Beste lezersontbijt

Inhoud

• Beoordeling voor

Toen we je vroegen om je favoriete gezonde ochtendmaaltijden in te sturen, werden we overspoeld met honderden heerlijke ideeën. Blijkbaar behoren Shape-lezers niet tot de 25 procent van de Amerikanen die het ontbijt overslaan! Goede zaak ook. Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Colorado en de National Weight Control Registry naar de leefgewoonten van bijna 3.000 mensen die 30 of meer kilo's verloren (en het een jaar of langer volhielden) toont aan dat regelmatig ontbijten een van de meest voorkomende is. beste indicatoren voor succes bij het afvallen. Daarom hebben we ter ere van ons 21-jarig jubileum 21 van de gemakkelijkste, meest voedzame en geïnspireerde ontbijten geselecteerd die zijn ingezonden door echte SHAPE-lezers in zeven categorieën.

Rise-and-shine granen

1. Volkorenwafels met yoghurt en aardbeien: Rooster 2 commerciële volkorenwafels. Top met 1/2 kopje magere vanille-yoghurt en 1/2 kopje gesneden aardbeien. Voedingsscore: 373 calorieën, 11 g vet.

"Als ik me decadent voel, besprenkel ik er pure ahornsiroop overheen voor een lekkere traktatie."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomato and Cheese English Muffin: Top een volkoren Engelse muffin met 2 ons magere Cheddar-kaas en 2 plakjes tomaat. Rooster tot de kaas smelt. Voedingsscore: 242 calorieën, 5 g vet.

"Het is snel en heeft een portie granen, zuivel en groenten."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Peanut Butter Melt: Smeer 2 sneetjes geroosterd volkorenbrood in met 2 eetlepels pindakaas met verlaagd vetgehalte. Voedingsscore: 320 calorieën, 14 g vet.

"De kleverige gesmolten pindakaas duurt een tijdje om te eten, dus het ontbijt duurt langer."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Onze voedingsdeskundige zegt: "Volkorenbroodproducten bevatten meer vezels dan gewoon wit brood", zegt Jackie Nugent, R.D., een voedings- en culinair adviseur uit New York City. "Voedingsvezels verhogen de kauwtevredenheid, terwijl het geen calorieën levert!"

Ongelooflijke eieren

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: roer 2 eieren met 1 theelepel rode peper op een bakplaat bedekt met een anti-aanbakspray met botersmaak. Serveer op een volkoren Engelse muffin. Voedingsscore: 245 calorieën, 15 g vet.

"Dit snelle ontbijt levert energieke eiwitten."

--Becky Thackston, Hiram, Georgia.

5. Schuldloos spek en eieren: roer in een koekenpan bedekt met anti-aanbakspray, 4 eiwitten met 2 ons geraspte magere Cheddar-kaas en 1 strip kalkoenbacon. Voedingsscore: 196 calorieën, 6 g vet.

"Dit bevredigende ontbijt geeft me de hele dag brandstof."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, NY

6. Ei en Veggie Worst Wrap: Roer 2 eiwitten door elkaar en bak 1 vegetarische worst in aparte koekenpannen bedekt met anti-aanbakspray. Laat de worst uitlekken op keukenpapier en snijd in een volkoren tortilla. Bedek met eieren en 1 eetlepel ketchup en rol op. Voedingsscore: 219 calorieën, 3 g vet.

"Het is lekker, caloriearm en zeer vullend!"

-- Liza Zaracko, Vineland, NJ

Onze voedingsdeskundige zegt: "Eiwit en kalkoenbacon of vegetarische worst zijn goede bronnen van magere eiwitten die bij je blijven", zegt voedingsdeskundige Evelyn Tribole, M.S., R.D, auteur van Meer gezond koken in huisstijl (Rodale, 2000). "Om het wat meer in evenwicht te brengen, voeg je een paar sneetjes volkoren toast en wat vers fruit toe."

Beste ontbijtkommen

7. Kashi, fruit en sojamelk: combineer 3/4 kop Kashi-granen, 1/2 kop gesneden aardbeien en 1 kop sojamelk. Voedingsscore: 194 calorieën, 6 g vet.

"Als ik gehaast ben, doe ik ontbijtgranen in een grote mok met fruit en sojamelk en eet terwijl ik mijn kinderen klaarmaak."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Magnetron 1 eetlepel romige pindakaas met verlaagd vetgehalte gedurende 30 seconden. Sprenkel over een kopje Fiber 1 ontbijtgranen gegarneerd met 1 middelgrote gesneden banaan. Voedingsscore: 309 calorieën, 8 g vet.

"Dit ontbijt is als een Rice Krispies-traktatie met pindakaas!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Combo: 1/2 kopje zemelengranen met 1/2 kopje geraspte frosted mini-tarwe granen en 1 kopje magere melk. Voedingsscore: 251 calorieën, 2 g vet.

"Voor variatie en smaak meng ik elke ochtend twee verschillende granen in mijn kom. Mijn favoriete combo's zijn All-Bran met Kellogg's Mini-Wheats en Raisin Bran met Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Onze voedingsdeskundige zegt: "Ik raad het combineren van granen aan", zegt Nugent. "Het stelt je in staat om te genieten van de smaak van je favoriete ontbijtgranen, die misschien niet zo vezelrijk zijn, met een ontbijtgranen die echt in de vezels zit, maar misschien niet een van je favorieten is. Je krijgt het beste van beide graanwerelden - geweldige smaak plus veel vezels."

Magnetron wonderen

10. Healthy Breakfast Sandwich: Magnetron een vleesloze hamburgerpasteitje. Bedek het pasteitje met een plakje magere Cheddar-kaas van 1 ons en plaats op een Engelse muffin. Voedingsscore: 311 calorieën, 5 g vet.

"Ik neem dit ontbijt mee naar mijn werk in plaats van fastfood."

-- Sabine H. Lien, Winterpark, Florida.

Onze voedingsdeskundige zegt: "Zoek naar pasteitjes met 3 gram vet of minder per 100 calorieën", zegt Elizabeth Somer, M.A., R.D, auteur van Het oorsprongsdieet (Henry Holt, 2002).

11. Kaneel-appelbak: plaats gepelde plakjes van 1 middelgrote appel in een kom; top met 1/2 kop zemelengranen en een scheutje kaneel. Magnetron op hoog gedurende 2 minuten. Voedingsscore: 167 calorieën, 2 g vet.

"Dit ontbijt is als een gezonde appelchips uit de magnetron."

-- Mirella Mosca, Esdoorn, Ontario, Canada

12. Eiwit en spinazie: Magnetron 3 eiwitten en 1/2 kop ontdooide diepvriesspinazie gedurende 2 minuten en voeg een snufje zwarte peper toe. Voedingsscore: 83 calorieën, 0 g vet.

"Het toevoegen van de helft van een Red Bliss-aardappel geeft eiwitten en spinazie meer pit!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Gewoon heerlijke smoothies

13. Zelfgemaakte "Ice Cream" Smoothie: mix 1 kopje vers fruit, 2 kopjes magere melk, een 3-ounce verpakking instant magere vanillepuddingmix en 1 kopje gemalen ijs gedurende 45 seconden. Maakt 4 porties. Voedingsscore (1 kopje): 100 calorieën, 1 g vet.

"Ik krijg een deel van mijn dagelijkse behoefte aan fruit en zuivel met deze smoothie."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu Shake: meng 1 kopje sinaasappel- of ananassap met 31/2 ounce stevige of zijden tofu en 1/2 kopje fruit tot een gladde massa. Voedingsscore (1 kop): 342 calorieën, 4 g vet.

"Deze shake is heerlijk na mijn ochtendtraining!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yoghurt-Citrus Shake: Meng 1 kopje magere vanille-yoghurt met 1/2 kopje fruit, 1/2 kopje sinaasappelsap, 1 theelepel vlasmeel, 2 eetlepels tarwekiemen en 1/2 kopje ijs in een blender tot een gladde massa. Voedingsscore (1 kop): 372 calorieën, 3 g vet.

"Ik voeg wat honing toe als het een beetje gezoet moet worden. Het is als een milkshake als ontbijt."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Onze voedingsdeskundige zegt: "Vers fruit zit boordevol ziektebestrijdende antioxidanten, vitamines en vezels", zegt Somer. "Bovendien zijn tarwekiemen rijk aan vitamine E en B. Smoothies zijn een perfecte manier om beide superfoods aan je dieet toe te voegen."

Beste zondagse traktaties

(Recepten die wat meer tijd vergen maar de moeite waard zijn)

16. Aardappel- en eierhash: combineer 2 gehakte groene uien en 1 reep kalkoenbacon in een kom en magnetron 1 minuut. Roer 1 in blokjes gesneden aardappel erdoor en magnetron nog 3-5 minuten. Voeg zout, peper en 1 losgeklopt ei toe. Magnetron nog 11/2 minuut op hoog. Bestrooi met 1 eetlepel geraspte magere Cheddar-kaas. Serveer met 1/2 kopje sinaasappelpartjes. Voedingsscore: 400 calorieën, 10 g vet.

"Ik maak er soms een snel mini-avondmaal van door een extra ei en een plakje spek toe te voegen."

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili Cheese Omelet: combineer in een kleine koekenpan 1/2 kop eiervervanger, 1/4 kop vetvrije chili en 1 plak magere kaas. Kook gedurende 5 minuten. Serveer met 1 rode tomaat, in plakjes, ernaast. Voedingsscore: 182 calorieën, 5 g vet.

"Deze omelet smaakt veel vetter dan hij in werkelijkheid is met de gesmolten kaas erop."

-- Christy Neria, La Verne, Californië.

18. Haverzemelen Blueberry Pancakes: Combineer een 12-ounce pakket commerciële haver-zemelen pannenkoekenmix met 1 kopje bevroren bosbessen en 1/2 kopje water. Schep het beslag op een bakplaat bedekt met een anti-aanbakspray met botersmaak. Bak pannenkoeken aan één kant tot er bubbels verschijnen en draai ze dan om. Serveer met stukjes honingmeloen. Voedingsscore (2 pannenkoeken en 1/2 kop honingdauwmeloen): 157 calorieën, 1,5 g vet.

"Ik maak vaak extra pannenkoeken om in te vriezen en op te warmen voor een volgende ochtend."

-- Julie Husman, Valencia, Californië.

Onze voedingsdeskundige zegt: "Deze pannenkoeken bevatten veel oplosbare vezels, wat het risico op hartaandoeningen en diabetes verlaagt en je langer vol houdt, zodat je later op de dag minder snel te veel eet", zegt Somer. "Bovendien zijn bosbessen een van de beste bronnen van antioxidanten van Moeder Natuur."

On-the-run ontbijt

19. Ontbijt in een kom: combineer 1/2 kopje appelmoes en magere vanilleyoghurt, 1 theelepel bruine suiker en een scheutje kaneel. Zet het mengsel een nacht in de koelkast. Top met 2 eetlepels Grape-Nuts granen voor het eten. Voedingsscore: 250 calorieën, 0,5 g vet.

"Ik maak hier een grote batch van en bewaar het de hele week in de koelkast."

-- Rosemary Blethen, Antiochië, Californië.

20. Meloen en kwark: Vul een halve middelgrote meloen (zaden verwijderd) met 1 kopje magere kwark en een handvol ongezouten zonnebloempitten. Besprenkel met 1 theelepel honing. Voedingsscore: 443 calorieën, 10 g vet.

"Mijn maag is te gevoelig om 's ochtends iets zwaars te eten, dus deze combinatie kalmeert mijn maag en geeft me energie om de dag te beginnen."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Deense Roll-Up: Leg 1/2 appel, in plakjes, 2 dunne plakjes halfvolle mozzarella en 1/2 theelepel suiker en een scheutje kaneel in een bloemtortilla. Wikkel en verwarm gedurende 30 seconden in de magnetron. Voedingsscore: 225 calorieën, 7 g vet.

"Ik heb dit ook geprobeerd voor de lunch door een paar plakjes magere honingham toe te voegen. Rol het gewoon op en geniet ervan!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

Onze voedingsdeskundige zegt: "De Apple Danish Roll-Ups zijn een voedzame kickstart van de dag", zegt Nugent. "Het biedt drie voedselgroepen in één - fruit, zuivel en graan - het ideaal voor een complete maaltijd. Als u 2 ons of meer van de mozzarella-kaas gebruikt, levert elke roll-up bijna de helft van het calcium dat u nodig heeft voor de de hele dag."

Beoordeling voor