12 eenvoudige tips om gluten uit uw dieet te verwijderen

Inhoud

• 1. Kies glutenvrije granen
• 2. Zoek naar een glutenvrij certificeringslabel
• 3. Eet meer producten
• 4. Maak je voorraadkast schoon
• 5. Vermijd glutenbevattende dranken
• 6. Breng je eigen eten mee
• 7. Eet meer noten en zaden
• 8. Ken de verschillende namen voor tarwe
• 9. Beperk verwerkt voedsel
• 10. Kook meer maaltijden thuis
• 11. Vermijd glutenbevattende specerijen
• 12. Word lid van een glutenvrije gemeenschap
• het komt neer op

Gluten is de verzamelnaam voor een groep eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge.

Hoewel de meeste mensen zonder problemen gluten kunnen eten, kan het schadelijk zijn voor mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid (1, 2).

Degenen met glutenstoornissen kunnen symptomen zoals spijsverteringsproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, gewichtsverlies en dermatitis ervaren na het eten van gluten (3).

Andere mensen kunnen ook baat hebben bij het verwijderen van gluten uit hun dieet.

Gelukkig, als u een glutengerelateerde gezondheidstoestand heeft, zal het verwijderen van gluten uit uw dieet waarschijnlijk uw symptomen verbeteren.

Dit artikel bevat 12 eenvoudige tips om u te helpen gluten uit uw dieet te verwijderen.

1. Kies glutenvrije granen

Tarwe, gerst en rogge zijn populaire glutenbevattende granen. Er zijn echter tal van glutenvrije graanalternatieven.

Voorbeelden van glutenvrije granen zijn (4):

• quinoa
• bruine rijst
• gierst
• amarant
• boekweit
• haver

Ondanks zijn naam is boekweit een graanachtig zaad dat geen verband houdt met tarwe en van nature glutenvrij is. Boekweit kan worden gegeten als ontbijtgranen of worden gebruikt in recepten voor glutenvrij gebak (5).

Haver is van nature glutenvrij, maar kan sporen van gluten bevatten door blootstelling tijdens verwerking. Als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, kies dan haver met een gecertificeerd glutenvrij label (6).

Overzicht Om glutenblootstelling door gewone granen te voorkomen, kiest u glutenvrije graanalternatieven zoals quinoa, bruine rijst of boekweit.

2. Zoek naar een glutenvrij certificeringslabel

De Food and Drug Administration (FDA) regelt glutenvrije claims op voedselverpakkingen.

Een product dat beweert glutenvrij te zijn, moet voldoen aan de glutenvrije definitie van de FDA door minder dan 20 delen per miljoen (ppm) gluten te bevatten. De Europese Unie (EU) heeft vergelijkbare wetgeving voor voedselproducten met het label als glutenvrij (7, 8).

Bovendien hebben veel externe organisaties glutenvrije certificeringen opgesteld voor voedselproducenten. Dit zijn aanvullende certificeringen en het voedselproduct moet nog steeds voldoen aan de overheidsvoorschriften.

Zo heeft de Gluten Intolerance Group het Certified Gluten-Free label opgericht, dat vereist dat producten 10 ppm of minder gluten bevatten. Deze organisatie vereist voortdurende tests en jaarlijkse inspecties om naleving te garanderen (9).

Overzicht De FDA en de EU reguleren producten die beweren glutenvrij te zijn. Bovendien hebben sommige externe organisaties glutenvrije certificeringen opgesteld.

3. Eet meer producten

Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij.

Glutenvrije diëten missen mogelijk micronutriënten zoals foliumzuur en magnesium, tenzij glutenbevattende producten worden vervangen door andere voedingsrijke voedingsmiddelen. Door meer verse producten in uw dieet op te nemen, kunt u deze voedingsstoffen verkrijgen en gluten elimineren (10).

Hier zijn een paar manieren om meer verse producten aan je dieet toe te voegen:

• vraag om een ​​slawrap in plaats van brood
• gebruik spiraalvormige vegetarische noedels in plaats van gewone pasta
• kies voor een salade in plaats van een sandwich
• gebruik geroosterde aardappelen of pompoen voor een glutenvrij bijgerecht
• kies een kant van vers fruit of geroosterde groenten
• voeg een stuk fruit toe aan je ontbijt of eet het als tussendoortje
• gebruik plakjes zoete aardappel in plaats van brood

Sommige verwerkte groenten en fruit, zoals bevroren of ingeblikte producten, kunnen gluten bevatten als voedseladditief of verdikkingsmiddel. Het is het beste om het label voor gluten of tarwe te controleren als u kiest voor ingeblikte, bevroren of gedroogde groenten en fruit.

Overzicht Meer producten eten is een geweldige manier om gluten te elimineren en uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren die anders mogelijk ontbreken in een glutenvrij dieet.

4. Maak je voorraadkast schoon

Evalueer uw huidige voorraadartikelen en ruim producten op die mogelijk gluten bevatten.

De beste manier om te bepalen of een product gluten bevat, is door de ingrediëntenlijst te lezen. Gooi items weg of doneer items die granen bevatten zoals tarwe, gerst en rogge. Controleer op minder bekende glutenbevattende ingrediënten zoals moutazijn, biergist en seitan.

Het elimineren van gluten uit uw dieet kan moeilijk zijn als andere gezinsleden niet dezelfde dieetbeperkingen vereisen.

Overweeg in dit geval om een ​​deel van uw voorraadkast te wijden aan glutenvrije items. Dit helpt ook mogelijke kruisbesmetting en accidentele blootstelling aan gluten te voorkomen.

U kunt ook accidentele blootstelling voorkomen door een aparte broodrooster te gebruiken en snijplanken en keukengerei te wassen voordat u uw maaltijden klaarmaakt.

Overzicht Reinig alle items in uw voorraadkast die tarwe, gerst of rogge bevatten. Als andere leden van het huishouden niet dezelfde dieetbeperkingen hebben als jij, kun je een deel van je voorraadkast wijden aan glutenvrije items om accidentele blootstelling aan gluten te voorkomen.

5. Vermijd glutenbevattende dranken

Gluten kunnen aanwezig zijn in bepaalde dranken, vooral die met alcohol.

Bier is een veel voorkomende bron van gluten omdat het wordt geproduceerd door glutenbevattende granen zoals tarwe of gerst te fermenteren. Er zijn echter enkele glutenvrije bieren op de markt gemaakt van ingrediënten zoals sorghum of rijst (11).

Als je alcohol wilt drinken op een glutenvrij dieet, kies dan voor gedistilleerde likeuren zoals wodka of gin. Wijn is meestal ook vrij van gluten. Dat gezegd hebbende, kunnen wijnkoelers moutgerst bevatten, een glutenbevattend graan.

De meeste niet-alcoholische dranken zoals koffie, thee en bruiswaterproducten zijn glutenvrij. Desalniettemin kunnen sommige dranken zoals vooraf gemaakte smoothies, koffiedranken of milkshakes gluten bevatten, dus het is het beste om het etiket te controleren.

Overzicht Vermijd glutenbevattende dranken zoals bier, wijnkoelers en sommige vooraf gemaakte smoothies. Kies in plaats daarvan glutenvrije dranken zoals water, koffie en thee.

6. Breng je eigen eten mee

Als u een sociaal evenement bijwoont, overweeg dan om uw eigen glutenvrije gerecht mee te nemen.

Toevallige blootstelling aan gluten komt vaak voor bij sociale evenementen. Zelfs als een gerecht inherent glutenvrij is, kan kruisbesmetting tijdens het koken een risico vormen voor mensen die een strikte eliminatie van gluten nodig hebben.

Bied aan om een ​​gerecht mee te nemen om met anderen te delen. Het hebben van ten minste één glutenvrij gerecht om van te genieten, kan sociale stress verminderen en mogelijk schadelijke blootstelling aan gluten beperken.

Overzicht Sociale evenementen kunnen een risico vormen voor blootstelling aan gluten. Een glutenvrij gerecht van huis meenemen is een geweldige manier om zonder al te veel poespas een veilige voedselomgeving te garanderen.

7. Eet meer noten en zaden

Glutenvrije diëten hebben meer kans op een tekort aan voedingsstoffen zoals zink, calcium en vezels (10).

Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en zijn geweldige bronnen van deze voedingsstoffen (12, 13).

Noten en zaden die u aan uw dieet kunt toevoegen, zijn onder meer:

• amandelen
• cashewnoten
• pecannoten
• walnoten
• pistachenoten
• macadamia noten
• pompoenpitten
• lijnzaad
• Chia zaden
• zonnebloemzaden

Je kunt noten of zaden toevoegen aan glutenvrije haver, fijngemalen noten gebruiken in plaats van tarwemeel, zaden over je salade strooien of noten in notenboter mengen om van te genieten met appelschijfjes of bleekselderij.

Overzicht Noten en zaden zijn van nature glutenvrij en zijn geweldige bronnen van zink, calcium en vezels, allemaal voedingsstoffen die glutenvrije diëten mogelijk missen.

8. Ken de verschillende namen voor tarwe

Er zijn veel verschillende tarwevariëteiten, waardoor het moeilijk kan zijn om voedseletiketten te lezen. Zoek naar deze tarwerassen bij het beoordelen van een label voor verborgen bronnen van gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• gespeld of farro
• triticale

Veel soorten tarwemeel hebben ook verschillende namen, zoals griesmeel, farina of grahammeel. Al deze meel bevatten gluten en moeten worden vermeden als u een glutenvrij dieet volgt.

Bovendien kunnen gewone levensmiddelenadditieven verborgen bronnen van tarwe bevatten, zoals maltodextrine, karamelkleur en gemodificeerd voedselzetmeel.

Het evalueren van de allergenenverklaring op een voedseletiket is de gemakkelijkste manier om vast te stellen of een product tarwe en gluten bevat. Dit komt omdat de FDA vereist dat voedingsmiddelen duidelijk vermelden of ze een van de top acht allergenen bevatten, zoals tarwe, op het voedseletiket (14).

Overzicht Er zijn veel verschillende namen voor tarwe zoals durum, kamut en spelt. Evalueer de ingrediëntenlijst en allergenenverklaring op een voedseletiket om bronnen van tarwe te identificeren en te elimineren.

9. Beperk verwerkt voedsel

Voedselproducenten kunnen gluten aan bewerkte voedingsmiddelen toevoegen om de textuur, het mondgevoel en de houdbaarheid te verbeteren. Lunchvlees, worst, gebakken goederen, frites en gekruide rijstmixen kunnen bijvoorbeeld allemaal verborgen bronnen van gluten bevatten.

Bovendien bevatten verwerkte glutenvrije producten vaak meer vet, suiker en natrium dan gewone producten. Dus hoewel deze producten glutenvrij zijn, zijn ze mogelijk geen gunstige vervanging voor hele voedingsmiddelen (15).

Geheel voedsel, zoals fruit, groenten, eieren, noten en zaden, is van nature glutenvrij. Concentreer u op het eten van meer van deze hele voedingsmiddelen terwijl u uw inname van verwerkt voedsel beperkt.

Overzicht Voedselproducenten kunnen gluten aan voedselproducten toevoegen om de textuur en houdbaarheid te verbeteren. Beperk bewerkte voedingsmiddelen en eet van nature glutenvrije hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en magere eiwitten.

10. Kook meer maaltijden thuis

Restaurants bieden steeds vaker glutenvrije maaltijden aan. Deze maaltijden brengen echter meestal extra kosten met zich mee, evenals het risico op kruisbesmetting.

Door meer maaltijden thuis te koken, kunt u gluten uit uw dieet verwijderen, terwijl het uw algehele gezondheid ten goede komt.

Sterker nog, mensen die minstens 5 keer per week huisgemaakte maaltijden eten, eten significant meer groenten en fruit en hebben 28% minder kans op overgewicht dan degenen die minder dan 3 keer per week huisgemaakte maaltijden eten (16).

Maak een wekelijks maaltijdplan om verantwoordelijk te blijven. Vul je keuken met glutenvrije nietjes zoals verse producten, noten, zaden, peulvruchten, eiwitbronnen zoals eieren en vis en verschillende glutenvrije granen.

Overzicht Uit eten gaan op een glutenvrij dieet kan duur zijn en kan het risico op kruisbesmetting vergroten. Meer zelfgemaakte maaltijden eten is een veilige optie die ook uw algehele gezondheid ten goede komt.

11. Vermijd glutenbevattende specerijen

Specerijen en sauzen bevatten vaak verborgen bronnen van gluten. Voedselproducenten kunnen gluten aan specerijen toevoegen om als stabilisator, verdikkingsmiddel of emulgator te dienen.

Specerijen die gluten kunnen bevatten, zijn onder meer:

• sojasaus
• salade dressing
• moutazijn
• marinades
• barbecuesaus
• pasta saus
• Worcestershire saus
• teriyaki saus

Het is nuttig om het allergenenlabel op deze specerijen te bekijken. Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs als een kruiderij tarwevrij is, deze gluten van gerst of rogge kan bevatten. Zo is moutazijn niet glutenvrij omdat mout is afgeleid van gerst (4).

Overzicht Veel kruiden bevatten toegevoegde bronnen van gluten. Het is het beste om etiketten grondig te lezen en alleen specerijen te kiezen die zijn gelabeld als gecertificeerd glutenvrij.

12. Word lid van een glutenvrije gemeenschap

Het volgen van een glutenvrij dieet kan isolerend aanvoelen. Sterker nog, mensen met coeliakie hebben meer kans op gevoelens van eenzaamheid, depressie en sociale fobie (17, 18, 19, 20).

Lid worden van een glutenvrije gemeenschap is een geweldige manier om middelen, aanbevelingen van de gemeenschap en ondersteuning van andere mensen met vergelijkbare dieetbeperkingen te vinden.

De National Celiac Association heeft verschillende hoofdstukken in de Verenigde Staten die conferenties, kleine vergaderingen en ondersteuning bieden aan mensen met coeliakie.

Overzicht Het volgen van een glutenvrij dieet kan isolerend aanvoelen zonder de juiste ondersteuning. Word lid van een glutenvrije community om te helpen navigeren door lokale restaurants, recepten te delen en ondersteuning te vinden.

het komt neer op

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen.

Bepaalde personen, waaronder mensen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid, moeten dit echter vermijden, omdat het schadelijke symptomen kan veroorzaken.

Naast het zorgvuldig lezen van voedingsetiketten, kunt u ook gluten uit uw dieet verwijderen door meer hele voedingsmiddelen te eten, uw inname van glutenvrije granen te verhogen en meer maaltijden thuis te koken.