Het beste ontbijt om te eten voor elk type training

Inhoud

• Het beste advies voor het ontbijt vóór de training: wees niet bang voor koolhydraten!
• "Goede" versus "slechte" koolhydraten
• De beste koolhydraatarme ontbijten voor de training
• Het beste ontbijt voor een krachttraining
• Het beste ontbijt om af te vallen
• Het beste ontbijt als je nog vol zit van het avondeten
• Het beste ontbijt voor een training zwaar op cardio
• Het beste ontbijt als u een late lunch plant
• Het beste ontbijt voor frequente ontbijtschippers
• Het beste ontbijt om onderweg van te genieten
• Het beste ontbijt voor een yogatraining
• Beoordeling voor

Wat je eet nadat je uit bed bent gerold, heeft de kracht om onbedwingbare trek uit te bannen, energie op te laden en je gewicht onder controle te houden. Dat kleine kopje yoghurt kan je algehele gezondheid enorm beïnvloeden: een onderzoek in het tijdschriftCirculatie ontdekte dat degenen die regelmatig het ontbijt overslaan, 27 procent meer kans hebben op coronaire hartziekten in vergelijking met hun gewone ontbijt-kauwende leeftijdsgenoten.

"Als je het ontbijt overslaat, heb je meer kans om te veel te eten bij je volgende maaltijd of halverwege de ochtend snacks te eten die veel calorieën en suiker bevatten om de honger tot de lunch af te weren", zegt Amari Thomsen, RD, eigenaar van Eat Chic Chicago.

En als 's ochtends je tijd is om te sporten, moet je vooral van tevoren ontbijten. Als je wakker wordt, zijn de bloedsuikerspiegels en de koolhydraatvoorraad veel lager, legt sportdiëtist Michele Macedonio, RD uit. de loopband in plaats van vermoeid en, nou ja, gewoon blah. (Gerelateerd: wat geschikte vrouwen moeten weten over intermitterend vasten)

Reik niet voor alleen ieder granen of havermout, dat wel. Verschillende ochtendroutines vragen om verschillende ochtendmaaltijden. Of je nu 10 pond probeert af te vallen of een ochtendkrachtklasse wilt doorlopen, een van deze acht bevredigende ontbijten zal je helpen je dag goed te beginnen.

Het beste advies voor het ontbijt vóór de training: wees niet bang voor koolhydraten!

Zie koolhydraten in je ontbijt voor de training als energizers in plaats van de vijand nummer één van een sixpack. "Koolhydraten zijn brandstof voor je spieren", zegt Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., een geregistreerde diëtist en eigenaar van Alissa Rumsey Nutrition and Wellness in New York City. "Zonder hen kunnen je spieren niet zo hard werken." Ze zijn essentieel om je lichaam op gang te houden als het moeilijk wordt. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Atoegepaste fysiologie, voeding en metabolisme ontdekte dat het eten van koolhydraten 15 minuten voor het sporten deelnemers hielp om 12,8 procent langer te rennen dan wanneer ze de placebo hadden. (Ter info: dit is hoeveel koolhydraten je per dag moet eten.)

Dit is waarom een ​​goed koolhydraatontbijt voor een training cruciaal is: je lichaam breekt koolhydraatmoleculen af ​​tot glucose. Glucose wordt vervolgens naar de spieren vervoerd, waar het wordt omgezet in energie en wordt opgeslagen totdat de energievoorraad van uw lichaam opraakt. Het eten van een koolhydraatrijke maaltijd vier uur voor het sporten zou het glycogeengehalte met maar liefst 42 procent kunnen verhogen, volgens onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie. Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is niet zomaar een koolhydraat voldoende (sorry, candybars en donuts). Je moet de koolhydraten vinden die ervoor zorgen dat je sterk blijft tot je afkoelt. Hier leest u hoe u de goede koolhydraten kiest om te eten voor een training.

"Goede" versus "slechte" koolhydraten

Een goed koolhydraatontbijt voor de training omvat over het algemeen hele voedingsmiddelen zoals volkoren brood, fruit, yoghurt, melk en zetmeelrijke groenten, zegt Rumsey. Dat onbewerkte aspect kwalificeert ze als 'goed' of ongeraffineerd. Deze koolhydraten nemen een langzame en gestage benadering om energie vrij te maken (daarom houdt een ochtend portie havermout je vol tot de lunch). Geraffineerde koolhydraten daarentegen worden verwerkt, wat meestal betekent dat ze ontdaan zijn van alle nuttige voedingsstoffen tegen de tijd dat ze je bord bereiken. Je lichaam neemt deze geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst, koekjes en pasta gemaakt met witte bloem snel op, waardoor je direct een energiepiek krijgt. (Ooit afgevraagd wat al die suiker *echt* met je lichaam doet?)

In de meeste gevallen zijn ongeraffineerde koolhydraten de beste keuze, en bewerkte, geraffineerde koolhydraten zijn uit den boze als je wilt afvallen, maar de winnaar is niet zo duidelijk als je aan lichaamsbeweging doet. Omdat geraffineerde koolhydraten je systeem sneller raken, kunnen ze nuttig zijn als je een snelle boost van je ontbijt nodig hebt voor een training, zegt Rumsey. (Gerelateerd: deze studie over koolhydraten kan ervoor zorgen dat u uw Keto-dieetambities heroverweegt)

De beste koolhydraatarme ontbijten voor de training

Uitvinden welke koolhydraten je lichaam prettig vindt voordat je gaat trainen, is een kwestie van vallen en opstaan. "De keuze voor geraffineerd of ongeraffineerd hangt af van je tolerantie en hoe je maag aanvoelt", zegt Rumsey. Een uur of twee voor het sporten in een kom havermout graven, kan de ene persoon helpen door te dringen tot de finish, terwijl een andere persoon misschien niet het gevoel heeft dat het snel genoeg verteert, zegt ze.

Beperk je koolhydraten niet tot vast voedsel. Sportdrankjes kunnen ook helpen. Britse onderzoekers vroegen zeven atleten om sportdranken met verschillende concentraties koolhydraten in te nemen. De sporters dronken 5 milliliter per kilogram lichaamsgewicht vijf minuten voor het sporten en daarna elke 15 minuten tijdens de training. Wanneer ze een oplossing dronken met 6 procent koolhydraten, nam hun uithoudingsvermogen met 34 procent toe in vergelijking met wanneer ze de 10 procent concentratie dronken. Omdat ze langer renden, renden ze ook zo'n 225 meter verder. (Ter referentie, Gatorade Thirst Quencher bevindt zich precies op deze goede plek van een koolhydraatconcentratie van 6 procent.)

Een goed koolhydraatontbijt hebben voor een training betekent niet enkel en alleen koolhydraten eten; probeer ook een beetje eiwit toe te voegen. (Hier is een handige lijst met eiwitrijk voedsel dat je elke week zou moeten eten.) "Koolhydraten zijn de brandstof, terwijl een kleine hoeveelheid eiwit helpt om de pomp te vullen om aminozuren beschikbaar te maken voor je werkende spieren", zegt Rumsey.

Het beste ontbijt voor een krachttraining

Maak spieropbouwende eiwitten een prioriteit als je ontbijt eet voor een training die zwaar is, zegt Macedonio. Combineer 1/4 kop elke granola, gerolde haver, gehakte amandelen en rozijnen of gedroogde veenbessen met magere melk. Eet gerust de helft en bewaar de rest voor morgen, afhankelijk van je caloriebehoefte. (BTW, dit is hoeveel eiwit je elke dag zou moeten eten.)

Nadat je de sportschool hebt verlaten, streef je naar nog eens 20 gram eiwit, want uit onderzoek blijkt dat dit ideaal is om het spierherstelproces op gang te brengen. Probeer 6 ons vetvrije of magere ricotta-kaas, een kopje vetvrije of magere Griekse yoghurt, of 3 ons gesneden rosbief of geroosterde kip. (Hier volgen nog enkele tips over wat u voor en na een training kunt eten.)

Het beste ontbijt om af te vallen

Een grande skinny caramel macchiato is geen ontbijt, zeker niet voor een training. Voor dezelfde opwekkingsroes van cafeïne en gezonde antioxidanten en geen calorieën, neem groene thee. Maak vervolgens een of twee eieren - het hele ding, niet alleen de blanken, aangezien meer dan de helft van het opvuleiwit in de dooier zit - met een stuk fruit zoals een appel of een kopje frambozen. Dit alles klokt tussen 135 en 240 calorieën en heeft 7 tot 14 gram eiwit en 4,5 tot 8 gram vezels om uithoudingsvermogen te bieden tot de lunch, zegt Thomsen.

Het beste ontbijt als je nog vol zit van het avondeten

Eerst en vooral: eten! "Dat houdt je stofwisseling op gang", zegt Thomsen. Knabbel binnen een uur na het wakker worden aan iets lichts, zoals een stuk fruit. En de volgende keer etenstijd opschuiven. Twee tot drie uur voor het slapengaan eten, inclusief snacks, geeft je lichaam voldoende tijd om alles voor de ochtend te verteren (gerelateerd: de beste pre- en post-workout snacks voor elke training)

Het beste ontbijt voor een training zwaar op cardio

Je spieren werken op koolhydraten als hun belangrijkste brandstofbron wanneer je hart pompt terwijl je rent, spint of zweet op een elliptische trainer, dus eet een uur voor je training om meer energie te krijgen en je lichaam de tijd te geven om de maaltijd af te breken. Wervel gewone vetvrije of magere yoghurt in havermout en top met vers fruit of rozijnen. Als je voor de training minder tijd hebt om te ontbijten, wint een smoothie met fruit en melk of yoghurt punten voor een gemakkelijke verteerbaarheid.

Geniet na het zweten van een mix van koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om spierherstel te maximaliseren, idealiter binnen 30 minuten na je afkoeling - dit is de beste tijd wanneer spieren als een spons zijn en al die krachtige voedingsstoffen absorberen. Een 100 calorieën volkoren sandwich dun belegd met een dunne laag pindakaas en gegarneerd met een beetje honing of gelei is een gemakkelijke keuze, zegt Macedonio. (Lees dit als je denkt: "Maar hoe zit het met nuchtere cardio?")

Het beste ontbijt als u een late lunch plant

Langzaam verteerbare vezels en eiwitten zijn je BFF's als je maaggerommel wilt onderdrukken.Schiet op 7 tot 10 gram vezels en 15 tot 20 gram eiwit, wat heerlijk kan worden bereikt met een pseudo-parfait van een kopje gewone vetvrije of magere Griekse yoghurt, een portie vezelrijke granen (kijk voor degenen die minstens 5 gram per portie inpakken), en verse of bevroren bosbessen.

Het beste ontbijt voor frequente ontbijtschippers

Het laatste wat je wilt, is een pre-workout-ontbijt dat als een blok in je maag zit, dus een gemakkelijk verteerbare smoothie is de juiste keuze. Houd het gezond door bevroren fruit en melk of een niet-zuivelalternatief te mengen. Of koop een flesje dat minder dan 30 gram suiker per portie en eiwit bevat om de snelheid waarmee je lichaam die suiker opneemt te vertragen en je langer vol te houden, zegt Thomsen. Drink hoe dan ook langzaam door de ochtend voor een dosis belangrijke vitamines en mineralen. (Gerelateerd: elke keer een perfecte smoothie maken)

Het beste ontbijt om onderweg van te genieten

Bereid op zondag Macedonio's favoriete eet-on-the-run-optie voor de week voor: meng een volkoren, vezelrijke, suikerarme ontbijtgranen (ze houdt van Mini Shredded Wheat, Cheerios of Chex); noten (sojanoten, pinda's of amandelen); en gedroogd fruit (rozijnen of veenbessen), en porties van één kopje in boterhamzakjes. Als je 's ochtends de deur uitgaat, pak je een zak en een eenpersoonspak magere melk. Of bak een half dozijn vezelrijke ontbijtmuffins en vries ze in. Haal er een de avond van tevoren uit om te ontdooien, of ontdooi hem in de broodroosteroven als je wakker wordt. Beide opties bieden die perfecte combinatie van koolhydraten en eiwitten om je hersenen op gang te helpen en je honger te stillen.

Het beste ontbijt voor een yogatraining

Het ontbijt is geen one-size-fits-all voor yogi's. Intense lessen in atletische stijl vragen om een ​​van de eerder genoemde opties voor cardio- of krachttrainingen. (Deze 10 yoga vormen fakkel *grote* calorieën.) Aangezien mildere versies van yoga meestal niet zoveel calorieën verbranden, raadt Macedonio een stuk fruit of een bak appelmoes aan voordat je naar de studio gaat om op te pompen zonder je te wegen naar beneden tijdens een inversie.

Na elk type neerwaartse hondensessie, is gehakt fruit dat wordt geroerd in een bak met vetvrije of magere yoghurt een goede gok, omdat het koolhydraten en eiwitten levert om je lichaam op te laden.

Beoordeling voor