De 13 beste noten en zaden voor keto

Inhoud

• 1. Pecannoten
• 2. Paranoten
• 3. Chia-zaden
• 4. Macadamia-noten
• 5. Lijnzaad
• 6. Walnoten
• 7. Hennepzaden
• 8. Hazelnoten
• 9. Pinda's
• 10. Sesamzaadjes
• 11. Pijnboompitten
• 12. Zonnebloempitten
• 13. Amandelen
• het komt neer op

Het kan lastig zijn om erachter te komen welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor een zeer koolhydraatarm, vetrijk ketogeen dieet.

Veel noten en zaden bevatten weinig netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) en bevatten veel gezonde vetten, waardoor ze perfect passen.

Ze zitten ook vol met eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Toch bevatten sommige soorten minder koolhydraten dan andere.

Hier zijn de 13 beste noten en zaden die bij jouw keto-levensstijl passen.

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

1. Pecannoten

Pecannoten zijn boomnoten met een uitstekend voedingsprofiel voor keto. Een ons (28 gram) pecannoten levert ():

• Calorieën: 196
• Eiwit: 3 gram
• Dik: 20 gram
• Totaal koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 3 gram
• Netto koolhydraten: 1 gram

Het is een vetrijke, ketovriendelijke noot die het insulinegehalte kan helpen verlagen.

Insuline is een hormoon dat ervoor kan zorgen dat uw lichaam vet opslaat, dus het is ideaal om het insulinegehalte laag te houden wanneer u probeert af te vallen.

Uit een onderzoek van 1 maand bij 26 volwassenen bleek zelfs dat degenen die ongeveer 43 gram pecannoten per dag aten, verlagingen van het insulinegehalte en verbeteringen in insulinegevoeligheid ervoeren in vergelijking met de controlegroep ().

Pecannoten kunnen worden gegeten op een keto-dieet als tussendoortje of worden geplet en gebruikt als een knapperige, koolhydraatarme korst voor vis of kip.

Koop pecannoten online.

2. Paranoten

Paranoten zijn een soort boomnoot die in Zuid-Amerika wordt geteeld. Een ounce (28 gram) paranoten bevat ():

• Calorieën: 185
• Eiwit: 4 gram
• Dik: 19 gram
• Totaal koolhydraten: 3 gram
• Vezel: 2 gram
• Netto koolhydraten: 1 gram

Ze zijn ook een uitstekende bron van selenium, een sporenmineraal dat nodig is voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder voortplanting en eiwitsynthese (, 4).

Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een keto-dieet volgen, mogelijk een verhoogd risico lopen op seleniumtekort ().

Eén enkele paranoot voorziet in meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, waardoor het een ideale manier is om genoeg van dit essentiële mineraal in uw dieet te krijgen ().

Desalniettemin is het vanwege hun uitzonderlijk hoge seleniumgehalte het beste om uw inname te beperken tot één tot drie paranoten per dag om te voorkomen dat u te veel van dit mineraal binnenkrijgt, wat negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

Koop online paranoten.

3. Chia-zaden

Chia-zaden zijn kleine, stevige, zwarte of witte zaden die boordevol gezonde vezels en omega-3-vetten zitten. Een ons (28 gram) chiazaad levert ():

• Calorieën: 138
• Eiwit: 5 gram
• Dik: 9 gram
• Totaal koolhydraten: 12 gram
• Vezel: 10 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Met ongeveer 60% van hun vetgehalte dat uit omega-3-vetten bestaat, zijn ze een uitstekende plantaardige bron van deze essentiële vetten die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen hebben (,).

Een studie van 6 maanden bij 77 mensen wees uit dat degenen die ongeveer 30 gram chiazaad consumeerden voor elke 1.000 calorieën die dagelijks werden gegeten, een grotere afname van de inflammatoire marker C-reactive protein (CRP) ervoeren in vergelijking met een controlegroep.

Dezelfde studie toonde aan dat degenen die dagelijks chiazaad consumeerden meer gewicht verloren en een grotere afname van de tailleomtrek hadden dan de controlegroep ().

Chia-pudding is een populaire koolhydraatarme schotel die wordt gemaakt door chiazaadjes enkele uren in vloeistof te weken totdat ze een geleiachtige textuur krijgen. Je kunt chiazaadjes ook toevoegen aan smoothies of eiwitshakes of ze gebruiken in een keto-crackerrecept om crunch toe te voegen.

Koop chiazaad online.

4. Macadamia-noten

Macadamia-noten zijn boomnoten afkomstig uit Australië. Ze bevatten veel vet, waardoor ze perfect zijn voor het keto-dieet. Een ounce (28 gram) macadamia-noten bevat ():

• Calorieën: 204
• Eiwit: 2 gram
• Dik: 21 gram
• Totaal koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Verschillende onderzoeken koppelen macadamia-noten aan een verbeterd cholesterolgehalte (,,).

Uit een onderzoek van 4 weken onder 17 mannen bleek bijvoorbeeld dat degenen die 15% van hun calorie-inname uit macadamia-noten consumeerden, een vermindering van 5,3% van het LDL (slechte) cholesterolgehalte en een 8% toename van het hartbeschermende HDL (goed) ervoeren. cholesterol ().

Macadamia-noten zijn een perfecte, vetrijke snack. Je kunt ook keto-vriendelijke macadamia-notenmelk, boter en bloem kopen om koolhydraatrijke versies van deze voedingsmiddelen te vervangen.

Koop macadamia-noten online.

5. Lijnzaad

Lijnzaad zit vol vezels en omega-3-vetten. Een ons (28 gram) lijnzaad levert ():

• Calorieën: 131
• Eiwit: 6 gram
• Dik: 9 gram
• Totaal koolhydraten: 9 gram
• Vezel: 8 gram
• Netto koolhydraten: 1 gram

Deze kleine zaadjes zijn onderzocht op hun mogelijke gunstige effecten op de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

In een 6 maanden durend onderzoek bij meer dan 100 mensen ervoeren degenen met hoge bloeddruk die dagelijks ongeveer 30 gram lijnzaadmeel aten een significante verlaging van de totale bloeddruk, vergeleken met een controlegroep ().

Lijnzaad kan in zijn geheel of als gemalen maaltijd worden gekocht, die beide kunnen worden toegevoegd aan ketovriendelijke gebakken producten, soepen, smoothies en eiwitshakes. Lijnmelk is ook verkrijgbaar als koolhydraatarm alternatief voor melk.

Show voor lijnzaad online.

6. Walnoten

Walnoten zijn een populaire boomnoot die wereldwijd wordt gekweekt en gegeten. Een ons (28 gram) walnoten bevat ():

• Calorieën: 185
• Eiwit: 4 gram
• Dik: 18 gram
• Totaal koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 2 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Het is een vetrijke, ketovriendelijke noot die de gezondheid van het hart ten goede kan komen door het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, zoals een hoog LDL (slecht) cholesterol en bloeddruk.

Een onderzoek van 6 maanden onder 100 mensen toonde aan dat degenen die een caloriearm dieet volgden en 15% van hun calorieën als walnoten aten, lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol hadden, evenals een grotere verlaging van de bloeddruk, dan degenen op een standaard caloriearm dieet ().

Walnoten kunnen worden genoten als een bevredigend tussendoortje of als ingrediënt in keto-vriendelijke, koolhydraatarme desserts zoals brownies of fudge. Ze zijn ook een uitstekende aanvulling op salades.

Winkel voor walnoten online.

7. Hennepzaden

Hennepzaden, of hennepharten, zijn de zaden van de Cannabis sativa fabriek. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Een ons (28 gram) hennepzaad levert ():

• Calorieën: 155
• Eiwit: 9 gram
• Dik: 14 gram
• Totaal koolhydraten: 2 gram
• Vezel: 1 gram
• Netto koolhydraten: 1 gram

Sommige onderzoeken wijzen erop dat de unieke eiwitten in hennepzaden de bloeddruk kunnen helpen verlagen ().

Bovendien bevatten ze veel linolzuur, een soort vet waarvan is aangetoond dat het potentieel beschermt tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten in dierstudies (,).

Hennepzaden kunnen in verschillende ketovriendelijke recepten worden gebruikt, als vervanging voor havermout of grutten, als knapperige salade-topping, of gemengd in smoothies en eiwitshakes.

Koop hennepzaden online.

8. Hazelnoten

Hazelnoten zijn boomnoten met een zachte, boterachtige textuur waardoor ze zeer geschikt zijn voor desserts. Een ons (28 gram) hazelnoten bevat ():

• Calorieën: 178
• Eiwit: 4 gram
• Dik: 17 gram
• Totaal koolhydraten: 5 gram
• Vezel: 3 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, met een portie van 28 gram die 28% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) levert.

Vitamine E is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, omdat het als een antioxidant werkt door schadelijke stoffen van vrije radicalen te neutraliseren, waardoor risicofactoren voor hartaandoeningen zoals een hoog cholesterolgehalte mogelijk worden verminderd (,).

In een onderzoek van 4 weken bij 48 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, verlaagde het dagelijks consumeren van ongeveer 30 gram hazelnoten het totale cholesterol terwijl het HDL-gehalte (goed) cholesterol en vitamine E toenam ().

Door hun smaak en textuur passen hazelnoten perfect bij chocolade. Combineer hazelnoten met pure chocolade van hoge kwaliteit voor een koolhydraatarm dessert. Je kunt ook hazelnootmeel gebruiken als een ketovriendelijk meelalternatief.

Koop hazelnoten online.

9. Pinda's

Pinda's zijn technisch gezien een peulvrucht, wat betekent dat ze nauwer verwant zijn aan bonen en linzen dan andere noten op deze lijst. Ze zijn echter een van de meest algemeen verkrijgbare noten en een uitstekende keuze voor keto-lijners.

Een ons (28 gram) pinda's bevat ():

• Calorieën: 164
• Eiwit: 7 gram
• Dik: 14 gram
• Totaal koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 2 gram
• Netto koolhydraten: 4 gram

Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en zitten boordevol essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die je via je voeding binnen moet krijgen ().

Pinda's bevatten bijzonder veel leucine, een essentieel aminozuur met vertakte keten (BCAA) dat bekend staat om het bevorderen van spiergroei ().

Pinda's en pindakaas kunnen worden genoten als een gemakkelijke snack of als aanvulling op smoothies, eiwitshakes of keto-desserts. Ze kunnen ook worden gebruikt in hartige sauzen in Aziatische stijl, zoals satésaus, en geven crunch aan gerechten zoals roerbakgerechten.

Voor uw gezondheid is het misschien het beste om ongezouten pinda's en natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suiker te selecteren.

Koop online ongezouten pinda's.

10. Sesamzaadjes

Sesamzaadjes zijn een populair ingrediënt dat over de hele wereld wordt gebruikt, met name als topping voor gebakken goederen zoals hamburgerbroodjes. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel vet, waardoor ze een goede keuze zijn voor ketogene diëten.

Een ons (28 gram) sesamzaad bevat ():

• Calorieën: 160
• Eiwit: 5 gram
• Dik: 13 gram
• Totaal koolhydraten: 7 gram
• Vezel: 5 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Ze zitten ook boordevol ontstekingsremmende antioxidanten, lignanen genaamd.

Verschillende onderzoeken associëren sesamzaad met verminderde ontsteking. Chronische ontsteking is in verband gebracht met een verscheidenheid aan aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (,,,).

Sesamzaadjes kunnen worden genoten als knapperige topping voor roerbakgerechten en salades, of als ingrediënt in keto-crackers en brood. Tahini, een spread gemaakt van gemalen sesamzaadjes, is ook een smakelijke, ketovriendelijke optie.

Koop sesamzaadjes online.

11. Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn boomnoten die vooral bekend zijn als ingrediënt in pesto, een Italiaanse saus gemaakt met olijfolie, parmezaanse kaas en basilicum.

Ze zijn echter buitengewoon veelzijdig en hebben een unieke, aardse smaak die goed bij veel voedingsmiddelen past. Ze bevatten ook weinig koolhydraten en veel vet.

Een ons (28 gram) pijnboompitten levert ():

• Calorieën: 191
• Eiwit: 4 gram
• Dik: 19 gram
• Totaal koolhydraten: 4 gram
• Vezel: 1 gram
• Netto koolhydraten: 3 gram

Ze bevatten een vet genaamd pinoleenzuur, dat de honger kan verminderen door hormonen te reguleren die de eetlust beïnvloeden, zoals cholecystokinine (CCK) en glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1) (34).

Een studie bij 18 vrouwen met overgewicht na de menopauze wees uit dat deelnemers 36% minder voedsel aten na inname van 3 gram geconcentreerde pijnboompittenolie bij het ontbijt dan wanneer ze een placebo slikten ().

Hoewel veelbelovend, is er meer onderzoek op dit gebied nodig.

Pijnboompitten kunnen in veel gerechten worden gebruikt om een ​​extra smaak toe te voegen. Bovendien is pesto een van nature ketovriendelijke saus voor vlees of groenten. Deze noten kunnen ook rauw gegeten worden of geroosterd als tussendoortje.

Winkel voor pijnboompitten online.

12. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een populaire, vetrijke snack die een uitstekende aanvulling kan zijn op je keto-dieet. Een ons (28 gram) gepelde zonnebloempitten bevat ():

• Calorieën: 164
• Eiwit: 6 gram
• Dik: 14 gram
• Totaal koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 2 gram
• Netto koolhydraten: 4 gram

Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van zonnebloempitten de gezondheid op verschillende manieren ten goede kan komen.

Deze zaden bevatten bijvoorbeeld veel ontstekingsremmende antioxidanten, zoals vitamine E, flavonoïden en fenolzuren, en in dierstudies is gebleken dat ze antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen hebben ().

Zonnebloempitten worden meestal alleen als tussendoortje gegeten, maar zijn ook prima te gebruiken als topping voor een salade. Bovendien kunt u bij de meeste supermarkten zonnebloemzaadboter kopen.

Net als bij pinda's, kun je het beste kiezen voor ongezouten soorten.

Koop online ongezouten zonnebloempitten.

13. Amandelen

Amandelen en aanverwante producten zoals amandelboter, melk of meel zijn veelzijdige keto-dieetstapels.

Een ons (28 gram) amandelen bevat ():

• Calorieën: 164
• Eiwit: 6 gram
• Dik: 14 gram
• Totaal koolhydraten: 5 gram
• Vezel: 3 gram
• Netto koolhydraten: 2 gram

Net als andere noten zijn amandelen vanwege hun voedingsprofiel in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Naast hun hoge concentratie aan eiwitten, gezonde vetten en vezels, zijn amandelen rijk aan vitamine E, magnesium, koper en antioxidanten zoals proanthocyanidinen ().

Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van amandelen het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer kan verminderen (,).

Amandelen kunnen rauw of geroosterd worden gegeten als een ketovriendelijke snack. Je kunt ook keto-vriendelijke amandelmelk of boter kopen of maken. Daarnaast is amandelmeel een veelgebruikt meelalternatief.

Winkel voor amandelen en amandelmeel online.

het komt neer op

Noten en zaden zijn vullende, veelzijdige voedingsmiddelen die populair zijn bij mensen die koolhydraatarme en vetrijke eetpatronen volgen, zoals het ketogene dieet.

Ze voegen smaak, variatie en knapperigheid toe aan ketovriendelijke maaltijden en snacks. Zowel noten als zaden zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

Ze kunnen alleen worden gegeten als snelle en gemakkelijke snacks of worden toegevoegd aan salades, shakes, desserts en vele andere recepten. Sommige noten en zaden kunnen ook worden verwerkt tot ketovriendelijke melk, smeersels en meel.

De 13 noten en zaden die hierboven zijn beschreven, kunnen smakelijke, gezondheidsbevorderende toevoegingen zijn aan je keto-levensstijl.