Hier leest u hoe u uw Lats kunt versterken en strekken (plus waarom u dat zou moeten doen)

Inhoud

• Waarom Lats-training belangrijk is
• Lats-training voor beginners
• 1. Zittende rij
• 2. Voorovergebogen vlieg
• 3. Superman-lift
• 4. Scapulaire push-ups
• 5. Optrekprogressie
• Hoe u uw latten kunt strekken
• 1. Kat/Koe
• 2. Bank/Stoel Elleboog Stretch
• 3. Weerstandsband-armontgrendeling
• Beoordeling voor

Als je net als de meeste sportschoolbezoekers bent, ben je je waarschijnlijk vaag bewust van de vaak genoemde spieren van het bovenlichaam die verkorte namen hebben gekregen: de traps, delts, pecs en lats. Hoewel al deze spieren belangrijk zijn, verdienen de lats (de latissimus dorsi) enige ~speciale~ aandacht.

Waarom? Nou, dat doen zeheel veel. Je lats zijn de grootste spieren in je bovenlichaam, beginnend in je onderarm en strekken zich helemaal uit naar de bovenkant van je bilspieren in een waaierachtige vorm. Dat betekent dat ze enorm nuttig zijn bij veel bewegingen van het boven- en het hele lichaam, hoewel hun primaire functies zijn om je armen naar beneden en naar je toe te trekken en je kern te stabiliseren, volgens Jess Glazer, een personal trainer in NYC. (P.S. Lees haar inspirerende persoonlijke verhaal over lichaamspositief worden.) Maar als iemand je zou vragen om je lats te buigen, zou je dat dan kunnen? Voor de meeste mensen zou het antwoord op die vraag nee zijn. Hier leest u hoe het opnemen van lats-training in uw routine uw conditie kan verbeteren en hoe u dit kunt doen.

Waarom Lats-training belangrijk is

De lats van de meeste mensen worden verwaarloosd. "Vanwege de aard van de samenleving en de dagelijkse gewoonten met computers, aan een bureau zitten, tijd doorbrengen op telefoons en gebrek aan beweging, heeft iedereen de neiging om te slungelig", merkt Glazer op. Wanneer je slap hangt, "schakel je uit" of ontkoppel je je kern en je rugspieren, legt ze uit.

"Als je rechtop zit en staat, moet je je schouders naar achteren houden, je borst open houden en je core aangrijpen", voegt ze eraan toe. "Een goede houding vereist sterke lats. Niet alleen zullen sterke lats je houding verbeteren, maar een goede houding zal ook je zelfvertrouwen vergroten!" Bovendien zal het hebben van zwakke lats andere spieren dwingen om de speling op te nemen, wat resulteert in nek- en schouderspanning, zegt ze. (Probeer ook deze drie stukken om uw bureaulichaam ongedaan te maken.)

Kortom, sterkere lats betekenen een betere houding en een sterkere kern, die beide kunnen leiden tot fitnesswinst. Hallo, strikte pull-ups! (Gerelateerd: 6 redenen waarom je eerste pull-up nog niet is gebeurd)

Lats-training voor beginners

Voordat je begint, doe een beetje onderzoek naar je eigen lats. "Het eerste dat je moet doen, is de verbinding vinden terwijl je je spieren afvuurt, dus betrek het gebied onder je oksels en laat je ribben vallen zodat ze er niet uitspringen", zegt Glazer. Als je eenmaal weet waar en hoe je je rugspieren kunt activeren, ben je klaar om verder te gaan met de oefeningen.

Voer deze bewegingen uit als een circuit of neem ze op in uw normale trainingsroutine. Als je ervoor kiest om deze als een circuit te doen, voer dan drie rondes van alle oefeningen uit en doe een laatste ronde van de drie oefeningen waarvoor vier sets nodig zijn.

1. Zittende rij

A. Gebruik een weerstandsband of kabelrijmachine en ga rechtop zitten met de benen gestrekt. Als u een weerstandsband gebruikt, haak deze dan om de voeten. Ongeacht de uitrusting, rol de schouders naar achteren en naar beneden en "verpak" ze in latten.

B. Houd de ellebogen strak en dicht bij het lichaam, roei de ellebogen recht naar achteren, knijp de schouderbladen samen.

C. Reset met besturing en herhaal.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Pro-tip: als u een machine gebruikt om de kabelrij uit te voeren, kies dan een gewicht dat sterk is, maar dat uw vorm niet in gevaar brengt. "Daag jezelf uit; deze rugspieren zijn groot, dus je zou zwaar moeten kunnen tillen!" voegt Glazer toe.

2. Voorovergebogen vlieg

A. Sta met zachte knieën en houd een halter in elke hand naast elkaar. Scharnier naar voren op de heupen met een platte rug en neutrale nek. Laat de armen onder je kin hangen met een lichte buiging in de ellebogen.

B. Leid met je ellebogen, breng je armen naar achteren en stel je voor dat je een boom naar achteren omhelst en je schouderbladen samenknijpt. Houd 1 seconde vast voordat u met controle naar beneden gaat.

Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met dumbbells tussen de 5 en 10 pond.

Pro-tip: deze beweging kan worden uitgevoerd met halters of een weerstandsband.

3. Superman-lift

A. Ga op de grond liggen met de armen en benen gestrekt. Knijp in de bilspieren om de enkels aan elkaar te lijmen en vergrendel de armen stevig naast de oren. Houd de nek neutraal en kijk tijdens de hele beweging naar de grond.

B. Gebruik je rug om de benen van de grond te tillen en probeer quads van de grond te tillen zonder door de knieën te buigen. Lager met controle. Herhaal met alleen het bovenlichaam.

C. Zodra je het onder de knie hebt om de onder- en bovenkant te isoleren, voeg je ze samen, til je alle vier de uiteinden van de grond en houd je ze aan de bovenkant vast voordat je ze gecontroleerd laat zakken.

Doe 4 sets van 15 tot 20 herhalingen.

4. Scapulaire push-ups

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Zonder uw ellebogen te buigen, schuift u uw schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe, terwijl u in de schouders zakt zonder dat uw buik of heupen vallen.

C. Druk in de handpalmen om de middelste rug van de vloer weg te duwen en de schouderbladen te scheiden.

Doe 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Pro-tip: dit is een kleine maar uitdagende beweging die gericht is op uw serratus anterior, een vaak genegeerde maar cruciale set spieren die een goede houding, algehele schoudergezondheid en uw lats ondersteunt.

5. Optrekprogressie

Als je een strikte pull-up kunt uitvoeren, ga dan voor maximale niet-geassisteerde herhalingen, waarbij je zoveel mogelijk uit je lats trekt. Andere opties zijn het gebruik van een weerstandsband om te helpen (zoals getoond in de video) of het uitvoeren van negatieven waarbij je omhoog springt (kin naar bar) en dan oefenen om jezelf zo langzaam mogelijk naar beneden te laten zakken. Afhankelijk van de hoogte van je optrekstang heb je misschien een doos nodig. (Hier is een volledig overzicht van pull-up-progressies.)

Doe 4 sets van maximale herhalingen tot falen.

Hoe u uw latten kunt strekken

Een cruciale manier om het meeste uit deze oefeningen te halen, is door ook je lats te strekken. "De beste manier om je lats elke dag te activeren en te herkennen, is door ze 's ochtends en wanneer je lang hebt gezeten goed uit te rekken", zegt Glazer. "Dit zal je lichaam en hersenen helpen om zich meer bewust te worden van je positionering." Bovendien helpt de juiste combinatie van rekken en strekken waarschijnlijk om slungelige rugpijn te voorkomen. (In een mum van tijd? Probeer deze zes bewegingen die de dagelijkse spanning wegnemen.)

1. Kat/Koe

A. Begin op handen en knieën. Ronde ruggengraat naar het plafond om in 'kat' te gaan, waarbij je hoofd en staartbeen naar de grond laat vallen.

B. Buig dan terug in "koe", laat de buik naar de grond vallen en til het staartbeen en de kruin van het hoofd naar het plafond.

Herhaal deze reeks gedurende 60 seconden.

Pro-tip: deze reeks strekt je hele rug, inclusief je lats.

2. Bank/Stoel Elleboog Stretch

A. Kniel op de grond met de ellebogen op een bank of stoel en de armen gestrekt. Houd de nek in een neutrale positie, kijk naar de grond.

B. Druk langzaam op borst en hoofd naar de grond terwijl je de kern vasthoudt. Buig voor een diepere rek de ellebogen zodat de handen de schouders raken.

Houd 30 tot 60 seconden vast.

3. Weerstandsband-armontgrendeling

A. Wikkel een weerstandsband om een ​​stevige paal en wikkel het andere uiteinde om een ​​pols.

B. Stap achteruit totdat de weerstandsband wordt geleerd, zodat het bovenlichaam naar de grond kan buigen. Terwijl u de arm recht houdt, laat u de band voorzichtig uw arm van uw lichaam wegtrekken. Draai de schouder voorzichtig heen en weer om de lats en schouder te strekken.

Herhaal 30 tot 60 seconden aan elke kant.

Beoordeling voor