. Versterkt uw immuunsysteem

Zuurkool is een bron van probiotica en voedingsstoffen die het immuunsysteem stimuleren.

Om te beginnen kunnen de bacteriën die uw darmen bevolken een sterke invloed hebben op uw immuunsysteem. De probiotica die in zuurkool worden aangetroffen, kunnen de balans van bacteriën in uw darmen helpen verbeteren, waardoor uw darmwand gezond blijft.

Een sterkere darmwand helpt voorkomen dat ongewenste stoffen in uw lichaam "lekken" en een immuunrespons veroorzaken (19, 20, 21, 22).

Het behouden van een gezonde darmflora helpt ook de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs de productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (23, 24, 25, 26).

Bovendien kan het regelmatig consumeren van probiotische voedingsmiddelen zoals zuurkool het risico op het ontwikkelen van infecties verminderen, zoals verkoudheid en urineweginfecties (27, 28, 29, 30).

Als u toch ziek wordt, kan het regelmatig consumeren van probiotica-rijk voedsel u helpen sneller te herstellen (29, 30, 31).

Zuurkool is niet alleen een bron van probiotica, maar ook rijk aan vitamine C en ijzer, die beide bijdragen aan een gezond immuunsysteem (32, 33, 34, 35).

Met name het verhogen van uw vitamine C-inname als u verkouden bent, kan u helpen sneller van de symptomen af ​​te komen (36, 37).

Zuurkool is een bron van probiotica, vitamine C en ijzer, die allemaal bijdragen aan een sterker immuunsysteem.

4. Kan u helpen gewicht te verliezen

Regelmatig zuurkool consumeren kan je helpen om af te vallen en het af te houden.

Dat komt deels omdat zuurkool, zoals de meeste groenten, weinig calorieën en veel vezels bevat. Vezelrijke diëten houden je langer vol, wat je op natuurlijke wijze kan helpen het aantal calorieën dat je dagelijks eet te verminderen (38, 39, 40, 41).

De probiotische inhoud van zuurkool kan ook bijdragen aan de taille van een trimmer.

De exacte redenen zijn nog niet volledig begrepen, maar wetenschappers zijn van mening dat bepaalde probiotica mogelijk de hoeveelheid vet die uw lichaam uit uw dieet absorbeert, kunnen verminderen (42, 43)

Verschillende onderzoeken melden dat deelnemers die probiotisch rijk voedsel of supplementen kregen, meer gewicht verloren dan degenen die een placebo kregen (44, 45, 46).

Een recent onderzoek meldt zelfs dat opzettelijk overvoede deelnemers die probiotica kregen, ongeveer 50% minder lichaamsvet kregen dan overvoede deelnemers die een placebo kregen. Dit suggereert dat een probiotisch rijk dieet zelfs gewichtstoename kan helpen voorkomen (47).

Deze resultaten zijn echter niet universeel. Bovendien kunnen verschillende probiotische stammen verschillende effecten hebben. Er is dus meer onderzoek nodig om de effectiviteit van zuurkool-specifieke probiotische stammen op gewichtsverlies te bepalen (48, 49).

Het caloriearme, vezelrijke en hoge probiotische gehalte van zuurkool kan gewichtstoename helpen voorkomen en het verlies van ongewenst lichaamsvet bevorderen.

5. Helpt stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden

Hoewel je humeur van invloed kan zijn op wat je eet, wordt ook gedacht dat het omgekeerde waar is. Wat u eet, kan uw humeur en hersenfunctie beïnvloeden.

Steeds meer onderzoeken ontdekken een intieme verbinding tussen je darmen en hersenen.

Ze hebben ontdekt dat het type bacterie dat in je darmen aanwezig is, mogelijk de mogelijkheid heeft om berichten naar je hersenen te sturen, waardoor het de manier waarop het functioneert en de wereld waarneemt beïnvloedt (50, 51, 52).

Zo dragen gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen zoals zuurkool bij aan het creëren van een gezonde darmflora, waarvan onderzoek aantoont dat het stress kan verminderen en de gezondheid van de hersenen kan behouden (53, 54, 55, 56).

Probiotica blijken het geheugen te helpen verbeteren en de symptomen van angst, depressie, autisme en zelfs obsessief-compulsieve stoornis (OCS) te verminderen (51).

Zuurkool kan ook de gezondheid van de hersenen in stand houden door de opname van uw stemming van mineralen die de stemming reguleren, waaronder magnesium en zink, te verhogen (50).

Dat gezegd hebbende, waarschuwen sommige onderzoekers dat verbindingen in zuurkool een wisselwerking kunnen hebben met monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers), een medicijn dat wordt voorgeschreven voor de behandeling van depressie, angststoornissen en de ziekte van Parkinson (57, 58).

Personen die deze medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze zuurkool aan hun dieet toevoegen.

Zuurkool bevordert een gezonde darmflora en kan de opname van stemmingsregulerende mineralen uit uw dieet verhogen. Beide effecten helpen stress te verminderen en de gezondheid van de hersenen te behouden.

6. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen

Kool, het hoofdingrediënt in zuurkool, bevat antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen die het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen helpen verminderen.

Onderzoekers geloven dat deze verbindingen DNA-schade kunnen helpen verminderen, celmutaties kunnen voorkomen en de overmatige celgroei kunnen blokkeren die doorgaans tot tumorontwikkeling leidt (58, 59, 60).

Het fermentatieproces van kool kan ook bepaalde plantaardige stoffen creëren die de groei van precancereuze cellen onderdrukken (61, 62).

Bepaalde genen worden geassocieerd met een verhoogd risico op kanker. De expressie van deze genen wordt soms gemoduleerd door chemische verbindingen in het voedsel dat je eet.

Twee recente onderzoeken suggereren dat kool en zuurkoolsap het risico op kanker kunnen helpen verminderen door de expressie van met kanker geassocieerde genen te verminderen (63, 64, 65).

In een ander onderzoek merkten onderzoekers op dat vrouwen die vanaf hun tienerjaren tot volwassenheid veel kool en zuurkool aten, een verminderd risico op borstkanker hadden.

De vrouwen die meer dan 3 porties per week consumeerden, hadden een 72% lager risico op borstkanker dan degenen die minder dan 1,5 porties per week aten (66).

Een ander onderzoek bij mannen toont aan dat kool vergelijkbare effecten had op het risico op prostaatkanker (67).

Het aantal onderzoeken is echter beperkt en niet alle onderzoeken hebben dezelfde resultaten opgeleverd. Er zijn dus meer nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Zuurkool bevat heilzame plantaardige stoffen die het risico op ontwikkeling en verspreiding van kankercellen kunnen verminderen.

7. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Zuurkool kan bijdragen aan een gezonder hart.

Dat komt omdat het een goede hoeveelheid vezels en probiotica bevat, die beide kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen (68, 69, 70, 71).

Probiotica zoals die in zuurkool worden gevonden, kunnen ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie. Mensen lijken de beste resultaten te behalen als ze langer dan 8 weken minimaal 10 miljoen CFU's per dag innemen (72).

Bovendien is zuurkool een van de zeldzame plantaardige bronnen van menachinon, beter bekend als vitamine K2.

Van vitamine K2 wordt aangenomen dat het het risico op hartaandoeningen helpt verminderen door te voorkomen dat calciumafzettingen zich ophopen in de bloedvaten (73).

In één onderzoek was de regelmatige inname van vitamine-K2-rijk voedsel gekoppeld aan een 57% lager risico om te overlijden aan hartaandoeningen gedurende de onderzoeksperiode van 7-10 jaar (74).

In een ander geval verminderden vrouwen het risico op hartaandoeningen met 9% voor elke 10 mcg vitamine K2 die ze per dag consumeerden (75).

Ter referentie: 1 kopje zuurkool bevat ongeveer 6,6 mcg vitamine K2 (76).

Het gehalte aan vezels, probiotica en vitamine K2 van zuurkool kan bijdragen aan een lager cholesterolgehalte, lichte bloeddrukverhogingen en een lager risico op hartaandoeningen.

8. Draagt ​​bij aan sterkere botten

Zuurkool bevat vitamine K2, dat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten.

Meer specifiek activeert vitamine K2 twee eiwitten die binden aan calcium, het belangrijkste mineraal dat wordt aangetroffen in botten (77, 78).

Dit zou bijdragen aan sterkere, gezondere botten. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat vitamine K2 de gezondheid van de botten ten goede kan komen.

Een driejarig onderzoek bij postmenopauzale vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die vitamine K2-supplementen gebruikten, een langzamer tempo van leeftijdsgerelateerd verlies aan botmineraaldichtheid ervoeren (79).

Evenzo hebben verschillende andere onderzoeken gemeld dat het nemen van vitamine K2-supplementen het risico op wervelkolom-, heup- en niet-wervelkolomfracturen met 60-81% verminderde (80).

Sommige van deze onderzoeken gebruikten echter supplementen om zeer hoge doses vitamine K2 toe te dienen. Het is dus onbekend of de vitamine K2 die je zou krijgen door alleen zuurkool te eten dezelfde voordelen zou bieden.

Zuurkool bevat vitamine K2, een voedingsstof die gezondere, sterkere botten bevordert.

Hoe te winkelen voor zuurkool

Zuurkool vind je gemakkelijk in de meeste supermarkten, maar niet alle soorten die je tegenkomt zullen hetzelfde zijn.

Om ervoor te zorgen dat u het meeste haalt uit zuurkool die in de winkel is gekocht, probeert u deze eenvoudige tips in gedachten te houden:

• Vermijd gepasteuriseerde variëteiten. Kant-en-klare zuurkool wordt meestal gepasteuriseerd, een proces dat de nuttige probiotica doodt. Gekoelde soorten zijn minder snel gepasteuriseerd, maar controleer het etiket om zeker te zijn.
• Vermijd conserveringsmiddelen. Veel in de winkel gekochte zuurkoolmerken bevatten conserveermiddelen, die het probiotische aantal kunnen verlagen.
• Vermijd toegevoegde suikers. Zuurkool mag slechts twee basisingrediënten bevatten: kool en zout. Sommige soorten kunnen ook extra groenten toevoegen, maar vermijd degenen die suiker of iets anders aan de mix toevoegen.

Als alternatief, om ervoor te zorgen dat u alle gezondheidsvoordelen van zuurkool krijgt, kunt u het zelf maken.

U kunt de meeste voordelen halen uit zuurkool die u in de winkel heeft gekocht door te kiezen voor niet-gepasteuriseerde variëteiten die geen toegevoegde suikers of conserveermiddelen bevatten.

Hoe zuurkool te maken

Zuurkool maken is gemakkelijk, eenvoudig en niet duur. Hier is hoe:

Basis zuurkool

Ingrediënten

• 1 middelgrote groene kool
• 1 eetlepel (15 ml) niet-gejodeerd zout
• 2-3 wortels, versnipperd (optioneel)
• 2-3 teentjes knoflook, fijngehakt (optioneel)

Houd een pot van 1 liter (1 liter) klaar om de zuurkool in te bewaren, een kleinere pot van 120 ml om hem naar beneden te drukken en een keukenweegschaal om je koolmengsel te wegen.

Routebeschrijving

1. Als je wortels en knoflook wilt toevoegen, begin dan met het plaatsen in een grote kom.
2. Gooi de buitenste bladeren van je kool weg en leg een mooier blad opzij. Snijd de kool vervolgens in vieren en laat de kern erin. Dit maakt het versnipperen gemakkelijker.
3. Verdeel de koolkwarten in de grote kom met de wortel en knoflookmix. Voeg voldoende kool toe om het totale gewicht op 28 ounces (800 gram) te brengen, wat past in een pot van 1 liter (1 liter).
4. Voeg zout toe en masseer het een paar minuten in het koolmengsel totdat de pekel zich ophoopt op de bodem van je kom.
5. Verpak het koolmengsel in een schone pot van 1 liter (1 liter) en druk naar beneden om de luchtbellen te verwijderen. Giet de overgebleven pekel in de pot. Door lucht in de pot kunnen schadelijke bacteriën groeien, dus zorg ervoor dat het mengsel volledig is ondergedompeld.
6. Snijd het koolblad dat je eerder opzij hebt gezet af tot de grootte van je potopening. Plaats het in de pot bovenop het mengsel om te voorkomen dat groenten naar de oppervlakte drijven.
7. Plaats een jelly-pot van 4 ounce (120 ml) zonder deksel in de grotere pot, bovenop het mengsel. Hierdoor blijft je groentemengsel tijdens de gisting onder de pekel.
8. Schroef het deksel op uw pot van 1 liter (1 liter). Het drukt de jelly-pot naar beneden, waardoor je koolmengsel onder de pekel blijft. Laat het deksel een beetje los, zodat er gassen kunnen ontsnappen tijdens het fermentatieproces.
9. Bewaar het gedurende 1-4 weken bij kamertemperatuur en niet in direct zonlicht.

Houd er rekening mee dat hoe groter de koolkop is waarmee je begint, hoe zoeter en beter je zuurkool zal smaken.

Als je ongeduldig bent om je creatie te proeven, kun je dat na 7 dagen doen. Hoe langer je het laat fermenteren, hoe sterker de smaak zal zijn.

Hier zijn enkele aanvullende zuurkoolrecepten:

• zuurkool met rode biet
• dilly genot zuurkool
• zuurkool in kimchi-stijl

Volg de bovenstaande stappen om thuis je eigen goedkope, smakelijke zuurkool te maken.

het komt neer op

Zuurkool is ongelooflijk voedzaam en gezond.

Het biedt probiotica en vitamine K2, die bekend staan ​​om hun gezondheidsvoordelen, en vele andere voedingsstoffen.

Het eten van zuurkool kan u helpen uw immuunsysteem te versterken, uw spijsvertering te verbeteren, uw risico op bepaalde ziekten te verminderen en zelfs af te vallen.

Om de grootste voordelen te behalen, eet je elke dag een beetje zuurkool.