De beste cardio-oefeningen om in je thuistraining te combineren - naast hardlopen

Inhoud

• De belangrijkste voordelen van cardio-oefeningen
• Hoe vaak moet je cardio-oefeningen doen?
• De beste cardio-oefeningen om thuis te doen
• Spring squats
• Bergbeklimmers
• Schaatsers
• Muursprints
• Springtouw springt
• Kettlebell- of halterschommels
• Thrusters
• Eenarmige pers
• Teenkranen
• Burpees
• Hoge knieën
• Froggers
• Laterale shuffles
• Jumping Jacks
• Lunges springen
• Beoordeling voor

Tenzij je een Peloton-fiets bezit, echt geniet van het stampen op de stoep in je buurt, of toegang hebt tot de elliptische trainer of loopband van een vriend, kan cardio-werk moeilijk zijn om in een studiovrije fitnessroutine te passen. En dat maakt het bijzonder gemakkelijk om op een laag pitje te zetten.

Maar met een tiental eenvoudige bewegingen kun je een hartverscheurende, zweetdruppelende workout doen zonder te hoeven investeren in omvangrijke apparatuur of het comfort van je eigen huisgymnastiek (ook wel de woonkamer genoemd) te verlaten. Hier onthullen gecertificeerde trainers de beste cardio-oefeningen om aan je regime toe te voegen, samen met de gezondheidsvoordelen van cardio die je zullen overtuigen om ze in de eerste plaats te doen.

De belangrijkste voordelen van cardio-oefeningen

Cardiorespiratoire (ook wel cardio) training omvat oefeningen die het hart en de longen helpen stimuleren en versterken, legt Melissa Kendter uit, een ACE-gecertificeerde trainer, functionele trainingsspecialist en Tone & Sculpt-coach. "Ze stellen een beroep op je energiesystemen, verhogen je hartslag, laten je bloed pompen en helpen je bloedsomloop - je longen en hart - effectiever te werken om zuurstof aan de spieren te leveren", zegt ze. "Dat zal je op zijn beurt fysiek fitter maken en meer doen zonder winderig of moe te worden." En dit voordeel is van toepassing binnen en buiten de sportschool, zegt Kendter. Door regelmatig cardiotraining in uw fitnessregime op te nemen, hoeft u niet zo lang adem te halen tijdens een ophaalwedstrijd basketbal, na een klim op de traptrede of terwijl u van en naar uw auto loopt om boodschappen te doen in je huis, zegt ze. (Verwante: Moet je nuchtere cardio doen?)

Er is ook een mentaal voordeel aan het uitvoeren van cardio, dankzij die stormloop van endorfines die je krijgt nadat je het hebt voltooid (denk aan: de "runner's high" die je voelt na een 5K), voegt Danyele Wilson, een NASM-gecertificeerde trainer, HIIT-mastertrainer, en Tone & Sculpt-coach. "Je bereikt iets dat niet gemakkelijk is en dat je niet per se wilt doen, dus er is een gevoel van voldoening dat je die natuurlijke high en energie geeft", legt ze uit.

Hoe vaak moet je cardio-oefeningen doen?

Om alle gezondheidsvoordelen te scoren die cardio te bieden heeft, raden zowel de American Heart Association als de Centers for Disease Control and Prevention aan om elke week 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit, 75 minuten krachtige aërobe activiteit of een combinatie van beide uit te voeren. Een eenvoudige, maar effectieve manier om de intensiteit van je training te meten, is de praattest, zegt Kendter. "Tijdens cardio met matige intensiteit kun je praten, maar je kunt geen liedje zingen", zegt ze. "Je hartslag en ademhaling zijn verbeterd, maar niet zozeer dat je helemaal buiten adem bent. Tijdens die krachtige staat kun je maar een paar woorden per keer spreken, of helemaal niet."

FTR, je hoeft jezelf niet te dwingen om door een HIIT-training te gaan die je ademloos maakt als dat niet je probleem is. "Het gaat erom te vinden wat je leuk vindt en waar je je aan kunt houden en hoe je het gedurende de week in je schema kunt inpassen", legt Kendter uit. Als je liever stevige wandelingen maakt, in een zwembad zwemt, een blokje om jogt of wandelingen maakt dan cardio-oefeningen doet in je thuisgymnastiek, dan is dat NBD, zijn Kendter en Wilson het met je eens.

De beste cardio-oefeningen om thuis te doen

Om uw dagelijkse dosis cardio thuis binnen te krijgen, bouwt u een circuit van 20 tot 30 minuten met enkele van de onderstaande bewegingen, die Kendter en Wilson aanbevelen als de beste cardio-oefeningen. De lijst bevat zowel lichaamsgewichtoefeningen als bewegingen waarvoor lichte apparatuur nodig is, zoals een springtouw, een kettlebell en een set dumbbells.

Het voelt in eerste instantie misschien niet alsof je longen aan het pompen zijn en het cardiovasculaire systeem werkt tijdens de op kracht gerichte beste cardio-oefeningen, maar: "Elke keer dat je weerstand snel verplaatst, zou ik zeggen dat je hartslag meer omhoog gaat ’, zegt Wilson. Natuurlijk is vorm ook belangrijk, dus gooi niet gedachteloos kettlebells in de lucht omwille van de snelheid. Houd in plaats daarvan je rustperiodes kort om de intensiteit hoog te houden, zegt ze.

Hoewel deze bewegingen worden beschouwd als de beste cardio-oefeningen, zijn sommige een uitdaging voor veel meer dan je longen en hart. "Snelschaatsers lenen zich bijvoorbeeld voor andere voordelen naast het verhogen van je hartslag", zegt Wilson. "Ze vergroten je onderlichaamkracht, laterale kracht en laterale kracht, terwijl bergbeklimmers je ook helpen om kernwerk te krijgen." Evenzo dwingt het overslaan van een springtouw je om aan coördinatie te werken, en kettlebell-schommels zijn een beweging met weinig impact die horizontale kracht opbouwt, voegt ze eraan toe.

Hoe het werkt: Er zijn een paar manieren waarop u zoveel van de beste cardio-oefeningen hieronder kunt selecteren als u wilt, en voer vervolgens elk van de 15 onderstaande cardio-oefeningen 30 seconden uit, gevolgd door 30 seconden rust. (Als je tijdens de werkperiode niet alles kunt geven, probeer dan 20 seconden werk, gevolgd door 40 seconden rust.) Loop er opnieuw doorheen voor een training van 30 minuten.

Je hebt nodig: Een springtouw, een kettlebell en een lichte tot middelgrote set dumbbells, afhankelijk van de beste cardio-oefeningen die je in je circuit wilt opnemen.

Spring squats

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen gevouwen voor de borst en laat je zakken in een gehurkte positie.

B. Duw explosief omhoog en spring zo hoog als je kunt. Zorg ervoor dat u door de hielen rijdt en niet door de tenen. Na het landen, hurk je onmiddellijk neer. Herhalen.

(Hou je van jump squats? Voeg boxsprongen toe aan je trainingsroutine om de ante te verhogen.)

Bergbeklimmers

A. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen, de vingers gespreid, de voeten op heupbreedte en het gewicht op de bal van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.

B. Houd een platte rug en staar tussen de handen, steun de kern, til een voet van de vloer en duw snel de knie naar de borst.

C. Breng de voet terug om te beginnen en herhaal met het andere been. Wissel snel afwisselend de knieën naar de borst alsof je rent.

Schaatsers

A. Begin op linkervoet te staan. Spring in één vloeiende beweging naar rechts en verplaats het lichaamsgewicht naar de rechtervoet.

B. Terwijl u het lichaamsgewicht verschuift, stuurt u de heupen naar achteren en bereikt u de linkerarm naar de vloer en het rechterbeen naar achteren. Ga door met het afwisselen van kanten.

Muursprints

A. Sta tegenover een muur met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats handen op het oppervlak op schouderhoogte in een push-up positie. Leun naar binnen totdat het lichaam zich in een hoek van 45 graden bevindt.

B. Breng een knie naar de borst in een startpositie en wissel dan snel van been alsof je door de muur probeert te rennen.

Springtouw springt

A. Hop continu in een gestaag tempo. Houd de schouderbladen naar beneden en naar achteren, de borst omhoog en land zacht. Zwaai het touw met de polsen, niet met de armen.

(Als je je in het zweet werkt in een krappe ruimte, verwissel dan je standaard touw voor een draadloos touw om te voorkomen dat je kapot gaat.)

Kettlebell- of halterschommels

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell of een enkele dumbbell op de grond ongeveer een voet voor de tenen. Scharnierend op de heupen en een neutrale ruggengraat houden (geen ronding van je rug), buig naar beneden en pak met beide handen het handvat van de kettlebell of een kant van de dumbbell.

B. Om de schommel te starten, adem in en trek het gewicht heen en weer tussen de benen. (Je benen zullen in deze positie iets gestrekt worden.)

C. Kracht door de heupen, adem uit en sta snel op en zwaai het gewicht naar voren tot ooghoogte. Aan de bovenkant van de beweging moeten de kern en de bilspieren zichtbaar samentrekken.

NS. Drijf het gewicht terug naar beneden en omhoog onder je. Herhalen.

Thrusters

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand naast de dijen, met de handpalmen naar binnen gericht.

B. Zet de middellijn vast, scharnier vervolgens de heupen naar achteren en laat de dumbbells zakken tot halverwege de dij. Strek vervolgens tegelijkertijd de benen en trek de dumbbells verticaal omhoog, waarbij je de ellebogen eronder draait om de dumbbells op schouderhoogte te vangen in een kwart squat. Stellage. Dit is de startpositie.

C. Houd de kern strak, de ellebogen hoog en de borst naar voren, ga met je bilspieren terug naar de grond zitten.

NS. Druk onderaan de squat de hielen in de grond om de benen te strekken terwijl je dumbbells boven je hoofd drukt. De herhaling is voltooid wanneer de benen gestrekt zijn en de dumbbells direct boven de schouders zijn, de biceps tegen de oren gedrukt.

e. Laat de dumbbells terug naar de schouders zakken terwijl je afdaalt in een squat om de volgende rep te starten.

(Trouwens, je kunt ook de beste cardio-oefening doen met een halter, kettlebells of een medicijnbal.)

Eenarmige pers

A. Sta met de voeten wijd en de knieën zacht. Houd een halter in de rechterhand, met de rechterarm in een doelpaalpositie (ellebogen open naar de zijkanten op schouderhoogte). Houd de linkerarm aan de zijkant.

B. Zet de kern vast en strek de rechterarm recht boven je hoofd uit.

C. Laat de elleboog langzaam zakken om terug te keren naar het begin. Maak de set af en herhaal voor de linkerkant.

Teenkranen

A. Sta tegenover een trap, kist of kettlebell. Sprint op zijn plaats, tik op de rechtertenen en vervolgens op de linkertenen, bovenop het object. Herhaal, wissel de voeten af.

Burpees

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewicht op de hielen en armen aan de zijkanten.

B. Duw de heupen naar achteren, buig de knieën en het onderlichaam in een kraakpand.

C. Plaats de handen op de grond direct voor en net binnen de voeten. Verplaats het gewicht naar de handen.

NS. Spring met de voeten naar achteren om zachtjes op de bal van de voeten te landen in een plankpositie. Het lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Pas op dat u niet terugzakt of de billen in de lucht laat steken.

E: (Optioneel) Laat je zakken in een push-up of onderlichaam helemaal op de grond, terwijl je de kern vasthoudt. Duw omhoog om het lichaam van de vloer te tillen en terug te keren naar de plankpositie.

F: Spring met de voeten naar voren zodat ze net buiten de handen landen.

G: Reik met je armen boven je hoofd en spring explosief de lucht in.

H: Land. Laat je onmiddellijk weer zakken in een squat voor de volgende rep.

(Verwante: Hoe doe je een Burpee de Rechts Manier)

Hoge knieën

EEN. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen langs de zijkanten. Houd de schouderbladen naar beneden en naar achteren, de borst omhoog en de kern strak, til een voet van de vloer en duw snel de knie naar de borst.

B. Breng de voet terug om te beginnen en herhaal met het andere been. Wissel snel afwisselend de knieën naar de borst alsof je rent.

Froggers

A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewicht op de hielen en armen aan de zijkanten.

B. Duw de heupen naar achteren, buig de knieën en het onderlichaam in een kraakpand.

C. Plaats de handen op de grond direct voor en net binnen de voeten. Verplaats het gewicht naar de handen.

NS. Spring met de voeten naar achteren om zachtjes op de bal van de voeten te landen in een plankpositie. Het lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen. Pas op dat u niet terugzakt of de billen in de lucht laat steken.

E: Spring met de voeten naar voren zodat ze net buiten de handen landen en houd de lage gehurkte positie vast. Herhalen.

Laterale shuffles

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en het gewicht verplaatst naar de heupen. Betrek de kern.

B. Houd de borst in lijn met de knieën, duw af vanaf de linkervoet en schuifel naar rechts. Blijf vijf stappen afzetten vanaf de linkervoet. Stop en herhaal aan de andere kant.

Jumping Jacks

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar.

B. Spring in de lucht, scheid de benen en hef de armen boven je hoofd. Land met de voeten op heupbreedte uit elkaar, spring dan met de voeten weer bij elkaar en laat de armen naar de zijkanten zakken. Dat is één vertegenwoordiger.

Lunges springen

A. Begin in een uitvalpositie met het rechterbeen vooraan en beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat de rechterknie niet voorbij de enkel komt.

B. Laat 1 tot 2 inch zakken om vaart te krijgen, duw van de vloer en spring explosief omhoog, waarbij je van been wisselt in de lucht. Land zachtjes in uitvalpositie met het linkerbeen voor. Dat is één vertegenwoordiger.

C. Herhaal snel en wissel telkens van been.

Beoordeling voor